Zirnekļa Rāpiens
Zirnekļa rāpiens ir zema, pie zemes veikta kustība, kurā virzies uz priekšu uz rokām un kājām, turēdams gurnus zemu un ķermeni tik tikko paceltu virs grīdas. Nosaukums nāk no platā, apdomīgā roku un kāju izvietojuma, ar kuru līdzinies zirneņa pārvietošanai pa zemi. Atšķirībā no lāča rāpiena, kur gurni paliek augstāk un ceļi atrodas zem tiem, zirnekļa rāpiens tevi notur saspiestu un tuvu grīdai, kas ik uz soļa daudz smagāk ieliek darbā plecus, krūtis un korpusu.
Šī kustība ir pelnījusi savu vietu kondicionēšanas cirkos, sportisko iesildījumos un spēka noslēguma blokos, jo trenē koordināciju slodzes apstākļos. Katrs solis liek balstīt savu svaru uz vienas rokas, kamēr pretējā roka sniedzas uz priekšu, tāpēc plecu stabilizatori, tricepsi un krūtis nestrādā pārtraukumos. Vienlaikus dziļais korpuss un gūžas saliecēji cīnās, lai rumpis nekarājas vai nešūpojas, kamēr ekstremitātes kustas. Tas ir patiesi visa ķermeņa izaicinājums, kas ietilpts vingrinājumā bez inventāra, ko vari veikt dažu metru brīvā grīdas laukumā.
Zirnekļa rāpiens ir īpaši noderīgs sportistiem un ikvienam, kas vēlas labāku kustību pie zemes. Cīnītāji, grappling pārstāvji un āra sporta veidu atlēti rāpienus izmanto jau desmitiem gadu, jo tie veido spēku tieši tajās pozīcijās, ko šie sporta veidi prasa. Vispārējos treniņos tas labi darbojas kā iesildījuma sākums, kas pamodina plecus un korpusu, vai kā kondicionēšanas elements, kad to veic attālumā vai laikā. Tā kā ceļi paliek saliekti un gurni zemi, arī augšstilpi ātridedz, pievienojot kāju izturības elementu, kura lielākajai daļai augšķermeņa vingrinājumu pietrūkst.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Rojas jābūt plecu platumā vai nedaudz platāk, ceļiem saliektiem ar augšstilpiem vērstiem uz leju pret grīdu, un mugurai jābūt plakanai, nevis noapaļotai vai izkarotai. Ja gurni paceļas pārāk augstu, pārvērši kustību lāča rāpienā un zaudē dziļā korpusa izaicinājumu. Ja gurni nokrītas pārāk zemu, jostasvieta saņem slodzi, kurai nevajadzētu. Optimālā pozīcija ir zems, kontrolēts piesliešanās stāvoklis, kurā rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
Izpilde ir par pretējo ekstremitāšu kustību vienlaikus un klusu kustību. Soli vienu roku uz priekšu, vienlaikus solot pretējo kāju, turi ceļus tik tikko virs grīdas un kusties tik ātri, cik spēj kontrolēt. Katra rokas novietojuma jābūt apdomīgam, aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, un galva paliek neitrāla ar skatienu uz grīdu īsā attālumā priekšā. Steiga pārvērš zirnekļa rāpienu haotiskā cītā; palēnini tempu, un tas kļūst par spēka vingrinājumu.
Sākumā turi attālumu īsu – desmit līdz divdesmit metri vai pāris telpas garumi. Tavi plaukstu locītavu, pleci un ciskas ātri pateiks, kad tehnika sāk kristies. Pārtrauc komplektu, tiklīdz gurni sāk karāties vai soļi kļūst raibi, atpūties un sāc no jauna. Veikts ar disciplīnu, zirnekļa rāpiens veido plecu izturību, korpusa kontroli un visa ķermeņa koordināciju ar neko vairāk kā tikai grīdas vietu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Atbrīvo plakanu, atvērtu grīdas posmu vismaz dažu metru garumā un liec rokas uz grīdas aptuveni plecu platumā, pirkstus izkaisītus labākam satvērienam.
- Salieci ceļus un nolaidi gurnus, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, augšstilpi vērsti uz leju, ceļi trīsoši tikai nedaudz virs grīdas, nevis balstīti uz tās.
- Novieto kājas aptuveni gurnu platumā, ar pēdu priekšējo daļu un pirkstiem pieķeroties grīdai, papēžus paceltus.
- Sasprdz korpustu it kā gaidīdams nelielu triecienu vēderā, un turi kaklu neitrālu, skatoties uz grīdu apmēram pusmetru priekšā rokām.
- Soli labo roku uz priekšu ērtā attālumā un uzreiz soli kreiso kāju uz priekšu, lai tas tai atbilstu, turot pretējo roku un kāju balstā uz zemes.
- Atkārto otrā pusē: kreisā roka uz priekšu, labā kāja uz priekšu, kustinot pretējās ekstremitātes kopā vienmērīgā mijmaiņas ritmā.
- Visā laikā turi gurnus zemus un vienā līmenī; neļauj tiem celties pret griestiem vai krist pret grīdu, kamēr soļo.
- Elpo vienmērīgi caur degunu un muti, izvairies no elpas aizturēšanas, un izelpo dabiski ik pēc dažiem soļiem.
- Rāpo uz priekšu savā mērķattālumā vai laikā, tad apstājies, lēni piecelies un atjauno korpusa sasprūdumu, pirms sāc nākamo posmu, ja tehnika vēl ir skaidra.
- Ja beidzas grīdas vieta, uzmanīgi pagriezies, solot riņķī ar rokām un kājām, nevis strauji griežoties uz vienas rokas.
Padomi un triki
- Visbiežāk tehnika sabojājas, gurniem nelikumīgi vizot augšup, līdz tu veic lāča rāpienu zirnekļa rāpiena vietā; to labo, turot ceļus saliektus un iztēlojoties zemu griestus tieši virs muguras.
- Ja jostasvieta sāk sāpēt, tavi gurni karājas, nevis paliek piesliedušies; nedaudz sasprdz sēžas muskuļus un saīsini soli, līdz karāšanās izzūd.
- Kustini pretējo roku un kāju kopā, nevis virzies ar roku, aiz sevis vilkdams kāju; tas neļauj rumpim griezties no sāna uz sānu.
- Turi soļus īsus. Ilgi izbraucieni liek pleciem balstīt svaru ekstremālos leņķos un pirms laika iztukšo tricepsus.
- Izkaisi pirkstus un nedaudz spied grīdu projām caur lāpstiņām, nevis grimsti plecu locītavās; tas aizsargā plecus garu rāpienu laikā.
- Kad rāpiens uz priekšu jūtas raiti, parāpi dažus posmus atpakaļgaitā; pretējais modelis atklāj koordinācijas vājās vietas un ielādē plecus no nedaudz cita leņķa.
- Kusties klusi. Skaļi, pleišoši soļi parasti nozīmē, ka pēdas nolaižas plakanas un kontrole slīd; noliec pēdu priekšējo daļu apzināti.
- Uzskati tehniques sabrukumu par komplekta beigām. Karājošies gurni, trīsoši pleci vai haotisks kāju darbs nozīmē, ka korpuss ir noguris, un turpināšana tikai trenē sliktus modeļus.
- Veic rāpienu uz gludas virsmas ar pietiekamu satvērienu plaukstām; slidena vai paklāja virsma maina pēdu saķeri un var izjaukt soļu ritmu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbā ieliek zirnekļa rāpiens?
Zirnekļa rāpiens galvenokārt izaicina plecus, krūtis un tricepsus, kamēr tie notur un pārvieto tavu ķermeņa svaru, savukārt korpuss, gūžas saliecēji un ciskas strādā, lai noturētu zemo piesliedzto pozīciju un stabilizētu katru soli.
Kā zirnekļa rāpiens atšķiras no lāča rāpiena?
Lāča rāpienā gurni paliek augstāk un ceļi atrodas zem rumpja, savukārt zirnekļa rāpiens tevi notur saspiestu zemu pie grīdas ar augšstilpiem vērstiem uz leju. Šī zemākā pozīcija pleciem un dziļajam korpusam rada ievērojami lielāku nepārtrauktu slodzi.
Vai iesācēji var veikt zirnekļa rāpienu?
Jā, iesācēji var sākt ar ļoti īsiem attālumiem, piemēram, pieciem līdz desmit metriem, koncentrējoties uz gurnu turēšanu zemu un soļiem lēni. Ja pilns rāpiens ir par grūtu, zemo piesliedzto pozīciju noturēšana uz vietas vai lēna rāpošana vietā palīdz izveidot nepieciešamo pamatu.
Cik tālu vai cik ilgi man vajadzētu veikt zirnekļa rāpienu?
Sāc ar desmit līdz divdesmit metriem posmā vai divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm komplektā, un beidz komplektu tiklīdz gurni sāk karāties vai soļi zaudē ritmu. Pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par nobraukto attālumu.
Kāpēc zirnekļa rāpienā tik ļoti deg manas ciskas?
Zemā piesliedzšanās notur ceļus dziļi saliektus un ciskas izometriski ielādētas visu laiku, un katrs solis pievieno darbu gūžas saliecējiem un ceturtdaļmuskuļiem. Šī dedzināšana ir normāla pozīcijas daļa, nevis slikta tehnika.
Man sāp plaukstu locītavās zirnekļa rāpienā. Ko man mainīt?
Plaši izkaisi pirkstus, spied caur plaukstu pamatni, nevis grimsti uz rokas papēža, un sadali svaru pa visu plaukstu. Ja diskomforts turpinās, saīsini komplektus un pakāpeniski veido plaukstu locītavu izturību, pirms rāpi tālākus attālumus.
Kāda ir visbiežākā kļūda zirnekļa rāpienā?
Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem celties lāča rāpiena pozīcijā, kas atņem korpusa izaicinājumu, ap kuru vingrinājums ir balstīts. Nedaudz aiz tā seko steiga, kas kontrolētos soļus pārvērš cītā un ļauj jostasvietai karāties.
Ko varu izmantot vietā, ja man nav grīdas vietas zirnekļa rāpienam?
Rāpošana vietā, mijušies sniedzoties ar pretējo roku un ceļgolu, turot zemo piesliedzto pozīciju, trenē līdzīgu modeli nelielā platībā. Lāča rāpiens vai peles plecu piedzīšanās planks ir saprātīgas alternatīvas, lai gan neviens no tiem dziļo korpuss neielādē vienādi.
Vai zirnekļa rāpienu likt iesildījumā vai galvenajā treniņā?
Abi varianti darbojas. Īsi, lēni rāpieni ir lielisks iesildījuma sākums pleciem un korpusam, savukārt garāki attālumi vai laika komplekti vairākos apļos der kā kondicionēšanas noslēgums, kad tava tehnika nogurumā vēl ir stabila.
Vai zirnekļa rāpiens ir drošs cilvēkiem ar jostas vietas problēmām?
Vingrinājums prasa sasprūdušu, neitrālu mugurkaulu zem slodzes, tāpēc ikvienam ar kairinātu jostas vietu vajadzētu būt uzmanīgam. Gurnu nesaišanas un īsu soļu turēšana samazina slodzi, bet pirms tam ir prātīgi saņemt kvalificēta speciālista atļauju.
