Guļus Atritināšanās Pilates

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus atritināšanās Pilates ir klasiska vingrinājuma paklājiņa kustība, kas aizved tevi no pilnīgi guļus pozas uz muguras ar rokām izstieptām aiz galvas līdz sēdus pozai ar uzsveramām priekšsalieci uz priekšu un atkal atpakaļ, pa vienam skriemelim. Atšķirībā no krunciņas, kas tikai saīsina ķermeņa priekšpusi, atritināšanās iziet cauri visai mugurkaulam un prasa nepārtrauktu kontroli no ribu būra līdz pat iegurnim. Tā ir viena no pamata kustībām Pilates matu treniņos un uzticams rādītājs tam, cik labi tavs ķermeņa vidusdaļas daļas kustas pa segmentiem.

Šī kustība ir noderīga gandrīz jebkuram, kas daudz sēž, jo tā trenē dziļos vēdera muskuļus pārvietot mugurkaulu segmentu pa segmentam, nevis ļaut jostas daļai veikt visu darbu kā vienam stīvam blokam. Augšējā pozā tā arī izstiepj augšstilbu aksesuāros un ikru muskuļus un iemāca gūžas saliecējiem strādāt bez iegurņa noliekšanās uz priekšu. Dejotāji, peldētāji un visi, kas vēlas gudrāku korpusa muskulatūru pacelšanai, gūst no tā labumu, un vingrinājums dubultojas kā krūšu mugurkaula kustīguma vingrinājums.

Sākuma poza ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera muskuļu vingrinājumu. Pilnībā izstiepties ar rokām aiz ausīm nostāda rectus abdominis un transverse abdominis to garākajā darba pozīcijā, un tieši tāpēc pirmie daži centimetri atritināšanās ir tik grūti. Kājas paliek izstieptas un piespiestas kopā, gūžas ir neitrālas, un rokas veic plašu loku no pozīcijas aiz galvas līdz gurniem, kamēr mugurkauls atdarinās no paklājiņa.

Izpilde ir par tempu, nevis par spēku. Tu izelpo, kad galva, kakls un pleci paceļas, tur maigu zoda piespiešanu pie krūtīm un ritinies augšup cauri ķermenim, ievilkdams vēderu pret mugurkaulu. Augšā sniedzies pret pēdām ar garu, noapaļotu muguru, nevis piespiestu sniegšanu, tad ieelpo un atgriezies atpakaļ pa to pašu ceļu, nolaidies ar tādu pašu kontroli, kādu izmantoji, augšup. Nolaišanās ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa treniņa vērtības; pārāk ātra krišana atpakaļ pārvērš vingrinājumu gūžas saliecēju šūpošanā.

Praktisks drošības padoms: ja kustības laikā jostas daļa asceļas no paklājiņa vai pēdas paceļas, nedaudz saliec ceļgalus vai samazini kustības apjomu, līdz vēdera muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai kontrolētu pilnu modeli. Atritināšanās jāsajūt kā gluds, nepārtraukts darbs, nevis raustīšanās vai metiens. Veikts lēni, pieci līdz astoņi kvalitatīvi atkārtojumi parasti ir pilnīgi pietiekami.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrinājuma paklājiņa ar pilnībā izstieptām un piespiestām kopā kājām, pēdas saliektas vai izstieptas, un rokām izstieptām taisni aiz galvas tieši virs ausīm.
• Izstiepies cauri kakla aizmugurei, ļauj ribām nogrimt pret gurniem un ieelpo sagatavošanās brīdim ar iegurni neitrālā pozā.
• Izelpo un sāc atritināšanos, noliecot zodu pret krūtīm, pēc tam paceldams galvu, plecus un augšējo muguru no paklājiņa pa daļām, vienu sekciju pēc otras.
• Kamēr ķermenis paceļas, izved rokas uz priekšu plašā lokā, lai tās beigās sniedzas pret pēdām.
• Turpini ripināties augšup cauri jostasvietai, līdz pilnībā sēdi ar garu, noapaļotu muguru, sniegties ar rokām pret pēdām vai aiz tām, neļaujot pleciem rāpties pret ausīm.
• Ieelpo augšā, lai nostiprinātu pozu, turot vēderu ievilktu un jostas daļu maigi noapaļotu, nevis iztaisnotu plakaniski.
• Izelpo (vai ieelpo, atkarībā no tavas treniņu stila) un atgriezies atpakaļ pa to pašu ceļu, vispirms piespiežot astes kaulu un nolaidot mugurkaulu lejup skriemeli pa skriemelim, pretojoties gravitācijai visā ceļā.
• Ļauj rokām atgriezties aiz galvas, kamēr pleci un galva nolaižas, atgriežoties precīzi sākuma pozā.
• Atjauno elpošanu un ribu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, visā izpildē tiecoties pēc gluda, vienmērīga tempa.

Padomi un triki

• Ja atritināšanās laikā paceļas pēdas vai gurni, gūžas saliecēji kompensē nogurušos vēdera muskuļus; nedaudz saliec ceļgalus vai palēnini pacelšanos, līdz korpusa muskulatūra spēj veikt darbu.
• Grūtākā daļa ir pirmie daži centimetri no paklājiņa, kad rokas vēl ir aiz galvas. Maigi piespied jostas daļu pret grīdu un iedomājies, ka aizver jakas rāvējslēdzēju no kaunuma kaula, pirms sāc celties.
• Nevadi kustību ar galvu. Kakls, kas sasprindzinās uz priekšu, liecina, ka zoda piespiešana ir pārāk agresīva; turi ap ābola lieluma atstarpi starp zodu un krūtīm.
• Kontrolē nolaišanos tikpat lēni kā pacelšanos. Ja kliedz atpakaļ lejā skriemeli pa skriemelim, tu zaudē aptuveni pusi no Guļus atritināšanās Pilates ieguvuma.
• Turi kājas garas, bet ne sasliktas ciet. Pārāk spēcīga ceļgalu saspiešana var noliek iegurni un izlīdzināt jostas daļas dabisko izliekumu.
• Sēdus pozā tiecies pēc gluda C veida mugurkaula izliekuma, sniedzoties pret pēdām, nevis pēc plakanas muguras augšstilbu izstiepšanas; tieši noapaļojums uztur vēdera muskuļus sasprindinātus.
• Izvairies izmantot inerci no roku sieta, lai paceltu ķermeni. Rokas pārvietojas kopā ar korpusu, tās to nepacel.
• Ja augšstilbu aksesuāri tevi atpakaļ velk augšējā pozā, tas ir elastības ierobežojums, nevis korpusa muskulatūras neveiksme; sēdi uz neliela salocīta dvieļa vai samazini sniegšanu, līdz tie atslābinās.
• Izelpo caur saspiestām lūpām slodzes fāzē; garā izelpa dabiski padziļina vēdera muskuļu iesaisti un novērš elpas aizturēšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Guļus atritināšanās Pilates?

Galvenie darba muskuļi ir rectus abdominis un dziļais transverse abdominis, kas atdala mugurkaulu no paklājiņa. Būtiski palīdz gūžas saliecēji, bet augšstilbu aksesuāri un ikri sēdus pozā saņem izstiepumu.

Vai Guļus atritināšanās Pilates ir piemērota iesācējiem?

Jā, taču lielākajai daļai iesācēju vispirms vajag vienkāršotu versiju, piemēram, saliektus ceļgalus vai pacelšanos ar rokām jau gūžu tuvumā. Kad spēj kontrolēt pilnu mugurkaula segmentēto kustību bez pēdu pacelšanās, pārej uz taisno kāju versiju.

Kāpēc mans pēdas paceļas no paklājiņa atritināšanās laikā?

Tas parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji pārņem vadību, jo vēdera muskuļi nespēj pabeigt pacelšanu. Saīsini kustības apjomu, palēnini tempu vai nedaudz saliec ceļgalus, līdz korpusa spēks paspēj pēc.

Kā Guļus atritināšanās Pilates atšķiras no sit-up vingrinājuma?

Sit-up kustībā ķermenis paceļas kā viens stīvs bloks, ko lielākoties dzen gūžas saliecēji, savukārt atritināšanās paceļ mugurkaulu pa vienam skriemelim un nolaiž to tāpat. Segmentālā kontrole padara to gan grūtāku, gan noderīgāku ķermeņa vidusdaļas kustīgumam.

Cik atkārtojumu Guļus atritināšanās Pilates vajadzētu darīt?

Tā kā kustība ir lēna un prasīga, pieci līdz astoņi kontrolēti atkārtojumi parasti pietiek vienā piegājienā. Segmentētās kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.

Vai Guļus atritināšanās Pilates laikā kājām jābūt taisnām vai saliektām?

Klasiskajā versijā kājas paliek garas un kopā, kas pievieno spriedzi augšstilbu aksesuāros un palielina prasību gūžas saliecējiem. Ja augšstilbu aksesuāri velk ķermeni atpakaļ vai jostas daļa sasprindzinās, ceļgalu saliekšana ir leģitīms pielāgojums, nevis krāpšanās.

Vai es varu aizstāt Guļus atritināšanās Pilates, ja man sāp kakls?

Tu vari viegli atbalstīt galvu ar vienu roku aiz galvaskausa pacelšanās laikā vai vingrināt tikai kustības augšējo pusi no sēdus saliektas pozas, veicot tikai nolaišanos. Nekad neizmanto spēku caur kakla sāpēm, lai sasniegtu pilnu apjomu.

Kāda ir izplatītākā kļūda Guļus atritināšanās Pilates vingrinājumā?

Steigšanās nolaišanās laikā un gravitācijas ļaušana krist ķermeni atpakaļ. Atgriešanās fāze trenē vēdera muskuļus ekscentriski, tāpēc lēna nolaišanās caur katru mugurkaula segmentu ir vieta, kur slēpjas liela daļa vērtības.

Vai Guļus atritināšanās Pilates vingrinājumam vajag kādu aprīkojumu?

Nepieciešams tikai vingrinājuma paklājiņš, lai mīkstinātu mugurkaulu nolaišanās fāzē. Salocīts dvielis zem gurniem var palīdzēt, ja saspringtie augšstilbu aksesuāri ierobežo sēdus sniegšanu.

Kad treniņa laikā vislabāk veikt Guļus atritināšanās Pilates?

Tā labi darbojas korpusa treniņa sākumā, kad esi svaigs, jo precīzā segmentētā kustība ātri pasliktinās nogurumā. Tā noder arī kā kustības kvalitātes vingrinājums pirms smagākas pacelšanas vai kā atsevišķa Pilates matu prakse.