Hanteles Stāvus Plecu Spiediens Līdz Pec Dec Pozīcijai

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles stāvus plecu spiediens līdz pec dec pozīcijai ir hibrīds vienas rokas spiediens, kas seko lokveida trajektorijai, nevis taisnai vertikālai līnijai. Sāc ar hanteli krūšu augstumā pie ķermeņa viduslīnijas — tajā pašā gala pozīcijā, kurā rokas nonāktu uz pec deck trenažiera — un spied svaru uz augšu un uz sāniem pa diagonālu loku, līdz roka ir iztaisnota virs galvas, nedaudz uz āru no sāniem. No turienes atgriez loku atpakaļ un nesi hanteli lejup pret krūškurvja centru. Tā kā trajektorija šķērso ceļu no viduslīnijas uz augšu virs galvas, kustībā apvienojas plecu spiediens ar krūšu muskuļu izplešanas kustību vienā nepārtrauktā ritmā.

Šis vingrinājums noder tiem, kas vēlas trenēt priekšējos deltus un augšējo krūšu daļu kopā, nemainot trenažierus vai nepievienojot otru kustību. Diagonālā trajektorija noslogo pectoralis major atslēgas kaula daļu, kamēr roka attālinās no ķermeņa, bet priekšējais plecs veic lielāko spiediena darbu. Tricepsi iztaisno roku beigu fāzē, un koris strādā visu laiku, lai turētu k Federation. lai turētu rumpi taisnu, kamēr viena hantele nedaudz velk uz vienu pusi.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā spiedienā. Darbojoties ar vienu roku, bet otru turot brīvu pie gurna, jebkāds sānlean, vēršanās vai ribu izplešanās maina loka trajektoriju un pārnes spriedzi prom no krūtīm un pleciem. Stāvot stingri uz abām kājām, sasprindzinot koru un turot rumpi taisni uz priekšu, hantele iegūst stabilu pamatu kustībai, un tad tieši mērķa muskuļi veic darbu.

Izpilde ir par loka zīmēšanu, nevis tikai svara pacelšanu uz augšu. Iedomājies, ka hantele kustībā uz augšu vienlaikus aizplūst uz sāniem, līdzīgi kā pec deck rokas atveras, nevis brauc taisni uz augšu blakus galvai. Augšā plauksta vērsta uz priekšu, un bicepss nonāk netālu no auss. Lejupceļā seko tai pašai līknijai atpakaļ uz sākuma punktu pie krūtīm, kontrolējot elkonī, nevis ļaujot gravitācijai mest svaru lejup.

Šī kustība labi iederas kā papildu spiediena vingrinājums plecu vai augšējā ķermeņa dienās, vai kā noslēguma vingrinājums, kad pēc smagākiem spiedieniem vēlies papildu darbu augšējai krūšu daļai un priekšējiem deltus. Tā kā kustība ir vienpusēja, tā arī parāda spēka un kontroles atšķirības starp pusēm. Lieto vieglāku hanteli nekā parastam vienas rokas plecu spiedienam — loka trajektorija un līdzsvars uz vienas rokas prasa vairāk koordinācijas, un vērtība ir tīrā kustības ceļā, nevis smagā svarā.

Norādījumi

• nostājies ar kājām apmēram gurnu platumā un tur vienu hanteli krūšu augstumā ķermeņa priekšā, plaukstu vērstu uz iekšu pret viduslīniju, elkoni saliektu un vērstu uz sāniem.
• Novieto brīvo roku uz gurna un izlīdzini plecus un gurnus, lai rumpis neviecas pret strādājošo roku.
• Sasprindzini koru, nolaidi ribas lejup un saspridzini sēžas muskuļus, lai pirms kustības izveidotu stabilu pamatu.
• Spied hanteli uz augšu un uz sāniem pa diagonālu loku, ļaujot svaram attālināties no ķermeņa viduslīnijas, kamēr tas ceļas.
• Pabeidz kustību ar roku gandrīz taisnu virs galvas, nedaudz izvērstu uz sāniem, plaukstu vērstu uz priekšu un hanteli apmēram virs auss.
• Uzkavējies brīdi augšā, nepacelot plecu pret ausi.
• Lejupceļā atkārto to pašu loku apgrieztā secībā, vado hanteli atpakaļ pret krūškurvja centru, līdz elkonis ir saliekts plecu augstumā.
• Izelpo, kad spied uz augšu un uz sāniem, un ieelpo, kad nolaid hanteli atpakaļ pa loku.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, tad pārliec hanteli otrā rokā un atkārto, saskaņojot atkārtojumu skaitu un turot rumpi vienlīdz taisnu arī otrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo parastā plecu spiedienā, spiežot taisni uz augšu blakus galvai. Hantei jāattālinās no viduslīnijas, kamēr tā ceļas — ja tā nekad neaiziet uz sāniem, tu izlaiž krūšu daļu no loka.
• Sāc ar vieglāku hanteli nekā parasti vienas rokas spiedienā. Diagonālā trajektorija atņem daļu no spēcīgākās spiediena pozīcijas, un pārāk smags svars saritinās loku taisnā spiedienā.
• Tur gurnus un plecus vērstus uz priekšu visu apmeklējumu. Kad svars kļūst smags, rumpis bieži griežas pret strādājošo roku, kas saīsina loku un nozog darbu no krūtīm un priekšējiem deltus.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr hantele iet virs galvas. Ja ribas izplešas un mugurkauls iztaisnojas pārlieku, sasprindzini koru un nedaudz ievilc iegurni pirms turpināšanas.
• Neļauj elkonim pilnībā izplesties uz sāniem apakšējā pozīcijā. Tam jāpaliek apmēram plecu augstumā ar atbalstītu augšroku, nevis jākrīt aiz rumpja, kur plecu kapsula tiek noslogota neērti.
• Kontrolē atgriešanu vairāk nekā spiedienu. Tā kā hantele atgriežas pie krūtīm pa izliektu ceļu, brīvais kritiens lejup ir vieta, kur visbiežāk sabojājas tehnika un rodas plecu sasprindinājums.
• Augšā tur plaukstas locītavu tieši virs elkoņa. Plaukstas atliekšana zem slodzes ir izplatīta problēma loka spiediena kustībās, un to viegli novērš, cieši satverot hanteli un izlīdzinot dūres kauliņus ar apakšdelmu.
• Ja plecs uzdurš loka augšgalā, nedaudz samazini izvērsumu uz sāniem, lai hantele beidzas tiešāk virs pleca, nevis tālu uz sāniem.
• Saskaņo vājākās rokas atkārtojumus un piepūli, un sāc apmeklējumus ar to pusi, lai nogurums nepalielinātu atšķirību starp kreiso un labo pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurdi muskuļi strādā Hanteles stāvus plecu spiedienā līdz pec dec pozīcijai?

Priekšējie pleci veic lielāko spiediena darbu, un augšējā krūšu daļa strādā loka izvērsumā uz sāniem. Tricepsi iztaisno beigu fāzi, un kors stabilizē rumpi pret vienpusējo slodzi.

Kāpēc hantele kustas pa loku, nevis taisni uz augšu?

Izliektais ceļš padara šo par hibrīdkustību — hantele sākas pie krūškurvja viduslīnijas, līdzīgi vietai, kur satiekas pec deck rokas, un, ceļoties, aiziet uz sāniem. Tas noslogo krūtis tā, kā parasts vertikāls plecu spiediens nespēj.

Vai Hanteles stāvus plecu spiediens līdz pec dec pozīcijai ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja tiek lietota viegla hantele un loks tiek apgūts lēni. Iesācēji bieži spiež taisni uz augšu no ieraduma, tāpēc vispirms izplešanās ceļa praktizēšana ar minimālu svaru padara kustību daudz efektīvāku.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Lieto ievērojami mazāku svaru nekā parastam vienas rokas plecu spiedienam. Diagonālā trajektorija un līdzsvars uz vienas rokas samazina sviras efektu, tāpēc mērena hantele ar tīru loku uzvar smagu hanteli, kas tiek spiesta taisni uz augšu.

Kā ir visbiežākā kļūda Hanteles stāvus plecu spiedienā līdz pec dec pozīcijai?

Loka saritināšana taisnā vertikālā spiedienā. Ja hantele ceļā uz augšu nekad neatiet no viduslīnijas, krūšu muskuļu līdzdalība pazūd un vingrinājums kļūst par parastu plecu spiedienu ar papildu līdzsvara prasību.

Vai šo vingrinājumu var veikt ar abām rokām vienlaikus?

To var darīt ar divām hantelēm, bet vienas rokas versija, kas parādīta šeit, ir standarta izpilde. Viena roka vienlaikus atvieglo loka precizitāti, ļauj brīvajai rokai balansam balstīties uz gurna un parāda jebkādas spēka atšķirības starp pusēm.

Kur tieši hantelei jāsāk un jābeidz kustība?

Sāc to krūšu augstumā pie ķermeņa viduslīnijas, elkonim saliektam un vērstam uz sāniem, un beidz ar roku gandrīz taisnu virs galvas, nedaudz izvērstu uz sāniem, plaukstu vērstu uz priekšu un hanteli apmēram virs auss.

Ko varu aizstāt, ja nejūtu to augšējā krūšu daļā?

Palēnini loka izvērsumu un nedaudz samazini augšējo leņķi, lai hantele aiziet tālāk no viduslīnijas. Ja tas tomēr nepalīdz, slīpais hanteles spiediens vai kabeļu izplešana no apakšas uz augšu mērķē tos pašus augšējās krūšu daļas šķiedras tiešāk.

Plecs jūtas neērti spiediena augšgalā. Vai man vajadzētu pārtraukt?

Nedaudz piesaisti augšējo pozīciju, lai hantele beidzas tiešāk virs pleca, samazini svaru un pārliecinies, ka plaukstas locītava paliek tieši virs elkoņa. Ja diskomforts saglabājas, pārej uz parastu spiediena variāciju un pirms turpināšanas liec vingrinājumu izvērtēt speciālistam.