Guļus Izstiepiens Ar Kāju Pār Ceļgabalu Un Gūžas Vērzienu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus izstiepiens ar kāju pār ceļgabalu un gūžas vērzienu ir guļus uz muguras veikts rotācijas izstiepiens, kas apvieno kājas cipara 4 pozīciju ar maigu mugurkaula sagriešanu. Tu guļi uz muguras, šķērso vienu potīti pār pretējā augšstilba daļu tieši virs ceļa, pēc tam ļauj saliktajai kājai pagriezties grīdas virzienā, kamēr pleci un rokas paliek piespiesti pie grīdas. Rezultāts ir dziļš izstiepiens augšējās kājas gūžas ārējā daļā un sēžamvietā, kā arī kontrolēts vērziens mugurkaula apakšdaļā un viduklī.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot, jo saīsinātie gūžas rotatori un stīva muguras apakšdaļa ir divas no biežākajām sūdzībām pie galda sēdošiem cilvēkiem. Arī skrējēji un riteņbraucēji no tā gūst lielu labumu, jo gluteus medius un tensor fasciae latae piedzīvo ievērojamu slodzi no atkārtotajām soļu kustībām. Ja gurni jūtas stīvi pēc pietupieniem vai izfierieniem, vai muguras apakšdaļa saspiesta pēc smagiem deadliftiem, šī pozīcija piedāvā veidu, kā atslābt un izstiepties bez jebkāda inventāra, izņemot paklājiņu vai grīdu.

Šķērsotā potītes pozīcija ir tas, kas liek izstiepienam darboties. Novietojot vienu apakšstilbu pār pretējā augšstilba daļu pirms vērzienu, tu notur augšējo kāju cipara 4 formā, kas jau iepriekš ievieto gūžu ārējā rotācijā. Kad ceļgabali pēc tam krīt uz vienu pusi, augšējās gūžas ārpuse tiek izstiepta tā, kā vienkāršs ceļa nolaišanas vērziens to nevar sasniegt. Izstieptās rokas darbojas kā enkuri: tās mudina plecus palikt smagiem uz grīdas, tāpēc vērziens notiek caur gurniem un muguras vidus daļu, nevis krūšu kurvja sabrukšanas dēļ.

Lai to izpildītu labi, kustība jātur lēna un gravitācijas vadīta. Tu neforsē ceļgalus uz leju; tu ļauj kāju svaram radīt vērzianu un pēc tam elpo beigu diapazonā. Bieža kļūda ir ļaut apakšējam plecam atrauties no grīdas, kas saīsina vērzienu un samazina gūžas izstiepienu. Vēl viena ir ar roku piespiest augšējo ceļgalu uz leju, kas var pārslogot ceļa locītavu, nevis izstiept gūžu. Turi spiedienu uz augšstilbu vai ļauj kājai vienkārši atpūsties.

Praksē šis izstiepiens labi iekļaujas apakšējās ķermeņa daļas treniņa dienas beigās, mobilitātes iesildīšanās laikā pirms aktivitātēm, kas prasa gūžas rotāciju, piemēram, golfu vai tenisu, vai kā vakara atslābināšanās stīvai mugurai. Turi katru pusi 30 līdz 60 sekundes, mierīgi elpojot. Tev vajadzētu just plašu izstiepienu pāri gūžas ārējai daļai un sēžamvietai un maigu vērzianu viduklī, nekad asas sāpes ceļgalā, gūžā vai mugurkaulā.

Tāpat kā ar jebkuru rotācijas izstiepienu, ieej tajā pakāpeniski un paliec komfortablā diapazonā. Ja tev ir bijušas starpskriemeļu diska problēmas vai gūžas endoprotezēšana, turi vērzienu seklā un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno dziļus vērzienus savai rutīnai.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abiem ceļgabaliem saliektiem un pēdām plakaniski uz grīdas, apmēram gūžas platumā viena no otras.
• Novieto labo potīti uz kreisā augšstilba, tieši virs kreisā ceļa, lai labais ceļis vērsts uz sāniem cipara 4 pozīcijā.
• Iztaisno abas rokas sānos plecu augstumā, plaukstām uz augšu, un nospied tās viegli pret grīdu, lai pleci paliktu piestiprināti vietā.
• Viegli sasprēga vēdera muskuļus, lai ribu būris un pleci paliktu mierīgi, pirms sāc vērzienu.
• Turot labo potīti uz kreisā augšstilba, lēnām nolaid abas kājas pa kreisi, ļaujot kreisajam ceļgalam un saliktajai labajai kājai pagriezties pret grīdu.
• Galapozīcijā pleciem un augšējai muguras daļai jāpaliek plakaniski uz paklājiņa, savukārt saliktajiem ceļgabaliem jākarājas virs grīdas vai viegli jāatpūšas uz tās, un labās gūžas ārējā daļā jājūt dziļš izstiepiens.
• Elpo lēni un vienmērīgi, izelpojot, kad iekļaujies dziļāk vērzienā, un ar katru elpu atslābinies diapazonā, nevis forsi to.
• Turi 30 līdz 60 sekundes, tad sasprēga vēdera muskuļus, lai kājas atgrieztu centrā, atgriežoties turot potīti šķērsoti.
• Atšķērso potīti, novieto abas pēdas atpakaļ plakaniski uz grīdas un atkārto secību otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja saliktie ceļgabali nesasniedz grīdu, tas ir normāli. Novietojot jogas bloku vai salocītu dvieli zem augšējā ceļa, kāja tiek atbalstīta un gūžas ārpuse var pakāpeniski atslābt, nevis karāties saspringtā pozīcijā.
• Visbiežākā kļūda ir apakšējā pleca pacelšanās no paklājiņa, kad kājas griežas. Ja tas notiek, samazini kāju nobraukumu un tur roku platu un smagu, līdz plecs paliek uz zemes visā turešanas laikā.
• Nespied uz augšējo ceļgalu ar roku. Izstiepienam jānāk no kājas svara, un tieša spiešana uz ceļa pārnes spriedzi ceļa saitēs, nevis gūžā.
• Turi šķērsoto potīti uz augšstilba, nevis ļauj tai slīdēt virzienā uz ceļgabalu. Ja potīte nokļūst virs paša ceļa locītavas, ceļis tiek noslogots rotācijā un gūžas izstiepiens pazūd.
• Lai vēl vairāk pastiprinātu sēžamvietas un gūžas ārējās daļas izstiepienu, spēcīgi salieci šķērsoto pēdu un nedaudz virz augšējo ceļgalu no sevis, kamēr kājas paliek sagrieztas sānos.
• Lai vairāk uzsvara liktu uz mugurkaula vērzianu un vidukli nevis gūžu, ļauj augšējai gūžai nedaudz pacelties, turot abus plecus plakaniski un koncentrējoties uz vērzianu caur muguras vidus daļu.
• Negriez tik tālu, ka muguras apakšdaļā rodas šaušoša sajūta vienā pusē. Vērzienam jājūtas plašam un vienmērīgam pāri viduklim; ja jūti asu, koncentrētu punktu, atkāpies dažus grādus.
• Ja guļot plakaniski jūt diskomfortu muguras apakšdaļā, novieto nelielu spilventiņu zem gurniem vai tur apakšējo kāju izstieptu garu, nevis saliektu, lai samazinātu jostas izliekumu.
• Veic šo izstiepienu pēc treniņa, nevis pirms smagas slodzes. Dziļš rotācijas izstiepiens tūlīt pirms pietupieniem vai deadliftiem var īslaicīgi samazināt spēka izvadi gūžās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek izstiepti Guļus izstiepienā ar kāju pār ceļgabalu un gūžas vērzienu?

Galvenais izstiepiens sasniedz sēžamvietas muskuļus un dziļos gūžas rotatorus šķērsotajai kājai, īpaši gūžas ārējo daļu netālu no gluteus medius. Vērziens arī izstiepj slīpos vēdera muskuļus un muguras apakšdaļas muskuļus pretējā pusē.

Kāpēc šajā izstiepienā viena potīte tiek šķērsota pār pretējo ceļu?

Potītes šķērsošana virs pretējā ceļa notur augšējo gūžu cipara 4 pozīcijā, kas nostiepj gūžas ārpusi un sēžamvietu jau pirms vērziens sākas. Kad kājas griežas uz vienu pusi, augšējā gūža tiek izstiepta daudz vairāk nekā vienkāršā ceļa nolaišanas vērzienā.

Vai iesācēji var veikt Guļus izstiepienu ar kāju pār ceļgabalu un gūžas vērzienu?

Jā, tas ir viens no drošākajiem rotācijas izstiepieniem, jo grīda visu laiku atbalsta mugurkaulu. Iesācējiem vienkārši jāierobežo, cik tālu kājas griežas, un jāizmanto bloks zem augšējā ceļa, ja izstiepiens šķiet pārāk spēcīgs.

Vai maniem pleciem jāpaliek plakaniski uz grīdas vērziena laikā?

Ideālā gadījumā jā. Platās, piestiprinātās rokas tur augšējo muguru smagu, lai vērziens nāk no gurniem un muguras vidus. Ja plecs paceļas, vērziens ir pārāk dziļš, un tu zaudē mērķēto gūžas izstiepienu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?

Mēģini turēt 30 līdz 60 sekundes katrā pusē, visu laiku lēni elpojot. Ja gurni ir ļoti stīvi, divi īsāki piegājieni pa 20 līdz 30 sekundēm stingrākajā pusē bieži darbojas labāk nekā viens ilgs piespiests turejums.

Kā rīkoties, ja jūtu izstiepienu ceļgalā, nevis gūžā?

Pārbaudi, vai potīte atrodas uz augšstilba virs ceļa, nevis tieši uz ceļgabala, un pārtrauc spiest uz augšējās kājas ar roku. Ja ceļa diskomforts turpinās, turi augšējo ceļu mazāk atvērtu vai pārej uz sēdošu cipara 4 izstiepienu.

Vai es varu aizstāt Guļus izstiepienu ar kāju pār ceļgabalu un gūžas vērzienu ar citu izstiepienu?

Sēdošs cipara 4 izstiepiens vai pigeon pozīcija sasniedz gūžas ārpusi, bet neviens no tiem nepiedāvā tādu pašu mugurkaula vērzianu ar pleciem, kas piestiprināti pie grīdas. Ja guļus nav iespējams, sēdošā versija ir tuvākā alternatīva.

Vai ir droši veikt šo izstiepienu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas izmanto ķermeņa svaru un gravitāciju bez ārējās slodzes. Turi diapazonu komfortablu, izvairies no atsitieniem un samazini intensitāti, ja muguras apakšdaļa vai gurni jūtas kairināti, nevis izstiepti.

Vai šo izstiepienu vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai atsevišķā mobilitātes seansā, jo dziļš rotācijas izstiepiens var īslaicīgi samazināt gūžas spēka izvadi. Pirms treniņa labāka iesildīšanās izvēle ir īsākas dinamiskas gūžas kustības.