Suns Ar Seju Uz Leju Krūšu Spiedienā
Suns ar seju uz leju krūšu spiedienā ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas vienā nepārtrauktā kustībā savieno divas pretējas pozas. Sāc suņa pozā ar seju uz leju, gurniem augstu un apgrieztā V formā, tad pārcel ķermeņa svaru uz priekšu pār rokām, nolaižot krūtis pret grīdu, it kā izslīdot zem zema stieņa. No turienes atspiedies no grīdas un izslīdi atpakaļ sākuma suņa pozā. Attēlā redzami abas ceļa robežpunktus: krūtis nolaistas starp rokām un gurni aizvadīti atpakaļ augšup ar papēžiem, kas sniedzas pret grīdu.
Šī kustība trenē daudz vairāk nekā parasts atspiešanās. Priekšējā pārvietošanās noslogo plecus un krūtis plašā amplitūdā, savukārt aizbraukšana atpakaļ suņa pozā prasa spēku no tricepsa, platākā muguras muskuļa un serratus anterior, kamēr atspiedies no grīdas un ceļ gurnus. Viss kustības laikā strādā arī vēdera preses muskulatūra, lai mugurkauls paliktu garsts, kamēr ķermenis pārvietojas pār rokām. Tā kā augšstilbi un gurni nekad neaizskar grīdu, pleci veic lielu daļu stabilizācijas darba.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Plaukstas jānovieto nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem, jo visa ķermeņa masa pārvietošanās laikā grozās pār tām. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu vai svars balstās plaukstu papēžos, priekšējā izslīdēšana pārvēršas neprecīzā izkritienā, un plaukstu locītavas saņem triecienu. Katru atkārtojumu sāc no aktīvas suņa pozas ar garstu mugurkaulu, ne no sagruztas muguras.
Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenējamajiem, kuri jau prot kvalitatīvi atspiesties un vēlas vienā vingrinājumā attīstīt plecu izturību, mobilitāti un kontroli. Tas ir biežs elements kalistenikā un ar ķermeņa svaru balstītās iesildīšanās rutīnās, kā arī kalpo kā sagatavošanās vingrinājums prasīgākām spiešanas iemaņām, jo iemāca vienmērīgi pārcelt svaru no kājām uz rokām. Vingrošanas sportisti, cīņas mākslu pārstāvji un biroja darbinieki ar stīviem pleciem visi gūst labumu no šīs apvienotās spēka un stiepšanas iedarbības.
Paturi godīgu tempu. Kārdinājums ir steigā pārcelt svaru uz priekšu un ļaut gravitācijai nomest krūtis, bet vērtība slēpjas kontrolētā izslīdēšanā pār rokām un apzinātā atspiedienā atpakaļ. Ja augšstilbu aizmugure ir saspringta, sākumā pieļaujama neliela ceļu saliekšana; uzlabojoties mobilitātei, strādā pie taisnākām kājām, lai ikonas un augšstilbu aizmugure katrā atkārtojumā iegūtu savu stiepienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietoj plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem un soļo ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido apgrieztu V ar gurniem augstākajā punktā.
- Spied enerģiski caur katra pirksta pamatni, pagriez elkoņu iekšpuses uz priekšu un ļauj galvai brīvi karāties starp rokām ar garstu kaklu.
- Viegli saspringo vēdera prese un velc apakšējās ribas uz leju, lai mugura paliktu taisna, kamēr sāc kustību.
- Pacelies uz pirkstu galiem un pārcel ķermeni uz priekšu pār rokām, izslīdot ar pleciem garām plaukstu locītavām vienā gludā līnijā.
- Turpini kustību uz priekšu, līdz krūtis ir dažus centimetrus no grīdas, elkoņi kustas atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, neļaujot gurniem vai augšstilbiem nokarāties vai aizskart grīdu.
- Spēcīgi atspiedies no grīdas, stumdot gurnus augšup un atpakaļ, kamēr krūtis paceļas no zemās pozīcijas.
- Atgriezies pilnībā suņa pozā ar seju uz leju, sniedzot papēžus pret grīdu un stumdot krūtis atpakaļ pret augšstilbiem, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Ieelpo, pārceļot svaru uz priekšu un nolaižot krūtis; izelpo, atspiežoties atpakaļ suņa pozā.
- Katra atkārtojuma augšpunktā atjauno spiedienu plaukstās un mugurkaula pozīciju, pirms sāc nākamo.
Padomi un triki
- Uztver kustību kā garu ovālu pār rokām, nevis divus atsevišķus elementus. Ja apstājies un sagruzties apakšpunktā, saīsini priekšējo pārvietošanos, līdz vari uzturēt spriedzi visā aplī.
- Plaukstu locītavu sūdzības ir visbiežākā problēma šeit.Pieķer grīdu ar pirkstu galiem un turi svaru pie plaukstu ārmalām, nevis liec to plaukstu papēžos, kamēr pārceļ svaru uz priekšu.
- Nokarājusies jostasvieta apakšpunktā nozīmē, ka pārvietošanās laikā vēdera prese atslāba. Strauji izelpo, ierodoties zemākajā punktā, lai atkārtoti saspringtu pirms atspiediena.
- Turi elkoņus vērstus atpakaļ un nedaudz uz iekšu, nevis izplestus plaši. Izplesti elkoņi pārvērš krūšu spiedienu pozīcijā, kas saspiež plecus, un zaudē spiešanas spēku.
- Ja saspringtā augšstilbu aizmugure augšpunktā ievelk jostasvietu noapaļojumā, apzināti saliec ceļus, nevis ļauj tiem haotiski saliekties; pakāpeniski taisno tos nedēļu laikā.
- Atpakaļgaitu vadi ar gurniem, ne tikai rokām. Atspiešanās no grīdas kopā ar astes kaula pacelšanu ir tas, kas padara spiedienu jaudīgu, nevis kā nogurdinošu grūšanu.
- Palēnini ekscentrisko fāzi. Skaiti divas līdz trīs sekundes priekšējā pārvietošanās laikā; kontrole, ko tur izveido, tieši tā pārnesas uz prasīgākām spiešanas iemaņām.
- Vieglini vingrinājumu, saliekot ceļus pārvietošanās laikā vai ierobežojot, cik tālu pleci iet garām plaukstu locītavām, tad paplašini amplitūdu, kad pleci to ir nopelnījuši.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi vingrinājumā Suns ar seju uz leju krūšu spiedienā strādā visvairāk?
Priekšējie plecu muskuļi un krūtis veic spiešanu, un spēcīgu atbalstu sniedz tricepsi un serratus anterior. Platākais muguras muskulis un vēdera prese strādā, lai kontrolētu pārvietošanos un atvilktu tevi atpakaļ suņa pozā.
Kā tas atšķiras no parasta atspiešanās?
Atspiešanās kustas taisni augšup un lejup ar gurniem, kas fiksēti planka līnijā. Vingrinājumā Suns ar seju uz leju krūšu spiedienā viss ķermenis izslīd uz priekšu pār rokām un atgriežas apgrieztā V formā, tāpēc pleci pārvietojas daudz lielākā amplitūdā, un arī augšstilbu aizmugure un ikonas tiek noslogotas un izstieptas.
Vai iesācēji var veikt Suns ar seju uz leju krūšu spiedienā?
Jā, ar saīsinātu amplitūdu. Neļauj pleciem iet pārāk tālu garām plaukstu locītavām un saliec ceļus pārvietošanās laikā; kad vari pabeigt desmit gludus atkārtojumus, pakāpeniski palielini izslīdēšanas attālumu uz priekšu.
Kāpēc man sāp plaukstu locītavas, kad pārceļu svaru uz priekšu?
Visticamāk svars iekrīt plaukstu papēžos, kamēr pleci iet garām rokām. Izplest pirkstus, pieķer grīdu un pārvietošanās laikā turi spiedienu īkšķa pamatnē un pirkstu galos, kā arī iesildi plaukstu locītavas pirms sākšanas.
Vai krūtīm apakšpunktā patiesībā jāaizskar grīda?
Nē. Krūtis peld dažus centimetrus virs grīdas ar saliektiem un kontrolētiem elkoņiem. Pieskāriens grīdai parasti nozīmē, ka nolaidies ar gravitāciju, nevis izslidēji zem spriedzes.
Ko varu izmantot kā aizstājēju, ja kustība ir pārāk grūta?
Veic to pašu plūsmu ar ceļiem uz grīdas vai sadali to atsevišķās suņa pozās ar seju uz leju stiepēs un atspiešanās ar rokām uz sola. Apvieno tās atpakaļ pilnajā Suns ar seju uz leju krūšu spiedienā, kad katra daļa jūtas stabila.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?
Divas līdz četras pieejas pa sešiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi der kā spēka un mobilitātes vingrinājums. Ja to izmanto kā iesildīšanās kustību, veic mazāk atkārtojumu lēnākā tempā.
Vai ir problēma, ja suņa pozā mani papēži nesasniedz grīdu?
Nekādas problēmas. Papēžu augstums atspoguļo ikonu un augšstilbu aizmugures elastību, un stiepiens joprojām skaitās, kamēr mugurkauls paliek garsts un svars balstās rokās un pirkstu galiem.
Kā paturēt jostasvietu drošībā šī vingrinājuma laikā?
Turi ribas ievelktas un vēdera sienu saspringtu, lai iegurņa neapgāžas uz priekšu, kad krūtis nolaižas. Ja mugura apakšpunktā izliekas vai nokarājas, samazini priekšējo pārvietošanos un atkārtoti saspringto pirms atspiešanās atpakaļ.
