Sēdoša Iekšējā Un Ārējā Pleca Rotācija
Sēdoša iekšējā un ārējā pleca rotācija ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veico vertikālā sēdus vai ceļos stāvēšanas pozīcijā, rokas turētas vārtu pozīcijā: augšdelmi paralēli grīdai, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas rotē apakšdelmus uz augšu un atpakaļ, lai rokas mugurpuse vērstos uz priekšu, tad rotē tos uz leju un uz priekšu, līdz plaukstas vērstas uz aizmuguri, visu laiku noturot elkoņus plecu augstumā. Divas pozīcijas, kas attēlotas blakus, atspoguļo vienas un tās pašas kustības ārējās rotācijas un iekšējās rotācijas galapunktus.
Šis vingrinājums pirmām kārtām trenē rotatoru aproci, īpaši infraspinatus un teres minor ārējās rotācijas fāzē un subscapularis iekšējās rotācijas fāzē. Tā kā rokas ir turētas prom no ķermeņa, arī muskuļi, kas kontrolē lāpstiņu — vidējais trapecveida muskulis, rombveida muskuļi un aizmugurējā delta —, jāstrādā izometriski, lai elkoņi neaizietu no vietas. Šī kombinācija padara to tikpat noderīgu kā novērtēšanas un iesildīšanās rīku, cik kā stiprināšanas vingrinājumu.
Tas piemērots plašam cilvēku lokam: sportistiem, kas veic kustības virs galvas un kuriem nepieciešama līdzsvarota rotācija, biroja darbiniekiem, kuru pleci mēdz būt pavirzīti uz priekšu un iekšēji rotēti, un ikvienam, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina plecu pēc tam, kad kustības modelis ir apgūts ar mazāku, uzraudzītu kustību apjomu. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājumu ir viegli pielāgot, un tas ir ar zemu risku, ja to veic ērtā kustību apjomā.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā roku vingrinājumu. Sēdi vai ceļos stāvi taisni, ribas virs iegurņa, un pirms katra atkārtojuma paceļ rokas vārtu pozīcijā. Ja elkoņi noslīd, jostasvieta pārliecas vai lāpstiņas paceļas pret ausīm, rotācija vairs neapgrūtina rotatoru aproci un sāk kompensēt lielākie muskuļi. Apakšdelmu vertikāle augšējā punktā un elkoņi plecu līmenī ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu.
Izpilde ir lēna un apzināta: rotē apakšdelmus pa visu loku, neļaujot elkoņiem kustēties, īsi apstājies katrā galapunktā un atgriezies kontrolēti. Lielākā daļa cilvēku jūt, ka viens virziens ir ievērojami stīvāks, parasti ārējā rotācija, ja daudz sēž pie galda. Strādā tajā apjomā, kuru vari noturēt tīru, nevis pēc dziļuma.
Tipiski lietojumi ietver plecu sagatavošanu pirms treniņa pirms spiešanas vai vilkšanas, atsevišķu rotatoru aprocēs darbu starp sērijām un ikdienas mobilitātes rutīnas. Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, vai abos virzienos, ja veic ar vienu roku vienlaikus, ir praktiska sākuma deva.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi taisni uz grīdas vai stāvi ceļos ar taisnu rumpi, ķermeņa svaru virs gurniem, un kājas vai apakšstilbus nostiprini stabilā balstā.
- Pacel abas rokas uz sāniem, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai, tad saliec elkoņus 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi vērsti uz augšu un pirkstu gali sniedzas pret griestiem.
- Viegli nolaidi lāpstiņas uz leju un savilc tās kopā, saspringo serdi, lai ribas paliek virs iegurņa, nevis izspiežas uz priekšu.
- No šīs vārtu pozīcijas lēni rotē apakšdelmus atpakaļ un uz leju, noturot elkoņus plecu augstumā, līdz rokas mugurpuse vērstos uz priekšu un jūti maigu sasprindzinājumu plecu aizmugurē.
- Uzkavējies brīdi ārējās rotācijas pozīcijā, nepaceļot plecus pret ausīm un nepārliecot jostasvietu.
- Maini rotācijas virzienu, nolaižot apakšdelmus uz leju un uz priekšu, līdz plaukstas vērstas uz aizmuguri un pirkstu gali vērsti pret grīdu, visu laiku turot elkoņus saliektus 90 grādu leņķī un plecu līmenī.
- Uzkavējies arī iekšējās rotācijas pozīcijā, tad rotē atpakaļ uz augšu sākuma vārtu pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Izelpo, rotējot pa loku, un ieelpo, atgriežoties, turot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
- Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, tad nolaidi rokas gar sāniem un maigi apritinā vai pakustini plecus pirms nākamās sērijas.
- Ja viens plecs ir stīvāks, strādā ar to atsevišķi, lai brīvākā puse nemaskē ierobežojumu.
Padomi un triki
- Ja elkoņi rotācijas laikā slīd uz leju vai uz priekšu, iedomājies, ka uz katra elkoņa līdzsvaro krūzi; tās noturēšana līmenī liek rotācijai nākt no paša pleca locītavas.
- Plecu pacelšana pret ausīm iekšējās rotācijas fāzē parasti nozīmē, ka trapecveida muskuļi pārņem darbu; atjauno pozīciju, ļaujot lāpstiņām noslīdēt pirms katra atkārtojuma.
- Nemēģini piespiest apakšdelmus pilnībā līdzenus nevienā galapunktā. Zaudēt 90 grādu elkoņa leņķi dažu papildu grādu rotācijas labā nozīmē zaudēt paša vingrinājuma jēgu.
- Ja jostasvieta pārliecas, kad rokas iet virs galvas vai aiz muguras, nedaudz saspringo vēdera muskuļus vai samazini kustību apjomu, līdz ribu būris paliek stabils.
- Kusties aptuveni divu sekunžu tempā katrā virzienā. Ātrums paslēpj ierobežojumus un pārvērš vingrinājumu inerces piedzītā svārstīšanā.
- Stīvums ārējā rotācijā ir izplatīts, ja daudzas stundas pavadi sēžot; daži papildu kontrolēti atkārtojumi stīvākajā pusē bieži palīdz vairāk nekā spiešana līdz sāpēm.
- Tā kā nav slodzes, pozīcijas kvalitāte ir viss vingrinājums; divas tīras sērijas ir vērtīgākas par piecām paviršām.
- Izmanto to pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai pievilkšanās kā aktīvu iesildīšanos, nevis kā ilgstošu statisku noturēšanu.
- Ja pati vārtu pozīcijas sasniegšana ir neērta, sāc ar elkoņiem nedaudz zemāk par plecu augstumu un pakāpeniski ceļ tos augstāk, kamēr pieaug tolerance.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdoša iekšējā un ārējā pleca rotācija?
Tā galvenokārt vērsta uz rotatoru aproci: infraspinatus un teres minor nodrošina ārējo rotāciju, bet subscapularis — iekšējo. Vidējais trapecveida muskulis, rombveida muskuļi un aizmugurējā delta statiski notur vārtu pozīciju.
Vai sēdoša iekšējā un ārējā pleca rotācija ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no drošākajiem plecu vingrinājumiem, jo tiek veikts bez slodzes, un ceļos stāvēšanas vai sēdus pozīcija stabilizē rumpi. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks loks un jāpārtrauc pirms jebkādas iesprūšanas sajūtas.
Kāpēc sēdošās iekšējās un ārējās pleca rotācijas laikā elkoņiem jāpaliek 90 grādu leņķī un plecu augstumā?
Šī fiksētā roku pozīcija izolē rotāciju pleca locītavā un liek rotatoru aprocēi veikt darbu. Ja elkoņi noslīd vai saliekšanās leņķis mainās, lielākie muskuļi pārņem darbu un rotācijas loks saīsinās.
Vai sēdošās iekšējās un ārējās pleca rotācijas vienā sērijā jāveic abi virzieni?
Jā, rotējot no rokām uz augšu līdz rokām uz leju un atpakaļ, vienā vienmērīgā atkārtojumā trenē gan ārējo, gan iekšējo rotāciju. Ja viens virziens ir krietni stīvāks, vari pievienot dažus papildu atkārtojumus, koncentrējoties uz šo loka daļu.
Cik atkārtojumu un sēriju jāveic no sēdošās iekšējās un ārējās pleca rotācijas?
Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem darbojas labi — gan kā iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa treniņa, gan kā atsevišķs plecu uzturēšanas darbs. Turi tempu kontrolētu, nevis steidz atkārtojumus.
Kāda ir visbiežākā kļūda sēdošajā iekšējā un ārējā pleca rotācijā?
Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana un elkoņu nolaišana, kamēr apakšdelmi rotē, kas pārnes darbu uz augšējo trapecveida muskuli. Atjauno vārtu pozīciju un saīsini kustību apjomu, ja tas notiek.
Vai varu veikt sēdošo iekšējo un ārējo pleca rotāciju, ja man ir plecu sāpes?
Viegls diskomforts bez sāpēm ērtā kustību apjomā parasti ir pieņemams, bet asas sāpes, iesprūšana vai klikšķi ar sāpēm ir signāls apstāties un pirms turpināšanas konsultēties ar kvalificētu speciālistu.
Ko varu izmantot sēdošās iekšējās un ārējās pleca rotācijas vietā?
Ārējās rotācijas guļus uz sāniem ar vieglu hanteļu, ārējās rotācijas ar bloku, turot elkoņu pie ķermeņa, un band pull-aparts trenē līdzīgus audus. Sēdus versija tomēr ir noderīga, jo neprasa aprīkojumu un skaidri atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi.
Kāpēc sēdošo iekšējo un ārējo pleca rotāciju jūtu spēcīgāk vienā pusē?
Atšķirības rotācijas apjomā starp pusēm ir ļoti izplatītas, īpaši dominējošajā rokā vai pēc gadiem biroja darba. Katras puses trenēšana atsevišķi ļauj stīvākajai pusei progresēt, nebūt ierobežotai no brīvākās puses.
Vai sēdošo iekšējo un ārējo pleca rotāciju jāveic pirms vai pēc treniņa?
Vislabāk tā darbojas pirms spiešanas, vilkšanas vai kustībām virs galvas kā aktīva iesildīšanās, kad mērķis ir pamodināt rotatoru aproci un iestatīt rotācijas apjomu. Pēc treniņa to var maigi atkārtot kā mobilitātes atsildīšanos.
