Pietupiens Suna Pozā

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens suna pozā ir plūstoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas savieno zemu, ceļos saliektu pieslēgšanos ar klasisko suna pozā ar seju uz leju. Stāvot uz četrām ekstremitātēm, tu izspied gurnus uz augšu un atpakaļ apgrieztā V formā, tad liec ceļus un nolaid gurnus uz leju pret grīdu aiz rokām, pirms atkal spiežies atpakaļ uz augšu. Rezultāts ir ritmiska gurnu saliekšana un pietupiena raksts, kas tiek veikts caur pleciem un rokām, nevis no stāvošas pozīcijas, un tas padara to par izteiksmīgu iesildīšanās un mobilitātes vingrinājumu.

Tā kā tavs svars visu laiku balstās uz plaukstām, kustība prasa daudz no pleciem, krūtīm un rokām, savukārt augšstilbu aizmugures muskuļi un ikras katrā atkārtojuma augšgalā iziet garu izstiepumu. Apakšā, kad ceļi saliecas zem tevis un papēži paceļas, uzsvars pārslēdzas uz cīpslām ceļa priekšpusē, gurniem un potīšu kustību apjomu, kas vajadzīgs, lai pēdas paliktu pret grīdu. Viss ķermeņa serdeņš paliek saspringts, lai kontrolētu svara pārnesi no paklājiņa aizmugures uz priekšpusi.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas vēlas atvērt saspringtos augšstilbu aizmugures muskuļus un plecus, vienlaikus klusi stiprinot augšējās ķermeņa daļas spiešanas izturību. Tas ir biežs elements jogai līdzīgās iesildīšanās programmās, kalistenikas ciklos un mobilitātes seanss tiem, kas daudz laika pavada sēžot. Sportisti, kas gatavojas stāvēšanai uz rokām, atspiešanās vingrinājumiem vai darbam virs galvas, to bieži izmanto, lai pamodinātu plecu stabilizatorus pirms slodzes.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Novietojot rokas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, bet pēdas apmēram gurnu platumā, ceļiem būs vieta, kur nolaisties starp rokām vai tieši ārpus tām. Ja rokas pārāk pārbīdās uz priekšu vai pēdas ir pārāk plati, svara pārnešana pietupiena apakšā kļūst nedroša, un plaukstu locītavas saņem lieku slodzi.

Lai kustību izpildītu labi, iedomājies to kā svārstu: gurni aizlec uz augšu un atpakaļ, tad uz leju un uz priekšu, bet pleci pēc iespējas paliek virs plaukstu locītavām. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties, un ļauj izstiepumam augšā un pacelšanās brīdim apakšā noteikt kustības apjomu, nevis piespiedu kārtā meklēt dziļumu. Parasti astoņi līdz divpadsmit gludi atkārtojumi ir pietiekami, lai no pleciem līdz potītēm justos sasildīts.

Uzturi kaklu relaksētu un galvu brīvi karājamies starp rokām augšā, un nepieļauj, ka lejup ejot apakšējā mugura nogrimst. Ja suņa pozā papēži nesasniedz grīdu, turi nelielu saliekumu ceļos un dod priekšroku garai mugurkaula augšai nevis taisnām kājām. Ikvienam ar plaukstu locītavu vai plecu kairinājumu vajadzētu samazināt kustības apjomu vai veikt vingrinājumu uz dūrēm vai atspiešanās rokturiem, lai locītavas atrastos draudzīgākā pozīcijā.

Norādījumi

• Sāc uz rokām un ceļiem uz paklājiņa, rokas plecu platumā, pirksti izplesti, un pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām.
• Pavelc pēdu pirkstus zem kājām un pacel gurnus uz augšu un atpakaļ suņa pozā ar seju uz leju, ļaujot galvai brīvi karāties starp rokām, pēdas apmēram gurnu platumā.
• Veicot elpu, nedaudz saspraud ķermeņa serdeni, lai rumpis kustētos kā viena vienība, nevis brīvi izlocītos apakšējā muguras daļā.
• Pārbīdi svaru uz priekšu virs rokām un liec ceļus, nolaižot gurnus uz leju pret grīdu aiz plaukstu locītavām, kamēr papēži atdalās no paklājiņa.
• Ļauj ceļiem nokļūt lejup līdz grīdai vai tieši virs tās, turot rokas taisnas un krūtis zemu, lai pleci paliek virs rokām.
• Uzkavējies īsu brīdi apakšā ar ceļiem paceltiem virs grīdas, sajūtot slodzi augšstilbu priekšpusē un izstiepumu potīšu priekšpusē.
• Spiežot spēcīgi caur plaukstām, pārvieto gurnus atpakaļ un uz augšu, un iztaisno kājas, atgriežoties suņa pozā ar seju uz leju.
• Izelpo, spiežot atpakaļ uz augšu, un ieelpo, nolaižoties, saskaņojot vienu elpas ciklu ar katru pilnu atkārtojumu.
• Izpildi 8 līdz 12 kontrolētus atkārtojumus, tad atpūties uz papēžiem vai pārej bērna pozā, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja apakšā sāp plaukstu locītavas, pārbaudi, vai pleci nav pārbīdušies uz priekšu pāri plaukstu locītavām; vertikāla to novietojums pārceļ slodzi uz rokām un noņem to no locītavas.
• Bieža kļūda ir pietupiens ar taisnām rokām, bet noapaļotu muguru, kas pārvērš vingrinājumu par gruvušu pacelšanos gaisā. Nedaudz izstiepi krūtis uz priekšu, lai mugurkauls paliktu garš.
• Nespied papēžus pret grīdu augšējā pozīcijā. Saspringtie ikri velks muguru apaļā formā, tāpēc turi ceļus mīkstus, līdz elastība uzlabojas.
• Apakšējā pozīcija ir pacelšanās brīdis, nevis atpūta. Ja uzliec pilnu svaru uz ceļiem, tu zaudē slodzi uz augšstilbu priekšējiem muskuļiem un serdeni, kas padara kustību noderīgu.
• Palēnini pāreju, nevis pievieno atkārtojumus. Lielākā daļa cilvēku steidz svara pārnesi, un plūsma pārvēršas par atsitienu, nevis kontrolētu pietupiena rakstu.
• Izplest pirkstus un viegli satvert paklājiņu ar pirkstu galiem. Šis mazais ieradums stabilizē plecus un pasargā plaukstu pamatni pārejā uz priekšu.
• Ja pilns kustības apjoms ir pārāk grūts, veici vingrinājumu no īsākas suņa pozas ar lielāku ceļu saliekumu, tad pakāpeniski taisni kājas, kamēr augšstilbu aizmugures muskuļi pagarinās.
• Nolaižoties, uzturi ceļus līnijā ar pēdu pirkstiem. Ja tie savācas uz iekšu, tas norāda, ka gurnu muskuļi nogurumā izslēdzas.
• Uz slidenas grīdas novieto paklājiņu pret sienu vai izmanto radzenes virsmu, jo svara pārnešana uz priekšu var izslīdēt rokas no zem tevis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Pietupiens suna pozā trenē visvairāk?

Pleci, rokas un augšējā mugura nes ķermeņa svaru visā kustības laikā, kamēr augšstilbu aizmugures muskuļi un ikri izstiepjas augšā, bet augšstilbu priekšējie muskuļi un gurni veic pacelšanu no apakšas. Serdens muskuļi strādā nepārtraukti, kontrolējot svara pārnesi.

Vai Pietupiens suna pozā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien tu samazini kustības apjomu. Iesācēji var turot ievērojamu saliekumu ceļos, apturēt nolaišanos pirms gurni nogrimst zemu, un pakāpeniski pieaugt līdz pilnam pacelšanās brīdim, kamēr plecu un augšstilbu aizmugures elastība uzlabojas.

Kā Pietupiens suna pozā atšķiras no parasta pietupiena ar ķermeņa svaru?

Parasts pietupiens tiek veikts stāvot ar slodzi caur kājām, savukārt šī versija balsta tā svaru uz rokām un vada gurnus caur tādu pašu saliekšanās rakstu. Tas pārceļ darbu uz pleciem un pievieno augšstilbu aizmugures muskuļu un ikru izstiepumu, ko stāvošs pietupiens nesniedz.

Kāpēc mani papēži paceļas, nolaižoties pietupiena daļā?

Ierobežota potīšu mobilitāte un saspringtie ikri ir parastie iemesli. Pacel papēžus apzināti un vienmērīgi, nevis ripini uz pēdu ārējām malām, un laika gaitā strādā pie potīšu elastības, lai to uzlabotu.

Man sāp plaukstu locītavas Pietupiena suna pozā laikā. Ko varu mainīt?

Pārliecinies, ka pleci paliek virs plaukstu locītavām, nevis pārbīdās aiz tām, un sadali svaru pa visu plaukstu, nevis tikai tās pamatni. Vingrinājuma veikšana uz dūrēm, atspiešanās rokturiem vai salocīta dvieļa zem plaukstu pamatnes arī samazina plaukstu locītavu izliekumu.

Vai maniem ceļiem faktiski jāaizskar grīda apakšā?

Tie var atrasties tuvu, bet pacelšanās brīdis tieši virs grīdas uztur spriedzi augšstilbu priekšējos muskuļos un serdenī. Viegla pieskāriena lejup nolaišanās ir pieņemama, ja tev nav pietiekami daudz spēka palikt gaisā, bet izvairies balstīt pilnu svaru uz ceļa skriemeļiem.

Cik atkārtojumu no Pietupiena suna pozā vajadzētu veikt?

Astoņi līdz divpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi labi der kā iesildīšanās vai mobilitātes bloks. Ja to izmanto plecu izturībai, var pievienot otru vai trešo pieeju, ja vien tehnika netrūkst.

Vai varu aizstāt Pietupienu suna pozā, ja nevaru balstīt svaru uz rokām?

Jā. Stāvoša pēdu locīšanas uz priekšu un dziļa pietupiena plūsma vai kazaka pietupiena progresija trenē līdzīgu gurnu saliekšanas un augšstilbu aizmugures muskuļu pagarināšanas rakstu, neielādējot plaukstu locītavas un plecus.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar apakšējās muguras problēmām?

Kustība parasti ir draudzīga mugurai, jo mugurkauls paliek atbalstīts neitrālā, slodzi sadalošā pozīcijā, bet ikvienam ar jau esošām muguras sūdzībām vajadzētu paturēt kustības apjomu mazu un apstāties, ja simptomi mainās. Ja šaubies, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista.

Kur vajadzētu sajust izstiepumu suņa pozā ar seju uz leju?

Galvenajai sajūtai vajadzētu iet gar kāju aizmuguri no ikriem līdz augšstilbu aizmugures muskuļiem, ar sekundāru atvēršanos plecos un platākajos muguras muskuļos. Ja to jūt tikai apakšējā mugurā, mugurkauls noapaļojas un ceļiem, visticamāk, vajag lielāku saliekumu.