Mijas Dinamiskā Krūšu Muskuļu Izstiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Mijas dinamiskā krūšu muskuļu izstiepšana sēdus uz krēsla ir krūšu muskulatūras mobilitātes vingrinājums, ko veic no parasta krēsla ar vertikālu sēdus pozu. Tu sēdi taisns ar kājām pilnībā uz grīdas, abas rokas izstieptas uz priekšu krūšu augstumā ar savstarpēji piespiestiem plaukstiem, un tad ritmiski vienu pēc otras atver vienu roku uz sāniem, kamēr otra paliek izstiepta tavā priekšā. Tieši šī mainīgā, kustoņa ritma dēļ vingrinājums ir dinamisks, un mijas princips nodrošina, ka katra krūšu puse saņem īsu, atkārtotu izstiepumu, nevis vienu ilgu statisku noturēšanu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura krūšu muskuļi lielāko dienas daļu atrodas saīsinātā pozīcijā. Biroja darbinieki, autovadītāji un cilvēki, kas stundām pavada pie tastatūras, bieži attīsta noapaļotus plecus un saspringtus krūšu muskuļus, un šī kustība šiem audiem dod regulāru kustību, neprasot neko vairāk kā tikai krēslu. Tas labi der arī kā iesildīšanās pirms spiedes vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās no grīdas vai spiedes no gulēšanas uz sola, vai kā atsvaidzinājums starp garām darba sēdēm.

Galvenās mērķa muskuļu grupas ir krūšu muskuļi, un lielākā izstiepšanās daļa krīt krūšu sternal daļai, kad roka atveras uz sāniem un atpakaļ. Plecu priekšpuse palīdz kustībā, un vienkārši roku noturēšana taisnām krūšu augstumā visu sēriju viegli iesaista arī augšējās muguras un roku muskuļus, lai uzturētu pozu.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Taisna sēžam pozīcija ar neitrālu mugurkaulu ļauj ribu būrai palikt virs iegurņa, pateicoties kam izstiepšanās nonāk krūtīs, nevis tiek norīta noliektā mugurā vai jostas daļas izliekumā. Pārliecinies, ka krēsls ir stabils, un, ja tam ir atzveltne, sēdi sēdekļa priekšpusē, lai tevi notur sava poza, nevis atbalsts pret atzveltni.

Lai kustību izpildītu labi, izstiep abus rokus taisni uz priekšu plecu augstumā ar plaukstiem, kas pieskaras viena otrai, vai viegli savītiem pirkstiem. Tad atver vienu roku uz sāniem, plaukstu griežot uz augšu, līdz jūti patīkamu izstiepumu pāri tai krūšu pusei, un atgriez to atpakaļ, kamēr otra roka atveras. Maiņai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai, gandrīz kā lēnā, kontrolētā peldēšanas kustībā. Turēt izstiepumu diapazonā, kas jūtas kā vilkšana, nekad ne kā sasprindzinājums vai knibināšana pleca locītavā.

Praktisks drošības punkts: tā kā rokas ir bez atbalsta un kustas, ir viegli ļaut inercei pārņemt kontroli un aizslēpties plašāk, nekā plecs pieļauj. Tur tempu apzinātu, paliec zem diskomforta sliekšņa un samazini kustības diapazonu, ja jūti kādu aizķeršanos vai asu sajūtu pleca priekšpusē.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz stabilas krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas, aptuveni gurnu platuma attālumā, un sēdi pietiekami uz priekšu, lai nesauļotos pret atzveltni.
• Izstiep abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, elkoņi gandrīz iztaisnoti, plaukstas piespiestas viena otrai vai pirksti viegli savīti.
• Novelc plecus atpakaļ un uz leju, viegli saspraud rumpi un tur ribu būru virs gurniem, lai jostas daļa neizliecas.
• Ieelpo, tad izelpo, atverot labo roku uz sāniem krūšu augstumā, griežot plaukstu uz augšu, līdz jūti izstiepumu pa labās puses krūtīm.
• Atgriez labo roku centrā un uzreiz atver kreiso roku uz sāniem tādā pašā veidā, noturot labo roku izstieptu uz priekšu.
• Turpini mīties starp pusēm vienmērīgā, nepārtrauktā ritmā, veltot aptuveni divas līdz trīs sekundes katrai pusei.
• Izelpo, ik reizi kad roka atveras uz sāniem, un ieelpo, kad tā atgriežas centrā, visu laiku noturot elpošanu vienmērīgu.
• Uzturi vienādu roku ceļu krūšu augstumā katrā atkārtojumā, izvairoties no novirzīšanās uz augšu plecu virzienā vai uz leju klēpja virzienā.
• Izpildi vēlamo miju skaitu katrai pusei, tad lēni nolaid rokas un vienu vai divas reizes aizgriez plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšanās, kad roka atveras uz sāniem. Tas nozog izstiepumu no krūtīm, tāpēc tur rumpi saspraudu un iedomājies, ka kustība sākas no pleca, nevis no mugurkaula.
• Tur atvērto roku krūšu augstumā, nevis virs tā. Pārāk augsta sniegšanās pārnes spriedzi uz plecu locītavu un kaklu, nevis uz krūšu muskuļiem.
• Ja pleca priekšpuse knibinās, kad roka atveras atpakaļ, nedaudz saīsini diapazonu. Produktīva krūšu izstiepšanās jūtas kā vilkšana pa krūšu muskuli, nevis asa sasprindzinājuma sajūta locītavā.
• Sākuma pozīcijā piespiez plaukstas vienu otrai, lai pirms pirmās atvēršanas modinātu krūšu muskuļus. Šī nelielā saspiešana atvieglo izstiepuma sajūtu katrā pusē.
• Steidzini miju. Dinamiskums nāk no vienmērīgas nepārtrauktas maiņas, nevis no ātruma, un steigšanās parasti izraisa plecu pacelšanos virzienā uz ausīm.
• Ja rokas nogurst no noturēšanas taisnām, saīsini sēriju, nevis ļauj elkoņiem saliekties, jo saliekti elkoņi būtiski samazina krūšu izstiepumu.
• Pārliecinies, ka zods paliek līdzens. Galvas izspiešanās uz priekšu, kamēr rokas strādā, ir biežs ieradums, sēžot uz mīksta vai zema krēsla.
• Ciets, ēdamistabas tipa krēsls darbojas labāk nekā dziļa vai spilvenaina atpūtas krēslošanās krēsls, kas apgrūtina taisnu sēdēšanu ar kājām, kas stingri balstās uz grīdas.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms spiedes vingrinājumiem ar aptuveni desmit mijām katrai pusei, vai kā dienas vidus atsvaidzinājumu pie darba galda ar divām vai trim īsām sērijām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē Mijas dinamiskā krūšu muskuļu izstiepšana sēdus uz krēsla?

Tā galvenokārt izstiepj krūšu muskuļus sternal daļā, ar zināmu iesaisti arī augšējās krūšu daļās, kad roka atveras. Plecu priekšpuse kustas līdzi krūtīm, tāpēc arī tā saņem vieglu izstiepumu.

Vai miju rokas atvēršana ir labāka nekā statiska krūšu izstiepuma noturēšana?

Tām ir dažādi mērķi. Mijas ritms atkārtoti ievieš krūtis izstiepumā un atpakaļ, kas padara to par labu iesildīšanās izvēli, savukārt statiskas noturēšanas labāk der treniņam pēc slodzes vai vakara mobilitātes darbam.

Cik augstu man jātur rokas Mijas dinamiskās krūšu muskuļu izstiepšanas sēdus uz krēsla laikā?

Tur gan izstiepto, gan atvērto roku krūšu augstumā visu sēriju. Tas notur spriedzi uz krūšu muskuļiem un pasargā plecu no nevajadzīgas slodzes.

Vai iesācēji šo izstiepumu var veikt droši?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo neprasa neko vairāk kā krēslu un nesniedz slodzi locītavām. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks atvēršanas diapazons un lēnāks temps, līdz kustība jūtas pārzināma.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecā nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka roka atveras pārāk tālu atpakaļ vai novirzās virs krūšu augstuma, kas noslogo pleca locītavu, nevis krūšu muskuli. Nedaudz ievēlies diapazonu un tur plaukstu griežam uz augšu, kamēr roka atveras, lai izstiepumu atkal fokusētu uz krūtīm.

Kāda veida krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Ideāls ir stabils, ciets krēsls bez atbalstiem rokām, jo rokbalts bloķē rokas ceļu uz sāniem. Sēdi sēdekļa priekšpusē ar kājām pilnībā uz grīdas, lai tavu taisno pozu notur sava muskulatūra, nevis atzveltne.

Cik atkārtojumu man jāveic katrai pusei?

Aptuveni astoņas līdz divpadsmit vienmērīgas mijas katrai pusei labi der iesildīšanai, un to vari atkārtot divās vai trīs kārtās. Tā kā tas ir mobilitātes vingrinājums ar nelielu slodzi, lielāks apjoms dod maz labuma, ja diapazons paliek neliels un kontrolēts.

Vai es varu aizstāt šo izstiepumu, ja man nav pieejams krēsls?

Jā, tāds pats mijas rokas atvēršanas modelis darbojas stāvus ar taisnu pozu vai ceļos uz grīdas. Sēdošā versija vienkārši atvieglo rumpja stabilitātes un roku noturēšanu noteiktā augstumā.

Kad ir labākais laiks izmantot Mijas dinamisko krūšu muskuļu izstiepšanu sēdus uz krēsla?

Tas labi iekļaujas pirms spiedes treniņiem, starp garām sēdēšanas periodiem vai jebkurā laikā, kad krūtis jūtas saspringtas un ierobežotas. Tā kā tas ir dinamisks un maigs, tas ir mazāk piemērots kā ilgstoša atsildes izstiepums.

Vai ir normāli dzirdēt vai just klikšķus plecā šī izstiepuma laikā?

Retu, nesāpīgu klikšķi ir izplatīti un parasti nekaitīgi, bet, ja to pavada diskomforts, samazini atvēršanas diapazonu vai palēnini tempu. Pastāvīgas sāpes kustības laikā ir iemesls izlaist vingrinājumu un meklēt profesionālu padomu.