Ilgas Distances Skriešana

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ilgas distances skriešana ir nepārtraukta, vienmērīga tempa skriešana, ko parasti uztur vairākus kilometrus vai vismaz divdesmit minūtes vai ilgāk. Tā ir viena no pieejamākajām aerobās slodzes formām: viss, kas vajadzīgs, ir skriešanas apavi, maršruts vai skrejceliņš un gatavība turpināt kustību, kad sākotnējais svaigums pamazām izzūd. Atšķirībā no sprinta, kas balstās uz sprādzienspēku, ilgas distances skriešana trenē ķermeni atkārtoti radīt mērenu spēku ilgākā laika periodā.

Galvenās adaptācijas rodas no sirds-asinsvadu un muskuļu sistēmu kopīga darba. Tavi ceturtdaļstilpiņi, paceles, sēžas muskuļi un ikras veic tūkstošiem atkārtotu kontrakciju, savukārt sirds un plaušas iemācās piegādāt skābekli efektīvāk. Laika gaitā tas paaugstina aerobo kapacitāti, uzlabo tauku metabolismu un veido tieši tādu izturību, kas garākus skrējienus padara pārvaramus. Arī tavs korpuss un gurnu stabilizatori nepārtraukti darbojas, lai noturētu vertikālu pozīciju un kontrolētu katru nosēšanos.

Sagatavošanās un poza ir svarīgāka, nekā lielākā daļa skrējēju domā. Viegls priekšslīpums no potītēm, atslābināti pleci un pēdas nosēšanās uz pēdas vidus zem gurniem samazina bremzēšanas spēkus un locītavu slodzi. Skrējēji, kuri pārlieku izsoļojas vai noliec augšķermeni, parasti tērē enerģiju un iegūst noturīgas sāpes ceļos, stilbos vai jostasvietā. Nelielas korekcijas soļu ritmā un roku kustībās atmaksājas garā skrējiena laikā.

Ilgas distances skriešana der plašam cilvēku lokam: gan tiem, kas veido vispārējo fizisko sagatavotību, gan sportistiem no citiem sporta veidiem, kas attīsta aerobo bāzi, gan ikvienam, kas trenējas no 5 km līdz pat maratonam. Tā ir arī praktisks rīks svara kontrolei un stresa mazināšanai, jo vienmērīgas slodzes ir viegli atkārtot vairākas reizes nedēļā.

Progress jāveido saprātīgi. Bieži ieteiktā vadlīnija ir palielināt nedēļas skrējiena apjomu ne vairāk kā par aptuveni desmit procentiem un lielāko daļu skrējienu turēt sarunas tempā, kurā vari runāt pilnus teikumus. Prioritāti dodd atpūtas dienām, hidratācijai un apaviem ar atbilstošu amortizāciju, bet noturīgas sāpes uztver kā signālu piekāpties, nevis pārvarēt tās ar spēku.

Norādījumi

• Izvēlies līdzenu, prognozējamu maršrutu vai uzstādi skrejceliņu uz viegla slīpuma, un uzvelc skriešanas apavus ar amortizāciju, kas atbilst tavai pēdas nosēšanās manierei un ķermeņa svaram.
• Sāc ar ātru 5 minūšu iešanu vai ļoti vieglu ieskriešanos, lai paaugstinātu sirdsdarbību un iesildītu potītes, ceļus un gurnus, pirms pārej uz savu skriešanas tempu.
• Stāvi vertikāli ar nelielu priekšslīpumu no potītēm, acis skatās 10 līdz 20 metrus uz priekšu, pleci atslābināti un nolaisti prom no ausīm.
• Saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un šūpo rokas uz priekšu un atpakaļ no pleca, turot plaukstas nesaspiestas un neļaujot rokām šķērsot korpusu.
• Ļauj katrai pēdai viegli nosēsties zem gurniem ar kontaktu uz pēdas vidus, tad aizritini soli līdz ātrai atspiedienam, tiecoties pēc apmēram 170 līdz 180 soļiem minūtē.
• Elpo ritmiski gan caur degunu, gan muti, izmantojot vienmērīgu modeli, piemēram, trīs soļi ieelpojot un divi soļi izelpojot, lai skābekļa plūsma būtu nemainīga.
• Turi tempu, kurā vēl vari izrunāt īsus teikumus, un, kad slodze sāk kāpt, koriģē ātrumu, nevis pozu.
• Kamēr pieaug nogurums, tur korpusu vertikālu un kuņģi viegli sasprigu, pretojoties kārdinājumam noslīdēt vai atgulties atpakaļ pēdējā posmā.
• Nobeidz distanci, pēc tam pakāpeniski palēnini tempu līdz 5 minūšu iešanai vai vieglai ieskriešanai, lai sirdsdarbība mazinātos pakāpeniski.
• Pabeidz ar vieglu stiepšanu ikriem, paceles muskuļiem, ceturtdaļstilpiņiem un gurnu saliecējiem, un ieraksti distanci un tempu, lai vari progress pakāpeniski.

Padomi un triki

• Ja tavas pēdas skaļi sitas pret zemi, visticamāk tu pārlieku izsoļojas; saīsini soli un tiecies nolaist pēdu zem sava smaguma centra.
• Garā skrējiena vidū pārbaudi savas rokas. Saspiestas dūres ielavās līdz ar nogurumu un rada sasprindzinājumu apakšdelmos un plecos.
• Izvairies sākt pārāk ātri. Pirmais kilometrs jāskrien apzināti viegli, jo pārāk straujš starts ir visbiežākais iemesls, kāpēc garie skrējieni sabruku.
• Ja gurni sāk šūpoties vai Krist, tas ir signāls, ka sēžas muskuļu stabilizatori nogurst; uz brīdi saīsini soli un atkal koncentrējies uz vertikālu korpusu.
• Hidratējies pirms skrējieniem, kas ilgāki par aptuveni stundu, un siltos apstākļos ņem līdzi šķidrumu vai plāno ūdens pieturu jebkuram garākam attālumam.
• Laiku pa laikam maini uz maigākiem segumiem, piemēram, sablīvētiem meža taku celiņiem vai stadiona apli, ja ikri vai ceļi jūtas piekauti no atkārtotas skriešanas pa asfaltu.
• Nomaini skriešanas apavus ik pēc 500 līdz 800 kilometriem, jo nolietotā amortizācija maina tavu nosēšanās mehāniku pat tad, ja apavi vēl izskatās kārtībā.
• Vienā nedēļā nepalielini gan distanci, gan tempu. Vispirms pievieno apjomu, ļauj tam kļūt par ikdienu, tikai tad ievieš ātrākus posmus.
• Treniņos uz skrejceliņa sākumā uzstādi jostas ātrumu nedaudz lēnāku nekā tavs temps brīvā dabā, jo vēja un reljefa izmaiņu neesamība padara slodzi savādāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurmus muskuļus ilgas distances skriešana trenē visvairāk?

Ceturtdaļstilpiņi, paceles, sēžas muskuļi un ikri veic lielāko daļu atkārtotā atspiediena darba, savukārt gurnu saliecēji pacel kāju katrā solī. Korpusa un gurnu stabilizatori nepārtraukti strādā, lai noturētu pozu un kontrolētu nosēšanās.

Kā ilgas distances skriešana atšķiras no sprinta?

Ilgas distances skriešana izmanto vienmērīgu, mērenu tempu, ko uztur daudzas minūtes un kas balstās uz aerobo enerģijas ražošanu. Sprintā izmanto maksimālu piepūli īsās distancēs, un tas paļaujas uz ātro muskuļu šķiedru spēku un anaerobo enerģiju.

Vai ilgas distances skriešana ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, bet veido slodzi ar skriešanas un iešanas maiņu, piemēram, pārmaiņus dažas minūtes vieglas ieskriešanās ar īsām iešanas pauzēm. Skriešanas intervālus pakāpeniski pagarini vairāku nedēļu laikā, pirms mēģini nepārtraukti skriet 20 līdz 30 minūtes.

Vai garajos skrējienos man vajadzētu nolaisties uz papēža vai pēdas vidus?

Nosēšanās uz pēdas vidus zem gurniem parasti samazina bremzēšanas spēkus, bet svarīgāk ir tas, kur pēda nolaižas attiecībā pret ķermeni, nevis precīzs kontakt punkts. Izvairies no agresīvas papēža nosēšanās tālu priekšā gurniem, un, ja vispār maini pēdas nosēšanās veidu, dari to pakāpeniski.

Cik bieži nedēļā man vajadzētu nodarboties ar ilgas distances skriešanu?

Divas līdz četras skriešanas nodarbības nedēļā der lielākajai daļai cilvēku, un starp smagākām slodzēm jābūt vismaz vienai vieglai vai atpūtas dienai. Tas dod taviem ikriem, stilbiem un saistaudiem laiku pielāgoties atkārtotajai trieciena slodzei.

Kāda ir visbiežākā tehniskā kļūda ilgas distances skriešanā?

Pārlieku gari soļi kombinācijā ar nolīdušu augšķermeni, parasti noguruma dēļ skrējiena beigās. Izmanto nelielu priekšslīpumu no potītēm, ātrus vieglus soļus un atslābinātus plecus, lai izlabotu abas problēmas.

Vai ilgas distances skriešanu var aizstāt ar citu kardio?

Riteņbraukšana, airēšana un trenēšanās uz orbitrēklera veido līdzīgu aerobo kapacitāti ar mazāku triecienu, tāpēc tās ir labas alternatīvas atveseļošanās laikā vai šķērstrenēšanai. Tomēr tās pilnībā nesagatavo kājas skriešanai raksturīgajam triecienam, tāpēc, ja tavs mērķis ir skriešana, plānā paturi arī to.

Kā izvairīties no stilbu sāpēm, sākot ilgas distances skriešanu?

Palielini nedēļas kilometrāžu lēni, lielāko daļu apjoma skrien vieglā sarunas tempā un neskrī visus treniņus uz cietas seguma. Atbalstoši apavi ar amortizāciju un ikrus stiprinoši vingrinājumi arī palīdz apakšējām kājām tikt galā ar atkārtotām nosēšanās.

Vai ir droši skriet ilgas distances skriešanu katru dienu?

Ikdienu skriešana ir iespējama, tiklīdz ķermenis ir pielāgojies, bet iesācējiem jāiekļauj atpūtas vai iešanas dienas, lai audi varētu atjaunoties. Pievērs uzmanību noturīgām sāpēm ceļos, stilbos vai Ahileja cīpslā un parādoties tām, ieriko papildu atpūtas dienas.

Kā man vajadzētu elpot garā skrējienā?

Izmanto ritmisku modeli, piemēram, ieelpojot trīs soļos un izelpojot divos, elpojot gan caur degunu, gan muti. Ja nevari izrunāt īsus teikumus, tavs temps ir pārāk ātrs vienmērīgam distances skrējienam.