Landmine Plecu Spiediens Ar Viking Press Rokturi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Landmine plecu spiediens ar Viking Press rokturi ir spiediens virs galvas stāvus pozīcijā, ko veic ar štangu, kuras viens gals ir nostiprināts landmine statīvā vai stūrī, bet otram galam uzlikts Viking Press daudzrokturu piederums taisnās stangas vietā. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētu diagonālu trajektoriju no plecu apvidus uz augšu un nedaudz uz priekšu, kustība atrodas starp vertikālo spiedienu un spiedienu slīpā solā. Šis leņķiskais loks kopā ar neitrālo satvērienu uz rokturiem padara to par vienu no pleciem draudzīgākajiem veidiem, kā spiest smagu svaru virs galvas.

Šī variācija ir piemērota trenētajiem, kuriem stingrs stangas spiediens virs galvas sagādā diskomfortu, īpaši tiem, kam ir jutīgi pleci vai ierobežota kustīgums virs galvas. Enkura punkts pie zemes nozīmē, ka stangai nekad nav jāiet aiz galvas, un fiksētā trajektorija atņem lielu daļu līdzsvara prasību, kas rodas, spiežot divus brīvus svarus atsevišķi. Tā ir arī izcila izvēle vispārējai spēka trenēšanai, jo var pakāpeniski pievienot diskiem svaru un spiest no sirds bez apsarga.

Galveno darbu veic priekšējie un sānu pleci, augšējā krūšu daļa palīdz, kamēr stanga virzās uz priekšu, un tricepss noslēdz katru atkārtojumu. Trapeces un priekšējie zobi muskuļi (serratus) ieslēdzas augšējā punktā, kad sniedzas spiedienā, un koris strādā nepārtraukti, lai ribas paliktu uz leju un ķermenis nesasvērtos prom no stangas. Tā kā tu visu laiku esi stāvus, kājas un gurni nodrošina stabilu bāzi, uz kuras balstās spiediens.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā pie mašīnas spiediena. Tavu kāju pozīcija attiecībā pret enkuru nosaka, cik stipri stanga tevi velk uz priekšu, tāpēc ir būtiski stāvēt pietiekami tuvu, lai rokturi sākumā būtu pie augšējās krūšu daļas. Satver paralēlos rokturus tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs elkoņiem, un ļauj smagajam galam balstīties pret plecu, pirms sāc.

Lai izpildītu kustību labi, sasprdzi vēdera dobumu, spied rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa stangas dabisko loku, līdz rokas ir iztaisnotas un atrodas virs enkura punkta, tad kontrolēti nolaidi, līdz rokturi atgriežas pie pleciem. Turp galvu neitrāli un ļauj stangai iet nedaudz priekšā sejai, nevis atliec kaklu atpakaļ. Starp atkārtojumiem atjauno spriedzi korī, ja svars ir smags.

Šo kustību redzēsi plecu hipertrofijas treniņos, sportistu programmās, kas ierobežo slodzi plecu locītavām, kā arī mājas vai garāžas sporta zālēs, kur landmine uzstādījums aizstāj pilnu spiediena statīvu. Tā labi sader ar airs un pievilkšanās kā līdzsvarota augšējā ķermeņa treniņa daļa, un tā noder arī kā noslēguma kustība ar lielāku atkārtojumu skaitu un lēnāku tempu nolaižot.

Norādījumi

• Novieto vienu štangas galu landmine statīvā (vai drošā stūrī ar paliktni) un uz uzvilktā gala uzmauc Viking Press rokturu piederumu, tad uz liektā gala uzliec diskus.
• Stāvi pretī enkura punktam ar kājām apmēram gurnu platumā, novietojies tā, lai rokturi būtu tieši priekšā augšējai krūšu daļai, kad liekais gals balstās pie pleciem.
• Cieti satver paralēlos rokturus ar plaukstām viena pret otru un plaukstu locītavām tieši virs elkoņiem, elkoņi vērsti nedaudz uz priekšu, nevis izspiesti plaši uz sāniem.
• Ieelpo vēderā, sasprdz vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, lai gurni un ribu grozs paliek vienā līnijā, pirms uzsāc spiedienu.
• Spied rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu, sekojot stangas dabiskajam diagonālajam lokam, nevis mēģinot spiest taisni virs galvas.
• Turpini, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, stanga atrodas leņķī virs enkura un pleci augšējā punktā ir nedaudz pacelti uz augšu.
• Īsi apstājies iztaisnotajā pozīcijā, tad kontrolēti nolaidi rokturus pa to pašu loku, līdz tie atgriežas pie augšējās krūšu daļas un pleciem.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot, vai smagākos komplektos paņem svaigu elpu katras atkārtojuma apakšējā punktā.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr stanga virzās uz priekšu; ja ķermenis manāmi atliecas atpakaļ, samazini svaru vai uzkāpi nedaudz tuvāk enkura punktam.
• Pēc pēdējā atkārtojuma noliec rokturus līdz pleciem, tad uzmanīgi nolaidi stangu līdz jostasvietas augstumam, pirms noņem diskus.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir pārāk liela distance no enkura punkta, kas pārvērš spiedienu vilkmes spēkā uz ķermeni un noslogo jostasvietu. Pārvieto kājas tuvāk, līdz rokturi sākumā dabiski balstās pie krūtīm.
• Neizspied elkoņus tieši uz sāniem; Viking rokturis vislabāk darbojas ar elkoņiem, kas vērsti nedaudz uz priekšu — tā pleci atrodas spēcīgākā spiediena pozīcijā.
• Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ augšējā punktā, tava satvēre slīd no rokturiem. Uzliec magnēziju vai pārpozicionē pirkstus tā, lai rokturis iet cauri plaukstu pamatnei.
• Pretojies kārdinājumam atliekt galvu atpakaļ, kamēr stanga ceļas. Stanga pēc konstrukcijas iet priekšā sejai, tāpēc turp kaklu neitrāli un skatienu uz priekšu.
• Tā kā landmine trajektorija ir fiksēta, atkārtojuma vidū nevari sevi labot kā ar hanteles. Nolaidi svaru un atkārto loku ar tukšu stangu, pirms uzliec diskus.
• Nospied pēdējos dažos centimetros, virzot lāpstiņas uz augšu pret rokturiem iztaisnotajā pozīcijā, nevis apstājies ar nolaistiem, saspiestiem pleciem.
• Ja ribas izplešas un jostasvieta izliecas, kad piestāj spēki, tava koris spriedze ir zaudēta. Beidz komplektu vai atpūties, nevis spied cauri pārspīlētam mugurkaulam.
• Vieglākos komplektos izmanto kontrolētu trīs sekunžu nolaišanas fāzi; fiksētais loks padara ekscentrisku posmu īpaši vienmērīgu, un steiga atņem lielu daļu kustības vērtības.
• Pirms pirmā atkārtojuma pārliecinies, ka landmine statīvs vai stūris ir droši nostiprināts un diski nevar noslīdēt no liektā gala, īpaši uz nevienmērīgas zāles grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Landmine plecu spiediens ar Viking Press rokturi?

Priekšējie un sānu pleci veic lielāko spiediena darbu, ko atbalsta tricepss un augšējā krūšu daļa. Trapeces un serratus muskuļi palīdz iztaisnotajā pozīcijā, un koris stabilizē ķermeni visa komplekta laikā.

Kāpēc izmantot Viking Press rokturi, nevis satvert štangas uzmavu tieši?

Paralēlie rokturi dod neitrālu, plaukstām draudzīgu satvērienu un ērtāku spiediena pozīciju nekā plats vai savrups satvēriens uz uzmavas. Tie arī ļauj vieglāk turēt plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem.

Vai Landmine plecu spiediens ar Viking Press rokturi ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem spiedieniem virs galvas, jo fiksētā stanga seko noteiktai trajektorijai un nevar sānās gāzties. Sāc ar nelielu svaru, lai iemācītos diagonālo loku, pirms pievieno ievērojamu slodzi.

Kā šis atšķiras no parastā stangas spiediena virs galvas stāvus?

Landmine spiediens virzās uz priekšu leņķī, nevis taisni virs galvas, kas mazāk noslogo plecu kustīgumu un ļauj vairāk strādāt augšējai krūšu daļai. Fiksētais enkurs arī atņem līdzsvara prasību, kas ir pie brīvas stangas.

Kāpēc stanga spiediena laikā mani velk uz priekšu?

Visticamāk, tu stāvi pārāk tālu no enkura, tāpēc liektā gala svira augšup ceļā aizvelk ķermeni uz priekšu. Uzkāpi tuvāk, līdz rokturi sākas pie augšējās krūšu daļas un svars paliek virs tava balsta.

Ko varu izmantot, ja man nav Viking Press piederuma?

Vari turēt štangas uzmavu pie gala ar vienu vai abām rokām, vai uzspraust uz uzmavas V-veida rokturi vai landmine satvēriena piederumu. Loks un muskuļu noslodze paliek līdzīgi, lai gan plaukstu pozīcija mainās.

Cik augstu man jāspiež kustības augšējā punktā?

Spied, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un stanga atrodas leņķī virs landmine enkura, ar nelielu plecu pacelšanu uz augšu. Ja pašā augšā jūt saspiešanas diskomfortu, apstājies tieši pirms pilnīgas iztaisnošanās un strādā šajā amplitūdā.

Vai šo kustību varu veikt ar vienu roku?

Jā, satverot vienu Viking piederuma rokturi, tas darbojas labi un koriem pievieno pretpagrieziena izaicinājumu. Tur ķermeni vērstu pret enkuru, lai slīpo muskuļu, nevis ķermeņa savēršanās kontrolē spiedienu.

Vai ar šo uzstādījumu ir droši spiest smagu svaru?

Parasti tas ir droši, jo fiksētā trajektorija un neitrālā satvēre samazina slodzi locītavām, bet joprojām vajag droši nostiprinātu enkuru, diskus, kas nevar noslīdēt, un neitrālu mugurkaulu. Ja jostasvieta izliecas vai tehnika mainās, nekavējoties pārej uz vieglāku svaru.