Sēdus Dūru Pulsēšana
Sēdus dūru pulsēšana ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus uz grīdas ar abām rokām izstieptām taisni uz augšu un dūrēm cieši savilktām. No šīs pozīcijas virs galvas tu veic mazus, ātrus impulsus uz augšu, dzenot rokas dažus centimetrus griestu virzienā un ļaujot tām ritmiski atgriezties sākuma pozīcijā. Galvenā slodze krīt tieši uz apakšdelmiem, kuriem atkārtoti jāsasprindzinās un jāatslābinās, lai darbinātu katru impulsu, kamēr rokas paliek iztaisnotas virs galvas.
Tā kā kustībai nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tā viegli iekļaujas iesildīšanās rutīnās, pārtraukumos darbā pie galda un atslābināšanās daļās. Kāpēji, golferi, tenisisti un svarcēlāji, kuri tur stangas vai raketes, visi gūst labumu no apakšdelmu saliecēju un ekstensoru nostiprināšanas ar šāda veida atkārtotu kontrakciju. Tā ir arī viegli pieejama iespēja iesācējiem vai jebkuram, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas atjaunot apakšdelmu izturību, pirms pievienot papildu slodzi.
Sēdus poza ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana uz grīdas ar saklocītām kājām neļauj krāpties ar ķermeņa inerci vai kāju palīdzību, tāpēc katrs impulss jārada tieši no apakšdelma un rokas. Rokas pacelšana virs galvas rada arī maigu izturības prasību pleciem un augšdaļas mugurai, kuriem jātur rokas augstas un vertikālas, kamēr dūres pulsē. Tieši stabilā rumpja, iztaisnoto elkoņu un kustošo roku kombinācija atšķir šo vingrinājumu no vienkāršas plaukstu locīšanas vai saspiešanas.
Lai to veiktu labi, turiet elkoņus pilnībā iztaisnotus, ribas sakrautas virs iegurņa un dūres patiesi savilktas visu komplekta laiku. Impulsiem jābūt maziem un skarbiem, nevis lieliem, šūpojošiem lāpām. Gaidiet dedzinošu sajūtu apakšdelmos divdesmit līdz trīsdesmit sekunžu laikā — šī lokālā dedzināšana ir paredzētais treniņa efekts, nevis signāls uzreiz apstāties. Ja pleci sāk pacelties pret ausīm vai jostasvieta pārlocās, komplekts praktiski ir beidzies, tāpēc atpūtieties un sāciet no jauna, nevis turpiniet nepareizā pozā.
Tipiska sākuma deva ir divas līdz trīs kārtas pa divdesmit līdz četrdesmit sekundēm nepārtrauktas pulsēšanas ar īsām atpūtām starp tām. Kad apakšdelmu izturība uzlabojas, pagariniet slodzes intervālus, nevis palieliniet impulsu amplitūdu, jo mērķis ir ilgstoša, kvalitatīva kontrakcija, nevis kustību apjoms. Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plaukstu locītavās, elkoņos vai plecos, un jutīgu elkoņu gadījumā turiet kustību ērtu, saīsinot komplektus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas ar saklocītām kājām vai ērti saliektām uz vienu pusi, un sēdi taisni, lai mugurkauls būtu sakrauts virs iegurņa.
- Pacel abas rokas taisni uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, un augšdelmi atrodas tuvu ausīm.
- Savilc abas rokas ciešās dūrēs un vērs plaukstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, turot plaukstu locītavas neitrālas un stingras.
- Viegli saspriedz vēdera presi un nolaidi plecus lejup prom no ausīm, lai pozīcija virs galvas nesabruktu plecu pacelšanā.
- Siti dūres strauji uz augšu griestu virzienā, pakustinot tās tikai dažus centimetrus, kamēr elkoņi paliek taisni.
- Kontrolēti nolaidi dūres atpakaļ sākuma pozīcijā virs galvas un uzreiz sāc nākamo impulsu.
- Tur dūres savilktas katrā atkārtojumā; starp impulsiem tām nevajadzētu atslābt.
- Elpo vienmērīgi visā laikā, izelpojot uz augšupejošo impulsu un ieelpojot, kad rokas nolaižas, nevis aizturot elpu.
- Turpini noteiktu laiku, piemēram, divdesmit līdz četrdesmit sekundes, tad lēni nolaidi rokas, izkrati rokas un apakšdelmus un atjauno pozu pirms nākamās kārtas.
Padomi un triki
- Ja pleci slīd augšup pret ausīm, kamēr komplekts turpinās, tas parasti nozīmē, ka pozīcija virs galvas nogurst ātrāk nekā apakšdelmi; saīsini intervālu un aktīvi tur plecus nolaistus.
- Vāja dūru saspiešana pārvērš sēdus dūru pulsēšanu par roku šūpošanu. Spied dūres tik stipri, ka no paša sākuma jūt, kā apakšdelmu muskuļi sasprindzinās.
- Visu laiku tur elkoņus iztaisnotus. Jebkura elkoņu izliekšanās pārvērš impulsus par plecu presēšanas ritmu un atņem darbu apakšdelmiem.
- Ja pamanies atkāpties atpakaļ vai izliekt jostasvietai, kad rokas nogurst, sēdies pret sienu, pieskaroties tai ar galvu, pleciem un gurniem.
- Impulss jābūt mazam un ātram, nevis pilna presēšana. Ja rokas pārvietojas vairāk par dažiem centimetriem, palēninās un samazini amplitūdu.
- Izkrati rokas un maigi izstiep apakšdelmus starp kārtām; atkārtota saspiešana ātri sasprindzina muskuļus, un atslābinātas rokas padara nākamo komplektu tīrāku.
- Ja viens apakšdelms noiet bojā ātrāk nekā otrs, atzīmē, kurš tas ir, un turpmākos komplektus beidz, kad vājākā puse sasniedz savu robežu, lai nelīdzsvarotība laika gaitā izlīdzinās.
- Plaukstu locītavām draudzīgai iesildīšanās versijai izmanto vieglāku dūru saspiešanu un lēnāku impulsu tempu pirms jebkura smaga satvēriena darba, piemēram, deadlift, airēšanas vai pievilkšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus sēdus dūru pulsēšana patiesībā trenē?
Galveno darbu veic apakšdelmu saliecēji un ekstensori, kas darbina atkārtotu dūru saspiešanu un impulsu. Pleci un augšdaļas mugura strādā izometriski, turot rokas virs galvas, un vesels ķermenis stabilizē sēdus pozu.
Kāpēc rokas tiek turētas virs galvas, nevis pie sāniem?
Pozīcija virs galvas fiksē elkoņus vienā līnijā, tāpēc impulsi var nākt tikai no dūrēm un apakšdelmiem. Tajā pašā laikā tā pievieno izturības elementu pleciem, kuriem visa komplekta laiku jāatbalsta rokas.
Vai sēdus dūru pulsēšana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tajā netiek izmantota papildu slodze, un pretestība nāk tikai no paša dūru saspiešanas un impulsiem, tāpēc iesācēji var sākt ar īsākiem piecpadsmit līdz divdesmit sekunžu intervāliem un pakāpeniski palielināt.
Vai jāsēž ar saklocītām kājām, un vai kāju pozīcijai ir nozīme?
Der jebkura ērta sēdus pozīcija uz grīdas — vai nu ar saklocītām kājām, vai ar kājām saliektām uz vienu pusi. Sēdēšanas mērķis ir atņemt inerci no apakšējās ķermeņa daļas, lai impulsi nāktu tikai no apakšdelmiem.
Cik lielam jābūt katram impulsam?
Mazam. Dūrēm jāpārvietojas tikai dažus centimetrus griestu virzienā, kamēr elkoņi paliek iztaisnoti. Lielas, šūpojošas kustības pārnes darbu uz pleciem un atceļ vingrinājuma mērķi.
Mani apakšdelmi ļoti ātri sadedz. Vai tas ir normāli?
Jā, lokāla dedzinoša sajūta divdesmit līdz trīsdesmit sekunžu laikā ir gaidāmā reakcija uz atkārtotu saspiešanu. Pabeidz intervālu vai apstājies ērtā punktā, atpūties un ļauj dedzināšanai mazināties pirms nākamās kārtas.
Ko varu izmantot vietā, ja pleci nogurst ātrāk nekā apakšdelmi?
Pamēģini to pašu dūru pulsēšanu ar rokām izstieptām uz priekšu plecu augstumā vai sēdus ar saliektiem elkoņiem un dūrēm krūšu līmenī. Šīs versijas atņem lielāko daļu slodzes virs galvas, bet saglabā apakšdelmu darbu.
Kā tas salīdzināms ar satvērienu trenažieri vai bumbiņas saspiešanu?
Trenažieris vai bumbiņa slogo pašu saspiešanu, savukārt sēdus dūru pulsēšana apvieno saspiešanu ar ritmisku impulsu kustību un pozīciju virs galvas. Tā trenē apakšdelmu izturību un plecu stingrību kopā un neprasa nekādu aprīkojumu.
Vai ir droši veikt sēdus dūru pulsēšanu katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas ir viegls, ar savu spēku veikts vingrinājums, un apakšdelmi no neslodota darba atjaunojas ātri. Ja plaukstu locītavās vai elkoņos jūti ilgstošas sāpošas sajūtas, paņem atpūtas dienu un atgriežoties turēt komplektus īsākus.
Cik ilgi jāilgst katrs komplekts?
Sāc ar divdesmit līdz četrdesmit sekundēm nepārtrauktas pulsēšanas divās līdz trijās kārtās. Kad apakšdelmu izturība uzlabojas, pagarini slodzes intervālus, nevis veido lielākus impulsus.
