Ātrais Sumo Pietupiens

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ātrais sumo pietupiens ir tempus, ar savu ķermeņa svaru veicama klasiskā sumo pietupiena variācija, kuru izpilda plašā stāvā ar pēdām, kas pavērstas uz āru. Atšķirībā no lēna, ar slogu veikta sumo pietupiena, uzsvars šeit ir uz skaidrām, ritmiskām atkārtojumu reizēm, kas iet caur ērtu kustību amplitūdu ātrākā tempā, padarot to noderīgu kā iesildīšanās vingrinājumu, kondicionēšanas kustību vai papildu vingrinājumu starp smagākiem smalcinājumiem. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, vari to veikt mājās, viesnīcas numuriņā vai kā daļu no apļa treniņa.

Plašais, uz āru pavērstais stāvs pārnes ievērojamu darba daļu uz cirkšņa muskuļiem un ceturtdaļmuskuļu ārējo daļu, savukārt sēžas muskuļi veic lielāko daļu gūžas ekstenzijas, kad piecelsies. Pavērstās pēdas arī veicina gūžu atvēršanu, tāpēc šī kustība ir populārs aktivācijas vingrinājums pirms pietupieniem, kazlēnu pacelšanas vai jebkuras kāju treniņa nodarbības. Teļa muskuļi un potītes strādā, lai saglabātu līdzsvaru, kamēr ceļi seko pēdu virzienam.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida, veicot pietupienus ar savu ķermeņa svaru. Plašais stāvs darbojas tikai tad, ja ceļi virzās tajā pašā virzienā, kurā rāda pēdas; ja pēdas pavērstas uz āru, bet ceļi krīt iekšpusē, zaudē uzsvaru uz cirkšņa muskuļiem un nepareizi noslogo ceļa locītavu. Vertikāls rumpis ar vieglu ķermeņa vidusdaļas sasprigumu uztur kustību gurnos un kājās, nevis pārliek slodzi uz jostas daļu.

Lai to izpildītu labi, nolaidies, atgrūžot gurnus atpakaļ un vienlaikus virzot ceļus uz āru, nirst tikai tik dziļi, cik vari noturēt papēžus pie grīdas un krūtis paceltas, tad atspiedies no grīdas uz augšu, neļaujot ceļiem iekrist iekšpusē kustības laikā. Vārds "ātrais" nozīmē enerģisku, bet kontrolētu tempu, nevis atsitienu apakšā vai smagu iekripšanu iztaisnojumā. Katrs atkārtojums jābeidz stāvot taisni, un tad gludi jāpāriet nākamajā atkārtojumā.

Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, kuri apgūst plašā stāva pietupiena modeli, vidēja līmeņa trenētajiem, kuri meklē iesildīšanos, kas pamodina pievadējmuskulus un sēžas muskuļus, un ikvienam, kas veido treniņu bez aprīkojuma, kur lielāks atkārtojumu skaits un vienmērīgs ritms piešķir kondicionēšanas elementu. Ja vēlāk vēlies lielāku izaicinājumu, turi hanteļu vai taureņa svaru pie krūtīm, bet vispirms apgūsti tempu ar savu ķermeņa svaru.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni pusotras plecu platuma robežās, pēdas pagrieztas uz āru apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī, rokas brīvi nokarenas gar sāniem.
• Nevilsvēro svaru vienmērīgi uz abām kājām un viegli spied ar īkšķiem pret grīdu, lai pēdas izliekums paliek aktīvs un papēži paliek pie zemes.
• Ieelpo vēderā, viegli saspraudi ķermeņa vidusdaļu un pacel krūtis, lai mugura ir taisna pirms kustības sākuma.
• Atspied gurnus atpakaļ un ļauj ceļiem virzīties uz āru pāri pēdām, nolaižoties, noturot rumpi vertikāli un nedaudz virzot rokas uz priekšu līdzsvara saglabāšanai.
• Nolaidies, līdz ciskas ir gandrīz paralēlas grīdai, vai tik dziļi, cik vari, noturot papēžus pie zemes un ceļus pāri pēdām.
• Atspied no grīdas caur pēdu vidu un papēžiem, lai paceltos augšup, turot ceļus izspiestus uz āru, lai tie neiekristu iekšpusē pacelšanās laikā.
• Izelpo, ceļoties augšup, beidzot katru atkārtojumu pilnībā stāvot taisni ar iztaisnotiem gurniem un ceļiem, bet ne pārmērīgi izstieptiem.
• Pārej uz nākamo atkārtojumu nekavējoties, enerģiskā, bet kontrolētā tempā, noturot tempu vienmērīgu, nevis atsitasot apakšā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma stāvi taisni, izsakustināt kājas un atjauno stāvu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja, nolaižoties, ceļi virzās iekšpusē, iedomājies, ka ar pēdām attāli grīdu; šī instrukcija uztur pievadējmuskulus noslogotus un ceļus drošus.
• Papēžu pacelšanās no grīdas parasti nozīmē, ka stāvs ir pārāk plats vai pārāk dziļš tavām gurniem un potītēm šobrīd — nedaudz sašaurini stāvu vai samazini dziļumu, nevis uzceļies uz pirkstiem.
• Neļauj ātrajam tempam pārvērsties par atsitienu apakšā; īslaicīga sasprigums gurnos apakšā uztur ceturtdaļmuskuļus un iekšējos ciskas muskuļus strādāt, nevis izmantot inerci.
• Noturi krūtis paceltas, virzot kustību ar gurniem uz leju — ja rumpis pārāk ļoti noliecas uz priekšu, tu esi to pārvērtis par labo rītu, kas atņem darbu kājām.
• Pēdām vajadzētu būt pavērstām uz āru, bet svaram jāpaliek centrā pāri visai pēdai, nevis jānolaižas uz ārējām malām, kas ir bieži sastopama kļūda plašā stāva pietupienos.
• Ļauj rokām nedaudz šūpoties uz priekšu, nolaižoties, un atpakaļ, ceļoties; tās stingri noturēt gar sāniem padara līdzsvaru ātros atkārtojumos grūtāku, nekā vajadzētu būt.
• Ja dziļumā krampē iekšējie ciskas muskuļi, kas šajā stāvā ir bieži, strādā mazākā amplitūdā pirmajās pāris treniņnodarbībās un pakāpeniski palielini dziļumu.
• Elpo vienmērīgā ritmā — viena ieelpa lejup, viena izelpa augšup — nevis aizturi elpu vairāku ātro atkārtojumu laikā.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms stangas pietupieniem divās vai trijās pieejās pa 10 līdz 15 atkārtojumiem; tas ielīdzina plašā stāva modeli, nekustinot kājas nogurušas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ātrajā sumo pietupienā?

Ceturtdaļmuskuļi un iekšējie ciskas muskuļi veic lielāko daļu darba, sēžas muskuļi tevi atspiež augšup, bet teļa muskuļi un potītes stabilizē katru atkārtojumu. Tieši pavērstais, plašais stāvs pārnes uzsvaru uz pievadējmuskuliem salīdzinājumā ar parastu pietupienu.

Kā ātrais sumo pietupiens atšķiras no parasta pietupiena ar savu ķermeņa svaru?

Stāvs ir daudz plašāks un pēdas pavērstas uz āru, kas maina ceļu kustības virzienu un iesaista iekšējos ciskas muskuļus un ārējos ceturtdaļmuskuļus. Arī tempo ir ātrāks, tāpēc tas vienlaikus kalpo kā viegls kondicionēšanas vingrinājums.

Vai ātrais sumo pietupiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vieglāk apgūstamiem pietupiena variācijām, jo nav sloga un plašais stāvs dod stabilu pamatu. Sāc ar daļēju amplitūdu un nirst dziļāk tikai tad, kad papēži paliek pie zemes un ceļi seko pēdu virzienam.

Kāpēc mani ceļi iekrīt iekšpusē, veicot ātro sumo pietupienu?

Ceļu virzība iekšpusē ir biežākā kļūda plašā, uz āru pavērstā stāvā, un parasti tā nozīmē, ka gurni nekontrolē kustību. Palēnini tempu, atgādini sev spiest ceļus virzienā uz mazo pirkstu, un atjauno kustības modeli pirms atkal paātrināšanās.

Cik dziļi man vajadzētu nirties katrā atkārtojumā?

Mērķē uz ciskām aptuveni paralēli grīdai, bet tik dziļi, cik vari noturēt papēžus plakanus un krūtis vertikālas. Dziļums, kuru nevari kontrolēt ātrā tempā, nav tā vērts.

Cik ātri faktiski vajadzētu būt "ātrajam" tempam?

Enerģiski, bet kontrolēti — aptuveni viena sekunde lejup un viena sekunde augšup bez pauzes apakšā. Ja atsitas no apakšējā punkta vai zaudē ceļu pozīciju, ej pārāk ātri.

Vai varu pievienot slogu ātrajam sumo pietupienam?

Jā, hanteles vai taureņa svara turēšana pie krūtīm darbojas labi, kad versija ar savu ķermeņa svaru šķiet viegla un tehnika noturējas ātrā tempā. Pievieno slogu pakāpeniski, jo ātrais tempo pastiprina jebkuru tehnikas sadalījumu.

Ko varu izmantot vietā, ja plašā stāva pietupieni traucē maniem gurniem?

Pamēģini šaurāku stāvu ar pēdām pavērstām uz priekšu vai lēnā tempā pietupienus ar savu ķermeņa svaru, ievērojot to pašu kontrolēto ritmu. Daži gurni vienkārši nepieciešamie dziļu ārējo rotāciju, un nav jēgas piespiest plašo pozīciju.

Vai man vajadzētu just to iekšējos ciskas muskuļos?

Jā, darba sajūta gar iekšējiem ciskas muskuļiem ir normāla un sagaidāma, jo plašais stāvs ievērojami noslogo pievadējmuskulus. Viegla sāpīgums tur pēc pieejām ar lielāku atkārtojumu skaitu ir tipisks; asas sāpes ir signāls apstāties un pielāgot stāvu vai dziļumu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Kā iesildīšanās, divas vai trīs pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi. Kondicionēšanai pamēģini 20 vai vairāk atkārtojumus pieejā vai veic to aplī, ja vien ceļu pozīcija paliek tīra visā laikā.