Airēšana Zem Galda

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Airēšana zem galda ir ķermeņa svara horizontālā airēšana, ko veic, karājoties zem stingra galda, satverot tā malu vai galda virsmas apakšpusi un paceļot krūtis pret to, kamēr papēži paliek fiksēti uz grīdas. Šis vingrinājums pārvērš parastās mēbeles par airēšanas staciju, padarot to par vienu no praktiskākajām vilkmes kustībām treniņiem mājās, ceļojot vai tad, ja nav pieejams stienis, gredzeni vai piekares trenieris.

Šī kustība trenē to pašu pamata modeli kā airēšana ar stieni vai trenažieri: elkoņus velc atpakaļ un uz leju, vienlaikus savelkot lāpstiņas kopā. Galveno darbu veic augšējā mugura un platie muguras muskuļi, un palīdz bicepss un aizmugurējie deltveida muskuļi. Tā kā ķermenim no pleciem līdz papēžiem jāpaliek stingram kā dēlim, visu laiku izometriski strādā arī kors, sēžamvietas un kājas, tāpēc vienā vilkmes vingrinājumā iegūsti ievērojami daudz darba arī rumpim.

Tieši sagatavošanās nosaka, vai vingrinājums izdodas. Galda augstums nosaka ķermeņa leņķi, un ķermeņa leņķis nosaka grūtības pakāpi: jo horizontālāk atrodies zem galda, jo grūtāka ir vilkme, savukārt saliekti ceļi un kājas tuvāk galdam saīsina sviru un atvieglo kustību. Arī pats galdam jābūt patiesi stabilam. Vieglais galds, kas zem slodzes paslīd vai apgāžas, ir lielākā drošības problēma šajā vingrinājumā, tāpēc pirms pilna svara piemērošanas pārbaudi to ar daļēju vilkmi.

Lai veiktu kustību labi, apgulies zem galda un stingri satver malu, rokas apmēram plecu platumā. Sasprindzini vidusdaļu, savelc sēžamvietu un paturi vienu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem vai papēžiem. Katru atkārtojumu sāc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pret gurniem, nevis vienkārši raustot ar rokām, un vērš krūtis pret galda malu. Kontrolēti nolaidies pilnīgā karāšanās pozīcijā, lai lāpstiņas apakšējā punktā varētu izplesties.

Airēšana zem galda der iesācējiem, kas veido pirmo vilkmes spēku, treniņu entuziastiem, kuri vēlas papildu slodzi augšējai mugurai bez inventāra, un cilvēkiem ar sēdošu darbu, kuriem vairāk airēšanas kustību palīdz līdzsvarot visu spiešanu un sēdēšanu. Tā ir noderīga arī kā posms ceļā uz pievilkšanos, jo ar savu ķermeņa svaru pie viegli vadāmas grūtības attīsta platos muguras muskuļus un satvērienu. Ja galda mala ir nepatīkama pirkstiem, ap to aptīts dvielis var uzlabot satvēriena sajūtu.

Daži praktiski punkti palīdz veikt šo vingrinājumu droši un efektīvi. Pārliecinies, ka galds nevar paslīdēt, šūpoties vai apgāzties, un novieto ķermeni tā, lai galva aizsniegtos pāri malai, kad paceļies. Paturi kaklu neitrālu un vadi kustību ar krūtīm, nevis cenšoties ar zodu aizsniegt galda virsmu, un pārtrauc sēriju, tiklīdz gurni sāk karāties lejup — salauzta ķermeņa pozīcija nozīmē, ka vilkmes muskuļi vairs nestrādā tīri.

Norādījumi

• Atrodi stabilu, smagu galdu, kas neparādīsies un neapgāzīsies, un novietojies zem tā tā, lai mala būtu virs krūtīm.
• Stingri satver galda malu ar abām rokām plecu platumā, rokas pilnībā iztaisnotas, un izspied kājas uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, balstoties uz papēžiem.
• Savelc sēžamvietu un sasprindzini vēdera presi, lai gurni nesarūk lejup.
• Ļauj lāpstiņām, kamēr karājies, nedaudz izplesties, lai katrs atkārtojums sākas no pilna izstiepuma.
• Izelpo un velc krūtis pret galda malu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, paturēdami tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Velc, līdz krūtis gandrīz aizsniedz malu un lāpstiņas ir savilktas kopā, augšējā punktā apturot kustību uz brīdi.
• Ieelpo un kontrolēti, lēni nolaidies, līdz rokas atkal ir taisnas.
• Paturi galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un nepieļauj kārdinājumu vispirms virzīt zodu pāri malai.
• Visus atkārtojumus veic ar vienu un to pašu ķermeņa līniju, un starp atkārtojumiem atjauno spriedzi un gurnu pozīciju, ja kaut kas ir nobīdījies.
• Lai atvieglotu vingrinājumu, uzslīd kājas tuvāk galdam un salieci ceļus; lai sarežģītu, iztaisno kājas un izspied papēžus tālāk.

Padomi un triki

• Pirms pirmā pilnā atkārtojuma pārbaudi galdu ar stingru pavilkšanu un vienu daļēju vilkmi; galds, kas uz gludas grīdas paslīd, ir biežākais problēmu avots šādā uzstādījumā.
• Ja pirkstus sāp no malas satvēriena, aptin ap malu dvieli un turi to, nevis izlaid vingrinājumu.
• Karājošies gurni ir visbiežākā kļūda: tas parasti nozīmē, ka ķermeņa leņķis ir pārāk grūts, tāpēc saīsini sviru, saliekot ceļus, nevis turpini cīnīties ar salauztu pozīciju.
• Domā par galda malas vilkšanu lejup pret krūtīm, nevis par zoda izcelšanu pāri malai; tā darbs paliek augšējā mugurā un platos muguras muskuļos, un kakls nepārspriedzina.
• Pārtrauc katru atkārtojumu pirms tīri roku karāšanās pozīcijas, kurā pleci paceļas pie ausīm; starp atkārtojumiem paturi nelielu platumu augšējā mugurā.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, kājas, visticamāk, ir pārāk tālu uz priekšu tavam pašreizējam spēkam, tāpēc pacel ķermeņa leņķi un būvē no turienes.
• Katru atkārtojumu aptur uz vienu pilnu sekundi, kamēr krūtis ir pie malas; tieši saspiešana augšējā punktā ir vieta, kur notiek īstais vidējās muguras darbs.
• Der kailas kājas un apavi ar plakanu zoli, bet spied papēžus pret grīdu, lai kājas palīdz noturēt dēļa pozīciju, nevis slīd pa grīdu.
• Novieto rokas tieši nedaudz platāk par plecu platumu; pārāk plašs satvēriens zem galda ierobežo, cik augsti vari uzvilkties, un apgrūtina plecus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Airēšana zem galda?

Galvenokārt tā vērsta uz augšējo muguru un platos muguras muskuļus, bet bicepss un aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz katrā vilkienē. Koris, sēžamvietas un kājas izometriski strādā, lai visu sēriju noturētu taisnu ķermeņa pozīciju.

Vai Airēšana zem galda ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām ķermeņa svara vilkmes kustībām. Tā kā pretestību nosaka ķermeņa leņķis, iesācēji var saliekt ceļus un turēt kājas tuvāk galdam, lai samazinātu slodzi, un pakāpeniski iztaisnot kājas, kamēr spēks aug.

Kāds galds man vajadzīgs Airēšanai zem galda?

Nepieciešams ciets, smags galds, kas nepaslīd, nešūpojas un neapgāžas, kad no tā malas karājas viss tavs ķermeņa svars. Vispirms pārbaudi to ar daļēju vilkmi un izvairies no viegliem klājamajiem galdiem vai galdiem uz slidenas grīdas.

Kāpēc man gurni karājas lejup, kad veicu šo vingrinājumu?

Karājošies gurni parasti nozīmē, ka ķermeņa leņķis ir pārāk prasīgs un kors padodas ātrāk nekā vilkmes muskuļi. Uzslīd kājas tuvāk galdam un salieci ceļus, lai pozīciju būtu vieglāk noturēt, un koncentrējies uz sēžamvietas sasprindzināšanu, lai nofiksētu dēļa pozīciju.

Kā Airēšana zem galda atšķiras no pievilkšanās?

Pievilkšanās ir vertikāla vilkme, kurā paceļ visu ķermeņa svaru taisni uz augšu, bet šī ir horizontāla vilkme paša izvēlētā leņķī. Tāpēc airēšana zem galda ir daudz vieglāk pielāgojama un labs posms ceļā uz pirmo pievilkšanos.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota galda?

Der jebkura stabila horizontāla mala apmēram gurnu vai jostasvietas augstumā, piemēram, nostiprinātas margas, stienis jaudas statīvā vai smaga galda mala. Dvielis ap malu var uzlabot satvēriena komfortu uz cietām virsmām.

Cik tālu no galda man jābūt kājām?

Jo tālāk papēži no galda, jo horizontālāks ir ķermenis un jo grūtāka ir vilkme. Sāc ar saliektiem ceļiem un kājām tuvu galdam, tad iztaisno kājas un izspied papēžus tālāk, cik ļauj tavs spēks.

Vai galda malu satvert ar satvērienu no augšas vai no apakšas?

Abi der. Satvēriens no augšas vairāk iesaista augšējo muguru, bet satvēriens no apakšas vilkmenē vairāk iesaista bicepu un platos muguras muskuļus, tāpēc vari tos mijot starp sērijām.

Cik atkārtojumu man jāveic Airēšanā zem galda?

Mērķē uz sērijām, ko pabeidz ar solidu tehniku, bet kurās pēdējie divi atkārtojumi jūtas izaicinoši — parasti 8 līdz 15 atkārtojumi sērijā. Ja nevari izdarīt 8 tīrus atkārtojumus ar taisnu ķermeņa līniju, atvieglo leņķi; ja 15 šķiet viegli, izspied papēžus tālāk.