Peldēšana Un Skriešana Vietā Stāvus

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Peldēšana un skriešana vietā stāvus ir kardio kustība ar savu ķermeņa svaru, kas vienlaikus apvieno nepārtrauktu vieglu skriešanu vietā ar plašām, slaucītām roku kustībām, kas atgādina peldēšanas stroke. Sāc ar saliektiem elkoņiem un dūrēm pie krūtīm, tad atver rokas plaši sānos, līdz tās izstieptas plecu augstumā, un atkal atnes tās atpakaļ, turpinot skriet vietā. Rezultāts ir visa ķermeņa ritms: kājas veic soļu darbu, bet pleci un rokas dzen peldēšanai līdzīgās slaucītās kustībās.

Šī kustība lieliski der kā iesildīšanās, vienkāršs kardio intervāls vai aktīvas atveseļošanās vingrinājums starp smagākām sērijām. Tā kā tai nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, to viegli iekļausi mājas treniņos, viesnīcas numurā vai apļa treniņā, kad jāuztur pulss bez lēcieniem un locītavu noslodzes. Tā ir pieejama arī iesācējiem, jo koordinācijas prasība ir mērena, un tempu pilnībā tu pats kontrolē.

Slodze sadalās pa visu ķermeni. Pleci veic lielāko redzamo darbu, paceļot un slaucot rokas, bicepss un apakšdelmi palīdz atvilcienā, bet koris paliek saspringts, lai turētu rumpi vertikāli, kamēr rokas kustas. Savukārt ciskas, gūžas saliecēji un ikras nodrošina vienmērīgu skriešanu vietā, bet gūžas stabilizatori līdzsvaro tevi, kamēr svars pārvietojas no vienas kājas uz otru.

Pozīcija no sākuma ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāva augumā ar mīkstu ceļu saliekumu un saspringtu kori ļauj brīvi kustināt rokas, nesaliecot jostasvietu un nepaceltu plecus pret ausīm. Roku ceļam jāpaliek apmēram plecu augstumā un sānos, nevis jāšķērso ķermenis uz priekšu, lai pleci, nevis inerce vada kustību.

Lai izpildītu to labi, vispirms ieej atslābinātā skriešanas ritmā, tad pievieno roku slaucīšanas, lai abas kustības justos kā viens nepārtraukts vilciens. Turpini dūres brīvas, kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu. Ja pleci nogurst ātrāk nekā kājas, palēnini roku tempu, nevis nolaid rokas.

Visbiežākā tehnikas kļūda ir plecu pacelšana, kad rokas ceļas, kas no plecu vadītas kustības pārvērš to saspringtā, kaklam smagā vingrinājumā. Otrā ir smaga skriešana, kas pārvērš to lecošā vingrinājumā; turpini skriešanu vieglu un klusu. Progresē, pagarinot darba intervālus, paceļot ceļus augstāk vai paātrinot roku slaucīšanas, tiklīdz pamatkustība šķiet gluda.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu un ceļiem nedaudz saliektiem.
• Saliec elkoņus un pacel dūres līdz krūšu augstumam, turot rokas brīvas un plecus nolaistus, prom no ausīm.
• Maigi saspraud koru un pacel krūtis, lai rumpis paliek augsts visu sēriju.
• Sāc vieglu skriešanu vietā, paceļot kājas tikai dažus centimetrus no grīdas un mīksti landojot uz pēdu priekšējās daļas.
• Kad skriešana kļūst stabila, slauci abas rokas plaši sānos un uz augšu, līdz tās izstieptas apmēram plecu augstumā, kā peldēšanas stroke sākumā.
• Atnes rokas atpakaļ, saliekot elkoņus un velkot dūres pret krūtīm, pabeidzot vilcienu, kamēr kājas turpina skriet.
• Izelpo, kad rokas atveras plaši, ieelpo, kad tās atgriežas, un turpini elpošanu ritmisku, to neaizturot.
• Turpini mijot slaucīšanu un atvilcienu ar skriešanu savā mērķa laikā vai atkārtojumu skaitā.
• Lai pabeigtu, palēnini skriešanu par soļošanu, pakāpeniski nolaid rokas un izkratiet plecus pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Ja pleci ceļas uz augšu, kad rokas atveras, apzināti nospied lāpstiņas uz leju pirms katras slaucīšanas; pacelti pleci ir galvenais iemesls, kāpēc šī kustība jūtas saspringta, nevis gluda.
• Turpini roku slaucīšanu plašu un sānu virzienā. Ja rokas aizslīd uz priekšu un šķērso krūtis, slodze pāriet no pleciem un zūd peldēšanas stroke raksts.
• Landojot, nav jādzird trieciens. Smags spiešanās skriešanas laikā parasti nozīmē, ka ceļi ir bloķēti; mīksts ceļu saliekums absorbē katru landojumu un aizsargā locītavas.
• Pielāgo roku tempu kāju tempam, nevis sacenšot vienu pret otru. Kad abas kustības iziet no ritma, kustība kļūst raiba un cieš elpošana.
• Turpini dūres neaizspraustas. Saspiestas rokas rada saspringumu, kas ilgā intervāla laikā ceļas pa apakšdelmiem līdz kaklam.
• Ja līdzsvars skriešanas laikā jūtas apgrūtināts, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un samazini ceļu pacēlumu, līdz soļu raksts kļūst automātisku.
• Samazinātas slodzes versijai nomaini skriešanu pret soļošanu un paturi identisku roku stroke; plecu un kora darbs paliek tas pats.
• Kad pleci nogurst intervāla vidū, palēnini slaucīšanu, nevis nolaid rokas pie sāniem — tā saglabājas paredzētā kustības amplitūda zem slodzes.
• Skaties tieši uz priekšu, nevis uz kājām; nolaists zods noapaļo augšējo muguru un saīsina roku ceļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Peldēšanā un skriešanā vietā stāvus strādā visvairāk?

Pleci nes galveno slodzi roku slaucīšanu laikā, ko atbalsta bicepss un apakšdelmi atnesiena laikā. Ciskas, gūžas saliecēji un ikras dzen skriešanu vietā, bet vēdera muskuļi strādā, lai rumpis paliktu stabils.

Vai Peldēšana un skriešana vietā stāvus ir piemērota pilnīgiem iesācējiem?

Jā. Kustība ir vienkārša un paša tempā, tāpēc iesācēji var soļot vietā ar lēnākām roku slaucīšanām un pakāpeniski attīstīties. Tā ir viena no vieglāk apgūstamajām visa ķermeņa kardio kustībām, jo nav nepieciešams aprīkojums un nav lēcienu.

Cik augstu man jāceļ rokas slaucīšanas laikā?

Mērķē atvērt rokas sānos līdz apmēram plecu augstumam, kā stroke izstieptajā fāzē. Daudz augstāk mēdz izraisīt plecu pacelšanu, bet pārāk zemi apstāšanās samazina plecu slodzi.

Kāpēc kakls un pleci jūtas saspringti Peldēšanas un skriešanas vietā stāvus laikā?

Tas parasti nāk no plecu pacelšanas, kad rokas ceļas, vai no pārāk spēcīgas dūru saspiešanas. Turpini lāpstiņas nolaistas un rokas atslābinātas, un saspringumam vajadzēja mazināties dažu treniņu laikā.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja lēcieni man nav ērti?

Jā. Nomaini skriešanu pret strauju soļošanu, turot to pašu plašo roku stroke. Tu saglabā plecu un kora darbu, bet novāc triecienu uz ceļiem un potītēm.

Cik ilgi man jāveic Peldēšana un skriešana vietā stāvus vienā sērijā?

Sāc ar 20 līdz 40 sekundēm un virzies uz 60 sekundēm vai vairāk, kad tavas fiziskās sagatavotības uzlabojas. Tā labi darbojas arī kā stacija lielākā apļa treniņā.

Kāda ir visbiežākā kļūda roku kustībā?

Roku slaucīšana uz priekšu pāri krūtīm, nevis plaši sānos. Stroke jāatveras sānu virzienā plecu augstumā, kas uztur uzsvaru uz pleciem un saglabā peldēšanai līdzīgu rakstu.

Ko varu aizstāt, ja vēlos līdzīgu efektu?

Stāvoši roku apļi soļojot, zvaigznītes vai ēnu bokss trenē līdzīgu plecu un kāju koordināciju. Peldēšana un skriešana vietā stāvus ir labāka izvēle, ja vēlies plašu sānu roku ceļu ar minimālu triecienu.

Vai šī vingrinājuma laikā vajadzētu elpot noteiktā ritmā?

Mērķē izelpot, kad rokas atveras plaši, un ieelpot, kad tās atgriežas pie krūtīm. Ritmiska elpošana uztur skriešanu vienmērīgu un novērš elpas aizturēšanu, kas ielien, kad rokas sāk prasīt vairāk.