Kobra Pozas Pāreja Bērna Pozā
Kobra pozas pāreja bērna pozā ir plūstoša ķermeņa svara stiepšanās, kas pārvietojas starp diviem pretējiem mugurkaula kustību diapazona galapunktiem. Sāc guļus uz vēdera uz grīdas, spiež krūtis uz augšu kobra pozā ar izstieptu mugurkaulu un atvērtām krūtīm, tad aizplūsti atpakaļ bērna pozā, velkot gurnus pret papēžiem un izstiepjot rokas uz priekšu. Pārvietošanās starp šīm divām pozīcijām izlaiž mugurkaulu cauri ekstenzijai un fleksijai, kamēr pleci un gurni to pavada, padarot to par pilnīgu visu ķermeņa aizmugurējās ķēdes atjaunošanu.
Šī pāreja ir īpaši noderīga agri no rīta, starp smagām celšanas sērijām vai kā iesildīšanās pirms treniņa, kas prasa mugurkaula mobilitāti – piemēram, pirms pietupieniem, mirgošanas no grīdas, spiešanas virs galvas vai jebkura taisņa stieņa darba no grīdas. Biroja darbinieki un visi, kas ilgi sēž, to izjūt ātri, jo kobra fāze atver gurnu un vēdera priekšpusi, savukārt bērna pozas fāze noapaļo un atslogo jostas daļu. Tā kā abos galapunktos tu pats kontrolē intensitāti ar savu ķermeņa svaru, to viegli pielāgo gan stīviem iesācējiem, gan elastīgiem praktizētājiem.
Izstieptie muskuļi kustības katrā galā ir atšķirīgi. Kobra pozā vēdera siena, gurnu saliecēji un krūtis izstiepjas, kamēr mugurkaula iztaisnotāji, sēžas muskuļi un tricepsi strādā, lai noturētu augšējo stāvokli. Bērna pozā iztaisnotāji, platākie muguras muskuļi un plecu ekstenzori saņem savu stiepienu, un gurni tiek saliekti fleksijā. Maiņa starp abām pozīcijām trenē mugurkaulu caur tā pilnu nesāpīgo amplitūdu, nevis fiksē vienā pozīcijā – tieši to vajadzētu darīt labai iesildīšanās kustībai.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Novietoj rokas zem pleciem ar izplestiem pirkstiem, kobra pozā tur augšstilbus un pēdu aizmuguri piespiestus pie grīdas un ļauj gurniem palikt smagiem, nevis pacelties augšup. Ja rokas paslīd pārāk tālu uz priekšu vai pleci paceļas pie ausīm, visa ekstenzijas slodze krīt uz jostas daļu un pleci zaudē balstu. Mērena, vienmērīga izliekums vienmēr uzvar pār pārāk atmestu kaklu un saspiestiem skriemeļu locītavu izaugumiem.
Lai plūsma izdotos labi, atgrūž no grīdas un pacel krūtis, momentu elpo vēdera priekšpusē, tad soļo ar rokām atpakaļ pret ceļgaliem, kamēr atliec gurnus aizmugurē un apmeties bērna pozā. Ļauj pierei atpūsties vai gandrīz pieskarties paklājiņam, rokas izstieptas virs galvas. Kusties elpas ritmā: ieelpo kobra pozā, izelpo bērna pozā. Nav jāsteidzas; divas līdz trīs sekundes pārejai katrā virzienā uztur mugurkaulu kustīgu, nevis met to galējā amplitūdā.
Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši. Nekad nespiest kobra pozā ar rokām rūgti raustot; pacelšanās jānāk no muguras un roku spiediena, nevis vilkšanas. Ja jūti saspiešanu jostas daļā, samazini ekstenzijas augstumu. Ja bērna poza saspiež ceļgalus, novieto aiz tiem salocītu dvieli vai paildzini ceļu atstatumu. Ikvienam ar akūtām sāpēm mugurā vai neseniem mugurkaula traumiem jāstrādā tikai īsā, nesāpīgā amplitūdā un jāapstājas, parādoties asām vai starojošām sajūtām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa, kājas izstieptas aiz tevis, pēdu aizmugure uz grīdas, rokas novietotas zem pleciem ar izplestiem pirkstiem.
- Velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai pleci atkārtotos no ausīm, pirms sāc kaut ko pacelt.
- Spied plaukstas grīdā un lēni pacel krūtis un galvu kobra pozā, turot gurnus, augšstilbus un pēdu aizmuguri smagus uz paklājiņa.
- Noturi kobra pozu divas līdz trīs elpas, ļaujot vēdera sienai un gurnu saliecējiem izstiepties, kamēr muguras muskuļi notur izliekumu; elkoņus tur viegli mīkstus, nevis bloķētus.
- Izelpojot atliec gurnus atpakaļ pret papēžiem un velc rokas pa grīdu virzienā uz ceļgaliem, kamēr ķermeņa augšdaļa nolaižas bērna pozā.
- Apmeties ar gurniem uz vai pie papēžiem, rokas izstieptas uz priekšu pa paklājiņu, un ļauj pierei atpūsties, kamēr mugurkauls maigi noapaļojas.
- Noturi bērna pozu divas līdz trīs elpas, izjūtot stiepienu jostas daļā un gar muguras sāniem padušu apvidū.
- Aizbrauc atpakaļ uz priekšu, pārceļot svaru uz rokām un slīdot ar krūtīm pa grīdu atpakaļ kobra pozā.
- Tur ritmu piesaistītu elpai: ieelpo, kad pacelies kobra pozā, izelpo, kad atliecies bērna pozā.
- Atkārto 8 līdz 10 kontrolētos atkārtojumus, tad atpūties; ja jūti saspiešanu jostas daļā, nākamajā atkārtojumā samazini kobra pozas amplitūdu.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda kobra pozā ir kakla atmesta atmešana; vadi pacelšanos ar krūšu kaulu un tur skatienu nedaudz uz priekšu un leju, lai kakls paliek garš.
- Ja kobra pozā gurni paceļas no grīdas, tu pārāk spēcīgi spiež ar rokām – nolaid krūtis dažus centimetrus un ļauj ekstenzijai nākt no muguras, nevis no elkoņiem.
- Pārejā tur rokas pielipušas paklājiņam; to pacelšana, lai pārvietotos, pārrauj plūsmu un atņem plecu stiepienu ceļā uz bērna pozu.
- Plaši ceļgali bērna pozā atvieglo pozīciju tiem ar platākiem gurniem vai stīvāku jostas daļu; pamēģini to, pirms pilnībā atsakies no pozīcijas.
- Ja ceļgali sūdzas, sēžot uz papēžiem, iedzen salocītu dvieli ceļa krokā, lai samazinātu saliekumu.
- Nesteidz kustības vidusdaļu – segments, kurā ķermeņa augšdaļa ceļo starp abām pozām, ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa mugurkaula mobilitātes labuma.
- Kobra pozā nedaudz sasprdz sēžas muskuļus; tas aizsargā jostas daļu no pārlieku liela izliekuma un padara stiepienu vienmērīgu pa visu mugurkaulu, nevis saliecat vienā segmentā.
- Sāpīgi plaukstu locītavām ir izplatīti: iegrābj paklājiņu ar pirkstu galiem un nedaudz pārceļ svaru uz plaukstu pamatni, vai pārej uz apakšdelmiem kobra daļai.
- Izmanto to kā pozīcijas atjaunošanu starp mirgošanas vai airēšanas sērijām, nevis kā ilgu statisku noturēšanu; divi vai trīs lēni atkārtojumi atjauno kustīgumu bez nogurdināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus izstiepj kobra pozas pāreja bērna pozā?
Kobra fāze izstiepj vēdera muskuļus, gurnu saliecējus un krūtis, savukārt bērna pozas fāze izstiepj jostas daļas iztaisnotājus, platākos muguras muskuļus un plecu ekstenzorus. Muguras muskuļi kobra pozā arī strādā izometriski, noturot izliekumu.
Vai kobra pozas pāreja bērna pozā ir piemērota iesācējiem?
Jā, jo amplitūdu pilnībā kontrolē tavs ķermeņa svars. Iesācējiem vienkārši jātur kobra poza zemāk pie grīdas un gurni jālaiž atpakaļ tikpat tālu, cik ļauj ceļgali un jostas daļa.
Kā kobra pozas pāreja bērna pozā atšķiras no statiski noturētas kobra pozas?
Statiska kobra poza visu laiku notur mugurkaulu ekstenzijā, kamēr apvienotā kustība izlaiž mugurkaulu cauri ekstenzijai un fleksijai vienā nepārtrauktā plūsmā. Šī svārstība padara to piemērotāku iesildīšanās un stīvuma mazināšanai.
Kāpēc, spiežoties kobra pozā, jostas daļā jūtama saspiešana?
Parasti ekstenzija uzkrājas vienā segmentā, jo gurni ir pacēlušies vai rokas veic visu vilkšanu. Nolaid krūšu augstumu, nedaudz saspied sēžas muskuļus un tur gurnus smagus uz paklājiņa.
Vai varu veikt kobra pozas pāreju bērna pozā, ja man ir problēmas ar ceļgaliem?
Bērna pozas daļa pilnībā salieka ceļgalus, tāpēc novieto aiz ceļgaliem sarullētu dvieli, lai samazinātu leņķi, vai nomaini šo plūsmas daļu pret sēdošu priekšliecienu. Pilnībā izlaid to, ja stāvēšana ceļos uz paklājiņa ir sāpīga.
Ko varu izmantot kobra pozas pārejas bērna pozā vietā?
Stāvoša tā paša loka versija – maigs mugurkaula izliekums ar rokām uz gurniem, kam seko priekšlieciens ar noapaļotu muguru – atkārto to pašu modeli, kad nolikties uz grīdas nav praktiski.
Cik atkārtojumus vajadzētu veikt?
Astoņi līdz desmit lēnas pārejas, piesaistītas elpai, labi darbojas kā iesildīšanās vai atjaunošanās starp sērijām. Katrā galējā pozīcijā noturi divas līdz trīs elpas, nevis meties turp un atpakaļ.
Vai kobra pozā elkoņiem vajadzētu būt bloķētiem?
Nē, tur elkoņos nelielu saliekumu, lai pacelšanās nāk no muguras muskuļiem un roku spiediena. Bloķēti elkoņi parasti atgrūž plecus augšup pie ausīm un pārslogo jostas daļu.
Vai bērna pozā ir normāli, ka gurni paliek augstāk par papēžiem?
Jā, īpaši, ja gurnu saliecēji, ceturtdaļdaļas muskuļi vai potītes ir stīvi. Ļauj gravitācijai nedēļu laikā pakāpeniski nolaist gurnus, nevis tos piespiest lejup, un, ja palīdz, paildzini ceļu atstatumu.
Kad treniņā vislabāk izmantot kobra pozas pāreju bērna pozā?
Vislabāk tā darbojas kā iesildīšanās pirms taisņa stieņa vingrinājumiem vai kā atjaunošanās plūsma pēc ilgas sēdēšanas. Izvairies no dziļām noturēšanām uzreiz pēc smagām mirgošanas sērijām, kad mugura jau ir nogurusi.
