Vēžspāres Sēdiens Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēžspāres sēdiens pret sienu apvieno divus pazīstamus elementus vienā maldinoši prasīgā vingrinājumā: izometrisko sēdienu pret sienu un kāju atvēršanu pēc vēžspāres principa. Tu noturi sēdus pozīciju ar muguru pie sienas, augšstilbiem gandrīz paralēli grīdai, tad atver ceļus savā starpā un atkal tos saliec kopā, kamēr pēdas paliek nespiestas blakus viena otrai. Siena izslēdz iespēju atslieties atpakaļ vai krāpties pozīcijā, tāpēc kājām un gurniem viss darbs jāpadara pašiem.

Šī kustība trenē divas lietas vienlaikus. Pats sēdiens pret sienu notur quadriceps un gluteus maximus pastāvīgā sasprindzinājumā, bet ceļu atvēršanas noslogo gluteus medius un citus ārējos gurnu muskuļus, kas kontrolē kājas atvilkšanu. Šie gurnu muskuļi bieži ir vāji attīstīti pēc ilgiem stundām sēžot, un to stiprināšana palīdz uzturēt labāku ceļu kustības trajektoriju pietupienos, izklupienos, skriešanā un ikdienas ejā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā pēdas paliek kopā un pārvietojas tikai ceļi, katrs atkārtojums liek ārējiem gurniem strādāt caur reālu kustības apjomu, kamēr augšstilbi paliek slodzē statiskā noturēšanā. Ja pārāk tālu uzslīdi pa sienu uz augšu, noturēšana kļūst viegla; ja pārāk agri nolaižas pārāk dziļi, tehnika sabojājas, pirms gurni ir ieguvuši nozīmīgu slodzi. Tiecies pēc tāda dziļuma, ko vari noturēt ar taisnu krūtīm un līdzsvarotu iegurni visas pieejas garumā.

Lai vingrinājums izdodas, turiet visu muguru no pleciem līdz astes kaulam piespiestu pie sienas un pretojieties kārdinājumam šūpot iegurni, kamēr ceļi atveras. Kustībai jānāk tikai no gurnu locītavām. Lēns tempos ir visa būtība: īsi apstājies katras atvēršanas platākajā punktā, tad kontrolēti saliec ceļus atpakaļ, nevis ļauj tiem atsitiesies.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Iesācēji var ar to veidot kāju spēku pietupieniem bez jebkāda inventāra, savukārt pieredzējušāki trenējies un skrējēji bieži to izmanto kā iesildījumu vai palīgvērinājumu gurnu stabilitātei un sēžas muskuļu aktivācijai. Tas ir arī populāra izvēle rehabilitācijas stila treniņprogrammās ārējiem gurniem, jo siena nodrošina atgriezenisko saiti un atbalstu visu laiku.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un efektīvi. Turiet svaru vienmērīgi uz abām pēdām, ceļiem aptuveni pēdu līnijā katras atvēršanas augšējā punktā, un beidziet pieeju, kad gurni sāk pacelties vai jostasvieta atslāņojas no sienas. Ja pilns sēdiens pret sienu ir pārāk prasīgs, pabīdiet pēdas nedaudz tālāk no sienas, lai ceļi liecas mazāk dziļi, un no turienes turpiniet progresēt.

Norādījumi

• Uzstājieties ar muguru pret brīvu sienu un uzsoļiet pēdas apmēram pusotras pēdas attālumā no sienas pamatnes, pēdas gurnu platumā.
• Nolieciet plecus un jostasvietu pret sienu, tad noslīdiet lejup, līdz ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un augšstilbi gandrīz paralēli grīdai.
• Piespiediet visu muguru plakaniski pret sienu, izlīdziniet plecus virs gurniem un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas tieši zem ceļiem, pēdu iekšējām malām gandrīz saskaroties.
• Vieglāk ievilciets nabu un saspringstiet korpusu, it kā gatavotos uztvert vieglu dūrienu, galvu turot neitrāli un skatienu vērst uz priekšu.
• Turot pēdas nespiestas un kopā, lēni ļaujiet abiem ceļiem atvērties uz āru tik tālu, cik spējat kontrolēt, kā atveras vēžspāre, nepaceļot nevienu pēdu un neapaļojot muguru no sienas.
• Noturiet pauzi vienu līdz divas sekundes platākajā punktā, sajūtot darbu gurnu ārējā pusē.
• Sasprindziniet augšstilbu iekšieni un lēni salieciet ceļus atpakaļ kopā, līdz tie saskaras vai gandrīz saskaras, visu laiku turot muguru piespiestu pie sienas.
• Elpojiet vienmērīgi visu laiku: ieelpojiet, kad ceļi atveras, izelpojiet, kad tos saliecat atpakaļ.
• Izpildiet atkārtojumus, noturot sēdus dziļumu, tad uzsoļiet pēdas pa sienu uz augšu un uzmanīgi piecelieties, kad pieeja pabeigta, starp pieejām izkratot kājas.

Padomi un triki

• Ja sākumā ceļi iziet pāri pēdu galiem, pēdas ir pārāk tuvu sienai; pabīdiet tās dažas collas uz āru, lai apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli.
• Bieža kļūda ir papēžu vai pirkstu pacelšana, kad ceļi atveras. Katrā atkārtojumā spiediet visu pēdu pret grīdu, lai sasprindzinājums paliek gurnos, nevis potītēs.
• Ja nogurstot jostasvieta atliecas no sienas, esat nosēdušies pārāk dziļi. Uzslīdiet collu vai divas uz augšu, lai astes kauls un pleci paliek saskarē ar sienu.
• Neļaujiet atvēršanai nākt no iegurņa ripināšanas vai korpusa vērpšanas. Iedomājieties ūdens glāzi uz galvas, kurai jāpaliek līdzenai, kamēr ceļi pārvietojas.
• Skaitiet noturēšanu atsevišķi no atkārtojumiem. Ja augšstilbi sāk trīcēt pirms piektā atkārtojuma, sēdiena dziļums šobrīd ir jūsu ierobežojošais faktors, tāpēc samaziniet dziļumu, līdz par izaicinājumu kļūst ceļu atvēršanas.
• Kontrolējiet aizvēršanas fāzi tikpat daudz kā atvēršanu. Ja ļaujat ceļiem sabrukt atpakaļ kopā, jūs atņemat augšstilbu iekšienei un ārējiem gurniem pusi no darba.
• Gladainas zeķes uz slidenas grīdas var likt pēdām izslīdēt savā starpā, kad ceļi atveras. Basas kājas vai apavi ar labu saķeri notur pēdas vietā.
• Grūtākai versijai pēdējā katra pieejas atkārtojumā noturiet ceļus atvērtus pilnas piecu sekunžu skaitu vai izmantojiet vieglu pretestības lentu, kas aplikta virs ceļiem.
• Vispirms iesildiet gurnus ar dažiem stāvus izpildītiem kāju šūpojumiem vai clamshell vingrinājumu uz grīdas, lai ārējie gurni aktivizējas, pirms apvienojat tos ar noturēšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Vēžspāres sēdiens pret sienu?

Quadriceps un sēžas muskuļi strādā izometriski, noturot sēdienu pret sienu, bet gluteus medius un citi ārējie gurnu muskuļi veic ceļu atvēršanu. Augšstilbu iekšiene palīdz, saliekot ceļus atpakaļ kopā.

Kā Vēžspāres sēdiens pret sienu atšķiras no parasta sēdiena pret sienu?

Parasts sēdiens pret sienu ir tīri statiska noturēšana, savukārt šī versija pievieno atkārtotas ceļu atvēršanas ar fiksētām, kopā saliktām pēdām. Tas pārvērš vingrinājumu kustīgā vēžspārē, un ārējie gurni trenējas caur kustības apjomu, kamēr kājas paliek pastāvīgā sasprindzinājumā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr dziļums atbilst jūsu pašreizējam spēkam. Seklāka noturēšana ar nelielu ceļu saliekumu ļauj iesācējiem iemācīties ceļu atvēršanas modeli, pirms pāriet uz pilno pozīciju ar augšstilbiem paralēli grīdai.

Kāpēc manas pēdas grib izslīdēt savā starpā ceļu atvēršanas laikā?

Parasti cēlonis ir gluds grīdas segums vai noguruši gurnu muskuļi. Valkājiet apavus ar saķeri, apzināti spiediet pēdu iekšējās malas pret grīdu un ierobežojiet atvēršanas platumu, līdz spējat noturēt abas pēdas vietā.

Cik dziļi jānosēžas sēdienā pret sienu?

Tiecieties pēc augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai tikai tad, ja katrā atkārtojumā spējat noturēt visu muguru pret sienu. Ja jostasvieta vai pleci paceļas, pārvietojieties collu vai divas uz augšu un turpiniet no turienes.

Vai Vēžspāres sēdienu pret sienu var darīt ar pretestības lentu?

Jā. Vieglas lentas aplikšana virs ceļiem pievieno pretestību uz āru un liek ārējiem gurniem katrā atvēršanā strādāt smagāk. Sāciet ar vieglu lentu, jo pati noturēšana jau rada ievērojamu slodzi.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu darīt?

Sāciet ar divām līdz trim pieejām pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atvērējiem, visu pieeju noturot sēdienu. Kad ceļu atvēršanas kļūst vieglas, pievienojiet atkārtojumus vai lentu, pirms palielināt noturēšanas dziļumu.

Mani ceļi klikšķina vai šķiet saspiesti, kad tie atveras. Vai tas ir problēma?

Retumā bez sāpēm notiek klikšķināšana, kas ir izplatīta, bet saspiešana vai diskomforts ir signāls samazināt atvēršanas platumu vai dziļumu. Ja sajūta saglabājas, pirms turpināt konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Ko varu izmantot vietā, ja nav pieejama siena?

Vēžspāres vingrinājums uz grīdas, guļus uz sāniem, trenē to pašu ārējā gurna modeli, bet pietupiens ar ķermeņa svaru un pārmaiņus ceļu pieskārieni sedz izometrisko kāju daļu. Sienas versija vienkārši apvieno abus ar iebūvētu pozu atgriezenisko saiti.

Kur vairāk vajadzētu just to — augšstilbos vai gurnos?

No noturēšanas jutīsiet vienmērīgu dedzināšanu augšstilbos, bet katras atvēršanas laikā izteiktu kontrakciju gurnu ārējā pusē. Ja jūtat tikai augšstilbus, mēģiniet palēnināt ceļu atvēršanu un ilgāk pauzēt platākajā punktā.