Vikinga Spiediens Stāvus Sviras Trenažierī

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Vikinga spiediens stāvus sviras trenažierī ir spiediens virs galvas, ko veic ar diskiem noslogotā sviras trenažierī ar grozāmiem sviras rokturiem un fiksētiem satvēriena rokturiem. Atšķirībā no spiediena ar stangu vai hanteļiem, slogs pārvietojas pa trenažiera sviras noteiktu, kontrolētu loka trajektoriju, tāpēc vari rokturus virzīt no plecu augstuma līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas, nesabalansējot slogu pašam. Nosaukums cēlies no vecās skolas Vikinga spiediena kustības, kurā rokas spiež uz augšu un nedaudz uz priekšu pa diagonālu trajektoriju, nevis taisni uz augšu.

Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas spiediena virs galvas ieguvumus bez tām plecu slodzēm, ko var radīt spiešana ar brīvajiem svariemes. Tā kā rokturi ir fiksēti un trajektorija vadīta, Vikinga spiediens stāvus sviras trenažierī ir draudzīgs pacēlājiem ar jautrīgiem pleciem, iesācējiem, kas apgūst spiešanas virs galvas modeli, un strongman stila sportistiem, kuri izmanto Vikinga spiedienu kā sacensībām līdzīgu kustību. Tas labi darbojas arī kā noslēdzošs vingrinājums pēc smagākas spiešanas ar stangu vai hanteļiem, kad stabilizatori jau ir noguruši, bet tu vēl vēlies kvalitatīvu spiešanas apjomu.

Galveno darbu veic priekšējie un sānu plecu muskuļi, spēcīgi palīdzot tricepsam iztaisnošanas laikā un augšējās krūšu daļas muskuļiem, kamēr rokas virzās uz priekšu. Trapeces un priekšējie zobotie muskuļi (serratus) paliek pabeigt spiedienu augšā, un, tā kā tu stāvi, nevis sēdi, tavs korpuss un kājas strādā izometriski, lai noturētu torso vertikāli un neļautu svirai tevi izsviest no līdzsvara.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Noregulē sākuma augstumu tā, lai rokturi atrastos apmēram atslēgas kaula vai zoda līmenī, vienmērīgi novieto diskiem uz sviras roktura un novietojies tā, lai satvērieni dabiski iekristu plaukstās, nepiespiežot elkoņus pārāk plaši uz sāniem vai aiz ķermeņa. Stāja apmēram gurnu platumā, ribas virs iegurņa un stingrs satvēriens uz rokturiem ļauj spiest ar pleciem, nepārslogojot jostasvietu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, spied rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, visu laiku noturot plaukstas tieši virs elkoņiem. Uzkavējies īsi augšā, tad kontrolēti nolaidi rokturus atpakaļ uz sākuma pozīciju pie pleciem. Ļauj trenažiera svirai vadīt trajektoriju, bet paliec aktīvi sasprindināts, nevis ļauj slogam sevi uzspiest apakšpunktā katrā atkārtojumā.

Praksē Vikinga spiedienu stāvus sviras trenažierī redzēsi plecu hipertrofijas dienās, strongman sagatavošanā, pleciem saudzīgos ķermeņa augšdaļas blokos un vispārējā spēka treniņā, kad kustīgums plecu joslas ir ierobežots. Sākumā izmanto mērenus slogus, dod priekšroku vienmērīgiem atkārtojumiem, nevis smagiem cīņas epizožu atkārtojumiem, un beidz pieeju tajā brīdī, kad tavs torso sāk atkāpties atpakaļ, lai švīkotu spiedienu.

Norādījumi

• Noregulē sviras roktura sākuma augstumu tā, lai rokturi būtu apmēram atslēgas kaula vai zoda līmenī, kad ieej trenažierī.
• Vienmērīgi uzliec diski uz sviras roktura uzmavas, saglabājot vienādu slogu abās eņģeļa pusēs.
• Stāvēt pret trenažieri ar kājām gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un ķermeni centrētu zem spiešanas trajektorijas.
• Stingri satver abus rokturus ar plaukstām uz priekšu, elkoņi saliekti un nedaudz pavirzīti uz priekšu pirms torso sākuma.
• Sasprindini korpusu, nolaidi ribas virs gurniem un saspied sēžamvietas muskuļus, lai noturētu torso vertikāli pirms spiešanas.
• Spied rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera dabisko loku, līdz rokas ir taisnas virs galvas.
• Augšā tur plaukstas tieši virs elkoņiem un īsi noturi iztaisnojumu, pārmērīgi necelot plecus uz augšu.
• Lēni nolaidi rokturus atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz tie atgriežas plecu augstumā, visu laiku saglabājot spriedzi plecos.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi slogu atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, tad ļauj sviras rokturam nolaisties uz atbalsta balstiem, pirms atlaid satvērienu vai novāc diskus.

Padomi un triki

• Ja jostasvietā parādās izliekums, kamēr rokturi nokrīt pret krūtīm, samazini slogu un pirms katra spiediena stingrāk saspied sēžamvietas muskuļus.
• Neļaut galvai iet uz priekšu, lai 'satiektu' rokturus iztaisnojumā; tur kaklu neitrālu un ļauj rokām pabeigt atkārtojumu.
• Ja elkoņi sākumā tiešā veidā izplešas uz sāniem, tas parasti nozīmē, ka sākuma augstums ir pārāk zems — pacel sviras atbalsta pozīciju tā, lai elkoņi paliktu nedaudz priekšā ribām.
• Tā kā sviras rokturis griežas ap eņģeli, pretestība loka dažādos punktos jūtas dažādi smaga; to sagaidiet un kontrolē tempu, nevis atsitieties no apakšpunkta.
• Satvēriens bez īkšķiem uz rokturiem var kaitēt plaukstām iztaisnojumā — aptin īkšķus ap rokturiem un tur locītavas uz augšu.
• Tavi papēži visu pieeju jāpaliek pie grīdas; ja slogs tevi velk uz pirkstiem, slogā ir pārāk smags vai stāja ir pārāk šaura.
• Nedaudz saīsini kustības amplitūdu, ja pleci tuvu augšai izjūt sasprindinājumu vai stiprinājumu; spied līdz ērtam iztaisnojumam, nevis piespiež pilnīgu elkoņa iztaisnošanu.
• Izmanto šo trenažieri vēlāk plecu treniņā pēc spiešanas ar brīvajiem svariemes, kad stabilizatori jau ir noguruši, bet tu vēl vēlies kontrolētu spiešanas apjomu virs galvas.
• Pilnībā nostiprini sviras rokturi starp pieejām — nekad neej projām, kamēr noslogotais rokturis vēl brīvi karājas plecu augstumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Vikinga spiediens stāvus sviras trenažierī?

Priekšējie un sānu plecu muskuļi veic lielāko spiešanas darbu, ko stingri atbalsta tricepsi iztaisnojuma laikā un augšējās krūšu daļas muskuļi uz priekšu vērstajā trajektorijā. Tavi trapeces muskuļi, serratus un stāvot strādājošais korpuss stabilizē torso visas kustības laikā.

Vai Vikinga spiediens stāvus sviras trenažierī ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētie rokturi un vadītā sviras trajektorija novērš līdzsvara prasības, ko rada spiešana ar brīvajiem svariemes, tāpēc iesācēji var apgūt spiešanas modeli ar vieglāku, drošāku slogu. Sāk uzmanīgi un koncentrējies uz vienmērīgu, kontrolētu loku.

Kāpēc spiest uz augšu un uz priekšu, nevis taisni virs galvas?

Vikinga spiediena trajektorija novirza rokturus nedaudz uz priekšu, kas seko trenažiera eņģelim un ļauj daudziem pacēlājiem spiest virs galvas ērtāk nekā taisnā stangas vertikālā trajektorija. Tas daļu darba pārnes uz augšējo krūšu daļu, vienlaikus joprojām smagi noslogojot plecus.

Cik augstu jānovieto rokturi pirms sākšanas?

Noregulē sviru tā, lai rokturi būtu apmēram atslēgas kaula vai zoda līmenī, ar saliektiem elkoņiem un nedaudz priekšā torso. Pārāk zems — elkoņi izplešas un pleci apakšā piedzīvo pārslodzi; pārāk augsts — zaudē stiepumu katra atkārtojuma sākumā.

Vai varu izmantot Vikinga spiedienu stāvus sviras trenažierī, ja spiešana ar stangu sāp plecus?

Daudzi pacēlāji ar plecu kairinājumu to pacieš labāk, jo fiksētie satvērieni un vadītais loks ierobežo nestabilas pozīcijas. Tomēr sāc ar vieglu slogu un amplitūdu, kas jūtas ērti, un, ja sāpes turpinās, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Vai jostasvietai drīkst izliekties spiešanas laikā?

Nē. Neliels dabiskais izliekums ir pieņemams, bet ribām jāpaliek virs iegurņa. Ja slogs liek tev atkāpties atpakaļ un spēcīgi izliekties, slogā ir pārāk smags — sasprindini sēžamvietas un vēdera muskuļus un samazini diskus.

Kāda ir biežākā kļūda uz šī trenažiera?

Atsitiens no apakšpunkta, ļaujot noslogotajai svirai ātri krist pret pleciem. Eņģelis rada inerci, par ko samaksā tavas locītavas; kontrolēti nolaidi rokturus divas līdz trīs sekundes katrā atkārtojumā.

Kā tas salīdzināms ar spiedienu virs galvas stāvus ar stangu?

Stangas versija prasa vairāk līdzsvara, kustīguma un stabilizatoru kontroles, savukārt sviras trenažieris to daļu aizmaina pret fiksētu trajektoriju un vienkāršāku slodzes iestatīšanu. Izmanto trenažieri apjomam un konsekvencei, bet stangu maksimālajam spēkam, ja tavi pleci to atļauj.

Vai varu veikt Vikinga spiedienu stāvus sviras trenažierī ar vienu roku vienlaikus?

Tas atkarīgs no trenažiera, jo daži sviras rokturi ļauj slodzes iestatīšanu tikai vienā pusē vai spiešanu ar vienu rokturi. Ja tavs to atļauj, tur torso taisnu un stingrāk sasprindini pret rotācijas vilkmi; ja ne, spied abus rokturus kopā.

Kā elpot katra atkārtojuma laikā?

Ieelpo un sasprindini sākumā, izelpo, kad spied rokturus līdz iztaisnojumam, tad atkal ieelpo, kad tos nolaidi atpakaļ plecu augstumā. Nepaturi elpu vairākus atkārtojumus pēc kārtas, it īpaši stāvot zem noslogotas sviras.