Gulošais Izstiepiens
Gulošais izstiepiens ir visa ķermeņa grīdas vingrinājums, ko veic uz muguras ar abām rokām izstieptām aiz galvas un kājām izstieptām taisni pa tehnisko paklajiņu. No šīs izstieptās pozīcijas maigi izstiepj visu ķermeņa priekšpusi un sānus, un spēcīgākā saite ir jūtama latissimus dorsi, krūtīs, plecos un gūžas saliecējos. Tas ir viens no vienkāršākajiem izstiepieniem sagatavošanā — nepieciešams tikai paklajiņš vai mīksta grīdas virsma.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs agri no rīta, pēc ilgas sēdēšanas vai kā noslēguma izstiepiens treniņa beigās. Cilvēkiem, kas dienu pavada pie galda, bieži saspringst krūškurvja muskuļi un saīsinās gūžas saliecēji, un guļus pozīcija ar rokām aiz galvas tieši to kompensē. Tas ir arī izplatīts atslābināšanās izvēles vingrinājums pēc muguras un vilkšanas treniņiem, kad latissimus dorsi ir smagi noslogoti un labi paņem garu, noturētu izstiepienu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā iesaistīts viss ķermenis, sīkas detaļas maina to, kur jūti izstiepienu: cik tālu aiz galvas sniedzas, vai jostas daļa tiek turēta pret grīdu un vai kājas paliek atslābinātas vai aktīvi sniedzas prom no tevis. Ja steidzoties ieņem pozīciju ar izliektu muguru un paceltiem pleciem, spriedze pārvietojas uz locītavām, nevis uz muskuļiem, kas samazina ieguvumu un var justies neērti.
Lai to veiktu kārtīgi, apgulies uz muguras, izstiepi abas rokas aiz galvas ar plaukstām uz augšu vai uz iekšpusi un izstiepi kājas, līdz viss ķermenis veido vienu garu līniju. Elpo dziļi ieelpu un, izelpojot, sniedz pirkstus un pēdas pretējos virzienos, ļaujot ribām nolaisties pret grīdu. Noturi pozīciju ar lēnu, vienmērīgu elpošanu, ļaujot izstiepienam pakāpeniski padziļināties, nevis to piespiežot.
Tā kā vingrinājums ir maigs un temps ir paša rokās, gulošais izstiepiens der gandrīz visiem — gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenētājiem. Turiet intensitāti līmenī, kurā jūti patīkamu saiti, nevis sāpes, īpaši plecos un jostas daļā. Ja pilnīga sniegšanās aiz galvas traucē pleciem, vienkārši nedaudz nolaid rokas un strādājiet diapazonā, kas jūtas mierīgi un ilgtspējīgi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies taisni uz muguras uz tehniskā paklajiņa ar izstieptām kājām un atslābinātām pēdām.
- Izstiepi abas rokas taisni aiz galvas, lai tās guļ blakus vai tieši virs ausīm, ar plaukstām uz augšu.
- Iztaisno kaklu, ļaujot pakausim smagā nokrist uz paklajiņa, un skatienu vēršot griestu virzienā.
- Veiciet lēnu ieelpu caur degunu, ļaujot ribu korintam izplesties.
- Izelpojot, sniedz pirkstus un pēdas pretējos virzienos, lai ķermenis izstieptos vienā garā līnijā.
- Maigi velc apakšējās ribas pret grīdu, lai jostas daļa paliktu tuvu paklajiņam un nesaliektos strauji izliektā lokā.
- Noturi izstiepto pozīciju 20 līdz 40 sekundes, lēni elpojot un ļaujot izstiepienam padziļināties ar katru izelpu.
- Atslābini sniegšanos, ļauj rokām nolaisties jebkurā ērtā pozīcijā un atpūties dažas elpas.
- Atsāc no sākuma un atkārto 2 līdz 3 piegājienus, vai ej pie nākamā izstiepiena, kamēr ķermenis vēl ir silts un atslābināts.
Padomi un triki
- Ja jostas daļa izliecas no paklajiņa, kad rokas nonāk aiz galvas, nolaid rokas līdz 45 grādu leņķim; saite latissimus dorsi un krūtīs paliek spēcīga, neslogojot mugurkaulu.
- Neslavini plecus pret ausīm, sniedzoties — spied augšdelmu aizmuguri pret grīdu, lai saite paliek latissimus dorsi un krūtīs, nevis kaklā.
- Turēt sniegšanās piepūli zemu un vienmērīgu. Aktīva piepūle, lai izstieptos, liek muskuļiem aizsargāties un pat saīsina izstiepienu, nevis padziļina to.
- Izstiepi pēdas vai maigi velc tās pret sevi un pamani atšķirību — pēdu fleksija parasti pievieno saiti pa teļa muskuļiem un augšstilbu aizmuguri.
- Ja viena puse jūtas saspringtāka, pārbīdi izstieptās rokas un kājas nedaudz virzienā uz to pusi, lai akcentētu saiti saspringtajā latissimus dorsi vai gūžā.
- Noturēšanas laikā pilnībā izelpo; pilnīga izelpa ļauj ribu korintam nolaisties un parasti padziļina saiti krūtīs un latissimus dorsi vairāk nekā stiprāka vilkšana ar rokām.
- Veic šo izstiepienu pēc treniņa, nevis pirms smagām pacelšanas kārtām, jo ilgi noturēta statiska latissimus dorsi un gūžu izstiepšana var pagaidu samazināt spēka izvadi.
- Ja guļus pozīcija ar rokām aiz galvas izraisa tirpšanu plaukstās, nedaudz saliec elkoņus vai novieto mazu spilventiņu zem augšmuguras, lai mazinātu plecu ekstenziju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vērš gulošais izstiepiens?
Galvenā saite ir jūtama latissimus dorsi gar muguras sāniem, ar atbalstošu saiti krūtīs, plecu priekšpusē, gūžas saliecējos un vēdera muskuļos. Aktīva sniegšanās ar pēdām arī pievieno vieglu līniju pa teļa muskuļiem un augšstilbiem.
Vai gulošais izstiepiens ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no vislabākajiem izstiepieniem iesācējiem, jo grīda atbalsta visu ķermeni, un intensitāti pilnībā nosaka tas, cik tālu sniedzas. Sāc ar īsu 20 sekunžu noturēšanu un mērenu sniegšanos.
Kāpēc es jūtu gulošo izstiepienu galvenokārt plecos, nevis mugurā?
Iespējams, pleci ir pacelti pret ausīm vai rokas ir izstieptas tālāk aiz galvas, nekā atļauj pleca kustīgums. Nedaudz nolaid rokas un atslābini augšējos trapecveida muskuļus, lai spriedze pārietu uz latissimus dorsi un krūtīm.
Vai jostas daļai jāpaliek taisnai uz grīdas gulošā izstiepiena laikā?
Tai jāpaliek tuvu neitrālai pozīcijai — ne spēcīgi piespiestai un ne strauji izliektai. Ja ribas paceļas un mugura izliecas, sniedzoties aiz galvas, samazini roku leņķi, līdz vari noturēt ribas nolaistas.
Cik ilgi jānotur gulošais izstiepiens?
Noturi 20 līdz 40 sekundes vienā piegājienā un atkārto 2 līdz 3 reizes. Garākas noturēšanas līdz pat minūtei ir pieņemamas pēc treniņa vai pirms miega, kamēr elpošana paliek atslābināta.
Vai varu veikt gulošo izstiepienu gultā?
Vari, bet matracis ir par mīkstu, lai sniegtu skaidru atgriezenisko saiti par ribu un gūžu pozīciju. Stingrs paklajiņš vai grīda dod labāku izstiepienu un atvieglo izliekuma vai nobīdes pamanīšanu.
Ko varu izmantot tā vietā, ja guļus pozīcija ir neērta?
Stāvoša sniegšanās aiz galvas pret sienu, bērna poza ar rokām, kas novirzītas uz vienu pusi, vai ceļos balstīts latissimus dorsi izstiepiens uz sola visi vērš līdzīgus audus. Izvēlies pozīciju, kurā vari brīvi elpot un noturēt bez diskomforta.
Kad ir labākais laiks gulošā izstiepiena veikšanai?
Tas labi der kā rīta pamodināšana, pārtraukums pēc darba pie galda vai atslābināšanās pēc vilkšanas, vēdera vai visa ķermeņa treniņiem. Izvairies no ilgām statiskām noturēšanām tieši pirms smagiem spiešanas vai vilkšanas treniņiem.
Vai ir normāli, ka gulošais izstiepiens jūtas atšķirīgi uz katru pusi?
Jā, atšķirības starp pusēm ir izplatītas, īpaši, ja treniņos izmanto vienu roku biežāk vai ierasti sēd ar virzienu uz vienu pusi. Nedaudz virzies uz saspringtāko pusi un ļauj atšķirībai pakāpeniski mazināties, nevis piespiež simetriju.
