Atspiešanās No Ceļiem Līdz Peldošai Galda Pozīcijai

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Atspiešanās no ceļiem līdz peldošai galda pozīcijai apvieno divas prasīgas pozīcijas ar ķermeņa svaru vienā nepārtrauktā kustībā. Sāc atspiešanās pozīcijā uz rokām un ceļiem, tad paceļ ceļus dažus centimetrus no grīdas, lai viss ķermeņa svars balstītos tikai uz rokām, ceļiem paliekot saliektiem zem gurniem un apakšstilbiem paceltiem aiz muguras. Tieši šī peldošā pozīcija, kas jānotur brīdi, padara šo vingrinājumu daudz grūtāku, nekā tas izskatās.

Šī kustība ir populāra pilatesā un spēka treniņos ar ķermeņa svaru, jo tā attīsta dziļu ķermeņa vidus kontroli, ne tikai spēku atspiešanās kustībās. Kad ceļi atkāpjas no grīdas, vēdera muskuļiem, sēžamvietas muskuļiem un jostas daļas muskuļiem jāstrādā kopā, lai noturētu līdzenu, stingru līniju no galvas līdz gurniem. Vienlaikus pleci, tricepsi un krūtis notur augšējo ķermeņa daļu un neļauj tev nogrimt starp lāpstiņām.

Uzstādīšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā ķermeņa vidus vingrinājumu, jo peldošā pozīcija neļauj nekur paslēpties. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, jostas daļa pārlocās; ja gurni nogrimst vai paceļas, slodze pāriet no vēdera muskuļiem uz locītavām. Uzstādoties tā, lai pleci būtu tieši virs plaukstu locītavām un ribu grozs piespiests pret gurniem, darbs nonāk tieši tur, kur tam vieta.

Lai izpildītu kustību labi, pirms ceļu pacelšanas spēcīgi spied grīdu prom, lai rokas jau būtu aktīvas un augšmugura iesaistīta. Izelpo, paceļot ceļus, saspied sēžamvietas muskuļus un peldi tikai tik augstu, cik vari, turot rumpi pilnīgi taisnu. Uzturies augšā īsu brīdi, pēc tam kontrolēti nolaid ceļus atpakaļ uz paliktņa, nevis ļauj tiem kristies.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas virzās uz pilnu dēli un atspiešanos, kā arī pieredzējušiem trenējošajiem, kuri vēlas precīzu ķermeņa vidus stabilitātes vingrinājumu. To bieži izmanto pilatesa nodarbībās uz paliktņa, iesildīšanās kompleksos un cirkulārajos spēka treniņos. Tā kā nav vajadzīgs nekas cits kā paliktnis, tas viegli ceļo līdzi un labi iederas jebkurā mājas treniņā.

Galvenais drošības punkts ir jostas daļas un plaukstu locītavu aizsargāšana. Beidz pieeju, tiklīdz gurni sāk grimt vai mugura pārlocās, un tur peldošo pozīciju īsu un kvalitatīvu, nevis garu un paviršu. Ja plaukstu locītavas sūdzas, saspied dūres un balsties uz dūres locītavām vai izmanto atspiešanās rokturus, lai tās paliktu neitrālas.

Norādījumi

• Novieto vingrošanas paliktni uz grīdas un ceļos uz abiem ceļiem, tad balsti plaukstas plakani uz paliktņa nedaudz platāk par plecu platumu, turot plecus tieši virs plaukstu locītavām.
• Pabīdi ceļus dažus centimetrus atpakaļ, lai ķermenis veido taisnu diagonāli no galvas vainaga līdz ceļiem, turot ceļus saliektus apmēram 90 grādu leņķī ar apakšstilbiem un pēdām paceltām aiz muguras.
• Izpleti pirkstus, satver paliktni un spied grīdu prom, lai augšmugura nedaudz noapaļojas un lāpstiņas ir aktīvi iesaistītas, nevis nogrimušas.
• Saspraud vēdera muskuļus it kā gatavojoties vieglam sitiienam vēderā, saspied sēžamvietas muskuļus un piespied ribu grozu lejup, lai jostas daļa paliek gara un līdzena.
• Izelpo un paceļ abus ceļus dažus centimetrus no paliktņa, saglabājot to pašu saliekto ceļu formu, lai svars balstās pilnībā uz rokām peldošā galda pozīcijā.
• Notur peldošo pozīciju divas līdz trīs sekundes, pārbaudot, vai gurni ir vienā līmenī ar pleciem un negrimst pret grīdu vai neceļas pret griestiem.
• Ieelpo un lēnām nolaid ceļus atpakaļ uz paliktņa, līdz tie viegli pieskaras, saglabājot sasprūdumu ķermeņa vidū visu ceļu uz leju.
• Pirms nākamā atkārtojuma no jauna saspraud ķermeņa vidu, pārliecinoties, ka roku un ceļu pozīcija nav mainījusies.
• Elpo vienmērīgi visu laiku: izelpo, ceļot ceļus, ieelpo, tos nolaižot, un neaizturi elpu peldošā pozīcijā.
• Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, tad atpūties, atsēdot uz papēžiem, un izkratot plaukstu locītavas pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem grimt, tiklīdz ceļi paceļas — tā slodze pāriet uz jostas daļu. Ja nevari noturēt peldošo pozīciju ar līdzenu līniju, saīsini noturēšanu līdz vienai sekundai un palielini to pakāpeniski.
• Vēro, lai ceļi atgriežoties virzās taisni lejup uz paliktņa. Ja tie novirzās sānis vai nolaižas pa vienam, tas parasti nozīmē, ka ķermeņa vidus ir noguris un pieeja jābeidz.
• Tur skatienu nedaudz uz priekšu un lejup, nevis izliec kaklu uz augšu, lai kakla aizmugure paliek līnijā ar mugurkaulu peldošā pozīcijā.
• Ja peldošā pozīcija sākumā šķiet neiespējama, nedaudz pabīdi ceļus tuvāk rokām. Kompaktāka galda pozīcija saīsina sviras garumu un atvieglo ceļu pacelšanu, kamēr tu veido spēku.
• Visas kustības laikā aktīvi spied pret grīdu ar taisnām elkoņiem. Mīkstas, grimstošas rokas pārvērš vingrinājumu par plecu sastiepumu, nevis ķermeņa vidus vingrinājumu.
• Peldošās pozīcijas augšā spēcīgi saspied sēžamvietas muskuļus. Daudzi paļaujas tikai uz vēdera muskuļiem, bet tieši sēžamvietas sasprūdums notur iegurni neitrālā pozīcijā.
• Skaiti kvalitatīvos atkārtojumus, nevis medī skaitli. Pieci tīri divu sekunžu peldošie stāvokļi ir labāki nekā piecpadsmit, kuros mugura pārlocās jau pēc trešā atkārtojuma.
• Ja plaukstu locītavas sāp, savelk pirkstus un balsties uz pirkstu galiem vai novieto atspiešanās rokturus zem plaukstām, lai plaukstu locītavas paliktu taisnas un neitrālas.
• Veic šo vingrinājumu uz paliktņa, nevis uz cietas grīdas, lai ceļa skriemeļi būtu pasargāti katru reizi, kad atgriežies ceļos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Atspiešanās no ceļiem līdz peldošai galda pozīcijai?

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem un dziļā ķermeņa vidus, kas notur rumpi stingru, kamēr ceļi peld. Sēžamvietas un jostas daļas muskuļi stabilizē iegurni, bet pleci, tricepsi un krūtis notur ķermeņa svaru uz rokām.

Vai Atspiešanās no ceļiem līdz peldošai galda pozīcijai ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no labākajām progresijām uz pilnu dēli vai atspiešanos, jo peldošais stāvoklis ar saliektiem ceļiem saīsina ķermeņa sviru. Iesācējiem jāsāk ar īsu, vienu sekundi ilgu noturēšanu, un laiku jāpievieno tikai tad, kad gurni paliek līdzeni.

Cik augstu jābūt ceļiem peldošās pozīcijas laikā?

Tikai dažus centimetrus. Augstums ir daudz mazāk svarīgs nekā taisna līnija no galvas līdz gurniem, tāpēc peld tik tik augstu, lai pārvietotos virs paliktņa, saglabājot līdzenu muguru.

Kāpēc mana jostas daļa pārlocās, kad paceļu ceļus?

Pārlocīta mugura nozīmē, ka ķermeņa vidus nav pietiekami sasprausts vai sēžamvietas muskuļi ir izslēgti. Uzstādies no jauna ar ribu grozu piespiestu lejup, saspied sēžamvietas muskuļus pirms pacelšanas un saīsini noturēšanu, līdz vari peldēt bez grimšanas.

Vai to varu izmantot kā atspiešanās vingrinājuma variantu?

To labāk uzskatīt par ķermeņa vidus stabilitātes, nevis atspiešanās vingrinājumu, jo peldošā pozīcija prasa vairāk no vēdera muskuļiem nekā no rokām. Ja vēlies vairāk darba krūtīm un tricepsiem, pievieno nelielu atspiešanos no peldošās pozīcijas vai apvieno šo vingrinājumu ar parastajām atspiešanās kustībām no ceļiem.

Cik ilgi jānotur peldošā galda pozīcija?

Divas līdz trīs sekundes katrā atkārtojumā ir labs mērķis, virzoties uz piecām līdz astoņām sekundēm, kad kontrole uzlabojas. Beidz pieeju, tiklīdz gurni krīt vai mugura pārlocās, jo pavirši peldošie stāvokļi māca sliktus kustību rakstus.

Man sāp plaukstu locītavas, veicot Atspiešanos no ceļiem līdz peldošai galda pozīcijai. Ko varu darīt?

Saspied vaļīgas dūres un spied uz dūres locītavām vai izmanto atspiešanās rokturus, lai plaukstu locītavas paliktu taisnas, nevis izlocītas. Diskomforts plaukstās parasti rodas no pilnas izlocīšanas zem slodzes, nevis no vājuma pašā vingrinājumā.

Ar ko varu aizvietot vingrinājumu, ja peldošā pozīcija ir pārāk grūta?

Vispirms vingro ar parasto atspiešanos no ceļiem un statisku dēli, tad mēģini no paliktņa pacelt tikai vienu ceļu vienlaikus. Šāds viena ceļa variants trenē to pašu stabilitāti ar pusi no slodzes.

Vai pleciem jābūt virs plaukstu locītavām vai aiz tām?

Uzstādoties novieto tos tieši virs plaukstu locītavām un turi tur visa peldošā stāvokļa laikā. Pleci, kas novirzās aiz rokām, pārnes svaru atpakaļ uz ceļiem, bet pleci, kas slīd uz priekšu, pārslogo plecus un pārloka muguru.