Vieglais Squats Ar Papēžiem Kopā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vieglais squats ar papēžiem kopā ir ķermeņa svara squat variants, ko veic ar kopā saliktiem papēžiem un pirkstiem, kas pavērsti uz āru, līdzīgi kā pirmā pozīcija baletā. No šīs šaurās pozīcijas tu salieki ceļus un nolaidies nelielā, kontrolētā squatā, ļaujot ceļiem virzīties uz āru virs pirkstiem, un tad atspiedies atpakaļ stāvus. Tā kā pēdas paliek kopā, kustība prasa vairāk līdzsvara un gūžas kontroles nekā parasts squats ar pēdām plecu platumā.

Šo vingrinājumu atšķir tieši stāja. Ar papēžiem kopā un pirkstiem uz āru ciskas griežas ārēji, kas pārnes ievērojamu daļu darba uz iekšējiem cisku muskuļiem un muskuļiem, kas kontrolē gūžas rotāciju, savukārt quadriceps joprojām veic ceļu saliekšanu un iztaisnošanu. Ikras un mazie muskuļi ap potītēm nepārtraukti strādā, lai noturētu tevi stabilu uz šauras bāzes — tāpēc šis vingrinājums var šķist grūtāks, nekā tā niecīgais dziļums liek domāt.

Šī kustība der iesācējiem, kas mācās squatot ar labu ceļu kustības trajektoriju, dejotājiem un slidotājiem, kuriem vajag spēku izgrieztā pozīcijā, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atgūst vispārēju kāju kontroli. Tā ir noderīga arī kā iesildīšanās pirms smagāka apakšējo ķermeņa darba, jo samodina gurnus, ceļus un potītes maigā amplitūdā, neielādējot mugurkaulu.

Lai gūtu maksimālu labumu, nolaidies sekli un apzināti. Pietiek ar nelielu ceļu saliekumu; mērķis nav dziļums, bet precizitāte. Nolaižoties spied ceļus uz āru pirkstu virzienā, tur papēžus piespiestus kopā un plakanus uz grīdas, un turi tupi vertikāli ar rokām uz gurniem vai pie sāniem līdzsvaram.

Biežākās kļūdas ir ceļu iekritieni uz iekšu, uzcēlšanās uz pirkstiem un tupes slīpēšanās uz priekšu. Visas trīs parasti rodas no pārāk liela dziļuma pārāk agri. Paliec nelielā amplitūdā, kusties lēni un ļauj spēkam un stabilitātei augt ar atkārtotiem komplektiem, pirms mēģini dziļāku pozīciju.

Veic 2 līdz 3 komplektus pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem, īsi paužojot katra atkārtojuma apakšējā punktā. Tā kā vingrinājums ir ar nelielu slodzi, to var veikt gandrīz jebkur un tas labi sader ar plie squat, glute bridge un ikru pacelšanas vingrinājumiem īsā mājas treniņā.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kopā saliktiem papēžiem, pēdas veido šauru V ar pirkstiem, kas ērti pavērsti uz āru.
• Novietoj rokas uz gurniem vai ļauj tām viegli karāties pie sāniem, un fiksē skatienu vienā punktā priekšā, lai palīdzētu līdzsvaram.
• Viegli saspringo korpusu un turi krūtis paceltas, bet plecus atslābinātus un nolaistus prom no ausīm.
• Ieelpo, tad lēni salieci abus ceļus uz āru pirkstu virzienā, nolaidies niecīgā squatā, kamēr papēži paliek piespiesti kopā un plakani uz grīdas.
• Apturi nolaišanos nelielā ceļu saliekumā vai nedaudz dziļāk tikai tad, ja vari noturēt papēžus pie grīdas, tupi vertikālu un ceļus kustībā uz āru.
• Uzkavējies apakšējā pozīcijā īsu brīdi un izjūt, kā ciskas un iekšējie cisku muskuļi strādā, lai noturētu šauro stāju.
• Izelpo un atspiedies no grīdas, lai iztaisnotu kājas, atgriežot ceļus atpakaļ, līdz atkal stāvi vertikāli.
• Augšējā punktā pilnībā iztaisno gurnus un ceļus, neciši ceļus pārāk stingri, un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostiprini līdzsvaru.
• Kusties lēni un vienmērīgi visu laiku, un pārtrauc komplektu, ja papēži paceļas vai līdzsvars zūd.

Padomi un triki

• Ja nolaižoties ceļi virzās viens pret otru, samazini dziļumu un apzināti spied tos uz āru virs mazajiem pirkstiem; squati ar šauru stāju ātri atklāj vāju gūžas kontroli.
• Svars jāatrodas pār visu pēdu, īpaši papēžiem; ja atrodies uz pirkstu spilventiņiem, nolaidies pārāk dziļi savai pašreizējai potīšu un ikru mobilitātei.
• Nespied pēdas pārmērīgā izgriezumā. Pagriez pirkstus tikpat tālu, cik ir dabiski, jo pārmērīgs izgriezums ar papēžiem kopā var noslogot ceļus.
• Turi iegurni neitrālu, nevis ievelc to zem sevis apakšējā punktā; ievilkšana ir raksturīga ļoti dziļām plie pozīcijām, bet šim vieglajam squatam tā nav nepieciešama.
• Pirmajās nodarbībās atbalsties ar pirkstu galiņiem pret sienu, krēsla atzveltni vai durvju ailu, ja šaurā bāze liek tev svārstīties, un tikai pēc tam pārej uz rokām uz gurniem.
• Kusties tempā apmēram divas sekundes uz leju un divas uz augšu; steidzinot atkārtojumus, kustība pārvēršas atlecošā kustībā un mazina cisku un iekšējo cisku muskuļu darbu.
• Ja ikras krampjē vai trīc, tas liecina par potīšu stabilizācijas darbu; saīsini komplektu un pēc tam izstiep ikras.
• Vispirms iesildi gurnus ar dažām stāvus izpildītām kāju šūpoledelēm vai viegliem ķermeņa svara squatu, jo auksta izgrieztā stāja šķiet stingrāka nekā parasta squat stāja.
• Apturi vingrinājumu un palielini pēdu atstatumu, ja jūt saspiešanu ceļa priekšpusē; šis vingrinājums ir paredzēts kā ceļiem draudzīgs, kamēr tas tiek izpildīts sekli un kontrolēti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Vieglajā squatā ar papēžiem kopā?

Quadriceps cisku priekšpusē veic lielāko daļu saliekšanas un iztaisnošanas, savukārt iekšējie cisku muskuļi un gūžas muskuļi kontrolē izgriezto, papēžus salikto pozīciju. Ikras un potīšu stabilizatori strādā visu laiku, lai noturētu līdzsvaru uz šaurās bāzes.

Kāpēc šajā squatā papēži ir kopā, nevis gurnu platumā?

Stāja ar papēžiem kopā un pirkstiem uz āru griež ciskas uz āru un sašaurina atbalsta bāzi, kas izaicina gūžas kontroli un līdzsvaru tādā veidā, kā parasts squats to nedara. Tā arī stiprina kājas izgrieztajās pozīcijās, ko izmanto dejā, slidošanā un cīņas mākslās.

Cik dziļi man jānolaižas Vieglajā squatā ar papēžiem kopā?

Pietiek ar nelielu ceļu saliekumu, īpaši sākumā. Nolaidies nedaudz dziļāk tikai tad, ja vari noturēt papēžus plakanus, ceļus kustoties virs pirkstiem un tupi vertikālu; šeit dziļums ir mazāk svarīgs nekā tīra ceļu kustības trajektorija.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?

Jā, tas ir maigs, mazas slodzes veids, kā apgūt squat mehāniku un ceļu kontroli. Iesācējiem jāpaliek mazā amplitūdā, un līdzsvaram var turēties pie sienas vai krēsla, kamēr šaurā stāja jūtas stabila.

Nolaižoties mani ceļi krīt uz iekšu — ko darīt?

Šī ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā, jo stāja ir tik šaura. Samazini kustības amplitūdu, apzināti spied ceļus uz āru virs pirkstiem un stiprini gurnus ar sēžas muskuļu vingrinājumiem, pirms mēģini dziļāku pozīciju.

Vai vieglo squatu ar papēžiem kopā var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi der kā iesildīšanās pirms squatiem, izpletiem soliem vai skriešanas, jo izkustina gurnus, ceļus un potītes kontrolētā amplitūdā bez lielas slodzes. Veic vienu vai divus vieglus komplektus pa 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Ko varu aizvietot, ja pozīcija ar papēžiem kopā sāp ceļus?

Izmēģini plie squatu ar pēdām ērtā atstatumā un pirkstiem uz āru, kas trenē līdzīgus muskuļus ar mazāku slodzi uz šauro stāju. Vēl viena iespēja ir parasts ķermeņa svara squats ar pēdām gurnu platumā.

Vai šai kustībai ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē, tas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, tāpēc pietiek ar nelielu brīvu vietu un, vēlams, gludu grīdu. Spogulis var palīdzēt pārliecināties, ka ceļi kustas uz āru virs pirkstiem.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem ir labs sākumpunkts. Koncentrējies uz īsu pauzi katra atkārtojuma apakšā, nevis palielini ātrumu vai dziļumu.

Vai ir normāli, ka man ikras trīc šī vingrinājuma laikā?

Jā, zināma trīce ir izplatīta, jo ikras un potīšu stabilizatori smagi strādā, lai noturētu līdzsvaru uz šauras bāzes. Ja trīce kļūst pārmērīga vai jūt krampjus, īsi atpūties un saīsini nākamo komplektu.