Sēdus Iekšējā Un Ārējā Plecu Rotācija
Sēdus iekšējā un ārējā plecu rotācija ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus taisnā pozā ar rokām paceltām 90 grādu "vārtu" pozīcijā — elkoņi saliekti un turēti plecu līmenī — pēc tam apakšdelmi griežas uz augšu griestu virzienā un uz leju grīdas virzienā. Tā kā elkoņi visu laiku paliek plecu augstumā, rotācija notiek gandrīz pilnībā pleca locītavā, kas liek darbu tieši uz rotatora manšeti, neļaujot lielākajiem muguras un krūšu muskuļiem pārņemt darbu.
Ārējās rotācijas fāze, kurā apakšdelmiceļas vertikālā virzienā, galvenokārt izaicina infraspinatus un teres minor muskuļus pleca aizmugurē, ar atbalstu no aizmugurējās deltas un muskuļiem starp lāpstiņām. Iekšējās rotācijas fāze, kurā apakšdelmi nolaižas grīdas virzienā, pārnes slodzi uz subscapularis muskuli lāpstiņas priekšpusē. Abi virzieni vienā vingrinājumā uztur manšeti līdzsvarā, un tas ir svarīgi, jo vairumam cilvēku ārējā rotācija ir salīdzinoši vāja pēc gadiem ilgas spiešanas, nešanas un darba pie galda.
Šī versija tiek veikta sēdus uz grīdas, parasti ar šķērsām saliktām kājām vai kājām ērti salocītām zem sevis. Sēdus pozīcija novērš iespēju krāpties ar kājām un paliek vieglāk sajust, vai rumpis paliek taisns vai griežas, lai palīdzētu rokām. Šis iestatījums ir populārs iesildīšanās laikā pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, rehabilitācijas tipa manšetes programmās un kā atsevišķs kustīguma vingrinājums ikvienam, kam pleci jūtas stīvi, sniedzoties pāri galvai vai aiz muguras.
Izpildes kvalitāte ir atkarīga no trim detaļām: augšdelmu turēšana paralēli grīdai, elkoņu fiksēts 90 grādu leņķis un kustība tikai ar apakšdelmiem. Kad šie trīs punkti noturas, kustības amplitūda ir pārsteidzoši īsa — lielākā daļa cilvēku apakšdelmus griež no vietas nedaudz zem elkoņu līnijas līdz vietai nedaudz virs tās. Ja pamanāt, ka elkoņi slīd uz priekšu, krūtis atveras vai galva sniedzas pret rokām, amplitūda pārsniedz to, ko manšete šobrīd spēj kontrolēt.
Sāciet pilnīgi bez slodzes. Rotatora manšetes muskuļi ir mazi un reaģē uz precizitāti, nevis uz pretestību, un sēdus pozīcija jau sniedz pietiekamu izaicinājumu ar stājas kontroli. Kustieties lēni, elpojiet vienmērīgi un uztveriet šo kā kustību, ko atkārtojat un pilnveidojat, nevis kā pacēlumu, ko "izspiežat" līdz galam. Ja kāds virziens izraisa saspiešanu plecā vai sāpes kaklā, saīsiniet amplitūdu vai nedaudz nolaidiet augšdelmus, līdz kustība ir ērta, un pakāpeniski atgriezieties pie pilnās amplitūdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdieties uz grīdas ar kājām šķērsām vai ērti salocītām, sēdiet taisni uz sēžamkauliem, lai mugurkauls ir vertikāls bez spēcīgas sasprindzināšanas.
- Paceliet abus augšdelmus uz sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai, pēc tam salieciet elkoņus 90 grādos, lai apakšdelmi vērsti uz priekšu un pirkstu gali vērsti jūsu priekšā.
- Vieglāk atvelciet lāpstiņas atpakaļ un lejup, un turiet kaklu garu — neļaujiet pleciem pacelties pret ausīm.
- Vieglā sasprindziniet rumpi, lai ribu grozs paliek virs iegurņa; šī rumpja pozīcija paliek fiksēta visu apļu laikā.
- Izelpojiet, griežot apakšdelmus uz augšu, pagriežot pleca locītavā, līdz pirkstu gali vērsti pret griestiem un roku aizmugures gandrīz satiekas virs galvas.
- Uzkavējieties īsu brīdi augšgalā, pēc tam ieelpojiet, atgriežot rotāciju pretējā virzienā, nolaižot apakšdelmus zem sākuma līnijas, līdz pirkstu gali vērsti pret grīdu.
- Turiet elkoņus fiksētus plecu augstumā un taisnā leņķī katrā atkārtojumā — ja elkonis nokrīt vai saslīd uz priekšu, saīsiniet amplitūdu.
- Veiciet pilnu augšup-lejup ciklu vēlamajā skaitā lēnu atkārtojumu, pēc tam atpūtieties pirms nākamā sērijas.
- Ja viens virziens ir ievērojami grūtāks nekā otrs, pievienojiet dažus papildu kontrolētus atkārtojumus vājākajā pusē, lai tos tuvinātu līdzsvarā.
Padomi un triki
- Iedomājieties elkoņus kā eņģes, kas pieskrūvētas pie sienas plecu augstumā — apakšdelmi šūpojas kā durvis. Lielākā daļa kļūdu rodas no paša elkoņa locītavas kustības, nevis no rotācijas plecā.
- Ja apakšdelmi augšgalā nesasniedz vertikāli, nepiespiediet to; ierobežota ārējā rotācija ir izplatīta un uzlabojas ar regulāru praksi jūsu pašreizējā amplitūdas galapunktā.
- Bieža kļūda ir galva, kas rotācijas augšgalā tiecas uz priekšu starp rokām. Turiet kakla aizmuguri garu un ausis vienā līnijā ar pleciem.
- Vērojiet, vai jostas daļa neizliekas, kad rokas nogurst — sēdus pozīcija to labi slēpj, tāpēc laiku pa laikam pārbaudiet, vai ribas neceljas uz augšu.
- Palēniniet katru atkārtojuma nolaišanas pusi līdz divām vai trim sekundēm. Nolaišanās no apakšdelmu pozīcijas uz augšu ir vieta, kur manšetes muskuļi visvairāk strādā zem kontroles.
- Ja sēdēšana uz grīdas traucē gurnus vai ceļgalus, sēdieties uz stingra spilvena malas vai zemas soliņa; tikai turiet rumpi vienlīdz taisnu.
- Vispirms iesildiet plecus ar dažiem viegliem roku apļiem, jo rotācija aukstā stāvoklī vārtu pozīcijā var justies saspringta pat tad, ja plecs ir vesels.
- Apturiet iekšējās rotācijas fāzi jebkurā punktā, kurā pleca priekšpuse saspiežas — griešanās līdz grīdai ir amplitūdas mērķis, nevis prasība katrai ķermeņa uzbūvei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Sēdus iekšējās un ārējās plecu rotācijas laikā?
Tā galvenokārt mērķē uz rotatora manšeti — infraspinatus un teres minor ārējā rotācijā un subscapularis iekšējā rotācijā — ar atbalstu no aizmugurējās un vidējās deltas un augšējās muguras muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, un tas bieži ir labs pirmais plecu vingrinājums, jo sēdus pozīcija bez slodzes atvieglo kontroles apguvi. Iesācējiem jāizmanto īsa, ērta amplitūda un jāprioritizē elkoņu turēšana plecu augstumā, nevis pilnas rotācijas sasniegšana.
Kāpēc mani elkoņi pastāvīgi krīt kustības laikā?
Krītoši elkoņi parasti nozīmē, ka rotatora manšete un augšējā mugura nogurst, vai arī amplitūda ir pārāk liela pašreizējai kontrolei. Samaziniet ātrumu, saīsiniet loku un atpūtieties vairāk starp sērijām, līdz 90 grādu elkoņa pozīcija noturas visu laiku.
Vai šajā vingrinājumā vajadzētu turēt svaru vai pretestības lentu?
Vispirms apgūstiet versiju ar savu ķermeņa svaru. Sēdus vārtu pozīcija jau izaicina manšeti ar stājas kontroli, un slodzes pievienošana pirms precīzas tehnikas parasti pārnes darbu uz lielākiem plecu muskuļiem.
Vai Sēdus iekšējo un ārējo plecu rotāciju var veikt katru dienu?
Tā kā tas neizmanto ārēju slodzi un nelielas amplitūdas, daudzi cilvēki to panes kā ikdienas iesildīšanos vai pārtraukuma vingrinājumu darbā pie galda. Ja pleci jūtas sāpīgi, nevis vienkārši noslogoti, paņemiet dienu atpūtu un samaziniet apjomu.
Mani apakšdelmi augšgalā nevar vērsties taisni uz augšu — vai tā ir problēma?
Ne vienmēr. Ierobežota ārējā rotācija ir ļoti izplatīta, un risinājums ir konsekventa prakse pieejamajā amplitūdā, nevis gala pozīcijas piespiešana, kas var noslogot pleca kapsulu.
Ko es varu izmantot vietā, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?
Sēdieties uz zema soliņa, stingra spilvena vai krēsla malas ar kājām plakaniski uz grīdas, saglabājot to pašu taisno rumpi un vārtu roku pozīciju — rotācijas mehānika paliek identiska.
Kad man treniņā vajadzētu veikt šo vingrinājumu?
Tas vislabāk darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas vai kustībām virs galvas, vai arī kā atsevišķs manšetes stiprināšanas bloks treniņa sākumā, kad pleci vēl ir svaigi.
Vai ir normāli just to starp lāpstiņām, nevis plecos?
zināma sajūta augšējā mugurā ir sagaidāma, jo lāpstiņu stabilizējošie muskuļi notur vārtu pozīciju. Ja augšējā mugura pilnībā dominē, maziniet lāpstiņu savilcēju un ļaujiet pašai rotācijai veikt vairāk darba.
Kad man vajadzētu būt piesardzīgam ar šo kustību?
Ja jums ir pašreizējs pleca savainojums, nesenām izmežģījums vai asa saspiešana kādā no rotācijām, saīsiniet amplitūdu vai konsultējieties ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas. Viegls muskuļu nogurums ir normāls; locītavu sāpes — nē.
