Roku Apļi Soļojot Uz Vietas

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku apļi soļojot uz vietas ir stāvoša kustība bez aprīkojuma, kas savieno divus paziņotus rakstus vienā koordinētā vingrinājumā: pilnus roku apļus izstieptām rokām un soļošanu uz vietas, kur katrs celis paceļas līdz gurnu augstumam. Tā kā rokas un kājas strādā vienlaikus, pulss ātri paceļas, bet pleci iziet cauri pilnam, neatsistinamam kustību apjomam. Tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iesildīt visu ķermeni, ja nav aprīkojuma un ir ļoti maz vietas.

Plecu apļi noslogo deltveida muskuļus visā to lokā, kamēr rokas slīd no ķermeņa sāniem augšup pāri galvai un atkal lejup, un ceļā krūtis, augšējā mugura un rotatoru manžete nodrošina stabilitāti. Soļošana liek gurnu saliecējiem pacelt katru augšstilbu un ikru muskuļiem pacelt un nolaist ķermeni ar katru soli. Tā kā rumpis jātur vertikāli, kamēr ekstremitātes kustas, arī koris klusi strādā fonā — tāpēc šis vingrinājums parādās gan iesildīšanās, gan zemas intensitātes kardio cirkos, gan aktīvās atveseļošanās dienās.

Pozīcija sagatavošanā ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā abas rokas iet pāri galvai un šķērso ķermeņa viduslīniju, kamēr viena kāja atstāj grīdu, līdzsvars tiek izaicināts ar katru soli. Taisna stāja ar ribām virs iegurņa un skatienu, kas piesprausts vienam punktam uz priekšu, uztur apļus vienmērīgus un neļauj soļošanai pārvērsties šurp-turp kratīšanā. Kājas sākumā apmēram gurnu platumā, un rokas izstieptas uz sāniem apmēram plecu augstumā, pirms apļi sākas.

Lai to izpildītu labi, veido roku apļus lielus, bet neasteidzīgus, un ļauj soļojošajam celim pacelties apmēram līdz gurnu augstumam, nevis spriesties augstāk. Elpo vienmērīgi un saskaņo ritmu: viens pilns roku aplis uz katru soli vai diviem soļiem — atkarībā no tā, kas ļauj rumpim palikt mierīgam. Šeit kontrole ir svarīgāka par ātrumu; ātrs, paviršs aplis ar paceltiem pleciem sniedz pleciem daudz mazāk labuma nekā apzināts, mērķtiecīgs aplis ar atslābinātām rokām.

Šis vingrinājums ir pirmā izvēle vispārējai iesildīšanai pirms spēka treniņa vai skriešanas, zemas intensitātes kardio mājās un stīvu plecu atslābināšanai pēc ilgas sēdēšanas. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un aptuveni viens kvadrātmetrs vietas, tas der kā pirmā kustība no rīta vai atiestatījums starp sērijām. Ja pilni roku apļi augšējā punktā rada nepatīkamu saspiežuma sajūtu, samazini loku uz mazāku riņķi plecu augstumā un pakāpeniski paplašini to, kamēr locītavas iesilst.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstas uz leju vai nedaudz uz priekšu, elkoņi pilnībā, bet bez piespiešanas iztaisnoti.
• Izvēlies punktu uz sienas priekšā acu līmenī, lai galva paliktu mierīga, un nedaudz saspringini vēderu, it kā gatavotos tiešam uzsitienam.
• Sāc veidot lielus, vienmērīgus apļus ar abām izstieptajām rokām vienlaikus, velkot tās no sāniem augšup pāri galvai un atkal lejup.
• Kamēr apļi turpinās, sāc soļot uz vietas: pacel vienu celis aptuveni gurnu augstumā, noliec to kontrolēti zemē un uzreiz pacel otru.
• Saskaņo soļošanas ritmu ar roku apļiem — ideālā gadījumā viens pilns roku aplis uz vienu vai diviem soļiem, lai kustība paliktu koordinēta, nevis steidzīga.
• Visu laiku tur rumpi vertikāli; izvairies no atgulšanās atpakaļ, kad ceļi paceļas, un no plecu pacelšanas pret ausīm, kad rokas iet pāri galvai.
• Elpo vienmērīgi iekšā un ārā caur degunu vai muti, nekad neaizturot elpu, un ļauj izelpai dabiski iekrist soļu ritmā.
• Turpini plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, tad vispirms pārtrauc soļošanu un ļauj roku apļiem pakāpeniski sarukt līdz apstāšanās, pirms nolaiž rokas atpūtai.

Padomi un triki

• Ja pleci paceļas pret ausīm, kad rokas iet pāri galvai, apzināti nolaidi lāpstiņas lejup pa muguru un nedaudz samazini apļa izmēru, līdz tas jūtas viegli.
• Ļoti izplatīta kļūda ir soļošana ar nokritušām krūtīm un izliektiem pleciem; iedomājies pacelt krūšu kaulu uz augšu, kamēr rokas veido apļus, lai kustība priekšā paliek atvērta.
• Kad soļojošais celis aizvelk rumpi uz priekšu vai uz sāniem, palēnini kustību un pacel kāju tikai tik augstu, cik vari, paliekot taisns un stabils.
• Tur rokas atslābinātas un pirkstus brīvus; cieši savilktas dūres ilgā sērijā rada nevajadzīgu sasprindzinājumu, kas kāpj pa apakšdelmiem kaklā.
• Der gan basas kājas, gan apavi ar līdzenas zoles, bet pārliecinies, ka katra pēda nolaižas maigi zem ķermeņa, nevis trampa — tā ikri un potītes strādā ekscentriski, nevis tiek pakļauti triecienam.
• Ja viena roka atpaliek no otras, tas parasti nozīmē nogurumu; pārslēdzies uz mazākiem apļiem, nevis apstājies, vai maiņas virzienus ik pēc dažiem apļiem.
• Iesildīšanās laikā sāc ar maziem apļiem un pirmajās sekundēs tos paplašini; kardio blokam tur apļus lielus un celja pacelšanu augstu, lai noslods būtu lielāks.
• Ja līdzsvars svārstās, stāvēt pie sienas un ļauj vienai rokai tai daļēji pietuvoties pirmajās sērijās; kad ritms ieiet, parasti tā vairs nav vajadzīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā vingrinājums Roku apļi soļojot uz vietas?

Galvenais darbs notiek plecos, īpaši deltveida muskuļos, kamēr izstieptās rokas slīdz cauri pilniem apļiem. Gurnu saliecēji un kvadricepsi paceļ katru celi soļošanas laikā, ikri kontrolē katru nolaišanos, un koris stabilizē rumpi, kamēr ekstremitātes kustas.

Vai Roku apļi soļojot uz vietas ir spēka vai kardio vingrinājums?

Tas galvenokārt pieder pie kardio un iesildīšanās puses. Tas var ievērojami paātrināt elpošanu un paaugstināt pulsu, bet tas attīsta izturību un kustīgumu plecos un gurnos daudz vairāk nekā muskuļu apjomu vai spēku.

Cik augstu man vajadzētu pacelt ceļus soļošanas laikā?

Mērķē aptuveni gurnu augstumā, kas ļauj gurnu saliecējiem un kvadricepsiem veikt reālu darbu, neaizraujot tevi atpakaļ. Ja gurnu augstums apdraud taisnu stāju, pacel ceļus nedaudz zemāk un pakāpeniski palielini augstumu laika gaitā.

Vai roku apļiem jāiet uz priekšu vai atpakaļ?

Abi virzieni ir noderīgi, un lielākajai daļai cilvēku ir labums pavadīt pusi sērijas katrā virzienā. Aplis uz priekšu parasti jūtas vieglāks un atver krūtis, bet aplis atpakaļ vairāk uzsver aizmugurējos plecus un augšējo muguru.

Mani pleci saspiež apļa augšdaļā. Ko man mainīt?

Samazini apli, lai rokas iet nedaudz uz sāniem, nevis tieši pāri galvai, un pārliecinies, ka nepacel plecus, veidojot apli. Mazāks, nesāpīgs loks, kas veikts vienmērīgi, ir labāks nekā pilns loks ar diskomfortu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, tas ir ļoti draudzīgs iesācējiem, jo pretestība ir tikai tava paša ķermeņa svars, un tempo ir tavā ziņā. Sāc ar mazākiem apļiem, mērenu ceļu pacelšanu un īsām sērijām pa divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm, tad paplašini, kad koordinācija uzlabojas.

Cik ilgi jāilgst viena Roku apļi soļojot uz vietas sērija?

Iesildīšanai trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes parasti ir pietiekami, lai justu, ka pleci atslābst un pulss ceļas. Kā atsevišķs zemas intensitātes kardio vingrinājums vari savienot vienu līdz trīs minūtes ar īsām atpūtām pa vidu.

Kāpēc es svārstos, kad soļoju, kamēr veidoju roku apļus?

Vienas kājas pacelšanās un roku šūpošanās pāri viduslīnijai kombinācija nepārtraukti pārceļ tavu smaguma centru. Piespraud skatienu vienam punktam priekšā, tur abus roku apļus vienādus abās pusēs un palēnini tempu, līdz svārstības apstājas.

Ko varu izmantot instead, ja soļošana kaitē ceļiem vai gurniem?

Turpini veidot roku apļus un vienkārši soļo no sāna uz sānu vai pieskaries vienai pēdai aiz sevis, nevis pacel celi augstu. Tas saglabā labumu plecu kustīgumam, vienlaikus atbrīvojot lielu daļu no vienas kājas noslodzes.

Vai Roku apļi soļojot uz vietas ir vajadzīgs aprīkojums vai daudz vietas?

Aprīkojums nav vajadzīgs, tikai grīdas laukums apmēram vienas rokas šaurumā platumā, jo apļi sniedzas uz sāniem un pāri galvai. Pirms sāc, attīri visu trauslo no vietas, kuru sasniedz rokas augšup izstieptas.