Izplecenis Ar Kāju Šķērsošanu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Izplecenis ar kāju šķērsošanu ir ar savu ķermeņa svaru veikts izpleciena variants, kurā standarta kāju atvēršanas un aizvēršanas rakstu aizstāj šķērsošanas ritms. No stāvas pozas izlec ar kājām plaši, vienlaikus izšūpojot rokas uz sāniem, tad lec atpakaļ tā, lai viena kāja šķērso otru priekšā, kamēr rokas šūpojas pāri ķermenim krūškurvja augstumā. Katrā atkārtojumā mainās, kura kāja vada šķērsojumu, tāpēc kustība paliek līdzsvarota abām pusēm.

Tā kā kājas atkārtoti šķērso ķermeņa viduslīniju, šis variants prasa vairāk no cirkšņa iekšpuses un gūžas pievadītāju muskuļiem nekā parasts izplecenis. Plašā kāju pozīcija ar atkārtotiem atsitiieniem noslogo quadriceps, sēžas muskuļus un ikrus, bet krustojošā roku kustība strādā krūtis un plecus caur horizontālo pievilšanu. Kodols strādā visu laiku, saspringstot, lai turētu torso vertikāli, kamēr kājas zem tevis šķērsojas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Sakrustotu kāju raksts ar ātrumu saliek kājas cieši kopā, tāpēc tev vajag brīvu nosēšanās zonu, līdzenu virsmu un pietiekami daudz vietas līdz griestiem paceltajām rokām. Katrā nosēšanās laikā tur ceļgalus mīkstus un paliec uz pēdu priekšpuses; smagas, uz visu pēdu veiktas nosēšanās ir ātrākais ceļš, kā labu kondīcijas vingrinājumu pārvērst sāpīgās potītēs un stilbos.

Izpildei vajadzētu justies ritmiskai, nevis steidzīgai. Sāc ar mērenu tempu, lai iemācītos šķērsošanas rakstu, ļaujot rokām šūpoties dabiski, nevis piespiežot tās. Kad koordinācija uzlabojas, tempu var paaugstināt, līdz kustība kļūst par nopietnu kardio izaicinājumu. Lēcienu augstums ir neobligāts; zems un ātrs atsitiens trenē pēdu darbu, bet augstāks atsitiens pievieno intensitāti ikriem un quadriceps.

Šis vingrinājums labi der kā iesildīšanās sirdsdarbības pacelšanai, kā kondīcijas elements cirkļu treniņā vai kā variants ar minimālu inventāru, ja vēlies visu ķermeni noslogot nelielā telpā. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem un grupu nodarbībām, jo šķērsošanas solis attīsta koordināciju un sānu izjūtu kopā ar izturību. Ikvienam ar potīšu, ceļgalu vai gūžas problēmām vajadzētu samazināt triecienu vai pāriet uz soļošanu šī raksta vietā, pirms ķerties pie nepārtrauktiem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā, rokas atslābinātas pie sāniem, uz līdzenas, neslīdošas virsmas ar brīvu vietu ap sevi.
• Viegli sasprēndzini vēdera muskuļus un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai torso visas sērijas laikā paliek vertikāls.
• Uzmanies uz pēdu priekšpuses un veic pirmo lēcienu: izplec kājas platāk par plecu platumu, vienlaikus izšūpojot abas rokas uz sāniem līdz apmēram plecu augstumam.
• Lec atpakaļ tā, lai viena kāja šķērso otru priekšā, mīksti nosēžoties ar kājām cieši kopā, kamēr rokas šūpojas pāri krūtīm pretējā virzienā.
• Nākamajā lēcienā nomaini lomas: atkal izplec kājas plaši, kamēr rokas izšūpojas uz sāniem, tad šķērso kājas ar otru kāju priekšā.
• Katrā nosēšanās laikā paliec uz pēdu priekšpuses ar viegli saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu; nekad neiztaisno ceļgalus pilnībā sakrustotajā pozā.
• Uzturi vienmērīgu ritmu, elpo vienmērīgi — ieelpo caur degunu, izelpo caur muti —, nevis aizturot elpu.
• Tur roku šūpoles apmēram plecu augstumā un kontrolētas, lai pleci neceļas pret ausīm.
• Turpini mainīt vadošo kāju plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, tad dažos atkārtojumos palēnini tempu, pirms izkāp no raksta, lai atpūstos.

Padomi un triki

• Ja kājas aizķeras šķērsojot, palēnini tempu un izteikti pacel vadošo kāju; lielākā daļa aizķeršanos rodas no kājas vilkšanas pa grīdu, nevis no pārsošanas pār to.
• Maini, kura kāja šķērso priekšā, katrā atkārtojumā. Vairāki atkārtojumi ar vienu un to pašu vadošo kāju rada nevienlīdzīgu koordināciju un slodzi starp pusēm.
• Tur rokas kustību pretējā horizontālajā plaknē nekā kājām: brīdis, kad šķiet, ka rokas krustojas līdz ar kājām, patiesībā nozīmē rokas uz priekšu un kājas sakrustotas kopā. Saskaņo laiku, lai šūpoles justos dabiskas, nevis piespiestas.
• Nosēdies klusi. Skaļa, šļakatoša nosēšanās nozīmē, ka vispirms trāpa papēži; pasaki sev — skūpstīt grīdu ar pēdu priekšpusi.
• Sagaidi, ka cirkšņa iekšpuse nogursīs ātrāk nekā plaušas šajā variantā. Saīsini sēriju, kad pievadītāji sāk sasprindzināties, nevis turpini caur saspringumu.
• Uz cietas grīdas vai plāniem apaviem samazini lēciena augstumu, nevis tempu; zemi un ātri atsitiens aizsargā stilbus un potītes labāk nekā augsti un lēni.
• Ja līdzsvars šūpojas sakrustotajā nosēšanās brīdī, piefiksē skatienu vienā punktā priekšā un sasprēndzini kodolu pirms katra lēciena, nevis skaties uz kājām.
• Vispirms iesildi gurnus un ikrus ar dažiem parastiem izplecieniem, lai šķērsošanas raksts sāktos ar siltām, veiklām kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā izplecenis ar kāju šķērsošanu?

Galvenie virzītāji ir quadriceps, cirkšņa iekšpuse, sēžas muskuļi un ikri no atkārtotajiem lēcieniem, bet krustojošā roku kustība iesaista krūtis un plecus. Kodols nepārtraukti strādā, lai noturētu stumbru stabilu, kamēr kājas maina virzienu.

Kā izplecenis ar kāju šķērsošanu atšķiras no parasta izpleciena?

Tā vietā, lai starp lēcieniem vienkārši aizvērtu kājas, viena kāja katrā atkārtojumā šķērso otru priekšā, un rokas šūpojas pāri ķermenim, nevis tikai uz augšu virs galvas. Tas pievieno koordinācijas elementu un vairāk uzsver gūžas pievadītājus.

Vai izplecenis ar kāju šķērsošanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu iemācīties šķērsošanas rakstu lēnā tempā vai pat veikt to soļojot bez lēcieniem, pirms paātrināt. Kad pēdu darbs jūtas automātisks, tempu un lēciena augstumu var pakāpeniski palielināt.

Kāpēc man šī vingrinājuma laikā saspringst cirkšņa iekšpuse?

Kāju šķērsošana un plaša izplešana atkārtoti izstiepj un sarauj pievadītāju muskuļus ātrā tempā, kas ir normāli. Ja saspringums kļūst ass vai sāpīgs, samazini atvērtās pozas platumu un palēnini tempu.

Cik ilgi man vajadzētu veikt izpleceni ar kāju šķērsošanu?

Sāc ar 20 līdz 30 sekunžu iedaļām vai 15 līdz 20 atkārtojumiem un atpūties pēc vajadzības. Kad kondīcija uzlabojas, garāki 45 līdz 60 sekunžu intervāli labi der cirkļos vai intervālu formātos.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir potīšu vai ceļgalu problēmas?

Sakrustoto kāju nosēšanās ar ātrumu var noslogot potītes un ceļgalus, tāpēc vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Zema trieciena alternatīva ir veikt rakstu soļojot: izplec vienu kāju plaši, tad uzsol to šķērsot priekšā, neatceļot pēdu no grīdas.

Kāda virsma ir vislabākā izplecenim ar kāju šķērsošanu?

Vislabāk der līdzena, neslīdoša virsma, piemēram, sporta zāles grīda, gumijas pārklājums vai cieta zāle. Izvairies no ļoti cietas betona grīdas minimālā apavā un no jebkuras nelīdzenas zemes, jo šķērsojošais pēdu darbs atstāj maz rezerves kļūdainai nosēšanās reizei.

Cik augstu man vajadzētu lekt katrā atkārtojumā?

Tik augstu, lai varētu tīri nomainīt kājas, parasti neliels atsitiens. Papildu augstums palielina triecienu ikriem un potītēm bez liela treniņa ieguvuma, ja vien īpaši nevēlies grūtāku pliometrisku stimulu.

Kur manām rokām jāatrodas sakrustoto kāju pozā?

Kad kājas šķērsojas, rokas šūpojas pāri krūšu priekšpusei apmēram plecu augstumā, atspoguļojot kāju šķērsojumu. Tad tās atkal izplešas plaši, kamēr kājas atveras, noturot plecus aktīvus visā šūpoles amplitūdā.