Lean Planche (noliekšanās Uz Priekšu)
Lean Planche ir ķermeņa svara izometriskais noturēšanas vingrinājums, kas attīsta ievērojamu taisnu roku spēku plecos, krūtīs, priekšējos zobainajos muskuļos, serdenī un plaukstu locītavās. Attēlā ķermenis vēl nepeld; tas ir noliecies uz priekšu ar rokām uz grīdas un pleciem, kas izvirzīti tālu priekšā plaukstu locītavām. Šī novirze uz priekšu ir vingrinājuma galvenais mērķis. Tas māca, kā atbalstīt lielāku ķermeņa svara daļu ar rokām, vienlaikus saglabājot stumbru stingru un plecus aktīvi izvirzītus uz priekšu (protrakcijā).
Šī kustība parasti tiek izmantota kā planšes (planche) progresija, nevis kā stiepšanās vingrinājums. Noliekšanās palielina slodzi uz plecu joslu, īpaši uz lāpstiņu muskuļiem, kas notur lāpstiņas izvirzītas uz priekšu un kontrolētas, kamēr elkoņi paliek nofiksēti. Vēdera preses un sēžas muskuļi notur ķermeni ieliektā, nedaudz savilktā pozīcijā, lai muguras lejasdaļa neieliektos, kad noliekšanās kļūst agresīvāka. Ja pleci atvirzās atpakaļ virs plaukstām, vingrinājums zaudē savu treniņa efektu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā grīdas vingrinājumu. Novietojiet rokas uz grīdas vai uz paraletēm, izpletiet pirkstus stabilitātei un sāciet ar pirkstgaliem uz zemes aiz sevis. Pirms virzīšanās uz priekšu, nofiksējiet elkoņus, atstumieties no grīdas un izveidojiet garu līniju no galvas līdz papēžiem. Pēc tam kontrolētā veidā virziet plecus uz priekšu aiz plaukstu locītavām, līdz jūtat spēcīgu, atkārtojamu slodzi plecu priekšpusē un muguras augšdaļā.
Tā kā šis ir statiska spēka vingrinājums, labākie atkārtojumi ir īsi un precīzi. Lielākā daļa cilvēku to trenēs, noturot pozīciju noteiktu laiku vai veicot nelielas kustības uz priekšu, nevis ātrus atkārtojumus. Elpojiet sekli un kontrolēti, nezaudējot sasprindzinājumu, un iziet no pozīcijas, pirms pleci sagurst vai plaukstu locītavas sāk zaudēt formu. Pareizi izpildīts Lean Planche ir noderīgs planšes treniņiem, taisnu roku plecu spēkam un progresīvai stumšanas kontrolei, taču tas ir rūpīgi jāpielāgo, ja plaukstu locītavas vai plecu priekšpuse nav gatava šādai slodzei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet rokas uz grīdas vai paraletēm aptuveni plecu platumā, ar izplestiem pirkstiem un pirkstgaliem uz grīdas aiz sevis.
- Novietojiet plecus virs vai nedaudz priekšā plaukstu locītavām, pēc tam nofiksējiet elkoņus un atstumieties no grīdas.
- Savelciet vēdera preses un sēžas muskuļus, lai ķermenis saglabātu garu, stingru līniju no galvas līdz papēžiem.
- Lēnā, kontrolētā kustībā virziet plecus uz priekšu aiz plaukstu locītavām, turot elkoņus taisnus.
- Noturiet noliekto pozīciju, neļaujot krūtīm noslīdēt, gurniem pacelties augšā vai muguras lejasdaļai ieliekties.
- Elpojiet mazām, kontrolētām ieelpām, vienlaikus saglabājot spiedienu caur plaukstām un pirkstiem.
- Virziet svaru atpakaļ uz sākuma pozīciju tikai tik tālu, lai saglabātu plecu un plaukstu locītavu kontroli.
- Atkārtojiet īsiem noturēšanas brīžiem vai vienmērīgām kustībām uz priekšu plānoto sēriju skaitu.
Padomi un triki
- Ja plaukstu locītavas pārslogo, izmantojiet paraletes vai paceliet rokas augstāk, lai samazinātu locītavu izliekumu.
- Saglabājiet spiedienu uz rādītājpirkstu un īkšķi, lai plauksta neveltos uz priekšu, kad noliecaties.
- Jo tālāk pleci virzās aiz plaukstu locītavām, jo grūtāka kļūst noturēšana; palieliniet šo leņķi ar maziem soļiem.
- Visu laiku atstumieties no grīdas, lai lāpstiņas paliktu izvirzītas uz priekšu, nevis atslābtu atpakaļ.
- Neliela iegurņa sagāšana uz aizmuguri palīdz noturēt ribas lejā un novērš muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Turiet elkoņus pilnībā nofiksētus; roku saliekšana pārvērš šo vingrinājumu citā stumšanas vingrinājumā.
- Īsas 5 līdz 15 sekunžu noturēšanas bieži ir labākas par garām, nekontrolētām pozīcijām, lai attīstītu izmantojamu spēku.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk trīcēt, krūtis nolaižas vai plaukstu locītavas zaudē savu līniju.
- Izmantojiet ceļgalu pievilkšanas vai slīpā leņķa variāciju, ja nevarat saglabāt stingru ķermeņa līniju noliekšanās laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Lean Planche?
Tas galvenokārt trenē plecus, krūtis, priekšējos zobainos muskuļus, tricepsus, serdeni un plaukstu locītavu stabilizatorus.
Vai Lean Planche ir iesācēju vingrinājums?
Parasti nē. Lielākajai daļai iesācēju ir nepieciešams apgūt planku, pīķa noturēšanu vai slīpo planšes noliekšanos, pirms viņi var labi kontrolēt šo pozīciju.
Kur jāatrodas maniem pleciem Lean Planche laikā?
Tiem jāatrodas skaidri priekšā plaukstu locītavām, kamēr elkoņi paliek nofiksēti un lāpstiņas paliek izvirzītas uz priekšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu pacelšana, muguras lejasdaļas izliekšana vai plecu atvirzīšana atpakaļ virs plaukstām samazina visu noturēšanas jēgu.
Vai man vajadzētu aizturēt elpu Lean Planche laikā?
Nē. Veiciet mazas, kontrolētas ieelpas, lai varētu saglabāt sasprindzinājumu, nezaudējot spriedzi stumbrā.
Kā es varu atvieglot Lean Planche?
Izmantojiet paraletes, samaziniet noliekšanos uz priekšu, saīsiniet noturēšanas laiku vai nedaudz pievelciet ceļgalus, līdz pozīcija kļūst spēcīgāka.
Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas noslogotas šajā vingrinājumā?
Plaukstu locītavas ir viens no galvenajiem atbalsta punktiem planšes noliekšanās laikā, tāpēc zināma slodze ir sagaidāma. Ja diskomforts ir ass, izmantojiet mazāk agresīvu leņķi vai paaugstinātu rokturi.
Kā progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, virzot plecus tālāk uz priekšu, noturot pozīciju ilgāk ar to pašu formu vai pārejot no grīdas uz prasīgāku roku pozīciju.
