Plato Muguras Platā Muskuļa Stiepšana Ar Piekares Sistēmu
Plato muguras platā muskuļa stiepšana ar piekares sistēmu ir atbalstīts stiepšanās vingrinājums virs galvas muguras platākajiem muskuļiem, pleciem un muguras augšdaļai. Izmantojot piekares siksnas un vingrošanas paklājiņu, jūs turaties pie siksnām virs galvas, kamēr ķermenis slīd atpakaļ un prom no stiprinājuma punkta, lai izstieptu ķermeņa sānu daļu. Pozīcija ir vienkārša, taču izpildījums ir svarīgs, jo nelielas izmaiņas roku augstumā, ribu stāvoklī un iegurņa leņķī var padarīt stiepšanos no noderīgas par nepatīkamu.
Galvenais mērķis ir muguras platais muskulis (latissimus dorsi), ar bicepsu, apakšdelmu, rombveida muskuļu un ribu būra un lāpstiņu apkārtējo muskuļu palīdzību. Praksē tas ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums. Mērķis ir pagarināt muguras sānu daļas, vienlaikus saglabājot plecus stabilus, kaklu atslābinātu un neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Attēlā redzama variācija uz ceļiem vai sēdus uz grīdas ar rokām, kas izstieptas tālu virs galvas siksnās. Šī garā līnija ir galvenais: turiet elkoņus iztaisnotus, ļaujiet lāpstiņām dabiski rotēt uz augšu un izmantojiet gurnus un ribu būri, lai precīzi noregulētu stiepšanās intensitāti. Ja izvirzāt ribas uz āru vai izliecat muguras lejasdaļu, sajūta pārvietojas prom no muguras platā muskuļa uz mugurkaulu.
Šī stiepšanās labi darbojas iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām vai pēc vilkšanas vingrinājumiem, kad muguras platā muskuļa zona šķiet saspringta pēc pievilkšanās, bloku vilkšanas, kāpšanas vai spiešanas slodzes. Izmantojiet mierīgu elpošanu, lai ar dažām lēnām ieelpām un izelpām dziļāk ieietu pozīcijā, pēc tam atgriezieties atpakaļ, neraujot siksnas. Labākais atkārtojums ir tas, kas šķiet plūstošs, simetrisks un atkārtojams, nevis tas, kas forsē maksimālo amplitūdu.
Tā kā piekares siksnas nodrošina atbalstu, iesācēji parasti var droši izmantot šo kustību, ja vien viņi saglabā daļu svara uz kājām un izvairās no pasīvas karāšanās plecos. Pārtrauciet kustību, ja jūtat asu duršanu plecos, tirpšanu vai sāpes elkonī vai plaukstas locītavā. Uztveriet stiepšanos kā vadītu visa ķermeņa sānu atvēršanu, nevis kā pasīvu iegrimšanu galējā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet piekares siksnas virs galvas un nometieties uz ceļiem vai apsēdieties uz paklājiņa ar seju pret stiprinājuma punktu, pēc tam satveriet abus rokturus ar taisnām rokām.
- Ejiet vai bīdiet gurnus atpakaļ, līdz jūtat, ka muguras platā muskuļa zona un ķermeņa sāni sāk stiepties bez duršanas plecos.
- Turiet rokas augstu un ļaujiet krūškurvim iegrimt starp rokām, kamēr ribas paliek novietotas virs iegurņa.
- Nedaudz pievelciet zodu un turiet kaklu garu, lai stiepšanās paliktu muguras sānos, nevis kakla augšdaļā.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet ribu būrim atslābināties, pēc tam uz brīdi apstājieties klusā stiepšanās pozīcijā maksimālajā amplitūdā.
- Ja vēlaties lielāku uzsvaru uz muguras plato muskuli, pabīdiet gurnus nedaudz tālāk atpakaļ un turiet elkoņus iztaisnotus, nevis saliektus.
- Noturiet pozīciju noteikto laiku, saglabājot vienmērīgu spiedienu uz abiem rokturiem un abām ķermeņa pusēm.
- Pakāpeniski iznāciet no pozīcijas, paceļot ķermeni vertikāli un virzot gurnus uz priekšu, pirms atlaižat rokturus.
Padomi un triki
- Domājiet par stiepšanos garumā no rokām līdz gurniem; šī līnija saglabā stiepšanos muguras platākajos muskuļos, nevis pārvirza to uz muguras lejasdaļu.
- Neceliet plecus uz augšu pie ausīm. Ļaujiet pleciem pacelties tikai tik daudz, cik nepieciešams, kamēr kakls paliek atslābināts.
- Neliela iegurņa pagriešana uz aizmuguri (posterior pelvic tilt) var palīdzēt novietot ribas pareizi un samazināt muguras lejasdaļas izliekumu, kad stiepšanās kļūst intensīva.
- Turiet elkoņus taisnus vai gandrīz taisnus, lai bicepss nesaīsinātu līniju gar ķermeņa sāniem.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai palielinātu stiepšanos, nevis šūpojieties vai spēcīgi raustiet siksnas ar rokām.
- Ja viena puse šķiet saspringtāka, pabīdiet gurnus dažus centimetrus uz to pusi un apstājieties tur, nevis agresīvi griezieties.
- Nepārsniedziet sāpīgo plecu kustību amplitūdu; siksnu uzdevums ir jūs atbalstīt, nevis ievilkt sāpīgā pozīcijā virs galvas.
- Izmantojiet paklājiņu vai polsterējumu zem ceļiem, ja iekārtojums apgrūtina ķermeņa atslābināšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē stiepšanās ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt izstiepj muguras plato muskuli, nodrošinot spēcīgu stiepšanos caur ribu sāniem, bicepsu un apakšdelmiem.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?
Tas ir mobilitātes un elastības vingrinājums. Siksnas nodrošina atbalstu, lai jūs varētu droši ieiet kontrolētā stiepšanās pozīcijā virs galvas.
Vai manām rokām jāpaliek taisnām siksnās?
Jā. Taisnas vai gandrīz taisnas rokas saglabā līniju garu un nodrošina, ka stiepšanās vairāk ietekmē muguras plato muskuli un ķermeņa sānu daļu.
Kāpēc es dažreiz jūtu to muguras lejasdaļā?
Tas parasti notiek, kad ribas izvirzās uz āru un muguras lejasdaļa izliecas. Novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet gurniem vadīt stiepšanos.
Vai es varu vairāk saliekt ceļus, lai samazinātu stiepšanos?
Jā. Gurnu pietuvināšana stiprinājuma punktam un lielāks kāju atbalsts ir labs veids, kā padarīt pozīciju vieglāku.
Vai man vajadzētu just arī dziļu plecu stiepšanos?
Viegls plecu atvērums ir normāls, taču galvenajai sajūtai jāpaliek muguras sānos, nevis pleca priekšpusē.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas ir noderīgs pēc smagām vilkšanas sesijām, pirms darba virs galvas vai iesildīšanās laikā, kad muguras platā muskuļa zona šķiet saspringta.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Neiekrītiet siksnās un neraustiet sevi dziļāk. Stiepšanās jāveido pakāpeniski, izmantojot elpošanu un pozīcijas izmaiņas.
