Tauriņspārnu Kustība Jogā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Tauriņspārnu kustība jogā ir sēdoša, dinamiska gūžas atvērējkustība, kas nāk no klasiskās jogas saistītā leņķa pozas. Tu sēdi taisns ar kāju pēdu zolēm piespiestām kopā un ceļiem, kas nolaisti uz sāniem, un tad maigi laino ceļus uz augšu un leju kā spārnus. Tā ir vienkāršākā noguruma un asinsrites aktivizēšanas metode cisku iekšējai daļai un gūžām, un tai vajag tikai nelielu vietu uz grīdas.

Šī kustība noder gandrīz ikvienam, kas ilgi sēž, skrien, brauc ar velosipēdu vai trenē spēku, jo visas šīs aktivitātes parasti atstāj adukturus un gūžas rotatorus saspringtus un smagus. Tā ir pamatelements jogas nodarbībās, vispārējās iesildīšanās rutīnās un mobilitātes vingrinājumos pēc treniņa. Tā kā to veic sēdus un bez slodzes, tā ir pieejama arī iesācējiem un cilvēkiem, kuriem stāvošas gūžas izstiepšanās šķiet nestabila.

Galvenie mērķi ir cisku iekšējie muskuļi katra ciskas iekšpusē, kā arī dziļie gūžas rotatori un muskuļi ap gūžu ārējo daļu, kas kontrolē ceļus to nolaišanās un pacelšanās laikā. Tavs apakšējais muguras daļa un korējs klusi strādā fonā, lai tu sēdētu taisns un nesaliektos, kamēr kājas kustas.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tavu gūžu augstums attiecībā pret ceļiem nosaka, vai šī kustība būs komfortabla atslābināšanās vai smags darbs. Ja tavas gūžas ir saspringtas, sēdēšana tieši uz cietas grīdas noapaļo apakšējo muguru un pārvieto stiepienu uz vietām, kur tam nebūtu jābūt. Gūžu pacelšana uz salocīta segas, spilvena vai jogas bloka ļauj iegurnim palikt neitrālam un ceļiem dabiski nolaisties.

Lai kustību izpildītu labi, turēt kājas vai potītes, nevis spiest uz ceļiem, saglabāt mugurkaulu garu un ļaut ceļiem kustēties lēnā, ritmiskā lokā. Spārnošana ir pulsējoša atslābināšanās, nevis piespiešana. Ceļu stipra piespiešana ar rokām ir visbiežākā kļūda un parasti tikai liek gūžām saspringt un pasargāt sevi.

Izmanto tauriņspārnu kustību jogā kā iesildīšanos pirms pietupieniem, izpletiem soliem vai jebkuras apakšējo ekstremitāšu sesijas, kā maigu mobilitātes pauzi darba dienas laikā vai kā daļu no atslābināšanās treniņa beigās. Kustībai jābūt vienmērīgai un bez sāpēm; viegla sajūta cisku iekšpusē ir paredzēta izjūta, bet jebkura asa vilkšana cirkšņa rajonā ir signāls samazināt amplitūdu.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja ar kājām izstieptām sev priekšā, tad ļauj ceļiem atvērties uz sāniem un saliec pēdu zoles kopā, lai tās pieskaras.
• Pabīdi papēžus iekšpusi pret iegurni tāluma robežās, kas šķiet ērti, veidojot ar kājām rombu, un aptver kājas vai potītes ar abām rokām.
• Sēdies uz sēžas kauliem un izstiep mugurkaulu, nolaidot plecus lejup prom no ausīm; ja mugura noapaļojas, sēdies uz spilvena vai jogas bloka malas.
• Ieelpo un, izelpojot, maigi ved abus ceļus nedaudz tuvāk grīdai, izmantojot gūžas, nevis rokas.
• Sāc spārnošanu: lēnām ļauj ceļiem pacelties dažus centimetrus uz augšu un tad nolaisties atpakaļ vienmērīgā, kontrolētā ritmā, līdzīgi tauriņa spārniem.
• Kustība jāvada no gūžām, rokas tikai Tur kājas, un visas laikā pēdu zolēm jāsaglabā kontakts.
• Turpini spārnot 20 līdz 40 sekundes, elpojot vienmērīgi un ar katru izelpu vēl nedaudz atslābinot cisku iekšējos muskuļus.
• Pēdējā atkārtojumā ļauj ceļiem apstāties to ērtākajā zemākajā punktā, paliec vienu vai divas elpas, tad lēnām saliec ceļus kopā un izstiep kājas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Ja plāno atkārtot kustību, starp komplektiem uzkrata vai maigi apgriez kājas.

Padomi un triki

• Nespied uz ceļiem vai ciskām ar rokām. Spiešana sasprindzina gūžas un var savainot cirkšni; kustības vadīšana no gūžām dod labāku atslābināšanos.
• Ja tavi ceļi atrodas augstu virs grīdas, nesteidzies tos spiest lejup. Attālums no grīdas nav mērķis; daudzi cilvēki ar veselām gūžām šajā pozīcijā nekad nepieskaras grīdai.
• Apakšējās muguras noapaļošanās ir skaidrākā pazīme, ka gūžām vajag vairāk augstuma. Sēdies uz salocītas segas vai bloka, lai iegurnis nedaudz noliecas uz priekšu.
• Turiet papēžus ērtā attālumā no ķermeņa. Pārāk tuvu vilktas kājas strauji sasprindzina aduktorus un pārvērš spārnošanu sasprindzinājumā.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams. Ātra šūpošana izsauc aizsargājošu refleksu cisku iekšpusē, savukārt lēna spārnošana ļauj gūžām patiesi atslābt.
• Liec kājām darboties kā eņģei: zoles paliek piespiestas kopā, un kustas ceļi, nevis kājas šūpojas vai atdalās.
• Ja izjūt dūrienu dziļi gūžas priekšpusē, nedaudz samazini, cik tālu ceļi nolaižas, nevis spied cauri sajūtai.
• Sasildītas gūžas spārno labāk nekā aukstas. Īsa pastaiga vai dažas kāju šūpoles pirms šīs kustības padara amplitūdu ievērojami vieglāku.
• Turiet skatienu uz priekšu un plecus atslābinātus; saliekšanās pār kājām saīsina mugurkaulu un samazina pieejamo gūžas amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo tauriņspārnu kustība jogā?

Kustība galvenokārt mērķē uz cisku iekšējiem muskuļiem (aduktoriem) un gūžu dziļajiem rotatoriem, savukārt sēžas muskuļi un gūžu ārējie muskuļi palīdz kontrolēt ceļus to pacelšanās un nolaišanās laikā. Tavs korējs un apakšējā mugura paliek viegli aktīvi, lai tu sēdētu taisns.

Vai tauriņspārnu kustība jogā ir stiepiens vai spēka vingrinājums?

Vislabāk to raksturot kā dinamisku mobilitātes darbu. Ritmiskā spārnošana atkārtoti ieved cisku iekšējos muskuļus stiepienā un atpakaļ ārā, tāpēc tā labāk der iesildīšanās un kustību pauzēm, nevis spēka attīstīšanai.

Mani ceļi ir tālu no grīdas. Vai es nepareizi veicu tauriņspārnu kustību jogā?

Nē. Tas, cik tuvu ceļi nonāk pie grīdas, atkarīgs no tavas gūžu uzbūves un pašreizējās lokanības, nevis no piepūles. Strādā savā amplitūdā un ļauj ceļiem kustēties tur, kur tie dabiski atrodas.

Vai tauriņspārnu kustības jogā laikā man jātur kājas vai potītes?

Der abējādi. Kāju augšdaļas turēšana dod lielāku sviru, lai sēdētu taisns, savukārt potīšu turēšana var šķist mazāk intensīva. Jebkurā gadījumā nespied ar rokām uz ceļiem.

Vai ir normāli just tauriņspārnu kustību jogā cirkšnī?

Viegla sajūta gar ciskas iekšējo daļu ir sagaidāma. Asas sāpes cirkšnī vai dūriena sajūta gūžas priekšpusē nav; samazini amplitūdu, kusties lēnāk vai sēdies augstāk uz spilvena un redzi, vai sajūta mazinās.

Vai iesācēji var veikt tauriņspārnu kustību jogā?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām gūžas kustībām, jo tā ir sēdoša, bez slodzes un savā tempā. Sēdēšana uz bloka vai salocītas segas jau no sākuma padara to vēl pieejamāku.

Kad ir labākais laiks izmantot tauriņspārnu kustību jogā treniņā?

Tā labi darbojas kā iesildīšanās pirms pietupieniem, izpletiem soliem, skriešanas vai jebkuras apakšējo ekstremitāšu sesijas, kā arī kā maiga mobilitātes pauze ilgstošas sēdēšanas laikā. Padziļinātai atslābināšanās palēnini spārnošanu un beigās pievieno ilgāku noturēšanu.

Ko varu darīt, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta tauriņspārnu kustībai jogā?

Paceliet gūžas uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, lai ceļi atrodas gūžu līmenī vai zemāk. Ja ceļos stāvēšana vai dziļa gūžas saliekšana ir neērta, piemērots aizstājējs ir guļus versija ar pēdu zolēm kopā un ceļiem, kas maigi šūpojas uz sāniem.

Vai man ātri šūpot ceļus vai kustēties lēni?

Kusties lēni un vienmērīgi. Ātra, spēcīga šūpošana liek cisku iekšējiem muskuļiem aizsargājoši sasprindzināties, savukārt kontrolēta spārnošana ļauj gūžām pakāpeniski atslābt komplekta laikā.