Hanteles Vēzēšana Uz Sāniem Noliecies, Pārmaiņus Katrai Rokai

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vēzēšana uz sāniem noliecies, pārmaiņus katrai rokai, ir aizmugurējā pleca muskuļu izolācijas vingrinājums, ko izpilda, esot noliekušies gurnos un paceļot pa vienai hantelei reizē. Tas lielāko slodzi novirza uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kamēr muguras augšdaļa palīdz saglabāt stabilu ķermeņa stāvokli un kontrolēt lāpstiņas. Tā kā kustība tiek veikta ar vienu roku vienlaikus, tas ir noderīgi, ja vēlaties iegūt tīru aizmugurējā deltveida muskuļa sasprindzinājumu bez šūpošanās un ķermeņa palīgkustībām, kas bieži parādās divpusējās vēzēšanas variācijās.

Nolieciena pozīcija ir tikpat svarīga kā rokas trajektorija. Ja ķermenis ir pārāk vertikāli, hanteles celšana pārvēršas par daļēju vēzēšanu uz sāniem, un trapecveida muskuļi mēdz pārņemt slodzi. Ja nolieciens ir pārāk vaļīgs vai muguras augšdaļa ir noapaļota, plecs sāk dzenāties pakaļ svaram, nevis to vadīt. Stabils sākumstāvoklis nodrošina aizmugurējam deltveida muskuli labāku vilkmes līniju: gurni atpakaļ, ceļi nedaudz ieliekti, mugurkauls taisns, krūtis vērstas pret grīdu, un brīvā roka karājas nekustīgi, kamēr strādājošā roka atveras uz sāniem.

Pašā atkārtojumā elkonim vajadzētu virzīties nedaudz uz āru no ķermeņa plašā lokā, nevis tikt vilktam taisni uz augšu aiz muguras. Mērķis nav uzraut hanteli augstu, bet gan virzīt to līdz brīdim, kad aizmugurējais plecs ir pilnībā sasprindzināts un augšdelms atrodas aptuveni vienā līnijā ar ķermeni. Plaukstas locītavas turēšana mierīgi un kakla atslābināšana palīdz rokai veikt darbu, nevis trapecveida muskuļiem, muguras lejasdaļai vai inercei. Elpošanai jābūt vienkāršai un ritmiskai, lai nolieciena un ķermeņa stāvoklis nemainītos no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Šo vingrinājumu parasti izmanto kā papildu darbu pēc spiešanas, airēšanas vai citiem kompleksiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, īpaši, ja sportisti vēlas labāku aizmugurējo deltveida muskuļu attīstību, plecu līdzsvaru vai muguras augšdaļas reljefu. Tā var būt arī laba izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešams vieglāks, kontrolētāks aizmugurējā deltveida muskuļa treniņa modelis pirms pārejas uz smagākiem vingrinājumiem. Galvenais drošības punkts ir saglabāt stabilu noliecienu un pietiekami vieglu slodzi, lai ķermenis negrieztos, mainot rokas.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai, turot hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas zem pleciem.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļos, virziet gurnus atpakaļ un fiksējiet garu, neitrālu mugurkaulu, lai krūtis paliktu vērstas uz leju, nevis celtos augšup celšanas laikā.
• Ļaujiet vienai rokai karāties nekustīgi, kamēr otra sāk kustību zem plecu līnijas, ar nedaudz ieliektu elkonī un neitrālu plaukstas locītavu.
• Celiet strādājošo hanteli uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, vadot kustību ar elkonī, līdz aizmugurējais plecs ir pilnībā sasprindzināts un hantele sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā.
• Turiet otru hanteli mierīgi pie grīdas un izvairieties no ķermeņa griešanas, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
• Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ karājošajā pozīcijā, saglabājot sasprindzinājumu aizmugurējā deltveida muskulī, nevis vienkārši nometot svaru.
• Nākamajā atkārtojumā mainiet rokas un saglabājiet tādu pašu ķermeņa leņķi, plecu pozīciju un kustību amplitūdu abām rokām.
• Izelpojiet, paceļot hanteli, un ieelpojiet, to nolaižot, saglabājot elpošanu pietiekami vienmērīgu, lai nolieciena pozīcija nemainītos.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot abas hanteles, pēc tam piecelieties, atgrūžoties ar gurniem, nevis vispirms iztaisnojot muguru.

Padomi un triki

• Ja jūsu augšējie trapecveida muskuļi sāk strādāt pirms aizmugurējiem deltveida muskuļiem, pārtrauciet celšanu nedaudz zemāk un turiet plecus tālāk no ausīm.
• Izmantojiet vieglāku hanteļu pāri nekā divu roku vēzēšanai; pārmaiņus izpildes modelis atvieglo krāpšanos, ja slodze ir pārāk liela.
• Visu laiku turiet krūtis vērstas pret grīdu. Kad ķermenis ceļas augšup, kustība pārvēršas par vaļīgu plecu raustīšanu.
• Vadiet kustību ar elkonī, nevis ar plaukstu, lai roka atvērtos vienmērīgā lokā, nevis raustītu hanteli taisni uz augšu.
• Īsa pauze augšpusē palīdz atklāt nevīžīgu inerci un liek aizmugurējam deltveida muskulim veikt lielāko daļu darba.
• Neļaujiet brīvajai rokai šūpoties pāri ķermenim; tai jākarājas mierīgi, lai strādājošā puse paliktu godīga.
• Ja muguras lejasdaļa nogurst pirms pleciem, izmantojiet lielāku nolieciena leņķi vai atbalstiet krūtis uz slīpa sola, lai saglabātu to pašu rokas trajektoriju.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālu, nevis lieciet hanteli uz augšu, kas parasti novirza slodzi uz apakšdelmu un pleca priekšpusi.
• Mazi, stingri atkārtojumi šeit parasti ir vērtīgāki nekā milzīgas amplitūdas dzīšana, kas liek lāpstiņām celties uz augšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad sākat griezties caur ribām vai gurniem, jo tas parasti nozīmē, ka aizmugurējais deltveida muskulis vairs nav ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē hanteles vēzēšana uz sāniem noliecies, pārmaiņus katrai rokai?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, ar rombveida un vidējo trapecveida muskuļu palīdzību, lai saglabātu plecu tīru kustību, kamēr esat noliecies.

Kāpēc to darīt ar vienu roku vienlaikus, nevis ar abām rokām kopā?

Pārmaiņus izpilde atvieglo koncentrēšanos uz vienu aizmugurējo deltveida muskuli vienlaikus un parasti samazina ķermeņa krāpšanos, īpaši, kad svars kļūst izaicinošs.

Cik zemu man vajadzētu noliekties šim vingrinājumam?

Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēli grīdai vai vismaz tik tālu noliektam, lai hanteles karātos zem pleciem. Ja stāvat pārāk vertikāli, trapecveida muskuļi parasti pārņem slodzi.

Vai plaukstai jābūt vērstai uz leju vai uz iekšu atkārtojuma laikā?

Neitrāla plaukstas locītava, kur īkšķis nav ne agresīvi uz leju, ne spiests uz augšu, parasti ir drošākais variants. Prioritāte ir vienmērīgs aizmugurējā deltveida muskuļa loks, nevis stingra rokas pozīcija.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteli?

Celiet to, līdz aizmugurējais plecs pilnībā strādā un augšdelms ir aptuveni vienā līnijā ar ķermeni. Celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu.

Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Lielākās kļūdas ir ķermeņa griešana, pārāk liela svara izmantošana un pleca raustīšana uz ausi, nevis rokas atvēršana uz sāniem.

Vai šis vingrinājums ir labs iesācējiem?

Jā, ja vien hanteles ir vieglas un nolieciens paliek stabils. Iesācēji bieži apgūst aizmugurējā deltveida muskuļa kontroli ātrāk ar šo variāciju nekā ar smagākiem vingrinājumiem.

Vai varu aizstāt ar slīpa sola versiju, ja muguras lejasdaļa nogurst?

Jā. Uz slīpa sola ar krūšu atbalstu izpildīta vēzēšana saglabā to pašu aizmugurējā pleca trajektoriju, vienlaikus noņemot lielāko daļu slodzes no muguras lejasdaļas.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums tas galvenokārt jājūt pleca aizmugurē, ar nelielu muguras augšdaļas iesaisti. Ja dominē pleca priekšpuse vai kakls, slodze vai sākumstāvoklis ir jāmaina.