Plecu Pieskārieni Soļojot

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu pieskārieni soļojot ir stāvus veicams ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno vienkāršu roku kustību ar nepārtrauktu soļošanu. Torso paliek augsts, abas rokas tiek paceltas plecu augstumā, elkoņi tiek saliekti, lai pirkstu galiem pieskartos plecu augšdaļai, un pēc tam rokas atkal tiek izstieptas platumā — tas viss notiek, soļojot uz vietas vai ejot uz priekšu ar viegliem, vienmērīgiem soļiem. Tā kā kājas kustas visu laiku, tas vienlaikus darbojas kā mazietekmes iesildīšanās, plecu aktivators un maiga kardio vingrinājums.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs kā iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, jo paaugstina pulsu, vienlaikus liekot pleciem veikt atkārtotus atbīdes un elkoņa saliekšanas ciklus. Tas arī piemērots cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot, kad pleci mēdz ripot uz priekšu un rokas reti pārvietojas pilnā, atvērtā amplitūdā. Treneri to bieži izmanto grupu nodarbībās un aprindu treniņos, jo tas neprasa ne aprīkojumu, ne darbu uz grīdas, un to var veidot no lēna un kontrolēta līdz enerģiskam un ritmiskam.

Galvenais darbs nāk no pleciem, īpaši no vidējiem un priekšējiem deltoīdu muskuļiem, kas tur rokas augstu un kontrolē katras atkārtojuma atvēršanu un aizvēršanu. Bicepsi un apakšdelmi palīdz, kamēr elkoņi liecas un pirkstu gailēm sniedzas uz pleciem, savukārt augšējā muguras daļa palīdz noturēt krūtis atvērtas. Tā kā jūs soļojat, teļa muskuļi, gūžas saliecēji un mazās stabilizējošās muskuļu grupas ap gurniem un potītēm nepārtraukti strādā, lai uzturētu līdzsvaru katrā solī.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Savilkta poza — ribas uz leju, pleci atslābināti prom no ausīm, skatiens uz priekšu — ļauj rokām brīvi kustēties un notur pieskārienus precīzus. Ja torso atliecas atpakaļ vai pleci paceļas, kustība saīsinās un kakls uzņemas darbu, kam tam nevajadzētu. Sākumā turiet soļus mazus, lai rokas un kājas varētu atrast kopīgu ritmu bez augšējā ķermeņa svārstīšanās.

Lai to izpildītu labi, padomājiet par rokām kā par prioritāti, bet soļiem — kā par metronomu. Izstiepiet rokas pilnībā uz sāniem plecu augstumā, apzināti pieskarieties pleciem, nevis iekavieties tos, un pilnībā atjaunojiet pozīciju pirms nākamā pieskāriena. Elpojiet vienmērīgā ritmā — viena elpa uz diviem pieskārieniem darbojas labi — un turiet tempu tādu, kādu varētu noturēt, runājot sarunā.

Tā kā nav trieciena no lēcieniem un nav slodzes locītavām, plecu pieskārieni soļojot ir piemēroti lielākajai daļai trenējošos, ieskaitot iesācējus un vecāka gadagājuma cilvēkus. Galvenie drošības punkti ir gluds, nevis raustīts pieskāriena kustība, plecu necelšana pret ausīm, kad pieaug nogurums, un tempa samazināšana, ja soļi un pieskārieni zaudē sinhronizāciju.

Norādījumi

• Stāvi augsti, kājas kopā vai nedaudz šķirtas, svars vienmērīgi uz katras pēdas vidusdaļas, rokas brīvi karājas gar sāniem.
• Uzspied vienu kāju uz priekšu īsā soļošanas pozā, tad pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstas vērstas uz priekšu vai leju.
• Viegli sasprindzini ķermeņa vidusdaļu un velc lāpstiņas uz leju, lai pleci paliek prom no ausīm.
• Soļo uz vietas ar maziem, kontrolētiem soļiem, paceļot katru celi tikai dažus centimetrus un ripinot pēdu no papēža uz pirkstiem.
• Turpinot soļot, vienlaikus saliec abus elkoņus un nedod pirkstu galus, lai pieskartos plecu augšdaļai.
• Uzkavējies brīdi pie pieskāriena, lai kontakts būtu apzināts, noturot elkoņus apmēram plecu augstumā, nevis nolaižot tos līdz ribām.
• Izstiepi abas rokas atpakaļ platumā līdz pilnai sākuma pozīcijai, visu ceļu turot tās plecu augstumā.
• Turpini ciklu — pieskāriens, iztaisnošanās, pieskāriens, iztaisnošanās — saskaņojot vienu pilnu roku ciklu ar katru diviem vai četriem soļiem, lai ritms paliek vienmērīgs.
• Elpo vienmērīgi visa laika garumā, ielalojot, kad rokas atveras, un izelpojot, kad tās pieskaras pleciem.
• Lai pabeigtu, vispirms apstādi soļošanu, tad lēni nolaid rokas gar sāniem un atjauno pozu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja pirkstu gailēs netrāpa plecos vai iekavējas tos, palēnini tempu — precizitāte pie pieskāriena ir svarīgāka par ātrumu.
• Vēro plecu pacelšanos: ja augšējie trapecveida muskuļi sāk rāpties pret ausīm pēc divdesmit vai trīsdesmit sekundēm, izelpo un apzināti spied plecus uz leju pirms turpināšanas.
• Neļauj rokām grimt zem plecu augstuma iztaisnošanās laikā; spogulis palīdz pamanīt nokarenumu, kas parādās, kad iestājas nogurums.
• Šeit mazie soļi ir labāki par lieliem. Garie soļi velk torso uz priekšu un padara plecu pieskārienus mazāk kontrolētus.
• Ja jostasvieta izliecas, kad rokas paceļas, sasprindzini vēderu un nedaudz ieliec ribas pirms sērijas sākuma.
• Tur elkoņa saliekšanu gludu un vienmērīgu abās pusēs — izplatīts ieradums ir vienas rokas ātrāka vai dziļāka pieskaršanās, parasti no stīvākās puses.
• Izmanto vieglu pirkstu galu kontaktu pie pleciem, nevis triec ar dūrēm; pieskāriens ir mērķa piesitiens, nevis trieciens.
• Kad ritms sabojājas, apstādi rokas, atjauno vienmērīgu soļošanas tempu un nākamajā soļu ciklā atkal pievieno pieskārienus.
• Nedaudz grūtākai versijai uzkavējies divas sekundes ar pilnībā izstieptām rokām starp pieskārieniem; vieglākai versijai pieskarieties vienam plecam vienlaikus, nevis abiem kopā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot plecu pieskārienus soļojot?

Pleci, īpaši vidējie un priekšējie deltoīdi, veic lielāko daļu darba, paceļot un kontrolējot rokas. Bicepsi un apakšdelmi palīdz katrā pieskārienā, savukārt teļa muskuļi un gūžas saliecēji paliek aktīvi nepārtrauktās soļošanas dēļ.

Vai plecu pieskārieni soļojot ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tas ir mazietekmes vingrinājums, neprasa aprīkojumu, un to var palēnināt vai veikt bez soļošanas, līdz rokas kustība šķiet dabiska.

Vai pieskarties abiem pleciem vienlaikus vai pārmaiņus?

Standarta versijā abiem pleciem pieskaras vienlaikus ar pirkstu galiem, jo tas sadala slodzi vienmērīgi starp abiem pleciem. Pārmaiņus pieskārieni ir labs vienkāršāks variants, ja abu roku koordinēšana vienlaikus ir grūta.

Cik augstu man jātur rokas, veicot plecu pieskārienus soļojot?

Tur rokas apmēram plecu augstumā gan pilnībā izstieptas, gan saliecot elkoņus pieskārienam. Ja rokas grimst pret gurniem, amplitūda saīsinās un darbs uz deltoīdiem samazinās.

Kāpēc mani pleci paceļas pret ausīm šī vingrinājuma laikā?

Plecu pacelšanās parasti parādās, kad pieaug nogurums, vai ja rokas sākumā ir novietotas pārāk augstu. Atjauno lāpstiņas pozīciju uz leju un atpakaļ, un, ja pleci atkal paceļas, saīsini sēriju, nevis turpini caur sāpēm.

Vai varu veikt plecu pieskārienus soļojot kā iesildīšanos?

Tas ir lieliska iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai virs galvas veicamiem vingrinājumiem, jo paaugstina pulsu, vienlaikus liekot pleciem veikt daudzas gludas atbīdes un elkoņa saliekšanas atkārtojumu kustības.

Cik ilgi jāilgst viena plecu pieskārienu soļojot sērija?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktiem pieskārieniem un soļiem, un virzies uz 45 līdz 60 sekundēm, uzlabojoties koordinācijai un plecu izturībai.

Mani soļi un pieskārieni pastāvīgi izslēdzas no ritma. Ko darīt?

Saskaņo vienu pilnu pieskāriena un iztaisnošanās ciklu ar katru diviem soļiem, un palēnini visu, līdz kustība kļūst automātiska. Var arī uz brīdi apstādināt soļošanu, noturēt rokas tempu un tad atkal pievienot soļus.

Ko varu izmantot vietā, ja nevaru ērti stāvēt un soļot?

To pašu roku kustību — izstiept platumā, pieskarties pleciem, izstiept platumā — var veikt, stāvot uz vietas vai sēžot ar augstu pozu. Plecu darbs paliek praktiski tāds pats; vienkārši zaudē daļu no teļa un gūžas aktivitātes, ko sniedz soļošana.