Crunch Ar Paceltām Kājām Un Pudeles Nodošanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu ir vēdera preses vingrinājums ar gaišu pagriezienu: tu turēsi nelielu priekšmetu, piemēram, ūdens pudeli, un katru reizi, paceļoties crunch kustībā, nododīsi to no vienas rokas otrā. Tu guļi uz muguras ar paceltām un visu sēriju nekustīgām kājām, tāpēc korpusam jāpaliek saspringtam, kamēr rokas un pleci veic nodošanu. Tieši statiskās apakšējās daļas noturēšanas un atkārtotās dinamiskās crunch kustības kombinācija padara šo vingrinājumu grūtāku, nekā izskatās.

Galvenais darbs ir uz rectus abdominis, īpaši tā apakšējo daļu, kurai visa sērijas laikā jānotur kājas augstu un jāspiež jostasvieta pret grīdu. Vērpes muskuļi (obliques) un gūžas locītavas saliecēji atbalsta šo noturēšanu, bet nodošanas kustība katrā atkārtojumā pievieno plecu fleksiju un nelielu rotācijas slodzi. Tā kā pudele ir viegla, izaicinājums nav slodze, bet sprieguma ilgums un kontrole.

Šis vingrinājums ir piemērots brīdī, kad parastie crunch un kāju pacelšanas vingrinājumi šķiet viegli. Tas noder mājas treniņiem, jo nepieciešama tikai pudele, un tas labi darbojas kā noslēdzošs vēdera preses bloks pēc squats, deadlifts vai jebkuras apakšējo ekstremitāšu treniņa sadaļas. Tie, kas trenējas kalistēnikā vai vingrošanas stila spēka treniņos, atpazīs hollow hold pozīciju, jo šis vingrinājums būtībā ir hollow pozīcija ar crunch kustību un nodošanu pa virsu.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Kājām jāpaliek izstieptām un paceltām, aptuveni tādā leņķī, kādu vari noturēt bez jostasvietas izliekšanās no grīdas. Ja mugura izliekas, pacel kājas augstāk; ja tas vēl joprojām ir pārāk grūti, nedaudz saliec ceļus. Tas aizsargā mugurkaulu un uztur spriegumu tur, kur tam vieta ir – vēdera presē, nevis gūžas locītavās vai jostasvietā.

Izpilde: sasprindzini korpusu, pacel lāpstiņas no grīdas crunch kustībā un augšējā punktā sniedz pudelei pāri ķermenim pretējā rokā. Nolaid korpusu atpakaļ ar pudeli jau otrā rokā, tad veic crunch vēlreiz un nodod to atpakaļ. Katrs atkārtojums ir viena nodošana. Nolaišanai jābūt tikpat kontrolētai kā pacelšanai; korpusa nomešana starp atkārtojumiem atņem lielāko daļu no labuma.

Visbiežākās kļūdas ir elpas aizturēšana, kāju nolaišanās pret grīdu, kad sērija kļūst smaga, un galvas izraušana uz priekšu ar rokām. Tur kaklu neitrālā stāvoklī, izelpo katrā crunch kustībā un kāju noturēšanu uzskati par prioritāti. Ja nevari uzturēt gan kājas, gan korpusa stāvokli tīru, saīsini sēriju vai paņem vieglāku priekšmetu. Pudelei jābūt vieglai un aizvākotai; smagāks priekšmets pārvērš vingrinājumu par plecu treniņu un padara nodošanu paviršu.

Norādījumi

• Guli uz muguras uz vingrinājumu paklajiņa ar izstieptām un paceltām kājām, lai ķermenis veido seklas šķērnes leņķi, un stingri piespied jostasvietu pret grīdu.
• Tur vienā rokā vieglu, aizvākotu ūdens pudeli ar roku, kas balstās uz grīdas blakus ķermenim, un brīvo roku noliec gar ķermeni.
• Ievelk nabu iekšpusē un sasprindzini korpusu, it kā gaidītu vieglu dūrienu vēderā, un tur kājas pilnīgi nekustīgas.
• Izelpo un pacel lāpstiņas no grīdas crunch kustībā, sniedzot roku ar pudeli uz augšu un pāri krūtīm.
• Crunch kustības augšējā punktā paņem pudeli pretējā rokā, turēdams abas rokas izstieptas pret kājām nodošanas laikā.
• Kontrolēti nolaid korpusu atpakaļ uz grīdu ar pudeli jau saņēmējas rokā, apstājoties tieši pirms plecu un rokas pilnīgas atslābināšanās.
• Veic crunch kustību atkal uz augšu un nodod pudeli otrā rokā, lai katrs atkārtojums mijas ar nodošanu no vienas puses uz otru.
• Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā: izelpo, veicot crunch un nodošanu, ieelpo, nolaižoties, un nekad neaizturi elpu.
• Tur kājas visā sērijas laikā vienā augstumā; ja tās sāk grimt vai jostasvieta izliekas, noslēdz sēriju un atpūties.
• Sērijas beigās lēni nolaid kājas, apsēdies ar pudeli rokā un atjauno pozīciju pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Ja jostasvieta atslāņojas no grīdas, vispirms pacel kājas tuvāk vertikālei; šis vienīgais korekcijas solis parasti novērš izliekumu un uztur spriegumu vēdera presē.
• Nepadodies kārdinājumam ļaut crunch augstumam pazūdēt, kad nogursti. Pusatkārtojums ar paviršu nodošanu neko netrenē to, ko tīrāka un īsāka sērija netrenētu labāk.
• Nespied pudeli pie krūtīm, lai nodošana būtu vienkāršāka. Sniegšanās pāri ķermenim crunch augšējā punktā ir daļa no darba.
• Kāju grimšana uz leju ir visbiežākā neveiksme, kad sērija kļūst smaga. Vēro tās spogulī vai filmē sēriju, lai pamanītu to savlaicīgi.
• Izvēlies pudeli, kuru viegli satvert ar sausām rokām. Slidens vai smags trauks liek sasprindzināt apakšdelmus un novērš uzmanību no vēdera preses.
• Tur kaklu iegarenu, zodu nedaudz piespiestu. Galvas izraušana uz priekšu ar nodošanas roku saīsina crunch kustību, bet pievieno kakla spriedzi bez papildu darba vēdera presei.
• Ja pilna nodošana ir pārāk grūta, sāc ar pudeles turēšanu abās rokās un vienkārši veic crunch kustības uz augšu un leju, tad ievies nodošanu, kad noturēšana šķiet stabila.
• Divas vai trīs kvalitatīvas sērijas pa 8 līdz 12 nodošanām pārspēj garas sērijas, kurās tehnika sabruko pēdējā trešdaļā. Starp sērijām atpūties apmēram 45 līdz 60 sekundes.
• Tā kā gūžas saliecēji strādā smagi, noturot kājas, iekļauj šo vingrinājumu treniņa sadaļā vēlāk, nevis pirms squats vai deadlifts, kur gūžas pozīcijai ir liela nozīme.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu?

Galvenie muskuļi ir vēdera prese, īpaši rectus abdominis apakšējā daļa, kas notur kājas augstu un veic crunch kustību. Obliques, dziļā vēdera prese un gūžas saliecēji palīdz visā kustības laikā, un pleci saņem nelielu slodzi no sniegšanās un nodošanas kustībām.

Kāpēc Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu izmanto pudeli?

Pudele ir viegls, viegli satverams priekšmets, kas padara nodošanu iespējamu un katram atkārtojumam dod skaidru mērķi. Tā nav slodzes dēļ, tāpēc jebkurš neliels aizvākots trauks ar līdzīgu izmēru darbojas tikpat labi.

Cik augstu jātur kājas Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu laikā?

Tik augstu, lai jostasvieta visa sērijas laikā paliktu piespiesta pret grīdu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir aptuveni 45 grādu leņķis; ja mugura izliekas, pacel kājas tuvāk vertikālei, līdz vari noturēt pozīciju tīru.

Vai iesācēji var veikt Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var saliekt ceļus, pacelt kājas augstāk vai turēt pudeli abās rokās un pirmajās treniņreizēs izlaist nodošanu, tad pievienot handoff, kad hollow noturēšana šķiet stabila.

Manas kājas sērijas vidū sāk kristies pret grīdu. Ko man darīt?

Tā ir visbiežākā tehnikas sabrukuma pazīme šajā vingrinājumā un signāls, ka sērija ir pārāk gara. Nosliec sēriju, kad kājas sāk grimt, atpūties un vai nu veic vairākas īsākas sērijas, vai vienkāršo kāju pozīciju, līdz tava izturība uzlabojas.

Vai kā atkārtojumu skaitīt vienu nodošanu vai vienu pilnu kārtu?

Vienkāršākais noteikums ir: viens crunch ar vienu nodošanu ir viens atkārtojums, un pudele katrā atkārtojumā maina roku. Jebkurā gadījumā saglabā skaitīšanu konsekvenci, lai vari izsekot progresam starp treniņiem.

Ko varu izmantot pudelītes vietā Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu?

Der jebkurš viegls priekšmets, kuru vari satvert vienā rokā, piemēram, neliela bumba, shaker kauss vai viegls dumbbell. Izvairies no smagiem vai neērtiem priekšmetiem, jo tie pārvērš nodošanu par plecu un saķeres uzdevumu un padara crunch kustību paviršu.

Vai Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu ir drošs jostasvietai?

Tas parasti ir drošs, ja jostasvieta paliek plakana pret grīdu un kājas tiek noturētas tādā augstumā, kādu vari kontrolēt. Pārtrauc sēriju, ja jūti, ka mugura izliekas, vai jebkādu dūrienu sajūtu, un sāc ar vienkāršāku kāju pozīciju.

Kā Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu atšķiras no parasta crunch?

Parasts crunch kustina tikai korpusu, bet šī versija visu laiku notur kājas statiskā hollow pozīcijā un pievieno sniegšanos pāri ķermenim un nodošanu. Tas palielina sprieguma ilgumu, iesaista gūžas saliecējus un obliques un prasa lielāku korpusa stabilitāti.

Kur manā treniņā iekļaut Crunch ar paceltām kājām un pudeles nodošanu?

Tas vislabāk darbojas kā vēdera preses noslēgums treniņa beigās, kad nepieciešama tikai neliela pudele un sava ķermeņa svars. Novietot to pirms smagiem apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem nav ideāli, jo gūžas saliecēju nogurums var ietekmēt tavu pozīciju tādos vingrinājumos kā squats un deadlifts.