Guli Uz Vēdera Y Uz T Uz W

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Guli uz vēdera Y uz T uz W ir ķermeņa svara vingrinājums pleciem un augšējai muguras daļai, ko veic ar seju pret grīdu. No guļus pozīcijas uz vēdera, rokām izstieptām virs galvas, tu nedaudz paceļ rokas un krūtis un pēc kārtas zīmē trīs roku pozīcijas: platu Y virs galvas, taisnu T uz sāniem un W ar saliektiem elkoņiem pie rumpja. Tā kā katra pozīcija slodzē lāpstiņu muskuļus no cita leņķa, viena atkārtojuma laikā vienā plūstošā kustībā tiek nostrādāta gandrīz visa augšējā muguras daļa.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgu laiku pavada sēžot, rakstīt datorā vai braucot ar auto. Šie ieradumi parasti izraisa plecu noliecšanos uz priekšu un vājina muskuļus, kas savlaicās lāpstiņas kopā un uz leju. Y pozīcija uzsver apakšējo un augšējo trapecijas muskuli, T pozīcija vērsta uz vidējo trapeciju un rombveida muskuļiem kopā ar aizmugurējiem plecu muskuļiem, bet W pozīcija uzsver ārējo rotāciju un rotatoru aproci. Guļus pozīcija uz vēdera liek arī mugurkaula tuvumā esošajiem muskuļiem viegli noturēt krūtis paceltas, tāpēc kustība vienlaikus ir maigs muguras iztaisnošanas darbs.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Gulot plakani uz grīdas ar pieri vai degunu nedaudz virs zemes, tu uzreiz saņem atgriezenisko saiti: ja stipri izliecies jostas daļā vai paceļ zodu, to sajutīsi uzreiz. Turiet kājas atslābinātas, gurnus nolaistus pret grīdu, un ļauj augšējai muguras daļai veikt pacelšanu, nevis jostas mugurkaulam. Rokām Y un T pozīcijās jāpaliek taisnām, īkšķiem, ja iespējams, griežoties pret griestiem, un W pozīcijai elkoņi jāsaliec skaidri un precīzi.

Izpildei vajadzētu justies lēnai un apdomīgai. Katra rokas forma tiek noturēta brīdi, pirms pāriet uz nākamo, un rokas atgriežas pret grīdu kontrolēti, nevis nokrīt. Kustību vada lāpstiņas, slīdot pa ribu būvi, nevis sniengšanās ar rokām vai plecu pacelšana pret ausīm. Lielākajai daļai cilvēku sākumā vislabāk strādā bez papildu svara; pašas rokas nodrošina pietiekamu pretestību, ja pozīcijas tiek godīgi noturētas.

Šo vingrinājumu redzēsi iesildījumos spiešanas un vilkšanas dienās, rehabilitācijas un pozas uzlabošanas programmās, kā arī kā papildus darbu peldētājiem, metējiem un sportistiem, kas strādā virs galvas un kuriem vajadzīga izturīga lāpstiņu kontrole. Tas labi sader arī ar sejas vilkšanas (face pull) un raušanas vingrinājumiem kā nelielas slodzes papildinājums, kas stiprina lāpstiņu mehāniku bez smagas noslodzes.

Drošības labad turēt kustības apjomu mērenu: neliels roku un krūšu pacēlums ir pietiekams, un kaklam jāpaliek garš un vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja sajūti sāpju dūrienu plecu priekšpusē vai sasprindzinājumu jostas daļā, samazini pacelšanas augstumu vai saliec elkoņus nedaudz agrāk secībā. Labāk apstājies un izvērtē situāciju, nevis pārvarēt diskomfortu ar spēku.

Norādījumi

• Apgulies uz vingrinājumu paliktņa vai grīdas ar seju pret leju, kājas izstieptas, pēdas atslābinātas, un pieri nedaudz virs grīdas vai viegli tai pieskaroties.
• Izstiepi abas rokas taisni virs galvas, lai ķermenis veido garu līniju, rokas aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, veidojot Y pamatu, plaukstas viena pret otru vai īkšķi uz augšu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai ribas neizplešas, un pagarini kakla aizmuguri it kā turot olu zem zoda.
• Izelpo un pacel abas rokas un augšējo krūšu daļu dažus centimetrus no grīdas, saspiežot lāpstiņas uz leju un kopā, un noturi Y pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Noturot pacēlumu, aizvelc rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī, veidojot T, īkšķi vērsti uz augšu, un īsi noturi.
• Saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un velc tos uz leju pret ribām, lai rokas veido W, griežot plecus uz āru un vēlreiz saspiežot lāpstiņas kopā uz brīdi.
• Ja vēlies otru reizi, lēni atgriezies pa to pašu ceļu, vai kontrolēti nolaid rokas un krūtis atpakaļ uz grīdu, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā, izelpojot pacelšanas laikā un ieelpojot, kad rokas nolaižas, nekad neaizturot elpu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjauno kakla un gurnu pozīciju pie grīdas, visu laiku noturot kājas mierīgas un atslābinātas.

Padomi un triki

• Turēt pacēlumu nelielu. Ja krūtis paceļas vairākus centimetrus un jostas daļā sajūti sāpju dūrienu, tu liecies no jostas mugurkaula, nevis iztaisno augšējo muguras daļu.
• Vēro, vai Y pozīcijā nepacelās pleci. Ja pleci čiepst pret ausīm, iedomājies, ka velc lāpstiņas savās aizmugurējās bikšu kabatās, kamēr rokas sniedzas virs galvas.
• Neļauj rokām skriet priekšā lāpstiņām. Kustībai jāsākas no lāpstiņu slīdēšanas, un rokām vienkārši jāseko līdzi.
• Ja kakls nogurst vai sāp, atbalsti pieri uz paliktņa un koncentrējies tikai uz roku kustību, vai pirmajās treniņreizēs turēt krūtis uz grīdas.
• T pozīcija ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē īkšķu virzienu. Griez īkšķus pret griestiem, lai pleci paliek ārēji rotēti, nevis ļauj plaukstām griezties uz leju.
• Katru burtu noturi pilnu sekundi. Steigā no Y uz T uz W vingrinājums pārvēršas apkaunojošā roku šūpošanā un atņem trapecijas un aizmugurējo plecu muskuļiem sasprindzinājumu.
• Sāc tikai ar ķermeņa svaru. Vieglu svara pievienošana pārāk agri parasti pasliktina W pozīciju, kur rotatoru aproce veic savu smalkāko darbu.
• Noturi pēdas un gurnus smagus pret grīdu. Kāju pacelšana pārvērš to par muguras iztaisnošanas vingrinājumu un novērš slodzi no augšējās muguras daļas.
• Atkārtojumus saskaņo ar kvalitāti: tiklīdz vairs nevari noturēt katru formu brīdi bez plecu pacelšanas vai izliekšanās, beidz pieeju, pat ja spēka vēl ir palicis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Guli uz vēdera Y uz T uz W?

Y pozīcija uzsver apakšējo un augšējo trapecijas muskuli, T pozīcija trāpa vidējai trapecijai un rombveida muskuļiem kopā ar aizmugurējiem pleciem, bet W pozīcija vērsta uz rotatoru aproci. Muskuļi gar mugurkaulu arī strādā nelielā mērā, noturot krūtis paceltas.

Vai Guli uz vēdera Y uz T uz W ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir nelielas slodzes vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko daudzi iesācēji labi apgūst. Sāc ar nelielu pacēlumu un mazāku atkārtojumu skaitu, un turēt krūtis zemu, ja jostas daļa vai kakls jūt sasprindzinājumu.

Kāpēc roku pozīcijas mainās no Y uz T un W?

Katrs leņķis uzsver citu augšējās muguras un plecu daļu. Visu trīs pāreja vienā atkārtojumā trenē lāpstiņu kontroli plašā diapazonā, nevis atkārto vienu fiksētu ceļu.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz leju vai uz augšu vingrinājuma laikā?

Y un T pozīcijās īkšķu pagriešana pret griestiem notur plecus ārēji rotētus, kas parasti ir ērtāk un efektīvāk. Plaukstu griešana uz leju mēdz pārcelt spriedzi uz priekšu plecu locītavā.

Man sāp jostas daļa, kad paceļu krūtis. Ko mainīt?

Samazini pacelšanas augstumu, lai ceļas tikai rokas, noturi ribas savilktas uz leju un pārliecinies, ka gurni paliek smagi pret grīdu. Ja diskomforts turpinās, turēt krūtis pie grīdas un kustināt tikai rokas.

Vai Guli uz vēdera Y uz T uz W var pievienot vieglus hanteles?

Jā, tiklīdz vari ar ķermeņa svaru skaidri noturēt katru pozīciju uz brīdi. Ļoti mazi svari, parasti apmēram 0,5 līdz 1,5 kg, ir pietiekami, jo pašas pozīcijas nodrošina izaicinājumu.

Cik pieeju un atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs pieejas ar pieciem līdz astoņiem pilniem Y-T-W cikliem darbojas labi, vai nu kā iesildījums pirms spiešanas vai vilkšanas, vai kā atvēlēts darbs augšējai muguras daļai. Noturējumu kvalitāte ir svarīgāka nekā atkārtojumu skaits.

Ko varu izmantot aizvietojumam, ja gulēt uz grīdas ir neērti?

Tās pašas Y, T un W formas var veikt stāvus vai pārliekušiem pie gurniem, vai ar krūtīm balstītām uz slīpā sola. Guļus versija uz grīdas dod visvairāk atgriezeniskās saites, bet pozīcijas pārnesas.

Vai vajadzētu just slodzi plecu priekšpusē?

Nē, darbam jāatrodas starp un aiz lāpstiņām un plecu aizmugurē. Dūriens vai aizķeršanās priekšpusē parasti nozīmē, ka rokas paceļas pārāk augstu vai plaukstas ir pagriezušās uz leju, tāpēc samazini diapazonu un atjauno īkšķu pozīciju.

Kā W pozīcija atšķiras no T pozīcijas?

T pozīcijā rokas ir taisnas uz sāniem, bet W pozīcijā elkoņi tiek saliekti apmēram 90 grādu leņķī un vilkti pret ribām. Saliekums saīsina sviru un palielina pleca ārējo rotāciju, radot lielāku slodzi rotatoru aprocei.