Diagonālais Spēka Vilciens No Augstā Bloka

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis rokturis

Diagonālais spēka vilciens no augstā bloka ir stāvus izpildāms vilciens ar vienu roku, kas tiek veikts no augstas bloku trenažiera pieslēgvietas, ķermenim atrodoties pa diagonāli pret pretestības līniju. Satveri vienu rokturi ar vienu roku, atslēdzies no trenažiera, līdz strādājošā roka ir izstiepta virs galvas un pāri ķermenim, tad velc rokturi uz leju un pāri krūtīm pret pretējo gurnu. Tā kā enkura punkts atrodas augstu un vienā pusē, vilciens iet pa diagonālu ceļu, nevis taisni uz leju, kas liek latissimus dorsi, krūšu muskuļiem un rumpja rotatoriem strādāt kopā, nevis katram atsevišķi.

Šis vingrinājums programmā iekļaujas ar to, ka vienā kustībā apvieno vilciena spēku ar pretrotācijas stabilitāti un rumpja kontroli. Lielāko daļu darba veic latissimus dorsi, plecam izstiepjoties, bet krūšu muskuļi palīdz, kad roka švēršas pāri ķermenim, slīpais vēdera muskulatūra un dziļais korpuss pretojas sānsverumam, un trapecveida muskuļi kopā ar mazākiem plecu stabilizatoriem kontrolē roku virs galvas. Sportisti, kas griežas, sniedzas, kāpj vai met, šo modeli atpazīs uzreiz, jo tas atspoguļo diagonāles, ko ķermenis sportā patiesi izmanto.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas vai pulldown variāciju. Stājas platums, attālums no trenažiera un tas, cik tālu atslēdzies, visi maina pretestības leņķi un diapazonu, caur kuru vari vilkt. Ja stāvi pārāk tuvu, spriedze augšā ir mīksta; ja pārāk tālu, pārņem sānu slodze uz jostas daļu. Izšķelta stāja ar ārējo kāju priekšā dod stabilu pamatu, un atslēgšanās no enkura ielādē latissimus dorsi garā, izstieptā pozīcijā, ko taisnie pulldown kustības nemaz nesasniedz.

Izpilde pamatā ir vienkārša: sāc ar roku izstieptu virs galvas pa diagonāli, velc rokturi uz leju un pāri ķermenim, līdz roka noslēdzas pie pretējā gurna vai apakšējām ribām, tad kontrolēti atgriezies pilnā izstiepumā. Elkonis vada uz leju un atpakaļ, plaukstas locītava paliek neitrāla, un rumpis griežas nedaudz līdzi vilcienam, nevis paliek stīvs. Bieža kļūda ir pārvērst kustību par bicepsa vilcienu, tāpēc domā, ka velc no paduses, nevis no rokas.

Diagonālais spēka vilciens no augstā bloka labi darbojas kā otrais vilciena vingrinājums ķermeņa augšdaļas dienās, kā noslēguma kustība ar korpusa iesaisti vai kā galvenais vilciena modelis minimālās treniņa sesijās, kur viens vingrinājums vienlaikus jāsedz mugurai, krūtīm un rumpim. Sāc ar svaru, kuru vari palēnināt atpakaļceļā, jo ekscentriskā fāze no gurna līdz virs galvas ir vieta, kur kontrole vai nu notur, vai sabrūk.

Daži praktiski punkti palīdz to pildīt droši un produktīvi. Tur priekšējās kājas ceļu nedaudz saliektu un svaru sadalītu abās pēdās, lai sānslogu nestu gurni, nevis mugurkauls. Ja augšpusē jūti dzeloņainu sajūtu pleca locītavā, samazini atslēgšanos vai nolaidi bloku par vienu pakāpi. Maini puses katrā pieejā, un vājāko pusi izmanto kā etalonu svara izvēlē.

Norādījumi

• Uzstādi bloku trenažiera pulley augstākajā pozīcijā un piestiprini vienu rokturi.
• Stāvi sānskars trenažierim ar kājām izšķeltā stājā, ārējā kāja priekšā un ceļgoliem nedaudz saliektiem, pietiekami tālu, lai trose velk roku uz augšu un pāri ķermenim pa diagonāli.
• Satver rokturi ar roku, kas ir tuvāk pulley, un atslēdz rumpi no trenažiera, līdz strādājošā roka ir izstiepta virs galvas un nedaudz pāri ķermenim, sajūtot izstiepumu latissimus dorsi un rumpja sānā.
• Nolaidi brīvo roku uz leju un nedaudz aiz sevis līdzsvara labad, un saspraudi korpusu it kā gatavojoties vieglam dūrienam.
• Izelpo un velc rokturi uz leju un pāri ķermenim pret pretējo gurnu, vadot ar elkoni un ļaujot rumpim pagriezties dažus grādus līdzi vilcienam.
• Noslēdz atkārtojumu ar roku pie apakšējām ribām vai gurna, elkoni saliektu un vilktu uz leju blakus ķermenim, un uz brīdi saspraudi latissimus dorsi un priekšējās kājas puses sēžamvietas muskuli.
• Lēni atgriezies pa to pašu ceļu, ļaujot rokai aiziet atpakaļ uz diagonāli virs galvas, nepieceļot plecu uz augšu un nesagāžot rumpi pret enkuru.
• Tur elpošanu vienmērīgu atpakaļceļā, ieelpojot, kamēr roka atgriežas izstieptajā pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, sakārto stāju un atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja vilciena laikā plecs ceļas pret ausi, augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu; nolaidi svaru un katru atkārtojumu sāc, apzināti nolaižot lāpstiņu uz leju, pirms roka kustas.
• Asa elkoņa saliekšana vilciena sākumā pārvērš vingrinājumu par vilcienu ar vienu roku. Tur roku garu pirmajā kustības pusē, lai sāk latissimus dorsi, nevis biceps.
• Pretojies kārdinājumam griezties no jostas daļas. Rotācijai jānāk no krūšu mugurkaula un gurniem virs stabilas iegurņa; ja slodze savelk jostas daļu, sašaurini stāju vai samazini svaru.
• Ļauj rumpim augšā atslēgties prom, bet nesatiecies pasīvi trosei. Paliec sasprindināts, lai izstiepumu dotu latissimus dorsi, nevis rumpja izbijis stāvoklis.
• Ekscentriskā fāze ir puse no vingrinājuma. Ja rokturis strauji aizrauj roku atpakaļ virs galvas, svars ir par lielu vai steidzies, un tu zaudē krūšu un korpusa darbu atpakaļceļā.
• Tur plaukstas locītavu neitrālu un satvērienu pietiekami brīvu, lai apakšdelms nenogurst ātrāk nekā mugura; ciešs satvēriens pārnes spriedzi uz elkoņa saliecējiem.
• Vilciena laikā spied ārējo pēdu grīdā, it kā nedaudz atgrūžoties no trenažiera, lai gurni paliek taisni un slīpie vēdera muskuļi ir iesaistīti.
• Ja augšējā pozīcija rada saspiešanu pleca priekšpusē, samazini atslēgšanās dziļumu vai nolaidi pulley par vienu iestatījumu un strādā diapazonā, kas nesāp.
• Svaru saskaņo ar vājāko pusi. Tā kā katra puse atslēdzas un velk neatkarīgi, spēcīgā puse viegli var maskēt mobilitātes vai stabilitātes trūkumu otrā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Diagonālais spēka vilciens no augstā bloka visvairāk noslogo?

Galveno darbu veic latissimus dorsi, kamēr roka izstiepjas uz leju un pāri ķermenim, un krūšu muskuļi palīdz diagonālajā švērpienā. Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss stabilizē sānsverumu, bet trapecveida muskuļi un plecu stabilizatori kontrolē roku virs galvas.

Kāpēc sākuma pozīcija izmanto augstu pulley un atslēgšanos no trenažiera?

Augstais enkurs un sānu atslēgšanās ieliek latissimus dorsi garā, slīpi ielādētā izstiepumā, ko taisnas pulldown un vilciena kustības neizveido. Atslēgšanās arī liek rumpim pretoeties sānu sabrukumam, un tieši tāpēc šis ir vilciens ar korpusa iesaisti, nevis rokas vingrinājums.

Vai Diagonālais spēka vilciens no augstā bloka ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu atpakaļceļā. Iesācējiem vispirms jāapgūst izšķelta stāja un sasprinda atslēgšanās, un slodze jāpievieno tikai tad, kad rokturis iziet pilnu diagonāli bez jostas daļas griešanās.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā kustībā?

Vilkt galvenokārt ar roku un elkoni, kas pārvērš to par bicepsa smagu vilcienu un izslēdz latissimus dorsi un krūtis no kustības modelē. Pasaki sev, ka elkonis vada uz leju pret pretējo gurnu un roka noslēdzas pie gurna, nevis pieslēdzas pie pleca.

Cik tālu no bloku trenažiera man jāstāv?

Tik tālu, lai strādājošā roka būtu izstiepta virs galvas pa diagonāli ar skaidru spriedzi augšpusē, bet ne tik tālu, ka jūti, ka tevi aizrauj sāns. Vispirms pielāgo attālumu un tikai tad svaru, jo pozīcija maina pretestības leņķi vairāk nekā pati slodze.

Vai Diagonālo spēka vilcienu no augstā bloka var pildīt bez bloku trenažiera?

Pretestības lente, kas piestiprināta augstu un sānā, ir tuvākais aizvietotājs, lai gan spriedzes raksturs atšķiras. Viena rokas augstā bloka pulldown vai lat pulldown sedz latissimus dorsi darbu, bet zaudē rumpja rotācijas un sānu atslēgšanās komponenti.

Vai vilciena laikā man vajadzētu griezt rumpi?

Neliela, kontrolēta rotācija no krūšu mugurkaula, kamēr rokturis iet pāri ķermenim, ir dabiska un atbilst diagonālajam ceļam. Rotācija nedrīkst nākt no noliecšanās vai savērpšanās jostas daļā; iegurnis paliek vērsts uz priekšu virs izšķeltās stājas.

Cik sērijām un atkārtojumiem jābūt šim vingrinājumam?

Divas līdz četras sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem katrā pusē der spēkam un hipertrofijai, bet divpadsmit līdz piecpadsmit atkārtojumi katrā pusē ar vieglāku svaru labi darbojas izturībai un korpusa kontrolei. Vienmēr sāc ar vājāko pusi un to izlīdzināši ar spēcīgo.

Vai tas ir droši, ja manas plecas jūtīgas kustībām virs galvas?

Ja sniegšanās virs galvas rada diskomfortu, samazini atslēgšanos, nolaidi pulley par vienu iestatījumu vai saīsini diapazonu, lai roka paliek zem pilnas izstiepšanās virs galvas. Pārtrauc vingrinājumu pilnībā, ja jūtas asas sāpes, un strādā tikai diapazonā, kas šķiet drošs.

Kur vilciena laikā jāatrodas brīvajai rokai?

Nostiep to uz leju un nedaudz aiz ķermeņa, lai līdzsvarotu sānu atslēgšanos un palīdzētu turēt krūtis atvērtas. Nešvērc to uz priekšu — tas parasti norāda, ka zaudē rumpja stabilitāti un izmanto inerciju atkārtojuma noslēgšanai.