Burpee Ar Sānu Pēdas Piesitienu Un Soļu Zvaigzni

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Burpee ar sānu pēdas piesitienu un soļu zvaigzni ir vieglas ietekmes (low-impact) kondīcijas vingrinājums, kas savieno trīs kustīgas daļas vienā nepārtrauktā secībā: burpee, maiņceļu sānu pēdas piesitienu augstā planka pozīcijā un soļu zvaigzni, paceļoties kājās. Tā kā katra pāreja tiek soļota, nevis lēkta, sirdsdarbība turpina kāpt, vienlaikus sāvojot ceļus, potītes un jostas daļu no atkārtotām leciena triecienspēkām. Tas padara to gudru izvēli mājas treniņiem, garāžas sporta zālēm ar trokšņa ierobežojumiem vai ikvienam, kas mīl burpee dedzināšanu, bet ne sitienus pa grīdu.

Šī secība trenē visu ķermeni vienā plūsmā. Pietupiens un pacelšanās iesaista augšstilbu priekšējos muskuļus (quadriceps femoris) un sēžamvietas muskuļus, planka noturēšana un sānu piesitieni aktivizē plecus, krūtis un dziļos muskuļu korsetes muskuļus, bet soļu zvaigzne pievieno gūžas nolaupīšanas darbu ārējai gūžas un sēžamvietas daļai, kamēr ikru muskuļi tevi viegli pārmet no pēdas uz pēdu. Tā kā tu nepārtraukti pārslēdzies starp stāvošu pozīciju un planka pozīciju, viduklim katrā pārejā jāsasprindzina un jāatsprindzina no jauna – tieši no tā nāk lielākā daļa vēdera darba.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Novietoj abas rokas plakani uz grīdas apmēram plecu platumā, pirms atkāpj ar kāju atpakaļ, un visa planka fāzes laikā tur tās tieši zem pleciem. Ja rokas aizslīd uz priekšu vai gurni nogrimst, sānu piesitieni pārvēršas par slodzi jostas daļai, nevis par vēdera muskuļu vingrinājumu. Paklājiņš palīdz pasargāt plaukstu locītavas uz cietas grīdas, bet cita inventāra nav vajadzīgs.

Izpilde ir par ritmu, nevis steigu. Kontrolēti nolaidies planka pozīcijā, piesitienu izspied vienu pēdu sāņus, atnes to atpakaļ, tad izspied otru pēdu un atnes to atpakaļ, turēdams gurnus pēc iespējas mierīgus, kamēr kājas veic kustību. Soļo abas kājas atpakaļ pie rokām, pieceļies stāvus un noslēdz katru atkārtojumu ar plašu soli uz katru pēcu, kamēr rokas pārslauka virs galvas – tieši kā palēnināta zvaigzne. Tad plūsti tieši nākamajā burpee.

Izmanto šo kustību kā kondīcijas elementu cirkulu treniņos, kā noslēdzošu vingrinājumu pēc spēka darba vai kā galveno dzinēju vieglas ietekmes mājas treniņam. Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktiem atkārtojumiem vai sērijām pa 6 līdz 10 atkārtojumiem, un pievieno laiku vai apļus, kamēr tavas planka stabilitāte uzlabojas. Ja tehnika sabrūk, palēnini piesitienus, nevis saīsini kustības diapazonu.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, pēdas gurnu platumā, rokas brīvi gar sāniem, uz paklājiņa vai neslīdošas grīdas.
• Noliecies gurnos un liec ceļus, lai novietotu abas plaukstas plakani uz grīdas tieši zem pleciem, pirkstus izplešot.
• Soļo vienu kāju aiz otras atpakaļ, līdz atrodies augstā planka pozīcijā ar taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Sasprdzini vēdera muskuļus un sēžamvietas muskuļus, lai gurni paliek līdzeni, pirms sāc piesitienus.
• Izspied vienu pēdu plaši sāņus, atnes to atpakaļ uz centru, tad izspied otru pēdu un atnes to atpakaļ, turot rokas uz vietas un plecus tieši virs plaukstu locītavām.
• Soļo abas kājas atpakaļ pie rokām, nolicis tās plakani uz grīdas tieši nedaudz ārpus pēdu platuma.
• Pieceļies stāvus caur pietupienu, atspiežoties caur papēžiem.
• Noslēdz atkārtojumu ar soļu zvaigzni: soļo ar labo kāju plaši sāņus, kamēr rokas pārslauko virs galvas, atnes to atpakaļ, tad atkārto ar kreiso kāju.
• Izelpo, soļojot atpakaļ planka pozīcijā, un arī pacelšanās laikā; ieelpo soļu zvaigznes laikā.
• Ja gurni bija novirzījušies, katrā atkārtojumā atjauno planka pozīciju, tad plūsti tieši nākamajā burpee.

Padomi un triki

• Visbiežākā tehniskā kļūda ir gurnu nogrimšana sānu piesitienu laikā. Pirms katra piesitiena sasprdzini sēžamvietas muskuļus un ievilc ribas uz leju, lai planka pozīcija paliek taisna līnija.
• Ja planka pozīcijā sāp plaukstu locītavas, izplec pirkstus plaši un atspied grīdu caur pirkstu galiem, nevis nogrim plaukstas pamatnē.
• Tur sānu piesitienus mazus un ātrus, nevis soļo pēdu ļoti tālu sāņus; kontrolēti 30 līdz 45 centimetri ir pietiekami, lai noslogotu ārējo gūžas daļu bez kustības svārstīšanās.
• Nesteidz pārejas. Lielākā daļa paviršu atkārtojumu notiek, soļojot planka pozīcijā un no tās izārā, tāpēc iztver šos divus soļus kā atkārtojuma būtību.
• Ja pieceļoties papēži paceļas no grīdas, pēdas ir pārāk tuvu rokām. Novieto tās nedaudz plašāk vai soļo tās tuvāk rokām, lai vari novietot tās plakani.
• Mīksti noladies uz pēdu priekšdaļas soļu zvaigznes laikā, lai ritms paliek viegls un ceļi ir pasargāti.
• Vienkāršo vingrinājumu, veicot piesitienus uz paceltas virsmas, piemēram, sola, vai pauzējot vienu elpas vilcienu planka pozīcijā, ja vēdera muskuļi trīc, pirms piesitieni ir pabeigti.
• Elpo vienmērīgā ritmā, nevis aizturot elpu planka fāzes laikā – tas ir izplatīts strupciešs, kad iestājas nogurums.
• Skaiti soļu zvaigznes rokas kustību kā atkārtojuma daļu. Izlaižot pārslaukošanu virs galvas, kustība pārvēršas par parastu burpee un pleci un ikri paliek bez sava darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Burpee ar sānu pēdas piesitienu un soļu zvaigzni?

Tas noslogo visu ķermeni: augšstilbu priekšējie muskuļi un sēžamvietas muskuļi virza pietupienu un pacelšanos, pleci un krūtis tur planka pozīciju, vēdera muskuļi un muskuļu korsete stabilizē sānu piesitienu laikā, bet ikri un ārējā gūžas daļa strādā soļu zvaigznes laikā. Neviena muskuļa grupa neuzņemas galveno slodzi; vērtība ir nepārtrauktajās pārejās.

Vai Burpee ar sānu pēdas piesitienu un soļu zvaigzni ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo katra daļa tiek soļota, nevis lēkta. Iesācēji var palēnināt sānu piesitienus līdz vienam skaitījumam ārā un vienam atpakaļ vai izlaist rokas pārslaukošanu virs galvas soļu zvaigznē, līdz planka pozīcija jūtas stabila.

Kāpēc planka pozīcijā veikt sānu piesitienus, nevis lēcienus?

Sānu piesitieni vienlaikus noslogo tikai vienu kāju, kas samazina gurnu nogrimšanu un jostas daļas slodzi, kas bieži rodas, abām kājām lecot ārā planka zvaigznē. Tā ir tā pati kondīcijas ideja, tikai ar daudz lielāku kontroli.

Kā likt gurniem nestārstīties sānu piesitienu laikā?

Nedaudz izplec pēdas planka pozīcijā, sasprdzini vēdera muskuļus pirms pirmā piesitiena un iedomājies, ka atspiež grīdu prom ar rokām. Palēnināts piesitienu temps arī palīdz gurniem palikt mierīgiem.

Vai soļu zvaigzni var aizstāt ar parastu zvaigzni ar lēcieniem?

Var, ja tavas locītavas labi panes lēcienus, bet solis versija saglabā visu vingrinājumu ar zemu trieciena slodzi, kas ir šīs variācijas būtība. Soļošana ārā ar vienu kāju vienlaikus ar rokām virs galvas dod gandrīz identisku treniņa efektu.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi jāveic Burpee ar sānu pēdas piesitienu un soļu zvaigzni?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktiem atkārtojumiem vai sērijām pa 6 līdz 8 atkārtojumiem, atpūšoties pēc vajadzības starp apļiem. Kamēr tavas planka izturība uzlabojas, attīsties uz 45 līdz 60 sekunžu intervāliem.

Vai šim vingrinājumam ir vajadzīgs kāds inventārs?

Nē, tas pilnībā balstās uz savu ķermeņa svaru. Vingrošanas paklājiņš ir neobligāts un palīdz nodrošināt plaukstu un pēdu komfortu uz cietas grīdas.

Man sāp plaukstu locītavas, sagatavojoties planka pozīcijai. Ko mainīt?

Novieto rokas tieši zem pleciem ar izplestiem pirkstiem un sadali spiedienu pa visu plaukstu un pirkstu galus, nevis sveries atpakaļ uz plaukstas pamatni. Arī pārlocīts paklājiņš vai neliels atspiešanās uz pirkstu galiem var mazināt plaukstu locītavu izstiepuma diskomfortu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Steiga, soļojot atpakaļ planka pozīcijā, tāpēc rokas sanāk pārāk tālu uz priekšu un gurni nogrimst. Katrā atkārtojumā pārbaudi roku novietojumu zem pleciem, īpaši noguruma brīžos.

Vai Burpee ar sānu pēdas piesitienu un soļu zvaigzni ir drošs cilvēkiem ar ceļu problēmām?

Tas parasti ir ceļiem draudzīgāks nekā lēkstošie burpee, jo nav leciena trieciena, tomēr arī turpini kontrolēt pietupienu un pacelšanos un apstājies, ja jūti locītavu sāpes. Ikvienam, kas atveseļojas pēc traumas, jaunus vingrinājumus vispirms jāsaskaņo ar kvalificētu speciālistu.