Sēdus Plecu Apļa Kustība Pretēji Pulksteņrādītāja Virzienam

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus plecu apļa kustība pretēji pulksteņrādītāja virzienam ir vienkāršs ar savu ķermeņa svaru veicams kustīguma un aktivācijas vingrinājums, ko veic uz grīdas sēdus ar sakrustotām kājām. Pacel abas rokas uz sāniem, saliec elkoņus un veic rokas un pleciem gludus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam, visa laika saglabājot stāvu un nemainīgu rumpi. Tā kā rokas paliek tukšas un ķermeni balsta grīda, visa uzmanība var tikt veltīta tam, kā plecu locītavas patiesībā kustas, nevis līdzsvara saglabāšanai vai slodzes kontrolei.

Šī kustība galvenokārt iesaista deltveida muskuļus un rotatoru aproces muskuļus, kas vada augšdelmu tā ligzdā, bet starp lāpstiņām esošie muskuļi un augšējā trapecija palīdz kontrolēt lāpstiņas, kamēr rokas pārvietojas. Sēdus pozīcija ar sakrustotām kājām klusi prasa ko arī no gurniem un jostas daļas: stāva sēdēšana bez krēsla atzveltnes liek tev pašam turēt vertikālu pozu visu pieeju.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdēšana uz grīdas ar sakrustotām kājām pazemina smaguma centru un novērš kārdinājumu atgulties atpakaļ vai virzīt ribas uz priekšu, lai imitētu lielāku kustību apjomu. Ja rumpis paliek mierīgs, apļi jāveic no pašām plecu locītavām, un tieši tas padara šo vingrinājumu noderīgu iesildīšanai pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas.

Lai to izpildītu labi, pacel rokas apmēram plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem un sāc zīmēt apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam, ļaujot kustībā plūst no pleciem caur elkoņiem un rokām. Tur apļus vienāda izmēra, kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu. Sāc ar maziem apļiem un pakāpeniski ļauj tiem paplašināties, kamēr pleci jūtas brīvāki, un, ja tavā plānā tas paredzēts, maini virzienu.

Šo vingrinājumu izmanto kā iesildīšanos pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, kā kustību pārtraukumu garās biroja dienās un rehabilitācijas tipa vai vispārējos kustīguma kompleksos, kur pleciem nepieciešama maiga, nesāpīga kustība. Tas labi der iesācējiem, jo pozīcija ir stabila un nav neviena aprīkojuma, kas jāapguvst, un arī pieredzējušiem sportistiem, jo daži kontrolēti apļi ir efektīvs veids, kā pamodināt plecus pirms slodzes.

Uztver to kā kvalitātes, nevis ātruma vingrinājumu. Ātras, raustītas roku kustības nozīmē mērķa zaudēšanu, un apļu piespiešana lielāka izmērā, cik vēlas locītava, parasti parādās kā plecu pacelšana vai ribu izspiešanās. Gludi, mēreni apļi ar stāvu mugurkaulu paveiks vairāk tam, kā pleci jūtas ar stieni vai ikdienā, nekā jebkura steidzināta pieeja.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar ērti sakrustotām kājām, sēžamkauliem piespiestiem pie grīdas, mugurkaulu stāvu un pleciem tieši virs gurniem.
• Pacel abas rokas uz sāniem apmēram plecu augstumā un saliec elkoņus tā, lai apakšdelmi vērsti uz augšu, plaukstas vērstas uz priekšu.
• Viegli nolaidi lāpstiņas lejup un savilc tās kopā, lai pleci atkāpjas no ausīm pirms kustības sākšanas.
• Viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu, lai rumpis paliek mierīgs, un tur skatienu uz priekšu ar atslābinātu kaklu.
• Sāc zīmēt apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam: velc rokas uz āru un lejup, griez elkoņus atpakaļ un atnes rokas apkārt un uz augšu līdz apļa sākumam.
• Tur apļa izmēru nemainīgu, kustinot plecu locītavas, nevis vicinot plaukstas locītavas vai paceljot plecus.
• Izelpo vienmērīgi daļu katra apļa un ieelpo atlikušajā daļā, tur elpošanu nepārtrauktu, nevis aizturētu.
• Izpildi paredzēto atkārtojumu skaitu un apstājies paceltajā sākuma pozīcijā, nevis ļauj rokām nokristies.
• Atjauno pozu, pārliecinies, ka pleci nav ielīdzuši uz augšu pie ausīm, un atkārto pieeju vai maini virzienu atbilstoši savam treniņu plānam.

Padomi un triki

• Ja pamanies pacelt plecus, samazini apļu izmēru. Pārāk lieli apļi ir visbiežākais iemesls, kāpēc šajā vingrinājumā pārņem augšējā trapecija.
• Neļauj elkoņiem noslīgt pret ribām; to turēšana apmēram plecu augstumā uztur slodzi uz pleciem, nevis uz krūtīm.
• Iedomājies, ka rokas zīmē apaļu pulksteņrādi uz sienas blakus tev. Ja forma pārvēršas par ovālu vai čūkoņu, palēninātempo.
• Sēdies uz salocītas virves vai plāna spilventiņa, ja gurni ir stīvi. Slīps iegurnis no saspringtas pozīcijas ar sakrustotām kājām parādīsies kā noapaļēta jostas daļa.
• Neļauj galvai virzīties uz priekšu, lai sekotu rokām. Kakls paliek mierīgs, kamēr pleci veido apļus.
• Pakāpeniski paplašini apļus pirmajos atkārtojumos, nevis sāc ar maksimālo apjomau jau pirmajā atkārtojumā.
• Abām rokām jāveic apļi vienā ātrumā. Ja viena puse atpaliek, tas ir noderīgs signāls, kurš plecs ir stīvāks.
• Beidz pieej, kamēr kustība vēl ir gluda. Tiklīdz pleci nogurst, tehnika pasliktinās vicināšanās virzienā ātrāk, nekā uzlabojas.
• Biroja darbiniekiem apļu sadalīšana divās vai trīs īsās pieejās dienas laikā bieži jūtas labāk nekā viena gara pieeja.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā sēdus plecu apļa kustībā pretēji pulksteņrādītāja virzienam?

Deltveida muskuļi un rotatoru aproces muskuļi kontrolē apļveida kustību, savukārt vidējā trapecija un starp lāpstiņām esošie muskuļi stabilizē lāpstiņas. Ķermeņa vidusdaļa nedaudz piedalās rumpja stāvas turēšanā sēdus uz grīdas.

Vai sēdus plecu apļa kustība pretēji pulksteņrādītāja virzienam ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tai nav vajadzīgs aprīkojums, pozīcija ar sakrustotām kājām ir ļoti stabila, un pretestība ir tikai tavas paša rokas. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazākiem apļiem un mazāku atkārtojumu skaitu.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts sēdus ar sakrustotām kājām, nevis stāvus?

Sēdēšana noņem līdzsvara prasības, kas ir stāvus, un apgrūtina slīdēšanu, vicināšanos vai inercijas izmantošanu no kājām un gurniem. Tas uztur kustību godīgu plecu locītavās un ļauj koncentrēties tikai uz apļa trajektoriju.

Vai man vajadzētu veikt arī apļa versiju pulksteņrādītāja virzienā?

Lielākajā daļā iesildīšanās kompleksu, jā. Apļi abos virzienos pārklāj plecu locītavas pilnu apjomu vienmērīgāk, tāpēc daudzi cilvēki veic pulksteņrādītāja virziena versiju tūlīt pēc pretējā virziena atkārtojumiem.

Cik lieliem vajadzētu būt apļiem?

Sāc mazus, apmēram pusdienu šķīvja izmērā, un ļauj tiem augt tikai tik daudz, cik pleci atslābst. Ja tev ir jāpaceļ pleci vai jāizliecas mugurā, lai pabeigtu apļu, izmērs jau pārsniedz tavu pašreizējo kustību apjomu.

Vai varu veikt sēdus plecu apļa kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas ir viegls kustīguma un aktivācijas vingrinājums, nevis smags spēka vingrinājums. Ja kāds plecs pašlaik ir kairināts, tur apļus mazus un nesāpīgus un samazini biežumu, līdz stāvoklis nomierinās.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steidzināšana un apļu pārvēršana par roku vicināšanos, kas ļauj inercijai darīt darbu. Plecu pacelšana pret ausīm un jostas daļas noapaļošana seko aiz tās aiz, un viss tas tiek novērsts, palēninot ātrumu un sēžot stāvu.

Vai varu veikt šo kustību stāvus, ja nevaru sēdēt ar sakrustotām kājām?

Jā, stāvēšana ar kājām gurnu platumā ir pieņemams aizvietotājs, un arī sēdēšana uz krēsla der. Vien saglabā galvenos elementus: rokas plecu augstumā, saliekti elkoņi, mierīgs rumpis un kontrolēti apļi pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Kad man vajadzētu veikt šo vingrinājumu treniņa laikā?

Tas vislabāk iederas augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā kā iesildīšanās vai atpūtas dienās kā neatkarīgs plecu kustīguma darbs. Veikšana pirms spiešanas vai vilkšanas palīdz pleciem kustēties gludi, tiklīdz pievieno slodzi.

Vai man vajadzētu just kādu diskomfortu plecos apļu laikā?

Nē. Gluda, ērta kustība ir mērķis, un jebkura asa vai saspiežoša sajūta nozīmē, ka apļi ir pārāk lieli vai pārāk ātri. Samazini apjomu, palēnini ātrumu un, ja diskomforts turpinās, ļauj to izvērtēt speciālistam pirms plecu noslodzes.