Taisns Sitiens Plašā Stāvā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Taisns sitiens plašā stāvā ir ķermeņa svara sitienu vingrinājums, kas apvieno stabilu, paplašinātu apakšējās daļas pamatni ar taisniem sitieniem no aizsargpozīcijas. Tu stāvi ar pēdām izvietotām ievērojami platāk par plecu platumu, pirkstiņiem nedaudz uz āru, ceļiem nedaudz saliektiem un abām dūrēm paceltām zoda augstumā. No šīs pozīcijas tu iztaisno vienu roku uz priekšu kontrolētā sitienā, atvelc to atpakaļ un maiņē malas, vienlaikus turot rumpi taisnu un kājas mierīgas.

Platā stāja ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastā siitiena gaiss. Izplešot pēdas, tu nolaiž smaguma centru un veido trīspunktu balstu caur abām kājām un gurniem, kas liek korporacijai saspringt un pārnest spēku no zemes caur dūri. Kājas pašas paliek galvenokārt izometriskas, tātad četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilbu muskuļi strādā, lai noturētu pozīciju, bet pleci, krūtis un tricepss dzen sitiena roku.

Šis vingrinājums piestāv iesācējiem, kas apgūst sitiena sajūtu no līdzsvarota pamata, vispārējiem trenējas, kas vēlas plecu un korporācijas vingrinājumu bez aprīkojuma, un ikvienam, kas izmanto cīņas stila kondicionēšanu ciklos. Tā kā nav trieciena uz maisu un nav slodzes uz locītavām, to ir viegli pielāgot: palēnini, lai attīstītu muskuļu kontroli, vai paātrini tempu kondicionēšanas efektam.

Pozīcijas uzstādīšana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pārāk šaura stāja pārvērš vingrinājumu par roku svārstīšanos ar minimālu korporācijas iesaisti, bet pārāk plata stāja, kurā ceļi iekļaujas iekšpusē, rada spriedzi gurniem un ceļiem. tiecies aptuveni pusotram plecu platumam, svaru sadali vienmērīgi pa abām pēdām un nedaudz noliec iegurni uz priekšu, lai jostas daļa paliek neitrāla.

Izpildot labi, katrs sitiens pilnībā izstiepjas plecu augstumā ar plaukstu, kas rotē uz leju, pretējā dūre paliek lipīgi pie zoda, un ribu bāze palika sakrauta virs iegurņa. Visbiežākā kļūda ir ļaut rumpim noliekties vai pārmērīgi griezties pret sitiena pusi; neliela gurnu rotācija ir dabiska un vēlama, bet galvai un mugurkaulam jāpaliek centrā starp pēdām.

Kā ar jebkuru sitienu modeļa vingrinājumu, pieej nopietni pie iesildīšanās. Vaļīgi, nesteidzīgi apļa kustības ar rokām un daži lēni sitieni pirms darba sērijas sagatavo plecu locītavas atkārtotai izstiepšanai. Pārtrauc sēriju, tiklīdz sitieni sāk kristies zemāk vai aizsargroka krītas, jo nogurums ātri pasliktina modeli un samazina vingrinājuma vērtību.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām aptuveni pusotra plecu platuma attālumā, pirkstiņiem nedaudz pavērstiem uz āru, un svaru sadali vienmērīgi pa abām pēdām.
• Nedaudz saliec ceļus seklā, noturīgā leņķī un sasprini augšstilbus, lai kājas notur stāju bez bloķēšanas.
• Pacel abas dūres līdz zoda augstumam ar elkoņiem cieši pie ribām, veidojot aizsargpozīciju, un nolaidi plecus prom no ausīm.
• Sasprini vēdera sieniņu, it kā gaidītu vieglu uzsitienu uz vēdera, un turi krūtis paceltas un mugurkaulu taisnu.
• Izelpo, izstiepjot vienu roku taisni uz priekšu plecu augstumā, griežot dūri tā, lai plauksta pilnā izstiepumā būtu vērsta uz leju.
• Turi pretējo dūri piespiestu pie zoda un ļauj tikai nelielai, kontrolētai rotācijai nākt no gurniem un ribu bāzes.
• Ieelpo, atvelkot sitienā roku pa to pašu taisno līniju atpakaļ aizsargpozīcijā, neļaujot elkonim izplesties uz sāniem.
• Tūlīt sit ar otru roku, izveidojot nemainīgu ritmu ar maiņējiem taisniem sitieniem.
• Turpini līdz paredzētajam atkārtojumu skaitam vai laika intervālam, tad atgriez abas pēdas gurnu platumā un izkrati plecus, lai atjaunotos.
• Ja zaudē stāju vai aizsargroka krītas, apstājies, atjauno plašo pamatni un dūres pozīciju un turpini, nevis steidz pārējos atkārtojumus.

Padomi un triki

• Ja sitieni pēc sērijas sākuma virzās uz leju, tas parasti nozīmē, ka priekšējie deltveida muskuļi nogurst; saīsini sēriju, nevis ļauj rokas trajektorijai kristies zem plecu augstuma.
• Bieža kļūda ir sitiena veikšana pāri ķermeņa viduslīnijai. Iedomājies sliedi tieši priekšā sitiena plecam un ļauj dūrei pārvietoties pa to.
• Neļauj ceļiem iekļūt iekšpusē plašajā stāvā. Iedomājies, ka viegli ieskrūvē pēdas grīdā, lai ceļi seko pirkstiņu virzienā.
• Turi atgriešanos apzinātu. Steidzinot dūri atpakaļ pirms pilna izstiepuma, saīsina kustības diapazonu un krāpj tricepsi un krūtis no pabeigšanas.
• Ja jūt kustību kaklā, visticamāk pacel plecus. Atjauno aizsargpozīciju ar lāpstiņām, kas maigi novilktas uz leju un atpakaļ.
• Elpo ar sitieniem, nevis aizturi elpu: īsa izelpa izstiepumā, iedzeršana atgriešanās laikā. Elpas aizturēšana plašajā stāvā paaugstina spriedzi kaklā un žoklī.
• Aizmugurējā dūre nav mirušais svars; aktīvi piespiežot to pie zoda, nostiprinās poza un rumpis negriežas pārāk pret sitiena pusi.
• Kondicionēšanas versijai turi to pašu plašo stāju un tehniku, bet nedaudz paaugstini tempu; spēka un kontroles versijai pievieno vienas sekundes pauzi pilnā izstiepumā.
• Ja plašā stāja sasprēdzē iekšējos augšstilbus vai gurnus, pakāpeniski sašaurini to, līdz vari noturēt pozīciju pilnai sērijai bez ceļu griešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Taisnajā sitienā plašā stāvā?

Priekšējie deltveida muskuļi dzen sitienu, atbalstot krūtis un tricepsu, kamēr roka izstiepjas. Platā stāva notur četrgalvu muskuļus, sēžas muskuļus un iekšējos augšstilbu muskuļus izometriskā darbā, bet vēdera un slīpie vēdera muskuļi sasprindzinās un kontrolē nelielo rumpja rotāciju.

Kāpēc izmantot plašu stāvu, nevis parastu plecu platuma stāvu sitieniem?

Platāka pamatne nolaiž smaguma centru un liek kājām un gurniem noturēt statisku pozīciju, pārvēršot vingrinājumu par apvienotu augšējās daļas un stājas stabilitātes treniņu. Tas arī izaicina korporāciju turēt rumpi centrā starp pēdām, kamēr sit.

Vai Taisns sitiens plašā stāvā ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir zemas slodzes, bez aprīkojuma vingrinājums, kas māca pamata taisno sitienu no stabilas pamatnes. Iesācējiem jāsāk ar lēniem, apzinātiem sitieniem un stāju, ko var ērti noturēt, pirms paaugstina ātrumu vai apjomu.

Vai man vajadzētu turēt vieglas hanteles, lai padarītu Taisno sitienu plašā stāvā grūtāku?

Svaru pievienošana ātrai sitiena kustībai rada atkārtotas bremzēšanas slodzes uz plecu locītavu, tāpēc tas nav ieteicams. Paaugstini grūtību ar tempu, pauzēm pilnā izstiepumā vai garākām sērijām, nevis ar ārēju slodzi.

Cik platas man tiešām jābūt pēdām?

Praktisks sākumpunkts ir aptuveni pusotrs plecu platums, ar pirkstiņiem nedaudz uz āru un ceļiem, kas seko pirkstiņu virzienā. Ja jūt saspiestību gurnos vai ceļi griežas uz iekšu, sašaurini stāju, līdz vari to noturēt tīri pilnai sērijai.

Cik daudz man vajadzētu griezt rumpi ar katru sitienu?

Neliela, dabiska rotācija no gurniem un ribu bāzes palīdz sitienam izskatīties vienmērīgam, bet galvai un mugurkaulam jāpaliek centrā starp pēdām. Ja pleci pamanāmi svārstās pret sitiena pusi, sasprini korporāciju un samazini rotāciju.

Ko varu aizvietot, ja stāvēšana plašā stāvā traucē manas ceļus?

Izpildi tādus pašus taisnus sitienus sēdus uz soliņa vai no pakāpienveida stājas, kas jūtas ērta, turot to pašu aizsargpozīciju un rokas trajektoriju. Zaudēsi daļu stājas stabilitātes darba, bet saglabāsi plecu un korporācijas modeli.

Vai tas ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tas var kalpot abiem mērķiem. Lēni atkārtojumi ar pauzi veido plecu un korporācijas kontroli, bet ātrāka nepārtraukta sitienu veikšana plašajā stāvā paaugstina sirdsdarbību un darbojas kā kondicionēšana. Izvēlies tempu atbilstoši savam mērķim treniņā.

Cik sitienus man vajadzētu veikt vienā sērijā?

Kontrolei sāc ar 10 līdz 16 lēniem maiņējiem sitieniem vienā sērijā. Kondicionēšanai strādā laika intervālos no 20 līdz 40 sekundēm un apstājies, tiklīdz sitieni krītas zem plecu augstuma vai aizsargroka attālinās no zoda.

Vai man jāiesilda pirms šī vingrinājuma?

Jā, īsa plecu iesildīšanās ir vērts, jo vingrinājums ietver atkārtotu roku izstiepšanu. Viena apļa kustību sērija un daži lēni sitieni pusātrumā sagatavo plecus un ļauj iekārtoties stāvā pirms darba tempo.