Maršs Uz Vietas Ar Prezi Virs Galvas (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Maršs uz vietas ar prezi virs galvas (2. versija) ir stāvošs ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno pārmaiņus ceļgala pacelšanu ar roku prezi virs galvas. Sāc stāvus, kājas gurnu platumā, dūres paceltas līdz plecu augstumam, elkoņi aptuveni deviņdesmit grādu leņķī. No šīs pozīcijas katru reizi, kad viens ceļgalis tiek vilkts uz augšu līdz gurnu augstumam, pretējā roka iztaisnojas taisni virs galvas, tad abas puses atgriežas sākuma stāvoklī, kamēr tu pārslēdzies. Tā kā tu paliec vienā vietā un vienkārši marsē, kustība paliek maiga locītavām, tomēr prasa daudz no pleciem, korpusa un kājām.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas vēlas stiprināt plecus un koordināciju bez inventāra, iesācējiem, kas mācās spiest virs galvas ar stabilu atbalstu, un ikvienam, kas to izmanto kā iesildīšanos vai vieglu kondicionēšanas vingrinājumu. Tas der arī vecākiem trenējamo cilvēkiem un tiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, jo marša ritms uztur sirdsdarbību augstu bez lēkšanas vai slodzes uz locītavām.

Galvenais darbs ir uz pleciem, īpaši uz priekšējās un sānu deltas daļām, kas paceļ rokas preses laikā. Augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps femoris) un gurnu saliecēji paceļ katru ceļgali, atbalsta kājas teles muskulis nodrošina līdzsvaru, bet atbalsta puses sēžas muskuļi stabilizē gurnus. Vēdera preses un dziļie korpusa muskuļi visu laiku paliek saspringti, lai ribu grozs neizplestos un jostas daļa nesaliektos, kad roka iet virs galvas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni, ribu grozs izlīdzināts virs iegurņa, kājas aptuveni gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām pirms sākšanas. Ja sāc ar sakupļotu muguru vai rokām nolaistām, prese pārvēršas plecu pacelšanā, bet maršs — noliecieniem. Tur dūres plecu augstumā, elkoņus nedaudz pavirzītus uz priekšu pie korpusa, lai katra prese ietu taisni uz augšu, nevis uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, kusties vienmērīgā ritmā: ceļgalis uz augšu, pretējā roka spiež līdz pilnai iztaisnošanai, tad abi nolaižas kopā, kamēr otrs sāns pārņem kustību. Roku beigās jāatrodas pie ausis, nevis priekšā sejai, un ceļgalis jāpaceļ vismaz līdz augšstilba vidum. Kontrolē nolaišanu gan rokai, gan kājai, nevis ļauj tiem kristies. Izelpo preses laikā un ieelpo, kad pārslēdz puses.

Daži praktiski punkti palīdzēs to veikt droši un efektīvi. Turēt atbalsta kājas ceļgalu mīkstu, nevis fiksētu, kaklu atslābinātu, lai pleci neaizkāptos uz augšu, un samazināt ceļgala pacelšanas augstumu, ja sāc atkāpties atpakaļ. Lēnāks tempos ir vienkāršākais veids, kā padarīt vingrinājumu grūtāku korpusam, savukārt neliels paātrinājums pārvērš to par maigu kondicionēšanas elementu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, rokas saliektas tā, lai dūres būtu plecu augstumā un elkoņi tuvu ķermenim.
• Saspraud vēdera preses muskuļus, nolaid ribu grozu uz leju un pavelc plecus atpakaļ un uz leju, lai tie nepaceltos preses laikā.
• Pārnes svaru uz vienu kāju ar mīkstu ceļgali, turot rumpi vertikāli.
• Vilc pretējo ceļgali uz augšu aptuveni līdz augšstilba vidum, vienlaikus spiežot pretējās puses roku taisni virs galvas, līdz tā beidzas pie ausis.
• Izelpo brīdī, kad roka iztaisnojas un ceļgalis sasniedz augšējo punktu.
• Nolaiž roku un ceļgali kopā ar kontroli, nevis ļauj tiem kristies atpakaļ.
• Uzreiz pārslēdz puses: otrs ceļgalis ceļas, kamēr otra roka spiež, saglabājot vienmērīgu marša ritmu.
• Turpini pārmaiņus līdz plānotajam atkārtojumu skaitam vai laikam, paliekot uz vietas, bez solīšanās uz priekšu vai atpakaļ.
• Ieelpo, kad katra puse atgriežas sākuma pozīcijā ar dūrēm plecu augstumā.
• Kad pabeidz, nostājies uz abām kājām, nolaid rokas un paelpo dažas lēnas elpas pirms turpināšanas.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliekas, kad roka iet virs galvas, saspraud sēžas muskuļus atbalsta kājas pusē un iedomājies, ka pavelc ribu grozu lejup pret gurniem.
• Bieža kļūda ir spiest roku uz priekšu, lai tā beidzas priekšā sejai, nevis pie ausis; nofilmē sevi no sāniem, lai pārbaudītu kustības ceļu.
• Neļauj pleciem pacelties pret ausīm preses laikā; saglabā redzamu attālumu starp ausi un plecu visu laiku.
• Turēt atbalsta kājas ceļgalu nedaudz saliektu visu laiku; fiksēts ceļgalis apgrūtina līdzsvaru un apdraud locītavu.
• Celi ceļgali tik tik augstu, lai krūtis paliek paceltas; atkāpšanās atpakaļ, lai iegūtu augstumu, atceļ ieguvumu korpusam.
• Precīzi sakāro roku un ceļgala laiku — presei jāsasniedz augstākais punkts tieši brīdī, kad ceļgalis ir augšā, kas trenē koordināciju ne mazāk kā spēku.
• Palēnini tempu līdz četrām sekundēm katrā pusē, ja kustība šķiet pārāk viegla; lēnā nolaišanas fāze ir vietā, kur korpusa muskuļi strādā vissmagāk.
• Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz paplašini stāju vai stāviet pie sienas, kuru vari aiztikt ar vienu pirkstu drošībai.
• Turēt plaukstas taisnas un dūres atslābinātas; spēcīgs satvēriens rada spriedzi plecos un kaklā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Maršā uz vietas ar prezi virs galvas (2. versija)?

Pleci, īpaši priekšējā un sānu delta, veic presi, bet augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps femoris) un gurnu saliecēji paceļ katru ceļgali. Korpusa muskuļi visu laiku paliek saspringti, bet atbalsta kājas teles muskulis un sēžas muskuļi nodrošina līdzsvaru.

Vai Maršs uz vietas ar prezi virs galvas (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir maigs vingrinājums bez inventāra, ko iesācēji var ātri iemācīties. Sāc ar nelielu ceļgala pacelšanas augstumu un lēnu tempu, tad pakāpeniski palielini slodzi, uzlabojoties koordinācijai.

Kāpēc prese notiek ar pretējo roku pretējam ceļgali?

Šis šķērsais raksts atbilst dabiskajai gājiena un skriešanas mehānikai, tāpēc trenē augšējās un apakšējās ķermeņa daļas koordināciju. Tas arī apgrūtina noliekšanos vai savēršanos, jo diagonālā slodze liek korpusam stabilizēties.

Cik augstu man vajadzētu celt ceļgali Maršā uz vietas ar prezi virs galvas (2. versija)?

Cenšaties aptuveni līdz augšstilba vidum, bet tik tik augstu, cik izdodas, neliekot rumpi atpakaļ. Augstumu var pakāpeniski palielināt, uzlabojoties gurnu saliecēju spēkam un līdzsvaram.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir problēmas ar ceļgaliem?

Marša kustība ir maigāka ceļgaliem nekā lēkšana, tomēr kustībai jāpaliek bez sāpēm. Samazini ceļgala pacelšanas augstumu, palēnini tempu un beidz, ja jūt diskomfortu atbalsta vai ceļošanas kājā.

Kā ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir spiest roku uz priekšu, lai tā beidzas priekšā sejai, nevis pie ausis, kas pārnes slodzi prom no pleciem. Vēl bieži sastopama problēma ir plecu pacelšana, kad roka iztaisnojas.

Kā es varu padarīt Maršu uz vietas ar prezi virs galvas (2. versija) grūtāku?

Palēnini katru atkārtojumu, noturi ceļgali un roku augšā divas līdz trīs sekundes vai pievieno vieglas hanteles, kad tehnika ir stabila. Vari arī palielināt kopējo laiku vai atkārtojumu skaitu.

Vai to varu izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi der iesildīšanai, jo paaugstina sirdsdarbību un vienlaikus veic plecus, gurnus un kājas pilnā kustību amplitūdā. Izmanto lēnāku, kontrolētu tempu un mazāk atkārtojumu nekā spēka komplektā.

Ko varu aizstāt, ja maršs man ir grūts?

Veic tikai presi virs galvas, stāvot uz abām kājām bez ceļgala pacelšanas, vai pamēģini sēdošu versiju, lai novērstu līdzsvara prasību. Kad ir stabilitāte, atkal pievieno maršu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Skaiti vienu atkārtojumu par pilnu kreisā-un-labā ciklu. Spēkam un koordinācijai sāc ar 10 līdz 15 kontrolētiem cikliem; kondicionēšanai strādā ar laika komplektiem 30 līdz 60 sekunžu garumā.