Apmugurējā Dēlis Uz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Apmugurējā dēlis uz elkoņiem ir ķermeņa svara noturēšanas vingrinājums, ko veic uz grīdas ar seju uz augšu, atbalstot svaru uz apakšdelmiem aiz gurniem un uz papēžiem. Tā vietā, lai skatītos lejup kā klasiskajā dēlī, tu paceļ krūtis un gurnus uz griestiem, un ķermenis veido taisnu, slīpu līniju no pleciem līdz kājām. Šī apgrieztā pozīcija pārceļ darbu uz ķermeņa aizmuguri, padarot to par noderīgu pretspēku visām priekšā saliektajām pozām ikdienas dzīvē.

Galvenā slodza krīt uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, kas paceļ gurnus un notur tos augšā, kā arī uz jostas daļas erector spinae muskuļiem, kas tur mugurkaulu izstieptu, nevis nogrimušu. Pleci un tricepsi nodrošina atbalstu augšdaļā, savukārt vēdera muskuļi strādā izometriski, lai ribas neizplešas un gurni nenolaidās. Tā kā kustības, izņemot nelielas pielāgošanās noturēšanas laikā, praktiski nav, vingrinājums trenē izturību un kontroli, nevis neapstrādātu spēku.

Šī noturēšanas pozīcija der plašam cilvēku lokam: biroja darbiniekiem, kas ilgi sēž un kam nepieciešams darbs gurnu ekstensoriem, trenējoties cilvēkiem, kas vēlas lādēt aizmugurējo muskuļu ķēdi līdzās crunch un parastajiem dēļiem, un ikvienam, kas virzās uz tilta vai gurnu grūdieniem un vēlas zemas slodzes veidu, kā praktizēt gurnu izstiepšanu ar nostiprinātu rumpi. Tas parādās vispārējā spēka programmās, Pilates stila nodarbībās un kā iesildījums demonsta vai pietupienu dienās.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā noturēšanas pozīciju. Elkoņiem jāatrodas aptuveni zem pleciem, apakšdelmiem paralēli vai nedaudz pavērstiem uz āru, un kājām jābūt izstieptām taisni priekšā ar papēžiem uz grīdas. Ja elkoņi ievirzās pārāk tālu aiz pleciem vai kājas noslīd atpakaļ, pozīcija kļūst vai nu pārāk viegla, vai nepamatoti smaga pleciem, tāpēc velti mirkli, lai visu izvietotu pareizi pirms pacelšanās.

Lai to izpildītu labi, piespied apakšdelmus un papēžus pret grīdu, saspied sēžas muskuļus un pacel gurnus, līdz ķermenis veido vienu garu līniju. Tur zodu viegli ievilktu, lai kakla aizmugure paliek gara, un nespied ribas uz griestiem. Noturi pozīciju vairākos mierīgos elpa piegājienos, pēc tam nolaidies kontrolēti, nevis nogrimstot.

Visbiežākie izpildes defekti ir gurni, kas grimst, jo sēžas muskuļi pilnībā ieslēdzas, pārlieku izliekta jostas daļa, kad ribas paceļas, un pleci, kas paceļas pret ausīm. Sāc ar īsām noturēšanām desmit līdz divdesmit sekunžu garumā un palielini ilgumu tikai tad, kad spēj uzturēt līniju taisnu. Ja jūt durtu spiedienu plecu priekšpusē, nedaudz samazini augstumu vai nedaudz saliec celus, kamēr veido toleranci.

Norādījumi

• Nosēdies uz vingrošanas paklajiņa ar kājām izstieptām taisni priekšā un rokām, kas balstītas uz grīdas blakus gurniem.
• Novieto apakšdelmus uz grīdas aiz sevis, elkoņi aptuveni plecu platumā un apmēram vienā līnijā zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu vai nedaudz uz āru.
• Atspiedies atpakaļ uz apakšdelmiem un piespied papēžus pret grīdu, lai kājas paliek garas un saspringtas.
• Viegi saspring vēdera muskuļus un nedaudz ievelc zodu, lai kakla aizmugure paliek neitrāla.
• Saspied sēžas muskuļus un spied cauri apakšdelmiem un papēžiem, lai vienlaikus paceltu gurnus un krūtis uz griestiem.
• Augšējā punktā ķermenim jāveido taisna, nedaudz slīpa līnija no pleciem caur gurniem līdz papēžiem, bez nogrimšanas iegurņa apvidū.
• Noturi šo pozīciju, vienmērīgi elpojot caur degunu un muti, neļaujot gurniem nolaisties un ribām spiest uz augšu.
• Kad noturēšana beidzas, kontrolēti nolaid gurnus un rumpi atpakaļ uz paklajiņa, nevis nogrimstot uz grīdas.
• Īsi atpūties, atkal novieto apakšdelmus un papēžus pareizajās pozīcijās, pēc tam atkārto plānotajā atkārtojumu skaitā.

Padomi un triki

• Ja pleci augšējā punktā jūtas saspringti, pavirzi elkoņus nedaudz uz priekšu, lai tie atrastos tuvāk zem pleciem, nevis tālu aiz ribu sienas.
• Visbiežākais defekts ir grimstošs iegurnis — aktīvi domā par astes kaula virzīšanu pret papēžiem, nevis vienkārši par gurnu pacelšanu līdz jebkuram augstumam.
• Neļauj galvai nogrīst atpakaļ un skatīties griestos; pacelts zods parasti nāk līdzi pārlieku izliektai jostas daļai.
• Apzināti izstiep pēdas purpurā vai velc tās pret potītēm — jebkura izvēle ir pieņemama, bet kājām jāpaliek aktīvi izstieptām, nevis atslābušām uz grīdas.
• Ja parādās diskomforts plaukstās vai elkoņos, pārliecinies, ka apakšdelmi guļ plakani un svars ir sadalīts pa tiem, nevis koncentrēts vienā kaula punktā.
• Labāk saīsini noturēšanu, nevis nolaid gurnus līdz pusceļam; tīri izpildīta desmit sekunžu ilga apmugurējā dēļa uz elkoņiem pozīcija māca vairāk nekā paviršas četrdesmit sekundes.
• Saliec celus aptuveni deviņdesmit grādos ar pēdām plakani uz grīdas, ja pilnā versija ar taisnām kājām sākumā ir pārāk grūta — gurni joprojām ceļas līdz tai pašai līnijai.
• Izelpo, ceļoties noturēšanas pozīcijā; elpas aizturēšana parasti sakrīt ar ribu izplešanos un jostas daļas pārlieku izstiepšanu.
• Novieto salocītu dvieli zem elkoņiem uz cietās grīdas, jo apakšdelmu kauli uz plāna paklajiņa ilgākās noturēšanās laikā var radīt diskomfortu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi apmugurējā dēļa uz elkoņiem vingrinājumā strādā visvairāk?

Sēžas muskuļi un paceles cīpslas veido galveno darbu, noturot gurnus augšā, un tos atbalsta jostas daļas erector spinae muskuļi. Pleci, tricepsi un vēdera muskuļi strādā izometriski, lai noturētu augšdaļu un neļautu rumpim grimst.

Kā apmugurējais dēlis uz elkoņiem atšķiras no parastā dēļa?

Parastais dēlis tiek veikts ar seju uz leju un noslogo priekšējo korpusu, savukārt apmugurējā versija tiek veikta ar seju uz augšu un noslogo aizmugurējo muskuļu ķēdi — sēžas muskuļus, paceles cīpslas un jostas daļu. Tie papildina viens otru, nevis aizstāj.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt apmugurējo dēli uz elkoņiem?

Sāc ar desmit līdz divdesmit sekundēm vienā piegājienā un virzies trīsdesmit līdz sešdesmit sekunžu virzienā, kamēr tehnika paliek tīra. Vairākas īsākas noturēšanas ar korektu ķermeņa līniju ir vērtīgākas nekā viena gara noturēšana, kurā gurni sāk grimt.

Kāpēc man gurni nolaižas noturēšanas vidū?

Tas parasti nozīmē, ka sēžas muskuļi ir atslābuši vai noturēšana pārsniedz tavu pašreizējo izturību. Sākumā apzināti saspied sēžas muskuļus un saīsini piegājiena ilgumu, lai katru sekundi varētu pabeigt ar taisnu ķermeni.

Vai ir normāli just to jostas daļā, nevis sēžas muskuļos?

Noteikts jostas daļas darbs ir sagaidāms, jo erector spinae muskuļi tur mugurkaulu izstieptu, taču asas vai dominējošas sāpes mugurā norāda, ka ribas izplešas un gurni nepiedalās pacelšanā. Atkal saspring vēdera muskuļus un koncentrējies uz sēžas muskuļu sasprigšanu, lai paceltu iegurni.

Vai iesācēji var veikt apmugurējo dēli uz elkoņiem?

Jā, un vieglākā modifikācija ir saliekti celši aptuveni deviņdesmit grādos ar pēdām plakani uz grīdas, kas saīsina sviras garumu. Kad noturēšana ar taisnu līniju tur jūtas kontrolēta, izstiepi kājas pilnajā versijā.

Ar ko var aizstāt apmugurējo dēli uz elkoņiem, ja tas traucē maniem pleciem?

Izmēģi gurnu tiltu vai gurnu grūdienu, kas trenē to pašu gurnu ekstensoru kustības modeli bez slodzes uz pleciem. Vai arī noturi apmugurējo pozīciju ar plakanām plaukstām apakšdelmu vietā un tur pacelšanu nedaudz zemāk.

Vai kājām noturēšanas laikā jābūt kopā vai šķirtām?

Gurnu platumā šķirtas kājas ar papēžiem, kas spiež pret grīdu, dod visstabilāko atbalstu un atvieglo ceļu noturēšanu, lai tie negriežas uz āru. Kad tas jūtas kontrolēts, vari pēdas pietuvināt kopā nelielam izaicinājumam.

Vai ir droši veikt apmugurējo dēli uz elkoņiem katru dienu?

Kā zemas slodzes izturības vingrinājums to var veikt bieži, taču jebkuru paliekošu plecu vai jostas daļas kairinājumu uztver kā signālu pievienot atpūtas dienas. Turē kopējo dienas apjomu dažos kvalitatīvos piegājienos, nevis dzenies pēc garām noturēšanām.

Kāpēc to jūtu ciskās tikpat stipri kā sēžas muskuļos?

Kad kājas ir pilnībā izstieptas un papēži spiež pret grīdu, paceles cīpslas un pat quadriceps strādā intensīvi, lai ceļi paliktu taisni un ķermenis garš. Šāda iesaiste ir normāla un daļēji tāpēc versija ar taisnām kājām ir tik prasīga.