Pilnā Pietura Ar Ķermeņa Svaru Un Spiešanu Virs Galvas (versija)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pilnā pietura ar ķermeņa svaru un spiešanu virs galvas ir kompleksa kustība ar savu svaru, kas savieno dziļu pieturu plašā stāvā ar roku izspiešanu virs galvas, cēlies augšā. No stāvvietas, kurā pēdas ir ievērojami platāk par plecu platumu un pirksti nedaudz pavērsti uz āru, nolaižas pilnā dziļumā, savukārt rokas nolaižas un iekarājas starp ceļiem, tad spiežas no grīdas un pieceļas taisni, rokas izspiežot taisni virs galvas. Būtībā tā ir pietura un plecu pacelšana, apvienota vienā nepārtrauktā, plūstošā atkārtojumā.

Tā kā šī kustība savieno ķermeņa augšējo un apakšējo daļu vienā modelī, tā noder iesildīšanās, vispārējai sagatavotībai un mājas treniņiem, kad nav pieejams aprīkojums. Tā ātri paaugstina elpošanas biežumu un māca koordināciju starp gurniem, rumpi un pleciem. Iesācēji to var izmantot, lai ieaudzinātu ērtu pilndziļuma pieturu pirms sloga pievienošanas, bet pieredzējušāki sportisti bieži to lieto kā sagatavošanās kustību pirms stieņa pieturām vai spiešanas dienām.

Galvenais darbs ir ceturtdaļkvadrīšu un sēžas muskuļu ziņā, kas iztaisno gurnus un ceļus no apakšējās pozīcijas. Pievadošie muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz kontrolēt plašo stāvu, un koris sasprindzinās, lai pārnestu spēku no zemes uz rokām. Pleci, it īpaši priekšējā delta, veic spiešanu virs galvas, bet augšmugura un trapeces atbalsta rokas augšējā punktā. Neviens no šiem darbiem pats par sevi nav maksimāls, bet kombinācija vienā atkārtojumā aptver lielu muskuļu daudzumu.

Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo plašā stāva maina veidu, kā sasniedzam apakšējo punktu. Ceļiem jāiet uz āru virs pirkstiem, un rokām vajadzētu brīvi paiet garām kājām, iekarājoties starp ceļiem pašā dziļākajā punktā. Ja stāvs ir pārāk šaurs, rokas sadursies ar augšstilbiem un izvilks krūtis uz priekšu; ja pārāk plats, gurniem var pietrūkt kustību apjoma. Velti brīdi, lai atrastu pēdu pozīciju, kurā apakšā vari pilnībā vertikāli izsēsties, nevis pārnesot svaru uz pirkstiem.

Izpilde ir par ritmu un secību, nevis ātrumu. Nolaidies kontrolēti, ļauj rokām kristies dabiski, nevis piespiedu kārtā, tad sasaisti spēka spiedienu augšup tā, lai ceļi, gurni un rokas iztaisnojas kopā un pabeidz vienā mirklī. Visbiežākā kļūda ir jostasvieta noapaļota vai papēži paceļas apakšā — abi simptomi norāda, ka nolaišanās ir pārāk ātra vai stāvs neatbilst tavai mobilitātei.

Praksē šī kustība labi der kā pirmais vingrinājums iesildīšanā, atkārtojumu bagāts noslēgums vai atsevišķs elements treniņos ar minimālu aprīkojumu. Paliec dziļumā, ko vari sasniegt ar neitrālu mugurkaulu un plakanām pēdām, un pakāpeniski pievieno atkārtojumus. Ja dziļa pietura traucē ceļus vai gurnus, samazini dziļumu un paturi roku kustību, tad laika gaitā palielini kustību apjomu.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstus pavērsies uz āru aptuveni 15 līdz 30 grādu leņķī, un sadali svaru vienmērīgi pa abām pēdām.
• Ļauj rokām brīvi iekarāties gar sāniem un pieņem taisnu pozu, ribu būrītim virs iegurna.
• Viegli saspraud kori, savelkot vēderu it kā gatavojoties vieglam dūrienam kuņģī.
• Atliec gurnus atpakaļ un liec ceļus uz āru virs pirkstiem, nolaidoties pilnā pieturā, kamēr rokas nolaižas un iekarājas starp ceļiem.
• Apakšā turiet papēžus plakanus, krūtis pēc iespējas vertikālas, cik atļauj tava mobilitāte, un ceļus izspiestus uz āru līdzās pirkstiem.
• Spied cauri visai pēdai, iztaisnot ceļus un gurnus, paceloties, swingēt rokas augšup pa priekšu.
• Pabeidz pilnīgi taisni stāvot, rokas izspiežas taisni virs galvas, elkoņi iztaisnoti, rokas līdzās pleciem.
• Nolaid rokas atpakaļ kontrolēti, tiklīdz sāc nākamo pieturu, vai atjauno stāvu starp atkārtojumiem, ja esi iesācējs šajā modelī.
• Izelpo, kad spiedies augšup un spiež rokas virs galvas; ieelpo, kad nolaidies nākamajā atkārtojumā.
• Pabeidz komplektu, tad izkratīt gurnus un plecus pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Ja rokas apakšā saduras ar augšstilbiem, nedaudz paplašini stāvu vai vēl vairāk pavērs pirkstus uz āru, lai rokas var iekrist starp ceļiem.
• Papēžu pacelšanās no grīdas parasti nozīmē, ka nolaišanās ir pārāk ātra vai potītes ir saspringtas; palēnini nolaišanās fāzi un apsver nedaudz plašāku pēdu pozīciju.
• Tur spiešanu virs galvas kā taisnu vertikālu kustību. Ja rokas tiecas uz priekšu pieceļoties, svars pārlec uz pirkstiem un augšmugura noapaļojas.
• Neļauj ceļiem iekrist uz iekšpusi, kad spiedies augšup no dziļās pieturas; apzināti spied tos uz āru virs mazajiem pirkstiem, īpaši pirmajā pacelšanās pusē.
• Rokām jākustas tāpēc, ka ķermenis pieceļas, nevis kā atsevišķam plecu pacelšanai. Neceļ trapeces pret ausīm augšējā punktā.
• Noapaļota jostasvieta apakšā ir signāls, ka esi nogājis dziļāk, nekā gurni šobrīd atļauj. Pieturi dziļumā, kur mugurkauls paliek neitrāls, un pakāpeniski palielini kustību apjomu.
• Tur kustību plūstošu, nevis apstājoties virsā vai apakšā, bet nekad neļauj inercijai iemest tevi apakšējā pozīcijā.
• Ja gurnos jūtas saspiesti pilnā dziļumā, nedaudz sašaurini stāvu un samazini pirkstu pavēršanas leņķi — tas bieži dod gurnu dobumiem vairāk vietas.
• Elpo vienmērīgā ritmā, nevis aizturot elpu vairākos atkārtojumos, jo nepārtraukta plūsma var ātri paaugstināt sirdsdarbības biežumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā pilnajā pieturā ar ķermeņa svaru un spiešanu virs galvas?

Ceturtdaļkvadrīši un sēžas muskuļi veic galveno darbu, izspiežot tevi no dziļās pieturas, bet priekšējie pleci paceļ rokas virs galvas. Kors, pievadošie muskuļi un augšmugura stabilizē un palīdz visā kustības laikā.

Kāpēc šī pietura izmanto plašu stāvu, nevis parastu?

Plašā stāva ar pirkstiem uz āru rada telpu starp kājām, lai rokas var iekarāties starp ceļiem apakšā. Tā arī daudziem cilvēkiem ļauj ērti sasniegt dziļāku, vertikālāku pieturu.

Vai pilnā pietura ar ķermeņa svaru un spiešanu virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien pieturi tikpat dziļi, cik vari turēt papēžus plakanus un muguru neitrālu. Tā ir mazslodzes veids, kā apgūt pilnas pieturas modeli, vienlaikus trenējot arī plecu mobilitāti.

Cik dziļi man jāpieturas, ja nevaru sasniegt pilnu dziļumu?

Pieturi pašā dziļākajā punktā, kur pēdas paliek plakanas un mugurkauls neitrāls, pat ja rokas iekarājas tikai līdz augšstilbu apakšai, nevis līdz grīdai. Dziļums parasti uzlabojas ar pastāvīgu praksi.

Vai rokām aktīvi jāspiež vai tikai jāswingē pieceļoties?

Uzskati to par apzinātu spiešanu: kad gurni un ceļi iztaisnojas, pacel rokas taisni uz augšu pa priekšu, līdz tās beidzas virs galvas. Izvairies no pasīvas čaukstēšanas, kas parasti nozīmē, ka temps ir pārāk ātrs.

Vai to var izmantot kā iesildīšanos pirms stieņa pieturām?

Jā, tas labi strādā, jo atver gurnus, paaugstina sirdsdarbības biežumu un atkārto ceļu izsekošanu un koru saspraušanu pirms sloga pievienošanas. Divi līdz trīs komplekti pa astoņiem līdz divpadsmit gludiem atkārtojumiem ir izplatīta iesildīšanās deva.

Mani papēži paceļas pieturas apakšā. Kā to novērst?

Palēnini nolaišanos, nedaudz paplašini stāvu un pārliecinies, ka ceļi iet uz āru virs pirkstiem, nevis uz priekšu. Ierobežota potīšu mobilitāte bieži ir cēlonis, un mazāks dziļums ir saprātīgs īslaicīgs risinājums.

Ko varu aizstāt, ja dziļa pietura nav ērta?

Izmanto daļēja dziļuma pieturu ar to pašu roku kustību virs galvas vai turēties pie stabila atbalsta ar vienu roku, lai palīdzētu sēsties vertikālāk apakšā. Abas iespējas saglabā kustības modeli, kamēr strādā pie mobilitātes.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt pilnajā pieturā ar ķermeņa svaru un spiešanu virs galvas?

Iesildīšanās vai sagatavotības treniņiem labi der komplekti pa 10 līdz 20 gludiem atkārtojumiem. Tā kā slodze ir tavs ķermeņa svars, mērķis ir kustības kvalitāte un ritms, nevis darbs līdz atteicei.

Vai ir droši ceļiem pieturāt šādā dziļumā ar plašu stāvu?

Lielākajai daļai cilvēku ar veseliem ceļiem kontrolēta dziļa pietura bez sāpēm ir pieņemama, un ceļi virs pirkstiem ir dabiska pozīcija. Ja jūtas asas sāpes vai ir ceļu traumu vēsture, samazini dziļumu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.