Maršēšana Uz Vietas (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Maršēšana uz vietas (2. versija) ir stāvoša, ar mazu slodzi veicama kardino kustība, kurā vienu pēc otra ceļ celi apmēram gurnu augstumā, paliekot vietā. Atšķirībā no standarta versijas, kur rokas dabiski svārstās līdzi kājām, šajā versijā rokas ir vaļīgās dūrēs pie krūtīm, fiksētā aizsardzības pozīcijā, tāpēc uzmanības fokuss paliek pilnībā uz kājām un rumpja. Šīs kustības izceltais darba apgabals ir cisku priekšpuse, savukārt ikras un gurnu saliecēji palīdz pie katra pacēliena.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam cilvēku lokam: pilnīgi iesācējiem, kuriem nepieciešama maiga ieeja kardio treniņos, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri vēlas ritma un līdzsvara treniņu bez locītavu slodzes, un trenētiem sportistiem, kuri to izmanto kā iesildīšanos pirms pietupieniem, izklupieniem vai skrējiena. Tā kā viena pēda vienmēr atgriežas uz grīdas, slodze uz ceļiem, potītēm un gurniem paliek zema, taču pulss strauji pieaug, ja saglabā patiesu tempu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāva poza ar sasprindzinātu serdi, atslābinātiem pleciem un svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu novērš divas biežākās kļūdas: atliekšanos atpakaļ, kad celis ceļas augšup, un nekontrolētu pēdu uzsitienu pret grīdu. Kad rumpis paliek vertikāls un gurni paliek līdzeni, katra celja pacelšana patiešām nāk no gurnu saliecējiem un ciskām, nevis no inerces vai augšējās ķermeņa daļas slīpējuma.

Lai to izpildītu labi, domā par celja pacelšanu, nevis par pēdas pacelšanu. Tiecieties cisku pacelt aptuveni paralēli grīdai, apstājieties uz brīdi augšējā punktā, tad lieciet pēdu mīksti lejā zem ķermeņa. Mainiet kājas vienmērīgā ritmā, elpojot vienmērīgi un turot dūres nekustīgas pie ribām, lai rokas neaizsvīstu un nesvārstītos.

Tipiski izmantošanas gadījumi ir kardio treniņi mājās, aktīva atveseļošanās starp spēka pieejām, iesildīšanās pirms kāju treniņa un kardio ar mazu slodzi dienās, kad lekt nav piemēroti. To var viegli pielāgot: lēna maršēšana atveseļošanai, ātrāks temps kardio treniņam vai ilgāks laika posms izturības darbam.

Runājot par drošību, turiet kustību tādā celja augstumā, kas šķiet ērts, un pārtrauciet, ja jūtat sāpju dūrienu gurna priekšpusē vai jebkādas ceļa nepatīkamas sajūtas. Mīkstas nosēšanās un vertikāls rumpis pasargā jūsu locītavas daudz labāk nekā ātrums vai augstums, tāpēc pakāpeniski palieliniet ilgumu un tempu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām, un saliec rokas elkoņos, turot vaļīgās dūres pie krūtīm.
• Izrotājiet plecus atpakaļ un uz leju, skaties taisni uz priekšu un saspraud vēdera muskuļus, lai rumpis būtu vertikāls un stabils, pirms sāc.
• Nedaudz pārliec svaru uz kreiso pēdu, tad spēcīgi paceļ labo celi, līdz ciska ir aptuveni paralēla grīdai.
• Visu laiku turi rokas fiksētas pie ribām; rokas notur savu pozīciju un nesvārstās līdzi kājām.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā, tad nolaid labo pēdu un liec to mīksti atpakaļ uz grīdas tieši zem gurna.
• Nekavējoties atkārto kustību ar kreiso celi, mainot kājas gludā, vienmērīgā ritmā.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot un izelpojot soļu ritmā, nevis aizturot elpu.
• Uz katras atkārtojuma turi gurnus līdzenus un rumpi vertikālu; neatliecies atpakaļ un neļauj jostasvietai izliekties, kamēr celis ceļas.
• Turpini plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, tad pēdējos soļos palēnini tempu un beidz stāvot nekustīgi uz abām pēdām.

Padomi un triki

• Ja pamani, ka atliecies atpakaļ, kad celis ceļas, saīsini pacelšanu līdz augstumam, kuru vari sasniegt ar vertikālu rumpi; atliekšanās parasti nozīmē, ka gurnu saliecējiem prasa strādāt ārpus to ērtā diapazona.
• Mērķis ir mīksti, klusi pēdu kontakti. Skaļi sitieni nozīmē, ka tu nomet kāju, nevis kontrolē nolaišanas fāzi.
• Turi dūres pie krūtīm, nevis nolaid rokas; tiklīdz rokas nogrimst, temps parasti palēninās un arī poza sabrukt.
• Ar katru pacelšanu atspiedies no grīdas caur stāvošās pēdas pirkstu spilventiņu, lai ikra strādā, un potīte nekrīt uz iekšu.
• Neļauj celi novirzīties uz āru vai uz iekšu, kamēr tas ceļas; vadi to taisni uz priekšu pēdu līnijā, lai gurņa un ceļa locītavas paliek vienā līnijā.
• Ja jostasvieta izliekas pacelšanas augšējā punktā, domā par nelielu iegurņa piespiešanu un vēdera muskuļu saspraudšanu, nevis medīt papildu celja augstumu.
• Sāc ar lēnāku tempu, nekā šķiet nepieciešams. Vairums cilvēku steidz ritmu un zaudē kontrolēto pēdu novietojumu, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.
• Maršēšana uz cietas, neslīdošas virsmas dod labāko atgriezenisko saiti; izvairies no mīkstas vai nelīdzenas zemes, līdz līdzsvars uz vienas kājas ir stabils.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Maršēšanā uz vietas (2. versija) strādā visvairāk?

Ceturtgalļi cisku priekšpusē veido lielāko redzamo darbu, un gurnu saliecēji paceļ katru celi. Ikras, sēžas muskuļi un serde stabilizē ķermeni un palīdz pie katra soļa.

Kas 2. versiju atšķir no standarta Maršēšanas uz vietas?

Šajā versijā rokas paliek saliektas ar dūrēm pie krūtīm, tās nesvārstās līdzi kājām. Tas saglabā fokusu uz apakšējo ķermeņa daļu un rumpi un novērš jebkuru augšējās daļas inerci.

Cik augstu vajadzētu pacelt celi?

Tiecieties cisku pacelt aptuveni paralēli grīdai, bet zemāks pacēliens ir pilnīgi pieņemams, ja tieši tur vari noturēt rumpi vertikālu un gurnus līdzenus. Augstums nekad nedrīkst notikt uz atliekšanās atpakaļ rēķina.

Vai tas ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem kardio vingrinājumiem, jo tam nav nepieciešams aprīkojums, triecienslodze vai koordinācija ārpus celi maiņas. Iesācēji var sākt ar 30 līdz 60 sekundēm vieglā tempā.

Cik ilgi vajadzētu veikt Maršēšanu uz vietas (2. versija)?

Kā iesildīšanās 1 līdz 3 minūtes vidējā tempā parasti pietiek. Kā neatkarīgu kardio treniņu uzkrāj 5 līdz 15 minūtes, pielāgojot tempu, lai elpošana paliktu kontrolēta.

Kāpēc šis vingrinājums jūtamas jostasvietai un gurnu saliecējiem?

Gurnu saliecēji katrā atkārtojumā paceļ cisku pret gravitāciju, un tie pievienojas pie jostas skriemeļiem, tāpēc nogurumu var sajust šajā apgabalā. Ja jostasvieta izliecas, samazini celja augstumu un spēcīgāk saspraud vēdera muskuļus.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Rumpja atliekšanās atpakaļ, kamēr celis ceļas, un nekontrolēta pēdu sišana pret grīdu. Abas kļūdas samazina darbu uz ciskām un gurniem un rada nevajadzīgu slodzi jostasvietai un ceļiem.

Vai varu izmantot Maršēšanu uz vietas (2. versija) tā vietā, lai lektu ar lecamvirvi vai skrietu?

Tā ir laba alternatīva ar mazu slodzi, ja vēlies paaugstināt pulsu, nelēkājot un neatstājot nelielu telpu. Tā neizstrādās tādu pašu ikru un pēdu stingrību kā lekciena, bet ir saudzīgāka locītavām.

Vai rokām šajā versijā vispār vajadzētu kustēties?

Turi tās fiksētas ar dūrēm pie ribām; nelielas korekcijas ir pieņemamas, bet apzināta svārstīšanās pieder pie standarta versijas. Rokas noturēšana nekustīgās arī izaicina tavu pozu un plecu izturību.

Vai tas ir droši ceļiem?

Vairumam cilvēku jā, jo viena pēda vienmēr atgriežas uz grīdas un slodze paliek viegla. Celi celt tikai tik augstu, ka tas nesāp, vadi to taisni uz priekšu un pārtrauc, ja jūt asi sāpes, nevis muskuļu nogurumu.