Sānu Soļa Vilkme

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Sānu soļa vilkme apvieno divas kustības, ko parasti trenē atsevišķi: sānu soli pret ekspandera pretestību un horizontālu vilkmi. Tu piestiprini pretestības ekspanderu krūšu augstumā, turi to ar abām izstieptām rokām taisni sev priekšā un pārvietojies sānu virzienā soli pa solim, katrā pozīcijā atvelkot elkoņus atpakaļ vilkmes kustībā. Rezultāts ir vingrinājums stāvus, kas trenē augšējo muguru un aizmugurējos deltveida muskuļus, kamēr gurni un korsete strādā, lai noturētu balansu un ķermeni vērstu pret enkura punktu.

Šī kombinācija padara vingrinājumu īpaši noderīgu, ja aprīkojums vai laiks ir ierobežots. Tā vietā, lai izvēlētos starp vilkmi mugurai un sānu soļošanu gurniem, tu iegūsti abus vienā nepārtrauktā vingrinājumā. Ekspandera pastāvīgā pretestība nozīmē arī to, ka rokas nekad pilnībā neatslābst, kas attīsta plecu izturību un satvēriena spēku, kas noder tādās vilkmes kustībās kā vilkmes un pievilkšanās.

Piestiprinājums šeit ir svarīgāks nekā vairumā citu ekspandera vingrinājumu. Tā kā tu kusties sānis, kamēr velc, ekspandera leņķis mainās ar katru soli, un spriedze aizmugurējā rokā ir ievērojami lielāka nekā priekšējā rokā. Ja stāvi pārāk tuvu enkura punktam, pretestība pazūd; ja pārāk tālu, vilkme pārvēršas par satvēriena slodzi, pirms mugurai paspēj pieslēgties darbs. Piestiprini ekspanderu krūšu augstumā un nostājies pietiekami tālu, lai rokas jau pirms pirmā soļa būtu nelielā spriedzē.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, turp rumpi mieru, kamēr ekstremitātes veic kustību. Visbiežākā kļūda ir ļaut ekspanderam pagriezt plecus pret enkura punktu, kas pārvērš vilkmi par savērpu kustību un aiznes slodzi no augšējās muguras. Nostiprini korseti, turp ribas uz leju, turp abas rokas plecu augstumā, sper garu, kontrolētu soli un velc elkoņus līdz pat ribām, pirms atkal iztaisno rokas nākamajam solim.

Sānu soļa vilkme labi iekļaujas iesildīšanās, apļa treniņos un pilnas ķermeņa nodarbībās ar ekspanderiem. Veic vairākus soļus vienā virzienā, tad atpakaļceļā sper priekšā ar otru kāju, lai abas gurnu puses saņemtu vienādu slodzi. Tā kā pretestība ir elastīga, katra atkārtojuma grūtākā daļa ir pilnībā izstieptā pozīcija, tāpēc sāc ar vieglāku ekspanderu, nekā izmantotu parastai vilkmei pie enkura, un turpini progresēt no tā.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības ekspanderu krūšu augstumā pie izturīga staba vai statīva un nostājies ar seju pret enkura punktu aptuveni rokas garumā no tā.
• Satver ekspanderu ar abām rokām un iztaisno rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, rokas aptuveni plecu platumā.
• Speri soli atpakaļ vai uz sāniem, līdz jūti pastāvīgu spriedzi, kas velk rokas pret enkura punktu, tad novieto kājas gurnu platumā ar nedaudz saliektiem ceļiem.
• Nostiprini korseti, nolaidi ribas uz leju un nedaudz nolaidi lāpstiņas, tālāk no ausīm.
• Speri soli uz sāniem ar priekšējo kāju, tad pieslēdz aizmugurējo kāju tai klāt, visu laiku uzturot pastāvīgu spriedzi ekspanderā.
• Pie katra soļa veic vilkmi, atvelkot abus elkoņus taisni atpakaļ gar ribām, atkārtojuma beigās savilkdams lāpstiņas kopā.
• Kontrolēti iztaisno rokas uz priekšu, līdz tās atkal ir taisnas, pirms sper nākamo soli.
• Izelpo, velkot, ieelpo, iztaisnojot rokas un sperot soli.
• Nokārpo 8-12 soļus vienā virzienā, tad atpakaļceļā sper priekšā ar otru kāju, paliekot vērsts tajā pašā virzienā.
• Starp pieejām atjauno stāju, vērsts pret enkura punktu, lai katra pieeja sāktos ar vienādu spriedzi abās rokās.

Padomi un triki

• Ja rumpis griežas pret enkura punktu vilkmes laikā, nedaudz saīsini vilkmi un domā par to, lai krūtis un gurni visu pieejas laikā būtu vērsti vienā virzienā.
• Nolaidušās rokas ir zīme, ka ekspanderis ir pārāk smags vai enkura punkts pārāk augsts; rokām no pirmā soļa līdz pēdējam jāpaliek plecu augstumā.
• Uzmanies no plecu pacelšanas vilkmes augšpunktā. Ja pleci skrien pret ausīm, nolaidi enkura punktu dažus centimetrus vai samazini ekspandera spriedzi un pabeidz vilkmi ar elkoņiem.
• Aizmugurējā roka, virzoties, valda lielāku spriedzi nekā priekšējā. Veic vienādu soļu skaitu abos virzienos, lai viena puse neuzņemtos visu darbu.
• Speri garus un apzinātus soļus. Īsi, ātri pārsoļi ļauj ekspanderam atslābt starp soļiem un zaudē gurnu darbu.
• Nekad neļauj ekspanderam mesti rokas uz priekšu pēc vilkmes. Kontrolē atgriešanu ar muguru un pleciem, veltot aptuveni tikpat daudz laika, cik pašai vilkmei.
• Ja satvēriens padodas pirms augšējās muguras, vienu reizi aptin ekspanderu ap katru roku vai pārej uz versiju ar rokturiem, nevis saīsini pieeju.
• Visu laiku turp ceļus nedaudz saliektus. Iztaisnoti ceļi apgrūtina sēžas muskuļiem kontrolēt svara pārnesi no sāna uz sānu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu soļa vilkmes laikā?

Galvenie virzītājmuskuli vilkmes laikā ir rombveida muskuļi, vidējie trapeces muskuļi un platākais muguras muskuļs, bet aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz vilkt. Sēžas muskuļi, īpaši ārējie gurnu muskuļi, un korsete stabilizē katru sānu soli pret ekspandera spriedzi.

Vai sānu soļa vilkme ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu ekspanderu un vispirms apgūsti abas daļas atsevišķi. Pamēģini parastās sānu soļošanas ar ekspanderu un stāvus vilkmes ar ekspanderu, tad apvieno tās, kad abas vari veikt bez rumpja savēršanas.

Cik augstu jāpiestiprina ekspanderis sānu soļa vilkmei?

Krūšu augstums ir ideāls, jo tas ļauj visu pieeju turēt rokas plecu augstumā. Augstāks enkura punkts velk rokas uz augšu un vilkmi padara līdzīgāku pievilkšanai no augšas.

Kāpēc vingrinājums apvieno sānu soli ar vilkmi, nevis katru veic atsevišķi?

Sānu solis liek gurniem un korsetei stabilizēties, kamēr augšējā mugura velk, kas atspoguļo to, kā šie muskuļi darbojas kopā sportā un ikdienas celšanā. Turklāt tas trenē abas kustības viena vingrinājuma laikā.

Cik lielu soli jāsper katrā sānu soļa vilkmes atkārtojumā?

Izmanto apzinātu soli aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāku katrā solī. Ja ekspanderis kādā brīdī atslābst, soļi ir pārāk īsi vai esi nobīdījies pārāk tuvu enkura punktam.

Ko var aizstāt, ja man nav pretestības ekspandera?

Labi der bloku trenažieris ar dubultu rokturi: nostājies ar seju pret blokiem, turi rokturus ar izstieptām rokām un veic tos pašus sānu soļus un vilkmes. Atsevišķi līdzīgu kombināciju trenē arī sānu izsolis ar hanteles vilkmi.

Mana aizmugurējā roka nogurst daudz vairāk nekā priekšējā. Vai tas ir normāli?

Jā, roka, kas atrodas tuvāk enkura virzienam, valda papildu spriedzi, kad virzies prom no tā. Vienmēr atgriezies ar tādu pašu soļu skaitu, sperot priekšā ar otru kāju, lai slodze pieejas laikā izlīdzinās.

Vai varu veikt sānu soļa vilkmi, ja man ir problēmas ar plecu vai muguras lejasdaļu?

Vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Ja saņem atļauju, izmanto ļoti vieglu ekspanderu, veic vilkmi tikai līdz ērtam elkoņu augstumam un pārtrauc pieeju, ja problēmzonā parādās vilkšanas vai savēršanās sajūta.

Cik soļu jāsper vienā sānu soļa vilkmes pieejā?

8-12 soļi katrā virzienā ir solidāra darba pieeja. Tā kā ekspanderis ir grūtākais izstieptā stāvoklī, labāk izvēlies vairāk soļu ar vieglāku ekspanderu, nevis mazāk soļu ar smagāku.