Sēdus Izspiešana Ar Sniegšanu Virs Galvas
Sēdus izspiešana ar sniegšanu virs galvas ir ķermeņa svara kustība, ko veic sēdus pozīcijā uz grīdas, parasti atsēžoties uz papēžiem, ar abām rokām izstieptām taisni virs galvas, lai plaukstas satiekas virs galvas. No šīs pozīcijas elkoņi liecas un virzās uz leju un uz sāniem, līdz tie nokļūst apmēram plecu augstumā, tad rokas atkal spiež augšup pilnā sniegšanas pozīcijā virs galvas. Tā kā nav ārēja svara, vingrinājums darbojas kā kontrolēta lāpstiņu un plecu kustība, kas iemāca pārvietot lāpstiņas caur to pilno augšup- un lejuprotācijas ciklu.
Muskuļu darbs koncentrējas uz augšējiem un vidējiem trapecveida muskuļiem un rombveida muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas, kamēr rokas paceļas un nolaižas. Aizmugurējie plecu muskuļi un rotatoru aproce stabilizē augšdelmu galējos diapazonos, bet tricepsi pabeidz sniegšanu virs galvas. Sēdus pozīcija izslēdz kāju un gurnu palīdzību, liekot augšējai mugurai un pleciem veikt darbu pašiem, un atvieglo brīža pamanīšanu, kad sākat aizstāt kustību ar jostas daļas izliekumu vai plecu pacelšanu pret kaklu.
Šī kustība ir noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, trenētajiem, kuri vēlas iesildīšanos pirms spiešanas vai vilkšanas darba, un ikvienam, kas atjauno komfortu kustībām virs galvas pēc ilga laika bez sniegšanās uz augšu. Tā ir arī izplatīta izvēle pozas uzlabošanas programmās, jo atkārtotā sniegšana virs galvas trenē muskuļus, kas ikdienā sēžot un stāvot notur lāpstiņas augšup un atpakaļ.
Lai gūtu maksimālu labumu, visu laiku turiet mugurkaulu taisnu un ribas izklātas virs iegurņa. Plaukstām jāsatiekas vai jāpaliek ļoti tuvu viena otrai, paceļot rokas, un elkoņiem jāvada kustība uz leju, nevis jāļauj rokām aiz driftēt plaši prom no galvas. Kustieties pietiekami lēni, lai justu lāpstiņu slīdēšanu, un turiet kaklu relaksētu, lai trapecveida muskuļi strādā, nepaceltos pleci pret ausīm. Ja sēdēšana uz papēžiem ir neērta, sēdiet uz zema bloka vai soliņa malas ar pēdām plakaniski uz grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar kājām saliektām zem ķermeņa, atsēdiet uz papēžiem un novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai iekārtotos taisnā mugurkaula pozīcijā.
- Iztaisnojiet mugurkaulu, iedomājoties, ka galvas virsotne tiek vilkta pret griestiem, tad ļaujiet pleciem atslābt uz leju, prom no ausīm, pirms sākat.
- Paceliet abas rokas taisni virs galvas, lai plaukstas satiekas vai gandrīz pieskaras virs galvas, ar delnām viena pret otru vai nedaudz pagrieztām uz iekšu.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un turiet ribas izklātas virs iegurņa, lai jostas daļa neizliektos, cenšoties iegūt papildu augstumu.
- No pozīcijas virs galvas salieciet elkoņus un nolaidiet tos uz leju un uz sāniem, līdz tie atrodas apmēram plecu augstumā, sajūtot, kā lāpstiņas virzās uz leju un kopā.
- Uzkavējieties īsu brīdi apakšējā punktā ar plašiem elkoņiem, tad spiediet rokas atpakaļ augšup pa to pašu ceļu, līdz rokas atkal ir taisnas virs galvas.
- Turiet kustību vienmērīgu un nepārtrauktu, ļaujot lāpstiņām rotēt augšup, sniedzoties, un lejup, kad elkoņi nolaižas.
- Izelpojiet, spiežot rokas augšup, ieelpojiet, kad elkoņi nolaižas atpakaļ.
- Pabeidziet atkārtojumus, tad nolaidiet rokas un viegli aizritiniet plecus, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Ja jostas daļa izliecas, kad rokas iet augšup, domājiet par vieglu apakšējo ribu ievilkšanu un vēdera preses sasprindzināšanu pirms katra atkārtojuma.
- Nespiediet plaukstas pieskarties, ja pleciem tur nav ērti; spiediet līdz ērtam augstumam un pakāpeniski paplašiniet diapazonu.
- Turiet kaklu garu un relaksētu. Ja pleci cēlās pret ausīm augšējā punktā, nedaudz nolaidiet rokas un atjaunojiet lāpstiņu pozīciju.
- Kustieties aptuveni divu līdz trīs sekunžu tempā katrā virzienā. Steidzīga izspiešana pārvērš to par inercijas virzītu roku šūpošanos, kas maz dod augšējai mugurai.
- Ja sēdēšana uz papēžiem slogo ceļus vai potītes, novietojiet spilventiņu starp apakšstilbiem un augšstilbiem vai veiciet to pašu roku kustību sēdus taisni uz soliņa.
- Elkoņiem jāiet uz leju un nedaudz uz sāniem, nevis taisni atpakaļ aiz galvas. Pārāk tālu atpakaļ izplesti elkoņi pārnes darbu prom no lāpstiņām un var radīt saspiešanu pleca priekšpusē.
- Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms spiešanas virs galvas, pievilkšanās vai lat pulldown; desmit līdz piecpadsmit lēni atkārtojumi labi sagatavo trapecveida muskuļus un rotatoru aproci.
- Ja viena puse jūtas saspringtāka, uzkavējieties par papildu sekundi apakšējā punktā tajā pusē, nevis palieliniet kopējo atkārtojumu skaitu.
- Turiet rokas brīvā, mīkstā pozīcijā, nevis cieti sasprāgušas; sasprindzinājums rokās mēdz virzīties uz augšu kaklā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus izspiešana ar sniegšanu virs galvas?
Galvenie muskuļi ir augšējie un vidējie trapecveida muskuļi, un to stipri atbalsta rombveida muskuļi, kas pārvieto lāpstiņas. Aizmugurējie plecu muskuļi un rotatoru aproce stabilizē rokas, bet tricepsi iztaisno elkoņus sniegšanas augšējā punktā.
Kāpēc sēdus izspiešana ar sniegšanu virs galvas tiek veikta sēdus, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija izslēdz kājas un gurnus no kustības, tāpēc augšējai mugurai un pleciem viss jākontrolē pašiem. Tā arī atvieglo jostas izliekuma pamanīšanu un izvairīšanos no tā, lai mākslīgi iegūtu papildu diapazonu virs galvas.
Vai sēdus izspiešana ar sniegšanu virs galvas ir piemērota iesācējiem?
Jā. Bez svara un ar īsu, pārzināmu diapazonu tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties, kā lāpstiņas kustas virs galvas. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un taisnu pozu, nevis uz maksimāla augstuma piespiedšanu.
Manas rokas nevar satikties virs galvas. Vai tas ir problēma?
Ne vienmēr. Ierobežots diapazons virs galvas ir izplatīts, īpaši muguras platākajā muskulī vai krūtīs. Spiediet tikpat augstu, cik varat ar taisnu mugurkaulu, un diapazons parasti uzlabojas ar regulāru praksi.
Vai varu veikt sēdus izspiešanu ar sniegšanu virs galvas ar svariem vai elastīgo joslu?
Ķermeņa svara versija ir paredzēta bez papildu slodzes, bet jūs varat turēt ļoti vieglu priekšmetu vai joslu, kad kustība jūtas viegla. Sāciet bez nekā, jo pāragra svara pievienošana parasti izraisa jostas izliekumu un plecu pacelšanu.
Kā sēdus izspiešana ar sniegšanu virs galvas atšķiras no parastās plecu spiešanas?
Plecu spiešana pārvieto ārēju svaru un koncentrējas uz delta muskuļiem, bet šī kustība ir bez slodzes un akcentē lāpstiņu slīdēšanu un rotāciju caur pilnu diapazonu. Tie papildina viens otru, un šis vingrinājums labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Astoņi līdz piecpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi pieejā darbojas labi, parasti viena līdz trīs pieejas. Tā kā mērķis ir kontrole un diapazons, nevis nogurums, apstājieties, kad kustības kvalitāte pasliktinās.
Vai tas ir droši, ja man ir plecu diskomforts?
Viegla, muskuļu līmeņa slodze ir normāla, bet asas sāpes vai saspiešana pleca priekšpusē ir signāls samazināt diapazonu vai apstāties. Vispirms samaziniet sniegšanas augstumu, un, ja diskomforts turpinās, ļaujiet speciālistam izvērtēt plecu pirms turpināšanas.
Vai varu aizstāt sēdus pozīciju, ja sēdēšana uz papēžiem ir neērta?
Jā. Sēdiet taisni uz stingra krēsla, soliņa vai spilventiņa ar pēdām plakaniski uz grīdas un veiciet to pašu sniegšanu virs galvas un elkoņu nolaišanu. Roku ceļš un muskuļu darbs paliek nemainīgs.
Kad ir labākais laiks izmantot sēdus izspiešanu ar sniegšanu virs galvas treniņā?
Tā vislabāk der kā agrīna iesildīšanās pirms jebkādas spiešanas virs galvas, vilkšanas vai lat pulldown darba. To var izmantot arī atsevišķi darba pārtraukumu vingrinājumos, lai kompensētu ilgu sēdēšanu.
