Leviera Sēdošais Pievilkšens Ar Platu Satvērienu (plākšņu Trenažieris)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Leviera sēdošais pievilkšens ar platu satvērienu ir trenažieris ar plākšņu iekraušanu, kas trāpa latissimus dorsi caur plašu vilkšanas ceļu no augšas. Tu sēdi pret trenažieri ar krūtīm pret balstu, satveri platajos rokturus, kas atrodas virs un ārpus plecu līnijas, un velc tos lejup un atpakaļ virzienā uz augšējo krūšu daļu. Tā kā pretestība pārvietojas pa fiksētu leviera sviru, kas noslogota ar plāksnēm, kustība paliek stabila un paredzama no pirmās atkārtojuma līdz pēdējam.

Šis ir viens no draudzīgākajiem iesācēju veidiem, kā trenēt vertikālo vilkšanu. Atšķirībā no pievilkšanās vai kabeļtrenažiera pievilkšena trenažieris tev vada kustības ceļu, tāpēc vari koncentrēties uz muguras darba izjūtu, nevis uz svara stabilizēšanu. Tas pats fiksētais ceļs arī atvieglo progresa veikšanu mazos plākšņu soļos, un tāpēc šis treniņš noder vidēji attīstītiem un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas kontrolētu apjomu muguras dienā, nepārslogojot elkoņus un plecus ar brīvi šūpojošiem svara slogiem.

Galvenais darba muskulis ir latissimus dorsi, un spēcīgu palīdzību sniedz teres major, vidējie un apakšējie trapecijas muskuļi, rombveida muskuļi un aizmugurējie deltveida muskuļi, kad lāpstiņas kustības apakšpunktā savilcas kopā. Bicepsi un apakšdelmu saliecēji uzņemas ievērojamu daļu satvēriena un elkoņa saliekšanas darba, kas jebkuram pievilkšenam ir normāli. Platā satvēriena dēļ vairāk strādā ārējās latissimus dorsi daļas un augšējā mugura nekā ar šauru, neitrālu satvērienu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku uzskata. Sēdekļa augstums nosaka, vai rokturi sākās pilnīgā stiepumā virs galvas, vai arī vilkšana jau ir puse padarīta. Krūtīm viegli jāslienās pret balstu, lai rumpis paliktu vertikāls; stipra atkāpšanās atpakaļ pārvērš vingrinājumu par horizontālu vilkšanu un atņem darbu latissimus dorsi. Velti dažas sekundes šo divu lietu uzstādīšanai pirms plākšņu pievienošanas, un katrs nākamais apLABs jutīsies konsekventāks.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, velc rokturus lejup, virzot elkoņus virzienā uz gurniem, nevis raustot ar rokām, īsi apstājies brīdī, kad rokturi sasniedz krūšu vai atslēgas kaula līmeni, un tad ļauj rokām kontrolēti atgriezties augšup, līdz izjūt pilnīgu latissimus dorsi stiepumu. Ieelpo, kad rokturi ceļas, izelpo, kad velc lejup. Divas līdz četras sērijas pa astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem der lielākajai daļai mērķu, vai nu tu veido muguras platumu, papildi vilkšanas apjomu pēc pievilkšanās, vai atgriezies vertikālajā vilkšanā pēc pārtraukuma.

Vēl viena praktiska piezīme: tā kā leviera svira šūpojas ap ass punktu, pretestība dažos kustības diapazona posmos jūtas nedaudz smagāka nekā citos. Saglabā vienmērīgu tempu un nerauj no izstiepta stāvokļa augšpunktā, kur latissimus dorsi ir noslogoti visstieptākajā un visneaizsargātākajā leņķī.

Norādījumi

• Sēdies uz trenažiera sēdekļa pret balstu un noregulē sēdekļa augstumu tā, lai, izstiepjot rokas augšup, varētu satvert platajos rokturus gandrīz pilnībā izstieptām rokām virs galvas.
• Satver abus rokturus ar platu satvērienu no augšas, rokas ērti platāk par plecu platumu, un viegli novieto augšējo krūšu daļu pret krūšu balstu, pēdas pilnībā uz grīdas.
• Sasprindzināt korpusu un pirms pirmā atkārtojuma nolaidi plecus lejup prom no ausīm, lai nesāktu kustību no paceltu plecu pozīcijas.
• Sāc katru atkārtojumu no pilnīgas izstieptas pozīcijas ar izstieptiem latissimus dorsi, rokas taisnas, bet elkoņi nav cieti saslēgti.
• Velc rokturus lejup un nedaudz atpakaļ, virzoties ar elkoņiem, laidinot tos lejup virzienā uz gurniem, līdz rokturi sasniedz augšējo krūšu vai atslēgas kaula līmeni.
• Nolaidi un savieno lāpstiņas lejup un kopā, īsi aizturoties kustības apakšpunktā.
• Lēni atlaid un ļauj rokturiem atgriezties augšup pa to pašu ceļu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un izjūt stiepumu latissimus dorsi rajonā.
• Izelpo, kad velc lejup, un ieelpo, kad rokturi atgriežas virs galvas, saglabājot vienmērīgu elpošanu visu sēriju.
• Tur rumpi piespiestu pret balstu un jostas daļu neitrālā pozīcijā; nešūpojies atpakaļ, lai palīdzētu svaram nokāpt.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad ļauj plāksnēm pilnībā apstāties, pirms atlaid rokturus vai pamet sēdekli.

Padomi un triki

• Ja pleci paceļas uz augšu katra atkārtojuma sākumā, svars ir par smagu vai tu izlaid sagatavošanos; vispirms nolaidi lāpstiņas lejup un tikai tad sāc vilkšanu.
• Visbiežākā kļūda šajā trenažierī ir atkāpšanās atpakaļ no krūšu balsta, pārvēršot pievilkšenu par horizontālu vilkšanu. Ja nevari noturēt krūtis pie balsta, samazini slodzi par vienu plāksni.
• Domā "elkoņi uz gurniem", nevis "rokas uz krūtīm". Elkoņu fokusēšana pārnes piepūli uz latissimus dorsi un atvieglo bicepsiem.
• Neatslābiniet rokas pilnībā augšpunktā starp atkārtojumiem. Noturi nelielu spriedzi, lai plāksnes nekrīt brīvā kritienā un plecu locītavas nesaņem pēkšņu raustījumu stiepuma brīdī.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura, mēģini pilnu satvērienu ar īkšķi ap rokturu tā vietā, lai izmantotu satvērienu bez īkšķa, vai smagākām sērijām izmanto līstes.
• Platā rokturiem vajadzētu kustēties nedaudz no ārpuses uz iekšpusi, nevis taisni lejup. Ja kustības ceļš liek just spiedienu plecos, pārbaudi, vai satvēriens ir simetrisks un sēdeklis centrēts.
• Apakšpunktā aizturies pilnu sekundi. Vairums sportistu steidz saspiesto pozīciju trenažiera pievilkšenā un pilnībā zaudē vidējās muguras darbu.
• Nolaidi rokturus līdz atslēgas kaula līmenim, nevis aiz kakla. Vilkšana aiz kakla nostāda plecu riskantā ārējā rotācijas pozīcijā bez papildu ieguvuma.
• Noregulē sēdekli vienu soli zemāk, ja rokturi atrodas zem pilnas izstiepuma virs galvas; augšpunktā vajadzētu izjust latissimus dorsi stiepumu, nevis jau saliektu roku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā leviera sēdošais pievilkšens ar platu satvērienu?

Galvenais muskulis ir latissimus dorsi, ko atbalsta teres major, vidējie un apakšējie trapecijas muskuļi, rombveida muskuļi un aizmugurējie deltveida muskuļi. Bicepsi un apakšdelmi palīdz, saliecot elkoņus un noturot satvērienu.

Kāpēc izmantot platu satvērienu, nevis šauru satvērienu šajā trenažierī?

Platais satvēriens ļauj augšējām rokām vilkt pa vairāk sānu virziena ceļu, kas uzsver ārējās latissimus dorsi daļas un augšējo muguru. Šaurs satvēriens dod lielāku kustības diapazonu plecā, bet nedaudz vairāk virzās uz apakšējām latissimus dorsi daļām un bicepso.

Vai leviera sēdošais pievilkšens ar platu satvērienu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētais leviera ceļs atceļ stabilitātes prasības, ko prasa pievilkšanās vai brīvs kabelis, tāpēc iesācēji var iemācīties, kā jūtas latissimus dorsi iesaiste, un progresēt mazos plākšņu soļos.

Kā tas atšķiras no kabeļa latissimus dorsi pievilkšena?

Trenažieris ar plākšņu iekraušanu un fiksētu sviru pārvietojas pa fiksētu loku, ko nosaka ass punkts, bet kabelis ļauj roktura ceļam brīvi novirzīties. Leviera versija ir konsekventāka starp atkārtojumiem, bet nedaudz mazāk pielāgojama tavam individuālajam plecu līnijam.

Smagās sērijās krūtis nepārtraukti atkāpjas no balsta. Ko man mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir smagāka nekā tā, ko tavas latissimus dorsi var pārvietot ar stingru tehniku, un kermenis aizņem inerci no rumpja. Samazini svaru un fokusējies uz elkoņu virzīšanu lejup, turot krūtis saskarē ar balstu.

Vai leviera sēdošais pievilkšens ar platu satvērienu var aizstāt pievilkšanos?

Tas var kalpot kā aizstājējs vai papildinājums. Tas trenē to pašu vertikālās vilkšanas modeli, taču neveido satvēriena, korpusa un plecu stabilitāti, ko prasa karāšanās uz stieņa. Daudzi sportisti izmanto abus.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Divas līdz četras sērijas pa astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem sedz lielāko daļu hipertrofijas un izturības spēka mērķu. Tā kā trenažieris ir stabils, tas ir labs vieta, kur pēdējo sēriju veikt tuvu līdz pilnīgai nogurumam.

Vai man vajadzētu vilkt rokturus aiz kakla, lai iegūtu labāku muguras kontrakciju?

Nē. Vilkšana aiz kakla piespiež plecus stiprā ārējā rotācijā zem slodzes un nesniedz papildu stimulu latissimus dorsi. Velc līdz augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaulam katrā atkārtojumā.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar problēmām plecos?

Atbalstītais rumpis un vadais ceļš padara šo vingrinājumu saudzīgāku pret pleciem nekā daudzas brīvo svaru vilkšanas, taču ikvienam ar esošu plecu problēmu vajadzētu strādāt bez sāpju diapazonā un vispirms apstiprināt vingrinājumu ar kvalificētu speciālistu.

Kāpēc plāksnes jūtas smagākas atkārtojuma augšpunktā nekā apakšpunktā?

Leviera svira maina efektīvo pretestību, šūpojoties pa savu loku, tāpēc slodzes profils nedaudz mainās kustības diapazonā. Kontrolē augšējo stiepumu, nevis atsitien, jo tur latissimus dorsi ir noslogoti visstieptākajā stāvoklī.