Pendlay Vērpiens Ar Stangām No Deficīta

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Pendlay vērpiens ar stangām no deficīta ir stingrāka un garākas amplitūdas klasiskā Pendlay vērpiena versija. Tu stāvi uz pakāpiena platformas vai saliktajiem diskiem, lai stanga atrodas zemāk pie grīdas, noliecies gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un velc stangu no pilnīgas apstāšanās katrā atkārtojumā. Tā kā stanga katru reizi sāk ceļu no grīdas un veic to tālāk, augšējās muguras daļas, platākie muguras muskuļi un aizmugurējie pleci ir spiesti strādāt garākā amplitūdā nekā parastā vērpienā.

Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda stingru gurnu saliekumu un spēj noturēt plakanu muguru ar slodzi. Svara cēlāji izmanto Pendlay vērpienu, lai attīstītu sprādzienveida vilkšanas spēku, kas pārnesas uz clean un snatch kustībām, un deficīta versija pastiprina šo efektu, pievienojot amplitūdu apakšā. Daudzcīņnieki un vispārējā spēka treniņa praktizētāji to izmanto, lai sabiezinātu muguras vidusdaļu un nostiprinātu spēju noturēt mugurkaulu stingru, smagā slodzē noliektā pozā.

Sagatavošanās ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no vieglprātīga vērpiena saliektā pozā. Stāvēšana uz platformas palielina attālumu, ko stangai jāveic, tāpēc cisku aizmugures muskuļi, sēžamie muskuļi un jostas daļas muskuļi visu laiku strādā izometriski, lai noturētu rumpi nekustīgu. Pats vērpiens tiek vadīts no augšējās muguras daļas: tu velc stangu raiti virzienā uz apakšējām krūtīm un vēdera augšdaļu un pēc tam kontrolēti ļauj tai nolaisties atpakaļ uz grīdu pirms nākamā atkārtojuma. Nav pauzes stāvus ar stangu rokās, tāpēc uzsvars paliek uz vilkšanas, nevis uz smagas pozas noturēšanas.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, tur apakšstilbus tuvu stangai, atspied gurnus atpakaļ, līdz krūtis gandrīz skatās uz grīdu, un pirms pirmās vilkšanas stingri saspraud ķermeni. Katru atkārtojumu sāc ar muguru un elkoņiem, nevis ar rokām, un domā par elkoņu virzību uz augšu un nedaudz atpakaļ. Neļauj krūtīm pacelties, kamēr stanga tuvojās ķermenim; ja rumpis kāpj katrā atkārtojumā, svars ir par smagu patiesam Pendlay vērpienam.

Daži praktiski brīdinājumi noder daudz. Deficīta pozīcija rada papildu slodzi jostas daļai un cisku aizmugurei, tāpēc sāc ar vieglāku slodzi nekā parastam Pendlay vērpienam un vispirms apgūsti standarta versiju. Izmanto zemu un stabilu platformu, tur kājas pilnībā balstītas uz platformas un pārtrauc sēriju, tiklīdz rumpja pozīcija vai stangas ceļš sāk sabrukt. Izpildot šajās robežās, tas ir viens no efektīvākajiem vērpiena variantiem blīvas un spēcīgas augšējās muguras daļas veidošanai.

Norādījumi

• Novieto uz grīdas zemu, stabilu pakāpiena platformu un uzliec uzliktu stangu tā, lai tā ietu pāri platformai vai tieši tās priekšā, ar diskiem, kas balstās uz grīdas.
• Uzkāpi uz platformas ar kājām apmēram gurnu platumā un novieto stangu tieši pāri kāju vidusdaļai, apakšstilbiem tuvu stangai.
• Satver stangu nedaudz platāk par plecu platumu ar satvērienu no augšas, tad noliecies gurnos un atspied tos atpakaļ, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai un krūtis vērstas uz leju pret platformu.
• Veic dziļu elpu vēderā, saspraud korpusu un nostiprini jostas daļu plakanā, neitrālā pozīcijā, pirms stanga pamet grīdu.
• Velc stangu no grīdas ar vienu raitu kustību, virzot elkoņus uz augšu un atpakaļ pret apakšējām krūtīm un vēdera augšdaļu.
• Saspiež lāpstiņas kopā augšējā punktā, noturot rumpja leņķi nemainīgu, nevis ļaujot krūtīm kāpt pretī stangai.
• Nolaidi stangu kontrolēti atpakaļ uz grīdu un ļauj tai pilnībā apstāties, lai katrs atkārtojums sāktos no pilnīgas apstāšanās.
• Izelpo apakšā, atkārtoti saspraud korpusu un izlabo muguras pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Visā sērijā tur celus viegli saliektus un svaru centrētu pāri visai pēdai; no platformas nokāpj tikai pēc tam, kad stanga ir nolikta uz grīdas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par vērpienu stāvus saliektā pozā, palicot augstu gurnos; ja rumpis paceļas par vairākiem grādiem vilkšanas laikā, samazini svaru, līdz pozīcija noturas.
• Stangas atsišanās no grīdas samazina deficīta jēgu, jo tieši pilnīga apstāšanās liek augšējai mugurai radīt vilkšanu no garas izstiepšanās.
• Izmanto satvērienu ar abām plaukstām no augšas vai siksnas, nevis dažādu satvērienu; dažāds satvēriens mēdz pagriezt plecus un izvest rumpi no līnijas.
• Uzklāj magniju vai izmanto siksnas pirms satvēra izsīkuma, jo slīdoša stanga parasti vispirms izpaužas kā noapaļota mugura, pirms tu to pamanīsi rokās.
• Tur platformas augstumu nelielu, apmēram vienu līdz trīs collas; augstāka platforma palīdz tikai tad, ja tu vēl aizvien vari aizsniegt stangu ar plakanu muguru un viegli saliektiem ceļiem.
• Ja sajūti, ka darbs pārceļas uz jostas daļu, pavēlies sevi vilkt elkoņus pret griestiem, nevis raut stangu ar rokām un rumpi.
• Iesildi gurnu saliekumu ar dažiem viegliem klasiskajiem vilcieniem vai parastajiem Pendlay vērpieniem, jo nesasildīta cisku aizmugure dziļā deficīta pozīcijā ātri saspringst.
• Tur atkārtojumus piecu līdz astoņu robežās šai versijai; garas, smagas sērijas mēdz izjaukt rumpja leņķi daudz agrāk, nekā mērķa muskuļi ir pabeiguši darbu.
• Ir vērts nofilmēt no sāniem vienu vai divas sērijas, jo paceļamās krūtis vai stanga, kas novirzās no kājām, ir daudz vieglāk pamanāmas no malas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pendlay vērpienā ar stangām no deficīta?

Galvenie darba muskuļi ir augšējās muguras daļas muskuļi, tostarp vidējās trapecijas un rombveida muskuļi, kā arī platākie muguras muskuļi un aizmugurējie pleci. Jostas daļa, sēžamie muskuļi un cisku aizmugure smagi strādā izometriski, lai noturētu saliekto pozu.

Ko deficīts faktiski pievieno salīdzinājumā ar parastu Pendlay vērpienu?

Stāvēšana uz platformas pazemina stangas sākuma augstumu, tāpēc tā katrā atkārtojumā veic garāku ceļu, un augšējā mugura strādā garākā amplitūdā no dziļākas izstiepšanās. Tas arī palielina prasību cisku aizmugurei un jostas daļai, lai noturētu pozu.

Cik augstai jābūt deficīta platformai?

Turi to zemu, apmēram vienu līdz trīs collas, un ej tik augstu, cik vari, vēl aizsniedzot stangu ar plakanu muguru un viegli saliektiem ceļiem. Augstāks deficīts galvenokārt pievieno slodzi jostas daļai, nevis papildu vērpiena ieguvumu.

Vai Pendlay vērpiens ar stangām no deficīta ir piemērots iesācējiem?

Labāk to uzskatīt par nākamā soļa vingrinājumu. Vispirms apgūsti gurnu saliekumu un parasto Pendlay vērpienu, tad pievieno deficītu, kad spēj noturēt gandrīz paralēlu rumpi ar plakanu muguru mērenā slodzē.

Kāpēc stanga katrā atkārtojumā pilnībā jānolaiž uz grīdas?

Pilnīga apstāšanās ir Pendlay vērpiena atšķirīgā iezīme. Tā noņem inerciju un stiepšanās refleksu, liekot augšējai mugurai sākt katru vilkšanu, un tieši tas padara kustību tik efektīvu muguras spēkam.

Vai manām krūtīm vajadzētu kāpt uz augšu, kad velku stangu?

Nē, rumpja leņķim no sākuma līdz galam jāpaliek gandrīz paralēlam grīdai. Ja krūtis kāpj ar katru atkārtojumu, svars jau pārsniedz to, ko augšējā mugura spēj godīgi pacelt.

Pēc šī vingrinājuma man sāp jostas daļa. Ko pārbaudīt?

Vispirms pārliecinies, ka mugura paliek plakana un neitrāla, un ka tu atkārtoti saspraud korpusu pirms katra atkārtojuma, nevis tikai sērijas sākumā. Ja sāpīgums saglabājas, samazini deficīta augstumu vai atgriezies pie parastā Pendlay vērpiena, kamēr jostas daļa pielāgojas.

Ko varu izmantot, ja man nav pakāpiena platformas?

Saliec vienu vai divus gumijotus diskus vai izmanto zemu, stingru aerobikas soli, lai radītu tādu pašu pacēlumu. Ārkārtas gadījumā parasts Pendlay vērpiens no grīdas trenē to pašu kustības modeli ar īsāku amplitūdu.

Vai šajā vērpienā drīkst izmantot celtņa siksnas?

Jā. Slodzītā deficīta vērpienā satvērs parasti padodas pirms augšējās muguras, un siksnas ļauj trenēt mērķa muskuļus, neļaujot rokām pārtraukt sēriju. Ja paļaujies uz tām, saglabā programmā arī tiešu satvēra darbu.

Kā tas atšķiras no parasta vērpiena ar stangām saliektā pozā?

Vērpiens saliektā pozā parasti tiek darīts ar stangu karājoties un rumpi ap 45 grādu leņķī, bet Pendlay vērpienā rumpis ir gandrīz paralēls un katrā atkārtojumā ir pilnīga apstāšanās uz grīdas. Deficīta versija tikai vēl vairāk izstiepj jau tā garo amplitūdu.