Vilkšana Guļus Uz Krūtīm Ar Stieni No Statīva Balstiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Vilkšana guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem ir stingri izpildīta horizontāla vilkšana, ko veic ar seju uz leju uz augsta, līdzena sola, un stienis atdusas uz statīva balstiem, kas uzstādīti zem tevis. Katru atkārtojumu sāc no pilnīgas apstājas, rokas brīvi karājoties uz leju, velc stieni uz augšu līdz sola apakšpusei un nolaiž to līdz galam atpakaļ uz balstiem pirms nākamā atkārtojuma. Tā kā rumpis ir pilnībā atbalstīts uz sola, nav iespējams krāpties ar gurnu grūdienu, ķermeņa šūpošanos vai inerciju — katrs atkārtojums jāizdara ar augšējās muguras, platāajiem muguras muskuļiem un rokām.

Tieši šāds iekārtojums atšķir seal row no gandrīz visas pārējās vilkšanas ar stieni. Kad krūtis un vēders ir piespiesti pie paliktņa, jostas daļa tiek izslēgta no vienādojuma, tāpēc vingrinājums ir lieliska izvēle trenētajiem, kuri vēlas lielu vilkšanas apjomu, nepārpietot muguras taisnotājmuskulatūru (erector spinae). Tas arī novērš vilkšanai stāvus raksturīgo problēmu, ka rumpis, kļūstot grūtāk, pamazām paceļas taisnāk — vilkšanas leņķis paliek nemainīgs no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Galvenie darba muskuļi ir platāie muguras muskuļi un muguras vidus daļa — rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidus daļa saliek lāpstiņas kopā, bet platāie muguras muskuļi velk augšdelmus uz leju un atpakaļ. Aizmugurējās deltveida muskuļu daļas palīdz vilkt, savukārt bicepsi un apakšdelmi smagi strādā pie satvēriena un elkoņu liekšanas. Tā kā sols ierobežo stieņa kustību ceļu augšā, katra atkārtojuma beigās dabū arī spēcīgu sasprindinājumu, nevis jāmin, kad apstāties.

Vilkšana guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem der vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenētajiem, kuri vēlas masīvāku muguru, spēkacītēm, kam starp deadlift treniņiem nepieciešama vilkšanas slodze ar mazāku jostas daļas nogurumu, un visiem, kam vilkšana stāvus, kļūstot smagākam stienim, pārvēršas paviršos kustībos ar jostas daļas izliekšanu. Izmantot to var arī iesācēji, jo atbalstītais rumpis ļauj vieglāk iemācīties, kā izskatās pareiza lāpstiņu savilkšana.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga. Apgulies ar seju uz leju tā, lai krūtis būtu sola augšējā malā un rokas karātos brīvi, novieto stieni uz statīva balstiem apmēram karājošos roku augstumā un satver to tieši nedaudz platāk par plecu platumu. Velc stieni uz augšu, līdz tā pieskaras vai gandrīz pieskaras sola apakšpusei, īsi pauzē un kontrolēti nolaidi atpakaļ uz balstiem. Tur kaklu neitrālā stāvoklī, visu laiku tur krūtis kontaktā ar paliktni un ļauj pilnajai apstājai starp atkārtojumiem padarīt katru atkārtojumu godīgu.

Daži praktiski sīkumi dod lielu atšķirību. Novieto solu tā, lai stienis pie pilnībā iztaisnotām rokām nesitr pret grīdu un statīva āķiem, un uzsildi satvērienu, jo stieņa turēšana karājoties ir prasīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Ja sols nav pietiekami augsts pilnīgai roku iztaisnošanai, novieto to uz kalniem vai izmanto drošības tapas statīvā, lai uzstādītu pareizo stieņa augstumu, nevis saīsinātu kustības amplitūdu.

Norādījumi

• Novieto līdzeno solu tā, lai gals, kur atdusas galva, būtu pietiekami augsts — rokām pilnībā iztaisnojoties, stienis nedrīkst aizskart grīdu, vai novieto solu pāri statīva balstiem, kas uzstādīti šādā augstumā.
• Novieto noslogoto stieni uz statīva balstiem tieši zem pleciem, tā lai diski neskar sola kājas un grīdu.
• Apgulies uz sola ar seju uz leju, krūtis uz sola augšējās malas, kājas izstieptas aiz sevis, un ļauj rokām brīvi karāties uz leju pret stieni.
• Satver stieni ar augšējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu un spēcīgi saspied satvērienu, pirms sāci vilkt.
• Viegli saspraud ķermeņa serdi un tur krūtis un vēderu kontaktā ar paliktni, lai rumpis neceltos vilkšanas laikā.
• Velc stieni taisni uz augšu pret sola apakšpusei, atgrūžot elkoņus atpakaļ un savilcot lāpstiņas kopā.
• Augšā stienim jāpieskaras vai jānonāk tuvu sola apakšpusei — šajā saspiestajā pozīcijā īsi pauzē.
• Kontrolēti nolaidi stieni līdz pašiem statīva balstiem un ļauj tai pilnībā apstāties pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpo, velkot stieni uz augšu, un ieelpo, nolaižot to atpakaļ uz balstiem.
• Pēc pēdējā atkārtojuma novieto stieni pilnībā uz balstiem, atlaid satvērienu un uzmanīgi noslīdi no sola.

Padomi un triki

• Ja stienis pie pilnībā iztaisnotām rokām berzē grīdu, paceļ solu uz kalniem vai pielāgo statīva balstus — saīsināta karāšanās iznīcina šī vingrinājuma pilnās apstājas priekšrocību.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut krūtīm atkāpties no sola, kad kļūst grūtāk; ja rumpis ceļas, svars ir par smagu vai sērija ir beigusies.
• Neatspēries ar stieni no statīva balstiem starp atkārtojumiem — pauze ir viss process, jo tieši tā katra atkārtojums sākas no pilnas izstiepšanās bez inercijas.
• Tur kaklu līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz leju paliktnī; paceltais galva, lai vērotu stieni, noslogo kaklu un pārvieto krūtis no pareizās pozīcijas.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, lieto siksnas, nevis pārtrauc sēriju agrāk — pašai vilkšanai vajadzētu būt ierobežojošajam faktoram.
• Vad elkoņus aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi; pilnībā pieliktie elkoņi padara kustību vairāk par platājo muguras muskuļu vilkšanu, savukārt pārāk plaši izlaisti elkoņi saīsina amplitūdu un noslogo plecus.
• Uzber rokas ar magneziju vai lieto pilnu satvērienu ar īkšķi ap stieni — brīvs satvēriens bez īkšķa karājoties ļauj stienim izslīdēt.
• Sāc ar mazāku svaru nekā ierastajā vilkšanā ar stieņa noliekšanos; šeit tev nav kāju grūdiena vai ķermeņa šūpošanās, tāpēc godīgais svars ir ievērojami mazāks.
• Ja stieņa kustības ceļš jūtas neērts, pārbaudi, vai balsti ir centrēti tieši zem pleciem — stienis, kas atrodas par augstu vai par zemu pret galvu vai kājām, izvelk tevi no līdzsvara.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē vilkšana guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem?

Tā galvenokārt trenē platājos muguras muskuļus un muguras vidus daļas muskuļus — rombveida muskuļus un trapecijas muskuļa vidus daļu — ar aizmugurējo deltveida muskuļu, bicepsa un apakšdelmu palīdzību. Tā kā rumpis ir atbalstīts, darbs paliek augšējā ķermeņa daļā un neizplūst jostas daļā.

Kāpēc stienis atdusas uz statīva balstiem, nevis uz grīdas?

Stieņa novietošana uz balstiem to liek tieši karājošos roku augstumā, tāpēc katru atkārtojumu vari sākt no pilnīgas apstājas ar pilnu izstiepšanos, nelietojot ļoti augstu solu. Tas arī pasargā diskus no trieciena pret grīdu.

Vai vilkšana guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem der iesācējiem?

Jā, ja vien svars tiek turēts mērens. Atbalstītais rumpis pat atvieglo labas vilkšanas tehnikas apgūšanu salīdzinājumā ar vilkšanu stāvus, jo nevari kompensēt, šūpojot gurnus vai atgāžoties atpakaļ.

Kāpēc seal row ir grūtāka par vilkšanu ar stieņa noliekšanos ar vienādu svaru?

Vilkšanā ar stieņa noliekšanos vari radīt inerciju ar gurniem un kājām, bet guļus ar seju uz leju uz sola tiek izslēgta jebkāda ķermeņa šūpošanās. Katrs atkārtojums pilnībā jāizdara ar muguru un rokām, tāpēc godīgais svars ir daudz mazāks.

Cik augstam jābūt solam vilkšanai guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem?

Tik augstam, lai, guļot ar seju uz leju un krūtīm uz sola augšējās malas, rokas karātos taisni uz leju pilnībā iztaisnotas, un stienis tikko neskar grīdu un balstus. Ja sols ir par zemu, novieto to uz izturīgiem kalniem vai papildu diskiem.

Vai krūtīm visa atkārtojuma laikā jāpaliek uz sola?

Jā. Ja krūtis, velkot, atkāpjas no paliktņa, darbu paveic inercija vai pārlieku liels svars. Samazini slodzi un velc ar elkoņiem un lāpstiņām.

Vai varu veikt vilkšanu guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem bez statīva?

Vari, ja vien tev ir solu pietiekami augsts pilnīgai roku iztaisnošanai un kāds veids, kā noturēt stieni karāšanās augstumā, piemēram, divi zemi pietvari vai drošības tapas. Stieni uz grīdas var likt tikai ar ļoti augstu soli.

Ko varu izmantot, ja nav augsta sola vai statīva balstu?

Vilkšana ar hanteļiem uz slīpa sola, atbalstot krūtis, ir tuvākā alternatīva, aiz sevis seko vilkšana mašīnā ar krūšu atbalstu. Abas notur rumpi atbalstītu un izslēdz tos pašus krāpšanās modeļus.

Kā panākt, lai satvēriens padodas vēlāk nekā mugura?

Lieto magneziju, aptin īkšķi pilnībā ap stieni, un, ja satvēriens joprojām ierobežo sēriju, pielieto siksnas. Apakšdelmu un satvēriena nogurums sākumā ir parasts, jo stienis starp katru atkārtojumu karājas no rokām.

Vai vilkšana guļus uz krūtīm ar stieni no statīva balstiem ir droša jostas daļai?

Parasti tā jostas daļai ir komfortabla, jo sols atbalsta rumpi un izslēdz slodzi uz mugurkaulu. Tomēr rāpies uz sola un no tā nost tikai ar stieni, kas mierīgi atdusas uz balstiem, un izvairies no rumpja pagriešanas, kamēr turi svaru.