Sienas Pietupiens Ar Iekšā Vērstiem Ceļgaliem Un Pēdām

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sienas pietupiens ar iekšā vērstiem ceļgaliem un pēdām ir ķermeņa svara pietupiena variācija pie sienas, kurā turēsi pēdas kopā un vērsi gan ceļgalus, gan pēdas uz iekšu, pēc tam slīdēsi ar muguru pa sienu lejup dziļā pietupienā. Šaurā, uz iekšu vērstā pozīcija maina slodzes akcentu salīdzinājumā ar parastu pietupienu: lielāko daļu darba veic kvadricepsa muskuļi, bet ciskas iekšējie muskuļi (adduktori) intensīvi strādā, lai kontrolētu kopā nospiesto kāju pozīciju. Tā kā siena atbalsta rumpi, vari pilnībā koncentrēties uz to, ko dara gurni un ceļgali, neuztraucoties par līdzsvaru.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt ceturtdaļas un ciskas iekšpusi ar minimālu inventāru, vai tiem, kam parastos pietupienos ir grūti just kvadricepsa darbu. Tā tiek izmantota arī kā korektīvs vingrinājums: uz iekšu vērstā ceļgalu pozīcija noslogo ciskas iekšpusi un izaicina gurnu tādā veidā, kā daudzas pietupiena variācijas nepieskaras vispār, padarot to par vērtīgu mācību līdzekli treniņniekiem, kuru ceļgali novirzās uz sāniem vai kuriem ir grūtības kontrolēt gurnu rotāciju. Vingrotāji, dejotāji un figūru slidotāji šaurus pietupienus pie sienas izmanto tieši šī iemesla dēļ.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Galvai, augšdelmiem (muguras augšdaļai) un jostas daļai visu atkārtojumu laikā jāsaglabā kontakts ar sienu, un pēdām jāpaliek cieši kopā, ar pirkstiem un ceļgaliem vērstiem viens pret otru. Ja mugura atkāpjas no sienas vai papēži paceļas, vingrinājums pārstāj trenēt vajadzīgo modeli un sāk pārslogot ceļgalus un jostas daļu. Velti laiku, lai atrastu pareizo pēdu pozīciju pirms pirmā atkārtojuma, nevis labotu to pusceļā.

Lai to izpildītu labi, izsoļos pēdas nedaudz uz priekšu no ķermeņa, sasprindzināsi rumpi un slīdēsi pa sienu lejup it kā sēžot krēslā, ļaujot ceļgaliem kustēties uz priekšu un uz iekšu līdzās uz iekšu vērstajiem pirkstiem. Nolaidies tik dziļi, cik vari, saglabājot pilnu kontaktu ar sienu un abiem papēžiem uz grīdas, īsi pauzē apakšējā punktā, pēc tam atspiedies caur pēdām un uzslidēsi atpakaļ augšup. Visam atkārtojumam jābūt vienmērīgam un kontrolētam — sienas slīdēšanas formāts atalgo lēnu tempu, nevis ātrumu.

Praksē šis vingrinājums vislabāk iederas kā papildkustība: dažas sērijas kāju treniņa beigās, siltuma paaugstināšanas sastāvdaļa pirms pietupieniem vai mājas treniņa variants, kad nav pieejams inventārs. Tā kā slodze ir ierobežota ar ķermeņa svaru, progress nāk no dziļuma, tempa, pauzēm apakšā un kopējā atkārtojumu skaita, nevis no pievienota svara. Pārtrauc sēriju, ja sajūti saspiešanu ceļgaliem vai gurniem, un pakāpeniski atjauno kustību apjomu, ja uz iekšu vērstā pozīcija sākumā šķiet nepierasta.

Norādījumi

• Uzstājies ar muguru pret gludu sienu un pieslien pie tās pakauši, plecus un gurnus.
• Saliec pēdas kopā, lai tās pieskaras vai gandrīz pieskaras viena otrai, un griez abas kājas no gurniem tā, lai ceļgali un pēdas būtu vērsti uz iekšu, viens pret otru.
• Izsoļos pēdas dažus centimetrus uz priekšu no sienas tā, lai pietupienā ceļgali varētu iet garām sienas līnijai, nepaceļot papēžus.
• Savīkšo rokas krūšu priekšā un sasprindzinās korpusu, velkot ribas uz leju, lai jostas daļa paliktu pie sienas.
• Lēnām slīdi ar muguru pa sienu lejup, liecot ceļgalus un ļaujot tiem kustēties uz priekšu un uz iekšu līdzās uz iekšu vērstajiem pirkstiem.
• Visas nolaišanās laikā tur abus papēžus piespiestus un pēdas kopā; nelauj vienam ceļgalam iet garām otram.
• Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, vai tik dziļi, cik vari saglabāt pilnu kontaktu ar sienu un papēžus uz grīdas.
• Pauzē apakšējā punktā vienu līdz divas sekundes, turot ceļgalus vērstus uz iekšu un kvadricepsu un ciskas iekšpusi sasprūdumā.
• Atspiedies caur visu pēdu un uzslidēsi pa sienu atpakaļ stāvus, izelpojot, kamēr pieceļas.
• Sākuma pozīcijā atjauno kontaktu ar sienu un pēdu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšana un atkāpšanās no sienas apakšējā punktā. Nedaudz ieliec iegurni un sasprindzini korpusu vairāk; ja mugura tomēr atkāpjas, nelaidies tik dziļi.
• Ja ceļgali šķiet saspiesti uz iekšu vērstā pozīcijā, griez kājas no gurniem, nevis griez pašā ceļgaļa locītavā, un samazini dziļumu, līdz pozīcija jūtas ērta.
• Turēni nolaišanos lēnu — skaiti trīs līdz četras sekundes lejup. Siena tevi atbalsta, tāpēc paātrināšanās tikai zaudē sasprūdumu, kura radīšanai šis vingrinājums ir paredzēts.
• Seko, lai papēži paliek plakani. Ja tie paceļas, pēdas ir pārāk tuvu sienai; pasoli tās pāris centimetrus tālāk un mēģini vēlreiz.
• Rokām jāpaliek savītām krūšu augstumā, nevis balstītām uz augšstilbiem. Spiešanās uz augšstilbiem apakšā pārvērš to par citu, vieglāku vingrinājumu.
• Ja viens ceļgals iet uz priekšu ātrāk par otru, visticamāk tev ir stiprības atšķirība starp pusēm. Palēnini tempu un visu sēriju turi abas pēdas saskarē vienai ar otru.
• Progress, pievienojot garāku pauzi apakšā vai lēnu trīs sekunžu pacelšanos, pirms palielini atkārtojumu skaitu — šeit dziļums un temps ir svarīgāki par apjomu.
• Iesildies gurnus un ceļgalus ar dažiem viegliem pietupieniem bez svara vispirms. Uz iekšu rotētā pozīcija ir prasīga, ja ieslēdzies auksts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo sienas pietupiens ar iekšā vērstiem ceļgaliem un pēdām?

Galvenie strādājošie ir kvadricepsa muskuļi augšstilba priekšpusē, ar spēcīgu iesaisti no ciskas iekšējiem muskuļiem (adduktoriem), jo ceļgali un pēdas paliek vērsti uz iekšu. Sēžamvietas muskuļi palīdz, īpaši katru atkārtojumu augšdaļā.

Kāpēc šajā sienas pietupienā ceļgali un pēdas ir vērsti uz iekšu, nevis taisni uz priekšu?

Uz iekšu vērstā pozīcija liek kājas iekšējā rotācijā, kas pārnes slodzi uz adduktoriem un kvadricepsu un trenē kontroli gurnu pozīcijā, ko parastie pietupieni nesedz. Griešanai jānāk no gurniem, nevis jāspiež caur ceļa locītavu.

Vai sienas pietupiens ar iekšā vērstiem ceļgaliem un pēdām ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar daļēju kustību apjomu un pakāpeniski palielini dziļumu. Siena sniedz līdzsvara atbalstu, kas padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvsistāvošu šauru pietupienu.

Cik dziļi man jāslīd pa sienu?

Mērķē uz augšstilbiem paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, bet tikai tik dziļi, cik vari turēt galvu, muguru un gurnus pie sienas ar plakaniem papēžiem. Dziļums, kuru nevari kontrolēt, ir mazvērtīgs.

Man apakšējā punktā jostas daļa atkāpjas no sienas — ko man mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka nolaidies zemāk par savu pašreizējo gurnu vai potītes mobilitāti. Sasprindzini korpusu vairāk, nedaudz ieliec iegurni un pārtrauc nolaišanos tieši pirms mugura atkāpjas, pēc tam laika gaitā uzlabo dziļumu.

Vai šo vingrinājumu varu izmantot, lai labotu ceļgalu valgus vai ceļgalu novirzi?

To bieži izmanto kā mācību vingrinājumu, jo tas pret sienu padara kāju pozīciju ļoti redzamu. Ņem vērā, ka šajā konkrētajā vingrinājumā ceļgali pēc konstrukcijas ir vērsti uz iekšu, tāpēc izmanto to kontrolēta kustību apjoma darbam, nevis kā aizstājēju regulārai pietupiena tehnikas praksei.

Ar ko varu aizstāt, ja man nav pieejama brīva siena?

Šaurs pietupiens bez svara ar pēdām kopā un pirkstiem vērstiem uz iekšu darbojas pēc līdzīga modeļa, lai gan zaudē muguras atbalstu un līdzsvara atgriezenisko saiti. Vēl viena iespēja ir stabilitātes bumba, kas atrodas starp muguru un sienu.

Vai tas ir droši ceļgaliem, ja ceļgali ir vērsti uz iekšu?

Rotācijai jānāk no gurniem, un slodze paliek uz augšstilba muskuļiem, kurus vairums veselu ceļgalu labi panes. Ja tev ir anamnēzē ceļa sāpes vai atkārtojuma laikā jūti saspiešanu, izlaid vingrinājumu un vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?

Sāc ar divām līdz trim sērijām pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem, pievienojot vienas līdz divu sekunžu pauzi apakšā, tiklīdz kustība jūtas ērta. Tā kā slodze ir tavs ķermeņa svars, lielāki atkārtojumu skaiti un lēnāks temps ir galvenie progresa veidi.