Daļējs Zvaigžņu Lēciens (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Daļējs zvaigžņu lēciens ir klasiskā zvaigžņu lēciena variants, kurā rokas apstājas plecu augstumā, nevis tiek izsviestas pilnībā virs galvas. No stāvus pozas ar kājām kopā un rokām gar sāniem tu uzleci ar kājām plaši uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir aptuveni paralēlas grīdai, un pēc tam atleci atpakaļ slēgtajā pozīcijā. Tā kā rokas veic tikai pusi no ceļa, katra atkārtojuma kustība ir nedaudz ātrāka un mazāk noslogo plecu locītavas kustībā virs galvas.

Šī versija ir izcila izvēle iesildīšanai, kondīcijas cirkliem un intervāliem tauku dedzināšanai. Tā ātri paaugstina sirdsdarbību, atlaidina gurnus un plecus un iemāca ķermenim vienlaikus saskaņot augšējā un apakšējā ķermeņa ritmu. Sānu roku pacelšanas daļa dod sānu pleciem un augšējai krūšu daļai vieglu, atkārtotu darbu, bet lēcieni ar katru nosēšanos noslogo augšstilbu muskuļus, sēžas muskuļus, iekšējos augšstilbus un ikrius.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi taisni, kājas kopā, ceļi nedaudz atslābināti, rokas dabiski gar sāniem. Tur ribu grozu tieši virs iegurņa un skatienu uz priekšu. Ja kājas jau ir plašas vai rokas jau paceltas, kustības ritms izjukst, un lēcieni kļūst trokšņoši un smagi. Tīra sākuma pozīcija ir tas, kas ļauj atvērties un aizvērties ar vieglām, elastīgām nosēšanās kustībām.

Lai veiktu kustību labi, iedomājies, ka rokas un kājas dalās vienā ritmā. Tajā mirklī, kad kājas atstāj grīdu, rokām vajadzētu slīdēt uz sāniem; kad kājas nosēžas plaši, rokām jau jābūt plecu augstumā. Atgriešanās lēcienā rokas nolaižas gar sāniem, kamēr kājas savienojas. Nosēdies uz pēdu priekšējās daļas ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai absorbētu triecienu, un tur kustību dzīvu, bet ne steidzīgu — kontrolēts, vienmērīgs temps vienmēr uzvar pār ātru, haotisku vicināšanos.

Šo vingrinājumu izmanto kā iesildīšanās noslēgumu pirms apakšējā ķermeņa spēka treniņa, kā aktīvas atpūtas kustību cirkla treniņos un kā vienkāršu kardio variantu mājas treniņiem, ja lēcieni virs galvas ir neērti vai griesti ir zemi. Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums un kustības modelis ir vienkāršs, tas viegli pielāgojas: iesācējs kustas lēnāk un nosēžas maigāk, bet, uzlabojoties kondīcijai, paaugstina tempu un pagarina darba intervālus.

Daži praktiski padomi palīdzēs veikt to droši un efektīvi. Paliec uz pēdu priekšējās daļas, nevis nosēdies uz visas pēdas, seko līdzi, lai ceļi virzās virs pēdām, kad kājas atveras plaši, un neļauj jostas daļai izliekties, kad rokas ceļas. Ja lēcieni apgrūtina ceļus, potītes vai gurnus, aizstāj lēcienu ar ātru soli uz katru sānu un kustini rokas tāpat — tu saglabāsi vairumu ieguvumu ar daudz mazāku triecienu.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas kopā, rokas brīvi gar sāniem, pleci viegli atvilkti atpakaļ, skatiens taisni uz priekšu.
• Nedaudz saliec ceļus un pārliec ķermeņa svaru uz pēdu priekšējo daļu, lai vari kustēties uzreiz.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un pirms pirmā lēciena pārliecinies, ka ribu grozs atrodas tieši virs gurniem.
• Uzleci ar kājām plaši uz sāniem, apmēram pusotras plecu platumā, vienlaikus paceļot abas rokas taisni uz sāniem.
• Atvērtajā pozā rokām jābūt plecu augstumā, aptuveni paralēli grīdai, plaukstas vērstas uz leju, ceļi nedaudz saliekti.
• Atleci ar kājām atpakaļ kopā un tajā pašā ritmā ļauj rokām nolaisties gar sāniem, maigi nosēdoties uz pēdu priekšējās daļas.
• Katru reizi, kad kājas atveras plaši, tur ceļus vienā līnijā ar pēdām un centies nosēsties klusi.
• Elpo vienmērīgā ritmā — ieelpo vienā pozā, izelpo otrā —, neaizturot elpu.
• Saglabā vienādu tempu visos atkārtojumos, un, ja kājas aiziet no vietas vai ritms izjukst, atjauno stāju un pozu.
• Pabeidz sēriju, savienojot kājas kopā, un ļauj elpošanai nomierināties pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pacelt rokas pilnībā virs galvas — daļējā zvaigžņu lēcienā tās apstājas plecu augstumā, veidojot T formu ar rumpi.
• Ja nosēšanās ir skaļa, tu nosēdas uz visas pēdas; paliec uz pēdu priekšējās daļas un ļauj ikriem un ceļiem absorbēt katru lēcienu.
• Neļauj kājām atvērties platāk par ērtu stāju — ja ceļi iekrīt iekšpusē atvērtajā lēcienā, nedaudz sašaurini platumu un atceries ceļus uz āru.
• Neļauj pleciem pacelties augšup, kad rokas ceļas; tur trapeces muskuļus atslābinātus, lai darbs paliek sānu plecos.
• Laiks ir vissvarīgākais: ja rokas ierodas tikai pēc tam, kad kājas nosēdušās, palēnini visu kustību par 20 procentiem un atjauno ritmu no jauna.
• Tur plaukstas vērstas uz leju vai nedaudz uz priekšu plecu augstumā — ja plaukstas pagriež uz augšu un paceļ rokas augstāk, vingrinājums kļūst pavisam citāds.
• Uz mīkstas grīdas vai cietā betona saīsini lēcienu, nevis amplitūdu; neliels, ātrs atspēriens pietiek, lai kājas atvērtu un aizvērtu.
• Ja jostas daļa izliecas, kad rokas ceļas, stingrāk saspraud vēdera muskuļus un apturi rokas tieši pirms pilnīga plecu augstuma.
• Pirms garām sērijām iesildi potītes un ikrus ar dažām pacelšanām uz pirkstgaliem ar savu ķermeņa svaru, jo šajā kustībā tie uzņem atkārtotas nosēšanās triecienus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā daļējā zvaigžņu lēcienā?

Sānu pleci piedzen roku pacelšanu, un tos atbalsta augšējā krūšu daļa, bet lēcieni noslogo augšstilbu muskuļus, sēžas muskuļus, iekšējos augšstilbus un ikrius. Vēdera un muguras muskuļi paliek aktīvi visu laiku, lai noturētu taisnu stāju.

Kā daļējais zvaigžņu lēciens atšķiras no parasta zvaigžņu lēciena?

Vienīgā īstā atšķirība ir roku trajektorija: rokas nepaceļas virs galvas, bet apstājas plecu augstumā, veidojot T formu. Tas padara katru atkārtojumu nedaudz ātrāku un samazina kustību plecos virs galvas.

Vai daļējais zvaigžņu lēciens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vienkāršākajiem apguvamiem kardio modeļiem, jo ritms ir identisks standarta zvaigžņu lēcienam. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsām 15 līdz 20 sekunžu sērijām un koncentrēties uz maigām, klusām nosēšanās kustībām.

Kāpēc manām rokām jāapstājas plecu augstumā, nevis jāceļas virs galvas?

Apstāšanās plecu augstumā tur roku kustību ērtā sānu pacelšanas diapazonā un ļauj kustēties ātrāk. Tas ir noderīgi arī tad, ja kustība virs galvas šķiet neērta vai izraisa durstīšanu plecos.

Kāda ir visbiežākā kļūda daļējā zvaigžņu lēcienā?

No ieraduma pacelt rokas pilnībā virs galvas vai nosēsties uz visas pēdas ar stīviem ceļiem. Pirmo labo, uz brīdi apstājoties atvērtajā pozā un pārbaudot T formu, bet otro — paliekot uz pēdu priekšējās daļas.

Cik plaši jāatver kājas atvērtajā lēcienā?

Tiecies uz stāju, kas apmēram pusotru reizi platāka par plecu platumu — pietiekami plaši, lai justu sēžas un iekšējos augšstilbu muskuļus, bet ne tik plaši, lai ceļi griežas iekšpusē vai nosēšanās kļūst smaga.

Vai daļējo zvaigžņu lēcienu var veikt bez lēcieniem?

Jā. Izsoļo vienu kāju uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas, atgriez to atpakaļ un pēc tam pamīšus maini puses. Šī mazākas slodzes versija saglabā to pašu roku trajektoriju un ritmu ar daudz mazāku stresu ceļiem un potītēm.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Iesildīšanai pietiek ar 20 līdz 30 sekundēm vieglā tempā. Kondīcijas trenēšanai strādā 30 līdz 60 sekunžu intervālos un atpūties, līdz elpošana nomierinās, pirms nākamās kārtas.

Vai daļējais zvaigžņu lēciens ir drošs, ja man ir ceļa problēmas?

Atkārtotās nosēšanās rada slodzi ceļiem, tāpēc, ja tev jau ir ceļa problēma, izmanto soļošanas variantu vai vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Maigas nosēšanās un ceļu virzība virs pēdām jebkurā gadījumā samazina slodzi.