Lecināšana Bez Tauvas, Maršējot Uz Vietas

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Lecināšana bez tauvas, maršējot uz vietas, ir zemas slodzes kardino vingrinājums, kas atkārto lecīšanas ar tauvu ritmu un roku kustību, bet tā vietā, lai lēktu, tu maršē uz vietas. Rokas ir nedaudz atstatītas no sāniem ar elkoņiem tuvu ribām, rotējot mazus riņķus, it kā grieztu neredzamu tauvu, bet kājas pamīšus ceļas vienmērīgā marša ritmā. Nav vajadzīga ne tauva, ne rokturi, ne liela brīva vieta, tāpēc vingrinājumu vari darīt viesnīcas numurā, dzīvojamā istabā, birojā vai sporta zāles stūrītī.

Šī kustība ir īpaši noderīga iesācējiem, kuri vēlas tauvas lecināšanas kondicionēšanas ieguvumus bez precīza laika nojautas prasībām, ikvienam ar jutīgiem ceļgaliem vai potītēm, kam vajadzētu izvairīties no atkārtotas lēkšanas, kā arī kā iesildījums, kas paceļ sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus atkārtojot tauvas lecināšanas mehāniku. Tā noder arī kā aktīvas atveseļošanās intervals starp smagākiem komplektiem, uzturot asinsriti bez papildu trieciena slodzes.

Darbs sadalās pa visu ķermeni. Kvadricepsi un gūžas saliecēji paceļ katru ceļgalu, ikri kontrolē katru pēdas kontaktu, un korpusa muskuļi paliek sasprindzināti, lai rumpis marša laikā paliktu taisns. Pleci un apakšdelmi veic nepārtrauktas mazas rotācijas — tieši tas veido plaukstu locītavu izturību, ja tavs mērķis vēlāk ir pāriet uz īstu tauvu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā nav tauvas, kas dotu atgriezenisko saiti, viegli aizraut elkoņus no ķermeņa un sākt svārstīties no pleciem vai iegrimt uz priekšu, kad nogursti. Tur elkoņus viegli piepietus pie ķermeņa, rokas tikai nedaudz ārpus gurnu platuma un skatienu uz priekšu, lai riņķi paliktu mazi, ātri un noteikti no plaukstu locītavām.

Izpilde ir par ritmu, nevis amplitūdu. Pacel katru ceļu tikai apmēram gūžas augstumā vai nedaudz zemāk, noliec pēdu maigi uz pēdas priekšdaļas un saskaņo marša tempu ar roku ātrumu. Ja rokas un kājas zaudē sinhronizāciju, palēnini visu, līdz laika nojauta atgriežas, un tad atkal pakāpeniski palielini tempu.

Praksē šis vingrinājums iekļaujas iesildījumos, mājas kardino cirkos un tauvas lecināšanas progresijās. Bieža pieeja ir 30 līdz 60 sekunžu marša lecināšanās, atkārtojot vairākus apļus un laika gaitā palielinot tempu vai ceļu augstumu. Pārtrauc, ja sajūti asas locītavu sāpes, un, ja sākumā ir grūtības ar līdzsvaru, stāvi netālu no sienas, lai vari atbalstīties ar vienu roku, līdz kustība kļūst automātiska.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gūžas platumā, rokas atslābinātas pie sāniem un skatiens taisni uz priekšu.
• Saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un turi rokas nedaudz ārpus gurniem, it kā turētu divus tauvas rokturus, ar elkoņiem viegli pieskaries ribām.
• Viegli saspriedz vēdera muskuļus, nolaidi un nedaudz atvelc plecus atpakaļ un pārliec ķermeņa svaru uz pēdu priekšdaļu.
• Sāk vienlaikus rotēt mazus riņķus ar abām plaukstu locītavām, turot riņķus kompaktus un elkoņus vērstus uz leju.
• Pacel vienu ceļgalu apmēram gūžas augstumā, kamēr plaukstu locītavas turpina griezties, un tad ātri pārslēdzies uz otru ceļgalu marša ritmā.
• Noliec katru pēdu maigi uz pēdas priekšdaļas zem gurniem, paliekot uz vietas, nevis pārvietojoties uz priekšu vai atpakaļ.
• Saskaņo roku ātrumu ar kāju ātrumu, lai ritms justos kā tauvas griešana ar katru soli.
• Elastīgi elpo visā komplektā, ieelpojot caur degunu un izelpojot marša laikā, un nesatur elpu.
• Kad beidz, vispirms apstādi plaukstu locītavu riņķus, nolaidi rokas un uz dažām elpas reizēm stāvi ar abām pēdām pilnībā uz grīdas, pirms pāriesi tālāk.
• Katru apli sāc ar atjaunotu pozu: taisns mugurkauls, mīksti ceļi, plaukstu locītavas griežas, un tad atsāc maršu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir svārstīšanās no pleciem ar lieliem riņķiem, kas ātri nogurdina augšdelmus; labo to, piespiežot elkoņus pie ribām un samazinot plaukstu locītavu riņķus.
• Ja ceļi paceļas virs gurniem un rumpis sāk atliekties atpakaļ, samazini ceļu augstumu, līdz krūtis paliek virs gurniem.
• Pēdu sitiens ar visu pēdu nozīmē, ka esi beidzis palikt uz pēdas priekšdaļas; koncentrējies uz klusu, elastīgu kontaktu, it kā grīda būtu karsta.
• Pārvietošanās pa istabu parasti rodas no skatiena uz kājām; tur acis uz priekšu un iedomājies, ka soļo pāri fiksētai līnijai.
• Ja ritms sairst, apstājies un maršē lēni bez roku kustībām, un tikai tad pievieno plaukstu locītavu riņķus, kad kāju ritms ir stabils.
• Lai paaugstinātu intensitāti bez lēkšanas, paātrini maršu vai pievieno nelielu elastīgu atsitienu no potītēm, nevis atspiedies no zemes.
• Tur plecus atslābinātus; plecu pacelšana, kamēr plaukstu locītavas griežas, ir sasprindzinājuma pazīme un bieži izraisa kakla diskomfortu garākos apļos.
• Uzliec taimeri uz 30 līdz 60 sekundēm aplim, nevis minies pēc sajūtām, jo tempa noteikšana pēc Feel mēdz sākties pārāk ātri un ātri izsīkt.
• Valkā atbalstošus apavus, lai arī nav lēciena; atkārtotie kontakti ar pēdas priekšdaļu tomēr noslogo ikru un pēdas arkas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē lecināšana bez tauvas, maršējot uz vietas?

Kvadricepsi un gūžas saliecēji paceļ katru ceļgalu, ikri kontrolē katru pēdas kontaktu, bet pleci un apakšdelmi veic nepārtrauktos plaukstu locītavu riņķus. Korpusa muskuļi strādā izometriski, lai tu visu maršu paliktu vertikālā pozā.

Vai lecināšana bez tauvas, maršējot uz vietas, ir piemērota iesācējiem, kuri vēl neprot lekt ar tauvu?

Jā, tā ir viena no labākajām progresijām, jo trenē plaukstu locītavu ritmu un marša kāju laiku atsevišķi no lēciena. Kad vari turēt ritmu komfortabli minūti vai divas, pāreja uz īstu tauvu ir daudz vieglāka.

Vai lecināšanai bez tauvas, maršējot uz vietas, ir vajadzīgs kāds aprīkojums?

Aprīkojums nav vajadzīgs, jo rokas tikai imitē tauvas griešanu. Ieteicami atbalstoši apavi, un maza brīva grīdas lauciņa ir visa vieta, kas vajadzīga.

Cik augstu vajadzētu pacelt ceļus lecināšanā bez tauvas, maršējot uz vietas?

Mērķē uz ceļgalu augstumu vai nedaudz zemāk, kamēr rumpis paliek taisns un krūtis virs gurniem. Augstāki ceļi palielina intensitāti, bet nedrīkst likt tev atliekties atpakaļ.

Kāpēc man dedzina pleci, nevis kājas?

Tas parasti nozīmē, ka rotē no pleciem ar lieliem riņķiem, nevis no plaukstu locītavām. Pieliec elkoņus pie ribām, samazini riņķus, un darbs pāries uz apakšdelmiem un ķermeņa apakšējo daļu.

Cik ilgi jāilgst katrs aplis lecināšanā bez tauvas, maršējot uz vietas?

Sāc ar 30 līdz 60 sekundēm aplī un starp apļiem atpūties īsi. Kad kondīcija uzlabojas, pagarini apli līdz divām minūtēm vai paātrini maršu.

Vai varu darīt lecināšanu bez tauvas, maršējot uz vietas, ja lēkšana sāp ceļus?

Vairumā gadījumu jā, jo marša laikā vienmēr viena pēda atrodas uz zemes un nav nosēšanās trieciena. Tur ceļu pacelšanu mērenu un apstājies, ja sajūti asas sāpes.

Ko varu izmantot, ja vēlos lielāku intensitāti nekā lecināšana bez tauvas, maršējot uz vietas?

Pievieno nelielu elastīgu atsitienu no potītēm starp ceļu pacelšanu, palielini tempu vai progresē līdz īstai tauvas lecināšanai. Augsto ceļu maršs ar ātrāku roku griešanu ir tuvākais zemas slodzes solis uz augšu.

Vai kājām jāpaliek vienā vietā lecināšanā bez tauvas, maršējot uz vietas?

Jā, mērķis ir maršēt uz vietas ar katru pēdu, kas nosēžas zem gurniem. Ja pamanies aizvākties no vietas, piestiprini skatienu punktā priekšā un iedomājies palikt virs fiksētas līnijas uz grīdas.