Slēpotāja Soļi (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Slēpotāja soļi (2. versija) ir ritmisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas imitē distanču slēpošanas soļa un nūju iedzesienas rakstu, neizmantojot nekādu aprīkojumu. Sākuma pozīcijā esi izkārnījies, nedaudz sasliens gurnos, atdarinot slēpotāja slīdēšanas pozīciju, atvēzē abas rokas uz leju un atpakaļ it kā iedzenot nūjas aiz sevis, un tad spēkojoties ar kājām iztaisnojies stāvus, vienlaikus pretēji paceļot rokas virs galvas. Katrs atkārtojums plūst no ielādētā siiena pilnā iztaisnojumā, un vari mainīt priekšējo kāju katrā atkārtojumā, lai raksts būtu līdzsvarots abās pusēs.

Šī vingrinājuma vērtība ir tajā, ka tas vienlaikus trenē vairākas lietas. Kājas strādā gūžas un ceļa iztaisnojumā līdzīgi kā izklupienā vai soļa uzkāpienā, gurni strauji pāriet no saliekšanas pilnā iztaisnojumā, bet pleci un augšējā mugura kontrolē plašu roku šūpošanos plašā lokā. Tā kā vingrinājumu atkārto nepārtraukti, dinamiskā tempā, pulss ātri paceļas, tāpēc Slēpotāja soļi (2. versija) ir noderīgs kondicionēšanas līdzeklis iesildīšanās laikā, cirkulācijas treniņos vai mājas nodarbībās, kad no nelielas telpas vajag visa ķermeņa slodzi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Izspiesta pozīcija, viena kāja priekšā, otra aizmugurē, ir tas, kas vingrinājumam piešķir slēpošanas sajūtu; ja pēdas ir paralēlas, kustība pārvēršas par vienkāršu pietupienu ar roku šūpošanu. Neliels siens no gurniem sākumā ielādē sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri un dod rokām brīvu kustības ceļu, bet stāva beigu pozīcija ar rokām virs galvas pabeidz pilno iztaisnojumu, kas padara vingrinājumu efektīvu.

Lai izpildītu labi, iedomājies, ka kājas un rokas beidz kustību vienlaikus. Uzbrukums uz augšu caur priekšējo papēdi un roku pretkustībai augšā jāierodas vienā brīdī, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no papēžiem līdz pirkstu galiem. Pēc tam vienmērīgi atmīksti atpakaļ izspiertajā pozīcijā, nevis sabrucini. Ritmam jābūt kā slēpojot: ilgs uzbrukumā, kontrolēts atgriežoties.

Šī versija der plašam apmācāmo lokam, jo slodzi nosaka temps. Iesācēji var kustēties apdomīgi un ar mazāku roku šūpošanu, bet pieredzējušie var pievienot ātrumu, nelielu lēcienu augšā vai garākus nepārtrauktus intervālus. Tas ir bieži sastopams iesildīšanās rutīnās, HIIT stila cirkos, slēpošanas un ziemas sporta sagatavošanā un mājas treniņos ar minimālu aprīkojumu.

Būt godīgs ar sienu. Visbiežākā kļūda ir apļa jostas vietas noapaļošana, kad rokas šūpojas atpakaļ, kas pārnes slodzi no gurniem. Turpini krūtis lepnā pozīcijā, mugurkaulu garu un ļauj gūžas locītavai, nevis jostas daļai, radīt slīpumu. Ja jūti kustību tikai ceļos vai jostasvietā, palēnini tempu un no jauna izveido secību: vispirms siens, tad roku šūpošana, tad iztaisnošanās.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām izspiestā slēpotāja pozīcijā, viena pēda aptuveni soļa attālumā priekšā otras, ceļi mīksti un svars vienmērīgi abās kājās.
• Noliecies nedaudz uz priekšu no gurniem ar taisnu muguru un lepnām krūtīm, un ļauj abām rokām atvēzties uz leju un atpakaļ aiz ķermeņa, it kā tikko būtu iedzis nūjas.
• Viegli sasprēdzē ķermeņa vidusdaļu, lai mugurkauls paliktu garš, un turēdams šo ielādēto, izspieto sākuma pozīciju, apstājies uz brīdi.
• Izelpo un strādājot caur priekšējo papēdi un aizmugurējo pēdu iztaisno gurnus un ceļus, paceļoties pilnā stāvus pozīcijā.
• Paceļoties, pretēji šūpo abas rokas uz priekšu un augšu virs galvas, stiepdamies augstu, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no papēžiem līdz pirkstu galiem.
• Kontrolē kustību lejup: nolaid rokas atpakaļ pa to pašu loku un sien gurnos, lai atgrieztos izspiertajā sākuma pozīcijā.
• Izelpo uzbrukuma un roku šūpošanas laikā, ieelpo kontrolētās atgriešanās sienā laikā.
• Maini priekšējo kāju nākamajā atkārtojumā vai izpildi noteiktu atkārtojumu skaitu vienā pusē, pirms maini kājas.
• Turpini ritmu nepārtraukti izvēlēto laiku vai atkārtojumu skaitu, katrā atkārtojumā tīri atjaunojot izspiesto sākuma pozīciju.

Padomi un triki

• Ja jostasvieta noapaļojas, kad rokas šūpojas atpakaļ, samazini sienu dziļumu un koncentrējies uz gurnu atgrūšanu atpakaļ, nevis uz locīšanu jostasvietā.
• Izvairies no ceļu saliešanas iekšpusē uzbrukuma laikā; iedomājies, ka ar abām pēdām nedaudz izpleš grīdu, kamēr iztaisnojies.
• Nesteidz augšējo pozīciju. Īsa augsta pauze ar rokām virs galvas ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no pavirša pietupiena ar šūpojošām rokām.
• Turpini priekšējo papēdi pie grīdas uzbrukuma laikā. Pāragra izcelšanās uz pirkstiem pārnes slodzi uz ikriem un atņem spēku sēžas muskuļiem.
• Ja zaudē līdzsvaru izspiestajā pozīcijā, nedaudz paplašini pēdu attālumu un palēnini tempu, pirms atkal pievieno ātrumu.
• Saskaņo roku pretkustību ar kāju uzbrukumu, nevis vadi ar rokām; laika ritmam jābūt kā vienam saskaņotam kustības vienībām.
• Mīksti nolaidies, atgriežoties pozīcijā, ļaujot ceļiem un gurniem absorbēt nolaišanos, nevis strauji iekrist sienā.
• Lai iegūtu lielāku kondicionēšanas efektu, pievieno nelielu lēcienu uzbrukuma augšdaļā, bet tikai tad, kad versija uz zemes jūtas vienmērīga un stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi Slēpotāja soļos (2. versija) strādā visvairāk?

Galvenā slodze nāk no ceturkšņiem un sēžas muskuļiem, kad tie iztaisno gurnus un ceļus, bet augšstilbu aizmugure, ikri, vēdera muskuļi un pleci atbalsta sienu, uzbrukumu un roku šūpošanu virs galvas. Nepārtrauktais ritms arī padara to par labu pulsa cēlāju.

Kāpēc Slēpotāja soļi (2. versija) izmanto izspiestu pozīciju, nevis parastu pietupiena pozīciju?

Izspiertā pēdu pozīcija atveido slēpotāja slīdēšanu, ielādējot kājas asimetriski un padarot gūžas uzbrukumu vairāk līdzīgu sporta kustībai. Tā arī izaicina līdzsvaru un koordināciju tādā veidā, kā to nedarīs simetrisks pietupiens.

Vai Slēpotāja soļi (2. versija) ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Iesācējiem jākustas lēni, jātur siens sekls un jāizmanto mazāka roku šūpošana, līdz ritms jūtas dabīgs. Vingrinājums neprasa aprīkojumu, tāpēc intensitāti pilnībā nosaka temps un kustību apjoms.

Kā Slēpotāja soļi (2. versija) atšķiras no zvaigznītēm vai pietupiena ar roku celšanu?

Tas izmanto izspiestu pozīciju un atšķirīgu siens-un-stāvēt secību ar nūjas iedziesiena stilu roku šūpošanai, tāpēc kājas strādā asimetriski un gurni iziet lielākā lokā. Pietupiena variants noslogo abas kājas vienmērīgi un trūkst slēpošanas ritma.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man vajadzētu izpildīt Slēpotāja soļus (2. versija)?

Kondicionēšanai labi darbojas 30 līdz 60 sekunžu nepārtraukti atkārtojumi; spēka-izturības fokusam mērķē uz 15 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Atpūties, cik vajag, un turpini pēdējos atkārtojumus tikpat tīrus kā pirmos.

Vai man vajadzētu mainīt priekšējo kāju katrā atkārtojumā Slēpotāja soļos (2. versija)?

Mainot katru atkārtojumu, abas puses paliek līdzsvarotas un saglabājas slēpošanas-skriešanas ritms, kā šis vingrinājums parasti tiek darīts cirkos. Visu atkārtojumu izpildīšana vienā pusē vispirms arī ir pilnīgi pareizi, ja vēlies koncentrēties uz līdzsvaru vai koordināciju noteiktā pusē.

Kāda ir visbiežākā kļūda Slēpotāja soļos (2. versija)?

Jostas vietas noapaļošana, kad rokas šūpojas aiz ķermeņa, ir biežākā kļūda. To labo ar sienu no gurniem, krūtīm paceltām virs augšu, ļaujot pleciem, nevis mugurkaulam, veikt roku šūpošanu.

Vai varu izmantot Slēpotāja soļus (2. versija) kā iesildīšanos?

Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās, jo paceļ pulsu un veic gurnus, ceļus, plecus un mugurkaulu lielos diapazonos ar nelielu slodzi. Iesildīšanās sērijās turpini mērenu tempu un gludu roku šūpošanu.

Ko varu aizstāt, ja izspiertā pozīcija Slēpotāja soļos (2. versija) jūtas nestabila?

Vispirms paplašini pēdu attālumu un palēnini tempu, jo tas parasti atrisina līdzsvara problēmas. Ja stabilitāte joprojām ir problēma, izpildi to pašu sienu, roku šūpošanu un stāvēšanas rakstu no paralēlas pozīcijas, līdz līdzsvars uzlabojas.

Vai ir droši pievienot lēcienu Slēpotāja soļiem (2. versija)?

Neliels lēciens uzbrukuma augšdaļā ir saprātīgs, tiklīdz versija uz zemes ir gluda, bet nolaidies mīksti ar saliektiem ceļiem un sasprēdzētu ķermeņa vidusdaļu. Izlaid lēcienu, ja ir ceļa, potītes vai gūžas diskomforts, un paliec pie kontrolētās versijas.