Sēdus Augšspiediens Ar Roku Snienu
Sēdus augšspiediens ar roku snienu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus uz grīdas, parasti ar krustā saliktām kājām, izspiežot rokas taisni virs galvas, līdz pirkstu gali satiekas virs galvas. No šīs pozīcijas elkoņi liecas un rokas nolaižas blakus galvai, pirms atkal izspiežas augšup. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums vienlaikus darbojas kā aktīvs plecu kustīguma treniņš un kā plecu stabilizēšanas spēka vingrinājums: pleci un tricepsi veic spiedienu, bet augšējā muguras daļa un trapecveida muskuļi kontrolē lāpstiņas visā kustības aplī.
Šis ir noderīgs vingrinājums cilvēkiem, kas ilgstoši sēž pie galda, jo sēdus pozīcija kopā ar snienu virs galvas tieši vēršas pret noapaļoto, uz priekšu noliekušos pozu, kas rodas no rakstīšanas un auto vadīšanas. Tas ir arī draudzīgs sākumpunkts ikvienam, kam slodzes augšspiediens šķiet neērts — versija ar savu ķermeņa svaru ļauj vispirms izveidot kustību apjomu virs galvas un lāpstiņu kontroli, pirms pievieno stangu, hanteles vai pretestības lentu.
Muskuļi, kas veic lielāko daļu darba, ir deltveida muskuļi plecos un tricepsi, kas iztaisno elkoņus, lai pirkstu gali satiktos virs galvas. Augšējie trapecveida muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām griež un paceļ lāpstiņas, lai rokas varētu pilnībā aizsniegties virs galvas, savukārt platākie muskuļi un koris klusi strādā, lai rumpis paliktu garš un vertikāls, nevis atliektos atpakaļ. Krustā saliktās kājas pievieno maigu gurnu atvēršanas elementu, jo jāsaglabā līdzsvars uz grīdas bez atbalsta mugurai.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana tieši uz grīdas ar garu mugurkaulu liek nopelnīt pozīciju virs galvas no stabilas pamata — ja ribu grozs izplešas vai jostas daļa izliecas, pleci vairs nestrādā snienam. Turp sēžas kaulus pret grīdu, krūtis paceltas, un ļauj spiedienu veikt no pleciem, nevis noliecot rumpi, lai iegūtu lielāku apjomu.
Lai to izpildītu labi, spied rokas augšup un nedaudz uz iekšu, lai pirkstu gali satiekas augšā, tur īsu brīdi, izjūtot plecu un augšējās muguras daļas sasprindzinājumu, tad liec elkoņus un ar kontroli nolaid rokas blakus galvai pirms nākamā spiediena. Visa kustības trajektorija jāpaliek līnijā ar ausīm, nenovirzoties uz priekšu aiz galvas.
Šo kustību redzēsi iesildīšanās programmās, pozu vingrinājumos, jogai līdzīgās kustīguma plūsmās un rehabilitācijas stila plecu programmās. Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, to ir viegli izmantot kā ikdienas kustību pauzi vai kā pirmo vingrinājumu augšspiediena progresa sākumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas ar krustā saliktām kājām, sēžas kauli vienmērīgi pret grīdu un mugurkauls garš.
- Pacel abas rokas virs galvas un liec elkoņus, lai rokas karājas blakus vai nedaudz aiz galvas, pirkstiem vērsti uz augšu pret griestiem.
- Viegli saspragini koru un tur ribas vienā līnijā virs iegurņa, lai jostas daļa neizliecas, kamēr spied.
- Spied abas rokas taisni uz augšu pret griestiem, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un pirkstu gali satiekas virs galvas.
- Augšā aktīvi sniedzies ar plaukstām un īsu brīdi paturi pirkstu galu kontaktu, izjūtot plecu un augšējās muguras daļas darbu.
- Liec elkoņus un ar kontroli nolaid rokas atpakaļ blakus galvai, turot elkoņus plaši, nevis ļaujot tiem novirzīties atpakaļ aiz sevis.
- Izelpo, kad spied augšup, un ieelpo, kad nolaiž rokas atpakaļ, saglabājot vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
- visu laiku tur rumpi vertikāli — neatliecies atpakaļ un ļauj krūtīm sagrūbt, kamēr rokas pārvietojas virs galvas.
- Pabeidz atkārtojumus, tad maigi atslābini rokas un, ja atkārto sēriju, pirms nākamās sērijas maini kāju krustošanu.
Padomi un triki
- Ja pirkstu gali nespēj satikties virs galvas, nespiež tos — spied tikpat augstu, cik ļauj tavs kustību apjoms, un sniens uzlabosies, attīstoties plecu kustīgumam.
- Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai izdomātu papildu apjomu virs galvas; iedomājies diegu, kas paceļ tavas galvas virsotni, un tur ribas uz leju.
- Ja sēdēšana ar krustā saliktām kājām uz grīdas ir neērta, sēdies uz salocīta segas vai stingra spilvena, lai gurni atrodas augstāk par ceļiem un mugurkauls paliek garš.
- Tur elkoņus virzienā uz priekšu un nedaudz uz sāniem, kamēr tie liecas — ja ļauj tiem pilnībā izplesties uz sāniem, pleci apakšējā punktā nonāk neērtā pozīcijā.
- Spiedienu vajadzētu just kā vienmērīgu abās pusēs; ja viena roka sniedzas augstāk, palēnini tempu un pielāgojies stingrākās puses apjomam, nevis ļauj lokanākajai pusei dominēt.
- Nešaubi nolaišanas fāzi — ceļš uz leju veido tikpat daudz lāpstiņu kontroles kā spiediens augšup.
- Ja jūt sasprēgāšanu plecu augšgalā, nedaudz samazini apjomu un koncentrējies uz spiedienu augšup un nedaudz uz iekšu, nevis taisni atpakaļ aiz galvas.
- Sāc ar lielāku atkārtojumu skaitu, ap 10 līdz 15, jo slodze ar savu ķermeņa svaru ir neliela un mērķis ir kvalitatīva kustība, nevis maksimāls spēks.
- Savieno šo vienā treniņā ar krūšu atvēršanas stiepi, jo saspringtie krūšu muskuļi bieži ierobežo, cik tālu rokas var aizsniegties virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā sēdus augšspiediens ar roku snienu?
Pleci un tricepsi veic spiedienu, savukārt trapecveida muskuļi un augšējās muguras daļas muskuļi kontrolē lāpstiņas sniena laikā. Koris un platākie muskuļi strādā, lai rumpis paliktu vertikāls kustības laikā.
Vai sēdus augšspiediens ar roku snienu ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, sēžot uz grīdas, tas ir zema riska veids, kā iemācīties roku mehāniku virs galvas, pirms pāriet uz hanteles, lentas vai stanga spiedienu.
Kāpēc pirkstu galiem vajadzētu satikties spiediena augšējā punktā?
Pirkstu galu kontakts dod skaidru mērķi, kas veicina pilnīgu elkoņu iztaisnošanu un līdzsvarotu snienu no abām rokām. Tas arī parāda, ja viena puse spiež augstāk nekā otra.
Vai varu veikt sēdus augšspiedienu ar roku snienu, ja nevaru ērti sēdēt ar krustā saliktām kājām?
Jā. Sēdies uz salocīta segas vai stingra spilvena, lai paceltu gurnus, vai sēdies uz soliņa malas ar pēdām pret grīdu. Vingrinājuma spiešanas daļa paliek pilnīgi tāda pati.
Kā tas atšķiras no parastā augšspiediena ar hanteles?
Nav ārējas slodzes, tāpēc uzsvars pārvietojas no tīrā spēka uz kustību apjomu virs galvas, lāpstiņu kontroli un pozu. To bieži izmanto kā iesildīšanos vai priekšvēstnesi spiedienam ar slodzi.
Kāpēc mana jostas daļa izliecas, kad spiedu virs galvas?
Tas parasti nozīmē, ka pleciem trūkst pilna kustību apjoma virs galvas, un ķermenis aizņemas apjomu no mugurkaula. Viegli saspragini koru, tur ribas uz leju un spied tikpat augstu, cik vari, kamēr rumpis paliek garš.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt sēdus augšspiedienā ar roku snienu?
Aptuveni 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi darbojas labi — gan kā iesildīšanās pirms spiediena vingrinājumiem, gan kā atsevišķs pozu treniņš. Koncentrējies uz vienmērīgu trajektoriju un īsu pauzi augšā.
Ko darīt, ja viens plecs jūtas stingrāks nekā otrs?
Pielāgojies stingrākās puses apjomam, lai abas rokas spiež vienā augstumā, un apsver iespēju šai pusei pievienot papildu maigu kustīguma darbu. Laika gaitā atšķirība parasti samazinās.
Vai šo vingrinājumu ir droši veikt katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku — jā, slodze ar savu ķermeņa svaru ir neliela un kustība ir saudzīga locītavām. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes plecā vai kaklā, un samazini apjomu, līdz kustība jūtas ērta.
