Plecu Apļi Sēdus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu apļi sēdus ir vienkāršs kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus uz grīdas ar sakrustotām kājām, rokas paceltas uz sāniem, elkoņi saliekti un plaukstas vērstas uz augšu. No šīs pozīcijas zīmē lēnus, apzinātus apļus ar pleciem un augšdelmiem, griežot no pleca locītavas, nevis vicinot ar plaukstām. Tas ir viens no pieejamākajiem plecu iesildīšanās vingrinājumiem, jo neprasa ne aprīkojumu, ne slogu, ne arī daudz vietas.

Šī kustība ir īpaši noderīga pirms jebkāda spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas. Sēdus pozīcija ar sakrustotām kājām notur gurnus un apakšējo ķermeņa daļu stabilus, tāpēc kustība paliek izolēta pleca jostā, liekot deltveida muskuļiem un mazajiem rotatoro aproces muskuļiem zem tiem veikt vadību. Augšējie trapecveida muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām palīdz, kamēr lāpstiņas slīd cauri katrai apgriešanās kārtai, un tas padara vingrinājumu par labu visu augšējās muguras daļas "pamošanos".

Tā kā tas tiek veikts bez slogas, plecu apļi sēdus ir piemēroti plašam cilvēku lokam: biroja darbiniekiem ar stīviem pleciem no ilgstošas sēdēšanas, trenētājiem, kas gatavojas spiešanai guļus vai virs galvas, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atgriežas augšējās ķermeņa daļas treniņos. Sēdus pozīcija arī apgrūtina krāpšanos, jo nevar šūpot rumpi vai pārvietot kustību tā, kā to var izdarīt stāvus.

Lai no tā gūtu maksimumu, saglabājiet godīgu sākuma pozīciju. Sēdiet vertikāli uz sēžas kauliem, mugura gara, ribas virs iegurna, un ļaujiet kājām ērti atpūsties sakrustotām, lai nekas nepavelk pozu uz sāniem. Paceliet rokas aptuveni plecu augstumā, salieciet elkoņus ap deviņdesmit grādiem un pavērsiet plaukstas uz augšu it kā piedāvājot divas plāksnes griestiem. Apļus jāzīmē ar elkonim un plecu kopā, gludus un nepārtrauktus, bez pacelšanās pret ausīm.

Sāciet ar maziem apļiem un pakāpeniski paplašiniet tos dažu atkārtojumu laikā, tad pēc desmit līdz piecpadsmit apgriezieniem mainiet virzienu. Turiet kaklu atslābinātu un elpojumu vienmērīgu visā laikā. Ja kāds no pleciemžņaudz vai iestrēdz, samaziniet apļa izmēru, nevis spiediet cauri kustības apjomam. Šis ir kontroles vingrinājums, nevis stiepiens, ko piespiest, un ieguvums nāk no gludiem, neaizkaitinātiem atkārtojumiem, ko veicat konsekventi katras nodarbības sākumā.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar kājām ērti sakrustotām un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz sēžas kauliem.
• Iztaisnojieties, pagariniet kakla aizmuguri un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm, pirms sākat.
• Paceliet abas rokas uz sāniem līdz apmēram plecu augstumam un salieciet elkoņus apmēram deviņdesmit grādos.
• Pavērsiet plaukstas uz augšu, lai apakšdelmi un rokas norāda prom no ķermeņa.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas virs iegurna, lai rumpis paliek nemainīgs.
• Sāciet zīmēt mazus apļus ar elkoņiem un pleciem, ļaujot plecu locītavām glusti griezties cauri katrai apgriešanās kārtai.
• Pakāpeniski palieliniet apļus, līdz sasniedzat ērtu maksimālo diametru bez plecu pacelšanas vai muguras izliekšanas.
• Elpojiet vienmērīgi un nepārtraukti, ieelpojot un izelpojot caur degunu, nevis aizturot elpu.
• Pēc desmit līdz piecpadsmit apļiem mainiet griešanās virzienu un atkārtojiet to pašu secību.
• Beidziet, lēnām nolaižot rokas uz sāniem, un maigi izkratiet plecus pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana: ja trapecveida muskuļi virs pleciem rāpjas pret ausīm, pleci aizvieto griešanos. Nolaidiet lāpstiņas uz leju un nedaudz atpakaļ, tad sāciet no jauna ar mazākiem apļiem.
• Turiet deviņdesmit grādu elkoņa saliekumu nemainīgu. Daudzi iztaisno rokas, kad apļi kļūst lielāki, un tad vingrinājums pārvēršas par brīvu roku vicināšanu un samazina darbu pleca locītavā.
• Plaukstas paliek pavērstas uz augšu visā sērijā. Ja plaukstas sāk griezties uz iekšu vai uz leju, mainās griešanās ceļš un samazinās slodze uz rotatoro aproci.
• Ja pamanāt, ka liecaties vai griežaties, lai palīdzētu rokām, apļi ir kļuvuši pārāk lieli. Samaziniet diametru, līdz rumpis var palikt mierīgs.
• Palieliniet apļus pakāpeniski sērijas laikā, nevis sāciet ar lieliem. Pirmie daži mazie apgriezieni paši par sevi kalpo kā locītavas iesildīšanās.
• Izvairieties no galvas noliekšanas uz priekšu, lai skatītos uz rokām; no šīs pozīcijas tās tomēr grūti redzēt, tāpēc turiet skatienu uz priekšu un kaklu garu.
• Ja sēdēšana ar sakrustotām kājām traucē jūsu ceļus vai gurnus, sēdiet uz salocītas mīkstas paliktņa, spilvena vai zemas soliņa malas, lai ceļi var nolaisties zem gurniem.
• Divas vai trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit apļiem katrā virzienā ir pilnīgi pietiekami iesildīšanai; vairāk apjoma maz pievieno, kad pleci jūtas kustīgi.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katrs apgrieziens aizņemtu divas līdz trīs sekundes. Ātra apļošana rada inerciju un samazina vingrinājuma mērķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā plecu apļos sēdus?

Pirmkārt tiek kustināti deltveida muskuļi plecos, un nozīmīgu palīdzību sniedz rotatorās aproces muskuļi, kas vada augšdelmu tā ligzdā. Augšējie trapecveida muskuļi un muskuļi ap lāpstiņām palīdz kontrolēt apļu trajektoriju.

Vai plecu apļi sēdus ir spēka vingrinājums vai iesildīšanās?

Tas galvenokārt ir kustīguma un iesildīšanās vingrinājums, jo tiek veikts bez slogas. Tas sagatavo plecu locītavas smagākai spiešanai un vilkšanai, nevis pats par sevi veido spēku.

Kāpēc šajā vingrinājumā plaukstas ir vērstas uz augšu?

Plaukstu pozīcija uz augšu veicina ārējo rotāciju plecā, kas trenē rotatoro aproci veselīgā ceļā un neļauj elkonim noslīdēt. Tā arī padara plecu pacelšanu un krāpšanos ar iekšējo rotāciju vieglāk pamanāmu.

Vai man obligāti jāsēž ar sakrustotām kājām?

Nē. Sēdēšana ar sakrustotām kājām ir vienkārši stabila pozīcija uz grīdas, bet varat sēdēt uz zema soliņa, spilvena vai krēsla, kamēr rumpis paliek vertikāls un gurni paliek nemainīgi, kamēr kustas pleci.

Cik lieliem vajadzētu būt apļiem?

Sāciet ar apļiem aptuveni tenisa bumbas lielumā un pakāpeniski palieliniet tos sērijas laikā, līdz tuvojaties savam ērtajam kustību apjomam. Pareizs izmērs ir lielākais aplis, ko varat zīmēt gludi, nepacelot plecus, neizliecot muguru un negriežot rumpi.

Cik atkārtojumu un virzienu vajadzētu veikt?

Parasta deva ir desmit līdz piecpadsmit apļi vienā virzienā, tad tikpat pretējā virzienā, atkārtojot divās līdz trijās sērijās. Virzienu maiņa ir svarīga, jo rotācija katrā virzienā slodzē plecu nedaudz atšķirīgi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm ir kļūda numur viens, kam seko elkoņu iztaisnošana, tāpēc ka vingrinājums kļūst par roku vicināšanu. Abas kļūdas pārceļ darbu prom no pleca locītavas, tāpēc sekojiet trapecveida muskuļiem un turiet elkoņa saliekumu fiksētu.

Vai iesācēji var veikt plecu apļus sēdus?

Jā, tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem plecu kustīgumam, jo tas ir lēns, bez slogas un viegli pielāgojams, mainot apļa izmēru. Iesācējiem vienkārši vajadzētu dot priekšroku mazākiem apļiem un apstāties pie pirmajām sāpju sajūtām.

Ko varu izmantot vietā, ja apļošanas laikā pleci sāp?

Vispirms samaziniet apļus, un, ja neērtība turpinās, pārejiet uz svārstību kustībām vai sienu slīdēšanu, kas kustina plecu maigākā lokā. Noturīga žņaudšana jebkurā plecu vingrinājumā ir iemesls, lai to izvērtētu, nevis turpinātu spiest cauri.

Kad man to iekļaut savā rutīnā?

Izmantojiet to jebkuras augšējās ķermeņa daļas nodarbības sākumā, īpaši pirms spiešanas virs galvas vai spiešanas guļus, un tas labi der arī kā pārtraukuma vingrinājums pie galda. Minūte vai divas apļu ir pietiekami, lai pleci justos brīvāki.