Rokas Uz Augšu Un Leju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Rokas uz augšu un leju ir vienkārša kustība ar savu ķermeni stāvus pozīcijā, kurā mainīgi paceļ vienu roku taisni pār galvu, bet otra roka šūpojas lejup un atpakaļ, un pēc tam puses nomainās vienmērīgā ritmā. Tā kā šai kustībai nav nepieciešams aprīkojums un pietiek ar nelielu vietu uz grīdas, tā viegli iekļaujas iesildīšanās procesā, plecu mobilitātes darbā, mērena intensitātes kondicionēšanas cirkos vai aktīvā atveseļošanā starp smagākām sērijām.

Galvenais darbs krīt uz pleciem, īpaši uz deltoīdu priekšējo un sānu daļu, kas paceļ un kontrolē roku plašā lokā. Krūtis un augšējā muguras daļa palīdz novietot roku un stabilizēt lāpstiņu, savukārt koris paliek klusi aktīvs, lai uzturētu rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr rokas kustas. Mainīgais raksts rada arī dabisku šķērsrhythmu, kas maigi paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez lēcieniem vai triecieniem.

Sagatavošanās šķietami vienkāršai kustībai ir svarīgāka, nekā varētu likties. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, ribas izlīdzinātas virs iegurņa. Ja atliecies atpakaļ vai izliec jostasvietu, kad roka iet pāri galvai, tu pārnes darbu prom no pleca un nonāci pasīvās pozīcijās, kas spēkam un kontrolei praktiski nedod neko.

Lai to izpildītu labi, vienu rocioni vertikālā trajektorijā, līdz bicelss atrodas pie auss un plauksta ir vērsta uz iekšu, bet pretējā roka nolaižas un nedaudz aiziet aiz gūžas. Nomainiet lomas apzināti un plūstoši, lai rokas paiet gar ķermeņa sāniem, nevis šūpojas plaši uz sāniem. Kustībai jābūt nepārtrauktai, bet kontrolētai – it kā rokas gaisā zīmētu divus garus lokus.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas apgūst plecu kustību apjomu, senioriem, kuri vēlas locītavām saudzīgu kustību, biroja darbiniekiem, kas labo stundām ilgi noapaļoto pozu, un sportistiem, kas to izmanto kā iesildīšanos pirms spiešanas vai kustībām virs galvas. Tas ir arī saprātīga zemas intensitātes izvēle mājas kardio cirkos, ja to veic uz laiku.

Visbiežākās kļūdas ir skriešanās ar atkārtojumiem, paceltā pleca pacelšana pret ausi un elkoņa saliekšana, tādējādi saīsinot roku nevis pilnībā izstiepjot to. Palēnini tempu, turpino strādājošo roku garu un ļauj lāpstiņai kustēties dabiski, nevis piespiežot tai palikt nekustīgai. Pārtrauc kustību, ja pleca augšdaļā rodas sasprindzinājuma vai savelkoša sajūta, un samazini loka lielumu.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, ceļi mīksti, bet nesaliekti, svars vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
• Ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem ar plaukstām pret gurniem, un nedaudz ievelk zodu, lai galva atrodas virs ribu sūkļa.
• Vieglaktivē korī un izelpo, paceļot vienu roku taisni uz augšu ķermeņa priekšā, turot elkoņu garu un griežot plaukstu uz iekšu.
• Vienlaikus ļauj pretējai rokai nolaisties un nedaudz aiziet aiz gūžas, lai rokas paiet tuvu ķermenim atkārtojuma vidū.
• Pabeidz katru atkārtojumu ar paceltās rokas bicelsi pie auss un roku aptuveni plecu līnijā, nevis uz priekšu vai atpakaļ.
• Plūstoši apgriez kustību: nogādā augšējo roku lejup pa to pašu loku, kamēr apakšējā paceļas, lai rokas samainās pozīcijas gurnu augstumā.
• Lai elpošana būtu vienmērīga visā laikā, ieelpojot vienā maiņā un izelpojot nākamajā, nevis aizturot elpu.
• Turi skatienu uz priekšu un rumpi nekustīgu; rokas kustas, bet pleciem, ribām un gurniem jāpaliek līdzeniem.
• Turpini maiņu vēlamo atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam pabeidz ar abām rokām atpakaļ pie sāniem un ieelpo pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja pamanies, ka paceļais plecs ceļas pret ausi, apstājies vienā atkārtojuma augšgalā un apzināti nolaid lāpstiņu lejup pirms turpināt.
• Elkoņa saliekšana pārvērš kustību īsākā un vieglākā kustībā; iedomājies, ka mēģini ar pirkstu galiem aizsniegt griestus, lai roka paliek pilnībā izstiepta.
• Rumpja noliešana atpakaļ, kad roka iet pāri galvai, ir bieži sastopama kompensācija. Sākumā stāvē ar muguru pie sienas un turi galvu un lāpstiņas viegli pieskaroties tai.
• Ja kustība šķiet steidzīga, izmanto tempu divos skaitīšanās augšup un divos lejup, līdz raksts kļūst automātisks, un tad pakāpeniski paātrini.
• Sasildīti pleci kustas labāk; ja augšējā pozīcija šķiet saspringta, veic dažus mazākus lokus, kur roka apstājas krūšu augstumā, pirms iet pilnīgi virs galvas.
• Neļauj augošai rokai novirzīties priekšā sejai. Pārbaudi no sāniem, ka roka beidzas izlīdzināta virs pleca locītavas.
• Iesildīšanās veici vieglā, plūstošā tempā 30 līdz 60 sekundes; spēka-izturības sērijai palēnini tempu un īsi apstājies ar roku virs galvas.
• Ja viena puse šķiet stīvāka vai mazāk koordinēta, veic dažus papildu atkārtojumus tai pusē iesildīšanās laikā, nevis tikai pielīdzinot veiksmīgajai pusei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā Rokas uz augšu un leju?

Pleci, īpaši deltoīdu priekšējā un sānu daļa, veic lielāko daļu pacelšanas, un krūtis un augšējā mugura palīdz novietot roku un lāpstiņu. Koris strādā viegli, lai turētu rumpi vertikāli visā laikā.

Vai Rokas uz augšu un leju ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?

Jā. Tam nav nepieciešams aprīkojums, locītavām nav slodzes, un intensitāti var pielāgot ar ātrumu, apjomu un ilgumu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku loku un pārtraukt, ja plecā rodas savelkoša sajūta.

Cik augsti man jāceļ roka Rokas uz augšu un leju augšgalā?

Mērķis ir, lai roka beidzas taisni augšup blakus auss un plecu līnijā. Ja kustība virs galvas ir ierobežota, ceļ tik tik augsti, cik var, turot elkoņu taisnu un plecu atslābinātu, un palielini apjomu pakāpeniski.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu Rokas uz augšu un leju laikā?

Neitrāla plauksta uz iekšu ir visērtākā un locītavām draudzīgākā pozīcija vairumam cilvēku. Plaukstas grozīšana uz priekšu nedaudz palielina krūšu iesaisti, bet dažiem pleciem var šķist savelkoša, tāpēc izmanto to tikai tad, ja tas paliek ērti.

Vai es varu skaitīt Rokas uz augšu un leju kā kardio?

Tas var kalpot kā viegls, zemas intensitātes kondicionēšana, ja veic nepārtraukti minūti vai ilgāk, it īpaši cirkos vai atveseļošanās nodarbībās. Tas neaizstās intensīvāku kardio, bet maigi paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez triecieniem.

Kāpēc es jūtu Rokas uz augšu un leju kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka tu paceļ strādājošo plecu pret ausi vai stumj zodu uz priekšu. Nolaid lāpstiņu lejup, izstiepj kakla aizmuguri un nedaudz samazini kustības apjomu, līdz kakla sasprindzinājums pazūd.

Ko es varu izmantot Rokas uz augšu un leju vietā?

Stāvošie rokas loki vai maiņas pacelšanas priekšā ar vieglajiem hanteļiem trenē līdzīgu rakstu. Ja vēlies līdzīgu ritma vingrinājumu ar mazāku plecu apjomu, maiņā sniedz vienu roku uz priekšu krūšu augstumā, kamēr otra sniedzas atpakaļ.

Cik atkārtojumu Rokas uz augšu un leju man vajadzētu veikt?

Iesildīšanās labi darbojas 30 līdz 60 sekundes nepārtrauktu maiņu atkārtojumu. Spēka-izturības fokusam mēģini 20 līdz 30 kontrolētus atkārtojumus katrā pusē ar īsu pauzi katras pacelšanas augšgalā.

Vai ir droši veikt Rokas uz augšu un leju ar pleca savainojumu?

Parasti tas ir zema riska, jo nav ārējās slodzes, bet jebkuram nesenam vai turpmākam pleca stāvoklim vajadzētu būt piesardzīgam. Samazini loku, palēnini tempu un strādā bez sāpju diapazonā; ja simptomi turpinās, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.